डाएट : तुम्ही रोजच्या आहारात योग्य प्रमाणात कॅलरी घेत आहात, हे कसं कळेल?
फोटो स्रोत, Getty Images
क्वालिटी कॅलरीज, ही एक नवी संकल्पना आहे. ब्रिटिश न्युट्रिशन फाऊंडेशन म्हणजे बीएनएफ संस्था याला महत्त्व देऊन लोकांना सांगत आहे. तुम्ही जे अन्न खात आहात त्याचं पोषणमूल्यही पाहा, केवळ किती कॅलरीज खाल्ल्या यापेक्षा त्यातून किती पोषणमूल्यं मिळाली हे पाहा असं त्यांचं म्हणणं आहे.
बीएनएफच्या मते अन्नामध्ये केवळ कॅलरी मोजणं हा भाग नाही. त्यापेक्षा आपण किती जीवनसत्व, खनिजं, प्रथिनं, चांगले मेद, तंतुमय पदार्थ घेतो का याकडे लक्ष दिलं पाहिजे.
ही संस्था सांगते, “एकाच प्रकारचे कॅलरीमुल्य असणाऱ्या दोन पदार्थांतील पोषणमूल्यं वेगवेगळी अशू शकतात. उदाहरणार्थ पूर्ण धान्यांचावापर केलेले ब्रेड, पास्ता, भात यांच्यात रिफाइंड म्हणजे प्रक्रिया केलेले, पॉलिश केलेल्या, टरफल काढून टाकलेल्या धान्यांपेक्षा जास्त तंतुमय पदार्थ म्हणजे फायबर्स असतात. तसेच प्रक्रिया न केलेल्या मांसापेक्षा प्रक्रिया केलेल्या तसेच डबाबंद मांसामध्ये मीठाचं प्रमाण जास्त असतं. अगदी दोन्हींचं कॅलरीमूल्य सारखं असलं तरी.”
थोडक्यात आपण काय खातो याकडे लक्ष देण्याला सुचवलं जात आहे. अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थ अगदी ते कमी कॅलरींचे असले तरी ते टाळून त्यांच्यापेक्षा चांगले पदार्थ खाल्ले पाहिजेत.
बीएनएफने कॅलरींकडे दुर्लक्ष न करता पोषणमूल्य चांगले असलेले पर्याय कसे निवडायचे हे सुचवले आहेत
भरपूर साखर घातलेले न्याहारीचे पदार्थ टाळून केळं-दालचिनी घालून पॉरिज, ओटमिल खाता येईल. त्यामुळे न्याहारीच्यावेळेस साखरही कमी खाल्ली जाईल आणि फायबर्सही पोटात जातील. केळ्यातून पोटॅशियमही मिळेल.
फोटो स्रोत, Getty Images
हॅम म्हणजे मांसाचं सॅंडविच खाण्याऐवजी ट्युना सँडविंच काकडी आणि योगर्ट सॉसबरोबर खाता येईल, त्यासाठी पांढऱ्या ब्रेड ऐवजी पूर्ण गव्हाचा ब्रेड वापरता येईल. यामुळे तुम्हाला अधिक प्रमाणात फायबर्स, जीवनसतत्वं, भाज्या मिळतील आणि संपृक्त मेदही पोटात कमी प्रमाणात जाईल.
भरपूर क्रिम घातलेल्या चिकन सूप ऐवजी डाळी आणि भाज्यांचं सूप घेता येईल. यामुळे तुम्हाला जास्त फायबर्स, लोह आणि जीवनसत्वं मिळतील.
शरीरासाठी ऊर्जा
जास्त प्रमाणात कॅलरीज घेतल्या तर लठ्ठपणा आणि वजन वाढल्यामुळे होणाऱ्या आजारांना आमंत्रण दिलं जातं. पण शरीराला ऊर्जा मिळण्यासाठी त्या आपल्याला लागतात. स्त्रियांना दिवसभरात 2000 आणि पुरुषांना दिवसभरात 2500 कॅलरीजची गरज आहे असं आतापर्यंतच्या संशोधनात समजलं आहे.
युनायटेड किंग्डमच्या सार्वजनिक आरोग्य विभागाने याची दिवसभरातील विविध आहारात विभागणी केली आहे.
यात न्याहारीला 400, जेवणात 600, रात्रीच्या जेवणाला 600 आणि इतर अशी विभागणी केली आहे.
फोटो स्रोत, Getty Images
पाकिटबंद पदार्थांवर त्यांच्यावर किती कॅलरी दिलेल्याा असतात. पण त्याबद्दल नेहमीच प्रश्न उपस्थित होतात. तरीही .योग्य पर्याय निवडण्यासाठी त्याचा आधार घेता येतो.
30 ग्रॅम ड्रायफ्रुट्समधून सुमारे 174 कॅलरी मिळतात, दोन चॉकलेट चिप कुकीजमधूनही एवढ्याच कॅलरी मिळतात. पण ड्रायफ्रुट्समध्ये चांगल्या प्रकारच्या कॅलरीज आहेत मात्र तशा गुणवत्तेच्या कॅलरीज बिस्किटात मिळत नाहीत.
फोटो स्रोत, Getty Images
अवोकॅडोमध्ये इतर फळं आणि भाज्यांपेक्षा थोड्या जास्त कॅलरीज आहेत. पण त्याता अधिक मौल्यवान पोषणमूल्यं आहेत. त्यातल्या कॅलरीज चांगल्या आहेत त्या घेता येईल.
बीएनएफ सांगतं, जर फक्त कॅलरीजचा विचार करत बसलं तर कठिण कवचाची फळं, बिया, मासे, ऑलिव्ह तेल हे आहारातून टाळलं जाईल. या पदार्थांचा चांगल्या आहाराचा भाग म्हणून त्यांचा जेवणात अंतर्भाव केला तर अनेक आजार टाळता येतील.”
कॅलरींचं प्रमाण नक्की किती?
जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ बहुतांशवेळा आरोग्यासाठी चांगले नसतात. पण हे सर्व पदार्थांच्या बाबतीत असेल असं नाही. तसंच जे पदार्थ लो कॅलरी म्हणून विकले जातात ते आरोग्यासाठी चांगले असतीलच असं नाही.
ढोबळमानानं पाहायला गेलं तर प्रत्येक वाटपात 40 किंवा त्यापेक्षा कमी कॅलरी असले तर आणि 100 मिली पेयात 20 कॅलरी असल्या तर ते लो कॅलरी मानलं जातं.
जर पाच कॅलरीपेक्षा कमी असतील तर त्या पदार्थाला झिरो कॅलरी म्हणून विकण्याची परवानगी असते. अर्थात हे तुमच्या पदार्थाकडे, त्याच्या कॅलरीकडे आणि पोषणमुल्याकडे पाहाण्याच्या दृष्टीनुसार बदलतं.
जो सोडा झिरो कॅलरीज म्हणून विकला जातो त्याच्या एका कॅनमध्ये 10 कॅलरीज असतात आणि तितक्याच एका 30 ग्रॅमच्या लहान गाजरातही असतात.
गाजरामध्ये सोडापेक्षा नक्कीच चांगली पोषणमुल्यं जास्त असतात.
कॅलरीज मोजताना काही संकल्पना पाहिल्या पाहिजेत त्या अशा
फोटो स्रोत, Getty Images
जर पाच कॅलरीपेक्षा कमी असतील तर त्या पदार्थाला झिरो कॅलरी म्हणून विकण्याची परवानगी असते. अर्थात हे तुमच्या पदार्थाकडे, त्याच्या कॅलरीकडे आणि पोषणमुल्याकडे पाहाण्याच्या दृष्टीनुसार बदलतं.
जो सोडा झिरो कॅलरीज म्हणून विकला जातो त्याच्या एका कॅनमध्ये 10 कॅलरीज असतात आणि तितक्याच एका 30 ग्रॅमच्या लहान गाजरातही असतात.
गाजरामध्ये सोडापेक्षा नक्कीच चांगली पोषणमुल्यं जास्त असतात.
कॅलरीज मोजताना काही संकल्पना पाहिल्या पाहिजेत त्या अशा -
रिक्त कॅलरीज
रिक्त कॅलरिज म्हणजेच एम्प्टी कॅलरिज. तज्ज्ञ लोक अल्कोहोलला एम्प्टी कॅलरीज म्हणतात. पण हाच विचार इतर भरपूर साखर असलेल्या आणि कमी पोषणमुल्य असलेल्या अन्नपदार्थ आणि पेयांबाबतीत केला पाहिजे.
फोटो स्रोत, Getty Images
एका लॉलिपॉपमध्ये 45 कॅलरी असतात. या एका सफरचंदापेक्षा थोड्या जास्तच आहेत. पण तरिही लॉलिपॉपसारख्या वस्तूंमध्ये पोषणमुल्यं नसल्यामुळे त्याला एम्प्टी कॅलरी म्हणतात. पण सफरचंदात मात्र सी व्हिटॅमिन आणि खनिजं असतात. त्यामुळे कोणता पदार्थ निवडायचा हे आपल्या हातात आहे.
लपलेल्या कॅलरीज
आपल्या अंदाजापेक्षा जास्त कॅलरीज जेव्हा एखाद्या पदार्थात असतात तेव्हा त्याला लपलेल्या म्हणजे हिडन, छुप्या कॅलरीज म्हणतात.
125 ग्रॅम फ्रुट योगर्टमध्ये 100 पेक्षा जास्त कॅलरी असू शकतात. आणि हे एखाद्या चॉकलेटमध्ये बुडवलेल्या कुकीतील कॅलरीपेक्षा जास्त आहे.
फोटो स्रोत, Getty Images
ब्रिटिश डायेटिक असोसिएशनचे फ्रँकी फिलिप्स सांगतात, “तुम्ही खुप कॅलरीज घेत असाल तर त्या कमी करा पण पोषणमुल्यांकडेही लक्ष द्या. म्हणजेच तुम्ही घेत असलेल्या कॅलरीजमधून जास्तीत जास्त पोषणमुल्यं मिळवण्याचा प्रयत्न करा.”
हेही वाचलंत का?
या लेखात सोशल मीडियावरील वेबसाईट्सवरचा मजकुराचा समावेश आहे. कुठलाही मजकूर अपलोड करण्यापूर्वी आम्ही तुमची परवानगी विचारतो. कारण संबंधित वेबसाईट कुकीज तसंच अन्य तंत्रज्ञान वापरतं. तुम्ही स्वीकारण्यापूर्वी सोशल मीडिया वेबसाईट्सची कुकीज तसंच गोपनीयतेसंदर्भातील धोरण वाचू शकता. हा मजकूर पाहण्यासाठी 'स्वीकारा आणि पुढे सुरू ठेवा'.
YouTube पोस्ट समाप्त
(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता.'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)
