તણાવમાં વધુ કેમ ખવાય જાય છે, તેનાથી બચવા શું કરી શકો?

તણાવ તમારા આરોગ્ય પર ખરાબ અસર કરી શકે છે. તે માથાનો દુખાવો, પેટનો દુખાવો, ઊંઘ ન આવવા જેવી સમસ્યાઓ ઉત્પન્ન કરે છે.

સાથે જ તે આપણી ખોરાકની ટેવને પણ બદલી નાખે છે.

જ્યારે આપણે તણાવમાં હોઈ છીએ ત્યારે ક્યારેક આપણને ચૉકલેટ અને પિત્ઝા જેવી વસ્તુ ખાવાની ઇચ્છા થાય છે; અને ક્યારેક તો ખાવાનું બિલકુલ મન જ નથી થતું.

પરંતુ સવાલ એ છે કે આખરે તણાવ આપણી ભૂખ પર અસર શા માટે કરે છે. આવી પરિસ્થિતિને પહોંચી વળવા માટે આપણે શું કરી શકીએ?

ક્લિનિકલ સાઇકૉલોજિસ્ટ રજિતા સિન્હા અમેરિકાની યેલ યુનિવર્સિટીમાં ઇન્ટર-ડિસિપ્લિનરી સ્ટ્રેસ સેન્ટરનાં સંસ્થાપક ડાયરેક્ટર છે.

તેઓ કહે છે, "સ્ટ્રેસ ખરેખર તમારા શરીર અને મગજની એવી પ્રતિક્રિયા છે જે કોઈ પડકારજનક કે અત્યંત મુશ્કેલ પરિસ્થિતિમાં ઉત્પન્ન થાય છે. એવી સ્થિતિ, જેમાં એ સમયે તમને લાગે છે કે તમે કંઈ નહીં કરી શકો.

આપણી આજુબાજુની પરિસ્થિતિઓ, મગજમાં ઉત્પન્ન થતી ચિંતાઓ અને શરીરમાં થતા ફેરફાર (જેમ કે, ભૂખ કે તરસ વધુ લાગવી) – આ બધું મગજના વટણાના દાણા જેટલા નાના ભાગ હાઇપોથૅલેમસને સક્રિય કરી દે છે.

તણાવ શું છે?

આ જ ભાગ તણાવને પ્રતિક્રિયા આપવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે. તે આપણા શરીરને 'ઍક્શન મોડ'માં નાખી દે છે.

પ્રોફેસર સિન્હા જણાવે છે કે આ 'અલાર્મ સિસ્ટમ' આપણા શરીરની દરેક કોશિકાઓ પર અસર કરે છે અને ઍડ્રેનેલિન અને કૉર્ટિસોલ જેવા હૉર્મોન સક્રિય કરે છે. આ હૉર્મોન હૃદયના ધબકારા અને બ્લડપ્રેશર વધારી દે છે.

અલ્પકાલીન એટલે કે થોડા સમય માટેનો તણાવ ક્યારેક ક્યારેક ફાયદાકારક પણ હોય છે. તે આપણને મુશ્કેલીથી બચવા કે કોઈ કામની ડેડલાઇન પૂરી કરવાની પ્રેરણા આપે છે.

પરંતુ લાંબા સમય સુધી ટકી રહેતો એટલે કે દીર્ઘકાલીન તણાવ શરીર માટે નુકસાનકારક થઈ શકે છે.

એવા લોકો, જેઓ હંમેશાં સંબંધોમાં તણાવ, કામનું દબાણ કે આર્થિક મુશ્કેલીઓ સામે ઝઝૂમતા હોય છે, તેમને ડિપ્રેશન, ઊંઘની ઊણપ અને વજન વધવા જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.

તણાવ આપણી ભૂખને શા માટે બગાડે છે?

તણાવ ક્યારેક ભૂખ વધારી શકે છે, તો ક્યારે તેને સંપૂર્ણ દબાવી પણ શકે છે.

મિથુ સ્ટોરોની એક ન્યૂરો-ઑફ્થૅલ્મોલૉજિસ્ટ છે અને 'સ્ટ્રેસ-પ્રૂફ' અને 'હાઇપર ઍફિશિયન્ટ' જેવાં પુસ્તકોનાં લેખિકા છે.

તેઓ કહે છે, "મને યાદ છે, જ્યારે હું પરીક્ષાની તૈયારી કરતી હતી ત્યારે મને બીમાર પડવા જેવું લાગતું હતું. હવે આપણને ખબર છે કે એવું એટલા માટે થતું હતું, કેમ કે આપણા પાચનતંત્ર એટલે કે પેટ, આંતરડાં અને મગજ વચ્ચે સીધો સંપર્ક હોય છે."

તેઓ જણાવે છે કે તણાવની સ્થિતિમાં વૅગસ નર્વની કાર્યપ્રક્રિયા ઘટી જાય છે. આ નસ બ્રેઇનસ્ટેમથી પેટ સુધી જાય છે અને મગજને એ માહિતી મોકલે છે કે પેટ કેટલું ભરેલું છે અને શરીરને કેટલી એનર્જી જોઈએ.

ડૉ. સ્ટોરોની કહે છે, "કેટલાક લોકોમાં આ નસની પ્રવૃત્તિ ઘટી જવાથી ભૂખ મરી જાય છે."

પરંતુ બીજી બાજુ, તેઓ એમ પણ કહે છે કે, "આપણે એ પણ જાણીએ છીએ કે જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ અચાનક તણાવમાં આવે છે, ત્યારે મગજ તરત શુગરની જરૂરિયાત અનુભવે છે."

આ કારણે ઘણા લોકો અજાણતાં એવી વસ્તુ ખાવા લાગે છે જેનાથી તેમને શક્તિ મળે. એટલે કે શરીર પોતાને કોઈ અણધારી પરિસ્થિતિ માટે તૈયાર કરવા માંડે છે.

લાંબા ગાળાનો તણાવ ભૂખ પર કેવી અસર કરે છે?

લાંબા ગાળાના તણાવની અસર માત્ર થોડીક વાર માટેના ઊબકા કે ગળ્યું ખાવાની ઇચ્છા સુધી સીમિત નથી રહેતી.

પ્રોફેસર સિન્હા જણાવે છે, "તમારું શરીર જ્યારે તણાવમાં હોય છે, ત્યારે તમારા લોહીમાં શુગર વધી જાય છે, જેનાથી થોડાક સમય માટે ઇન્સ્યુલિન (ગ્લૂકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરનાર હૉર્મોન)ની અસરકારકતા ઘટી જાય છે."

હકીકતમાં, ગ્લૂકોઝનો ઉપયોગ થવાના બદલે તે લોહીમાં જળવાઈ રહે છે, જેનાથી શરીરમાં બ્લડ શુગરનું લેવલ વધી જાય છે.

તેનાથી લાંબા ગાળાનો તણાવ વેઠી રહેલા લોકોમાં આખરે લાંબા સમય સુધી હાઈ બ્લડ શુગર લેવલ અને ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ (ઇન્સ્યુલિન પ્રતિ અસંવેદનશીલતા) ડેવલપ થવાનું જોખમ ઊભું થઈ શકે છે.

તે વજન વધવા કે ડાયબિટીસ જેવી સ્થિતિ ઊભી કરી શકે છે.

વજન વધવાથી શરીર ભૂખમાં થતા ફેરફારો તરફ વધુ સંવેદનશીલ થઈ જાય છે.

સામાન્ય રીતે, જે લોકોના શરીરમાં વધુ ચરબી હોય છે, તેમનામાં ઇન્સ્યુલિન રેજિસ્ટન્સની વધુ આશંકા રહે છે.

આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે તેઓ તણાવમાં હોય છે, ત્યારે તેમનું મગજ વધુ શુગરની માગ કરે છે.

પ્રોફેસર સિન્હા કહે છે, "અમે આને ફીડ-ફૉરવર્ડ સાઇકલ કહીએ છીએ. જેમાં એક વસ્તુ બીજીને પ્રોત્સાહિત કરે છે. આ એક દુષ્ચક્ર છે અને તેમાંથી બહાર નીકળવાનું અઘરું હોય છે."

સ્ટ્રેસ ઈટિંગ કઈ રીતે રોકી શકાય?

ડૉ. સ્ટોરોની કહે છે કે જો તમે તણાવને મૅનેજ કરવાની યોજના પહેલાંથી જ બનાવી લો, તો વ્યસ્ત સમયમાં વધુ ખાવાથી બચી શકો છો. આ તેની સૌથી સારી રીત છે.

તેઓ કહે છે કે પાયાની વાત ન ભૂલો. જેમ કે, ઊંઘ સૌથી વધુ મહત્ત્વની છે.

તેઓ કહે છે, "હું એવું સૂચન કરીશ કે ઊંઘ પર ખાસ ધ્યાન આપવામાં આવે, કેમ કે, તે એવાં ત્રણ અંગોને રીસેટ કરે છે જે તણાવ પ્રતિક્રિયા સાથે સંકળાયેલાં હોય છે."

ઊંઘ મગજના એ નાનકડા ભાગ હાઇપોથૅલેમસ, પિટ્યૂટરી અને એડ્રિનલ ગ્રંથિઓને ફરીથી સંતુલિત કરે છે, જેનાથી તણાવવાળા હૉર્મોન બનવાનું બંધ થઈ જાય છે.

ડૉ. સ્ટોરોની કહે છે, "જો તમે ઓછી ઊંઘની સમસ્યા સામે ઝઝૂમતા હો, તો કોઈ ખાસ વસ્તુ ખાવાની અને ગળ્યું ખાવાની ઇચ્છા વધી જાય છે. કેમ કે, ઓછી ઊંઘના કારણે મગજને વધુ એનર્જીની જરૂર હોય છે."

તેઓ જણાવે છે કે ઍક્સરસાઇઝ પણ તણાવની સ્થિતિમાંથી આરામદાયક સ્થિતિમાં પાછા જવાની ક્ષમતા વધારે છે. સાથે જ મગજના કાર્યમાં સુધારો કરે છે.

જો તમારી સામે કોઈ વધારે તણાવભર્યો સમય આવવાનો હોય, તો આ પાયાની વાતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી તમે તણાવમાં વધુ ખાવાથી બચી શકો છો.

તણાવમાં શું ન ખાવું જોઈએ?

પ્રોફેસર સિન્હા કહે છે કે, જ્યારે તમે તણાવમાં હો છો, ત્યારે ખૂબ વધારે શુગર ખાવાથી બચવાની સૌથી સરળ રીત એ છે કે જંક ફૂડ ખરીદવાનું જ બંધ કરી દો.

તેઓ કહે છે, "આ ખૂબ વ્યવહારુ વાત છે. આવી વસ્તુઓને સરળતાથી પહોંચી શકાય તેવી જગ્યાએથી દૂર રાખો, કેમ કે, જ્યારે તે તમારી આસપાસ હશે, ત્યારે તમને તે ખાવાની ઇચ્છા થશે."

તેમનું કહેવું છે, "બીજી વાત એ છે કે, આખા દિવસમાં નિયમિતપણે ઓછી માત્રામાં હેલ્ધી ફૂડ લેવાની કોશિશ કરો. તેનાથી ભૂખ અને ખાવાની તીવ્ર ઇચ્છા, બંનેને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે."

એવા ખાદ્ય પદાર્થોથી પણ દૂર રહેવું જરૂરી છે, જે ગ્લૂકોઝ સ્પાઇક એટલે કે અચાનક બ્લડ શુગર વધારી દે છે. જેવા કે, પિત્ઝા, ગળ્યા નાસ્તા અને સિંપલ કાર્બોહાઇડ્રેટ વાળી વસ્તુઓ.

તેના બદલે પ્રોટીનથી ભરપૂર ભોજન, જેમ કે, માંસ, બીન્સ, માછલી કે હેલ્ધી કાર્બોહાઇડ્રેટ વાળી વસ્તુઓ લઈ શકાય. તમે હેલ્ધી કાર્બોહાઇડ્રેટ વાળી વસ્તુઓ, જેવી કે, મસૂરની દાળ કે ઓટ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

બીજી એક મહત્ત્વની વાત દારૂના પ્રમાણસરના સેવનની છે. ઘણા બધા લોકો તણાવના સમયે રાહત મેળવવા માટે દારૂ તરફ દોરાય છે.

ડૉ. સ્ટોરોની કહે છે, "જો તમે તણાવ દરમિયાન દારૂ પીવાની પ્રવૃત્તિ કરો છો, તો એવા સમયે તેનાથી જેટલું બને તેટલું દૂર રહેવું તે સૌથી સારું પગલું છે."

પોતાના સામાજિક નેટવર્ક પર પણ ધ્યાન આપો. એટલે કે, સામાજિકતા વધારો. તે તમને સંતુલિત રહેવામાં અને તણાવના સમયે નિયંત્રિત ભોજન કરવામાં મદદરૂપ સાબિત થઈ શકે છે.

પ્રોફેસર સિન્હા કહે છે, "માનવસમાજોએ તણાવ અને ખાવા વચ્ચેના સંબંધને સંતુલિત રાખવા માટે પોતપોતાની રીતો વિકસાવી છે; તે પછી સાથે ભોજન કરવાની હોય કે પછી ક્યારેક સાથે રાંધવાની રીત હોય."

તેઓ કહે છે, "મને લાગે છે કે હવે સમય આવી ગયો છે કે આપણે કેટલીક પાયાની વસ્તુઓ તરફ પાછા વળીએ. જેથી આપણે આપણા ભોજનની સાથે આપણા સંબંધોને ફરીથી જોડી શકીએ અને તણાવ અને ખોરાક વચ્ચે આ સંબંધને વધુ સારી રીતે સમજી અને નિયંત્રિત કરી શકીએ."

(બીબીસીના 'ફૂડ ચેઇન' પ્રોગ્રામમાં રૂથ એલેક્ઝેન્ડર સાથેની પ્રોફેસર રજિતા સિન્હા અને ડૉ. મિથુ સ્ટોરોનીની વાતચીત પર આધારિત)

બીબીસી માટે કલેકટિવ ન્યૂઝરૂમ દ્વારા પ્રકાશિત