रोज किती अन्न खाणं योग्य? ते कसं ठरवायचं? महत्त्वाची माहिती

आपण जेव्हा आपल्या ताटातील अन्नाकडे पाहतो, तेव्हा असं दिसून येतं की गेल्या काही वर्षांमध्ये ताटातील सरासरी अन्नाचं प्रमाण वाढलं आहे.

बहुतांशजणांना दररोज किती अन्न घेतलं पाहिजे याची एक ढोबळ कल्पना असते. मात्र त्यांना किती अन्न दिलं जातं किंवा ताटात वाढलं जातं, यासह यावर अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो.

ताटात जेव्हा जास्त प्रमाणात अन्न असतं, तेव्हा लोकांची अधिक खाण्याची प्रवृत्ती असते. याला वैज्ञानिक भाषेत "आहाराच्या प्रमाणाचा परिणाम" (पोर्शन साईज इफेक्ट) असं म्हणतात.

गेल्या काही वर्षांत या मुद्द्यावर लक्ष केंद्रीत करणारे अनेक अभ्यास झाले आहेत.

आहाराच्या चुकीच्या सवयींचे तोटे

"जेव्हा लोक त्यांच्या आवश्यकतेपेक्षा अधिक अन्न खातात. तेव्हा त्यांच्यामध्ये आहाराच्या चुकीच्या सवयी निर्माण होण्याचा धोका असतो. विशेषकरून, अपायकारक अन्नपदार्थ मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्यामुळे आणखी वाईट परिणाम होऊ शकतात," असं जेम्स स्टब्स सांगतात. ते लीड्स विद्यापीठात भूक आणि ऊर्जा संतुलनाचे प्राध्यापक आहेत.

जेव्हा लोक त्यांच्या गरजेपेक्षा अधिक अन्न खातात, म्हणजेच "आहाराच्या प्रमाणाचा परिणामा"ची (फूड साईज इफेक्ट) कारणं, अद्याप पूर्णपणे लक्षात आलेली नाहीत.

वरील सर्व कारणांमुळे अशी परिस्थिती निर्माण होते की ज्यामुळे आपण जास्त प्रमाणात अन्न खातो.

क्लेअर थॉर्नटन-वूड आहारतज्ज्ञ आहेत आणि ब्रिटिश डाएटेटिक असोसिएशनच्या (बीडीए) प्रवक्त्या आहेत.

क्लेअर म्हणतात, "1970 च्या दशकात, ताटाचा सरासरी आकार 22 सेमी इतका होता. आता तो 28 सेमी झाला आहे. साहजिकच त्यामुळे आपल्या आहाराचं प्रमाण देखील वाढलं आहे."

"तसंच रेस्टॉरंट्समध्ये त्यांनी आपल्याला वाढायला हवं त्यापेक्षा अधिक अन्न नेहमीच वाढलं जातं. त्यामुळे घरीदेखील इतक्या अधिक प्रमाणात अन्न खावं की नाही याबद्दल लोकांच्या मनात गोंधळ असतो."

'सर्वसाधारणपणे' आपण किती खाल्लं पाहिजे?

'सर्वसामान्यपणे' आपण किती अन्न खावं, याचं कोणतंही विशिष्ट असं प्रमाण नाही. आहाराचं प्रमाण अनेक घटकांवर अवलंबून असतं. ते घटक म्हणजे,

"तुम्ही दिवसभरात काय खाता आणि किती वेळा ते अन्न खाता यावर ते अवलंबून असतं," असं थार्नटन-वूड म्हणतात.

"मात्र, आपण किती अन्न खावं (आहाराचं प्रमाण) हे समजून घेण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे तुमच्या हातांचा वापर करणं," असं त्या म्हणतात.

बीडीएनं (ब्रिटिश डाएटेटिक असोसिएशन) आहाराच्या प्रमाणासाठी एक तपशीलवार प्रोटोकॉल दिला आहे. यात मुख्य अन्नपदार्थांची विभागणी दिलेली आहे. तसंच प्रत्येक अन्नपदार्थ किती प्रमाणात खाल्ला पाहिजे याचीही माहिती दिली आहे.

"साधारणपणे महिलांना दररोज 2,000 कॅलरी आणि पुरुषांना दररोज 2,500 कॅलरींची गरज असते. त्यानुसार निरोगी प्रौढांसाठी आहार सुचवण्यात आलेला असतो," असं स्टब्स सांगतात.

ते पुढे सांगतात, "प्रत्येक व्यक्ती एकमेकांपेक्षा वेगळी असते. त्यामुळे सरासरी आकडेवारी कधीकधी दिशाभूल करणारी असू शकते. कारण प्रत्येक माणसाची आवश्यकता वेगवेगळी आणि विशिष्ट प्रकारची असते."

"मात्र जर लोकांना त्यांच्या गरजेपेक्षा अधिक अन्न खाल्लं, तर ते त्यांच्या गरजेपेक्षा अधिक कॅलरीजचं सेवन करू शकतात,"

योग्य प्रमाणात आहार घेण्याचे सोपे मार्ग

विशिष्ट गरज समजून घ्या:

"बहुतांश लोकांच्या हे लक्षात येत नाही की प्रत्येक माणसाला सारख्याच प्रमाणात आहार घेण्याची आवश्यकता नसते," असं थॉर्नटन-वूड म्हणतात.

उदाहरणार्थ, समजा जर तुम्ही एखाद्या कुटुंबाला अन्न वाढत असाल, तर प्रत्येक व्यक्तीला वाढण्यात येणारं अन्न हे त्या व्यक्तीच्या गरजेनुसार असलं पाहिजे.

मोजमापासाठी चमच्यांचा वापर

"भात आणि पास्ता यासारखे कार्बोहायड्रेट्स अनेकदा मोठ्या प्रमाणात वाढले जातात. मात्र अन्नाचं वजन करून वाढणं ही वेळखाऊ बाब ठरू शकते," असं थॉर्नटन-वूड म्हणतात.

त्या पुढे सांगतात, "यावरचा एक उपाय म्हणजे एखादा भात किंवा भाजी वाढण्याचा मोठा चमचा (स्कूप) घ्यावा. तो एरवी सहजपणे वापरलादेखील जात असतो. किंवा तुम्ही स्वत:च्या सोयीनुसार एखाद्या कपचा आकार मोजून त्याचा देखील वापर करू शकता."

"बऱ्याचवेळा अन्नाची देवाणघेवाण मोठ्या प्रमाणात असते, त्यामुळे वापरताना चमच्यानं तेल मोजणं उपयुक्त ठरतं."

आहारात योग्य संतुलन ठेवणं

तुम्ही ताटात किती अन्न घेता यावर तुम्ही चांगला आहार घेता की नाही हे अवलंबून नसतं. तुम्ही कोणत्या प्रकारचे अन्न खाता याचा जेवल्यानंतर तुम्हाला समाधान मिळतं की नाही यावर मोठा परिणाम होतो.

"जास्त प्रमाणात प्रथिनं किंवा फायबर असलेलं अन्न खाल्यामुळे तुम्हाला अधिक वेळ पोट भरल्यासारखं वाटेल," असं थॉर्नटन-वूड म्हणतात.

"तसंच, ज्या अन्नपदार्थांमध्ये पाण्याचं जास्त असतं, असे पदार्थ तुम्ही खाऊ शकता. याचं चांगलं उदाहरण म्हणजे, शेंगा आणि भाज्या असलेलं सूप. यामुळे तुम्हाला प्रथिनं (शेंगा), फायबर (भाज्या, शेंगा) आणि पाणी (साठा) मिळेल."

थॉर्नटन-वूड पुढे म्हणतात, "चरबीमध्ये खूप मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा असते. कारण सर्व मायक्रोन्युट्रिएंट्समध्ये त्यात प्रति किलोमागे सर्वाधिक कॅलरी असते. त्यामुळे त्यातून तृप्ति वाढू शकते आणि भूक कमी होऊ शकते."

"ऑलिव्ह तेल, मोहरीचं तेल, ॲव्होकॅडो, तेल असलेले मासे (सॅमन, ट्राउट, सार्डिन), दाणे किंवा सुकामेवा आणि बिया यासारखे अनसॅच्युरेटेड चरबी असलेल्या पदार्थांचा समावेश थोड्या प्रमाणात तुमच्या आहारात करणं उपयुक्त ठरू शकतं."

जास्त प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ टाळणं देखील तितकंच महत्त्वाचं आहे, असं स्टब्स म्हणतात.

ते म्हणतात, "खूप जास्त प्रक्रिया केलेल्या काही पदार्थांमध्ये कमी प्रमाणात पोषक तत्व असतात. मात्र त्यात खूप जास्त ऊर्जा असते. याचा अर्थ त्यामध्ये खूप जास्त प्रमाणात चरबी, साखर आणि किंवा मीठ आणि इतर ॲडिटिव्हज असू शकतात."

"यातील काही पदार्थांमध्ये तुम्ही जास्त कॅलरी खाऊ शकतात. ज्यामुळे तुम्हाला अधिक अन्न खाण्याची गरज वाटू शकते."

मात्र स्टब्स म्हणाले की याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमचे आवडते 'अन्नपदार्थ' पूर्णपणे टाळावेत.

"अन्नातून आनंद, सुख मिळतं, छान वाटतं. त्यामुळे आपण अन्नपदार्थ पूर्णपणे नाकारण्याची आवश्यकता नाही."

ते म्हणतात की, "मात्र जर आपण 80 टक्के आरोग्यदायी, कमी कॅलरी असलेल्या पौष्टिक अन्नपदार्थांवर लक्ष केंद्रीत केलं, तर उर्वरित 20 टक्के आहारात, तुम्ही तुमच्या आवडत्या, जास्त कॅलरी असणाऱ्या अन्नपदार्थांचा समावेश करू शकता."

"जोपर्यंत तुम्ही हे अन्नपदार्थ जास्त प्रमाणात खात नाही तोपर्यंत काही अडचण नाही."

आहाराचा आनंद घ्या आणि समतोलही साधा

मात्र दोन्ही तज्ज्ञ म्हणतात की तुम्ही किती खावं, याची जास्त चिंता करू नका.

"आहारात समतोल साधला पाहिजे," असं थॉर्नटन-वूड म्हणतात.

स्टब्स म्हणतात, "ब्रिटनमध्ये, अती खाण्याशी संबंधित आरोग्याच्या समस्या आहेत. त्याचा परिणाम कंबरेच्या किंवा पोटाच्या घेरावर होतो. त्याचवेळी आपण असेही लोक पाहत आहोत, जे खाण्याच्या विकारांनी ग्रस्त आहेत."

स्टब्स पुढे सांगतात, "ॲनारेक्सिया नर्व्होसासारख्या खाण्याच्या विकारांनी ग्रस्त असलेले लोक त्यांच्या आहाराच्या प्रमाणाबद्दल सहजपणे बदल करत नाहीत."

"उपचार करत असताना त्यांना आहाराच्या प्रमाणाबद्दल भीती वाटत असते आणि ते त्याचा सामना करण्याचा प्रयत्न करतात. विशेषकरून ते पुरेसे निरोगी मानले जात नाहीत, तेव्हा हे खरं असतं."

त्यामुळे, तुम्ही पौष्टिक आहार घेत आहात आणि आरोग्यादायी स्नॅक्स खात आहात, याची खात्री करणं खूप महत्त्वाचं ठरतं.

"आहार वैविध्यपूर्ण असावा, त्यात रंगीत भाज्या आणि फळांचा समावेश असावा हे तुमचं ध्येय असलं पाहिजे," असं थॉर्नटन-वूड नमूद करतात.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.