શરીરને પૂરતું પ્રોટીન મળી રહે તેના માટે રોજ કેટલો કઠોળ ખાવો જોઈએ?

નેશનલ ફેમિલી હેલ્થ સર્વે-2021ના આંકડા દર્શાવે છે કે દેશમાં દરેક છમાંથી એક વ્યક્તિનું વજન તેની ઉંમરની તુલનાએ ઓછું છે. એવી જ રીતે, પાંચથી ઓછી ઉંમરના ત્રણ બાળકો પૈકી એકનું વજન અને ઊંચાઈ ઓછી છે.

તેનું કારણ યોગ્ય આહારના અભાવ ઉપરાંત વિટામિન્સ અને ખનીજતત્વોની કમી છે.

બે પૈકીની એક વ્યક્તિ પોષકતત્ત્વોની ઉણપથી પીડાય છે, જ્યારે ત્રણમાંથી એક વ્યક્તિ સ્થૂળ છે અને 50 ટકાથી વધુ લોકો ઓવરવેઇટ છે. એટલે કે દર બેમાંથી એક વ્યક્તિના પેટની આસપાસ ચરબીના થર જામેલા છે.

આ તમામ સમસ્યાઓનું કારણ બાળકોમાં યોગ્ય પોષણનો અભાવ અને પુખ્તવયના લોકોમાં સંતુલિત આહારનો અભાવ છે.

પણ આપણે જે ખોરાક લઈએ છીએ તે સંતુલિત છે કે કેમ એ કેવી રીતે જાણવું?

સંતુલિત આહાર એટલે શું?

સંતુલિત આહાર એટલે શરીરને જરૂરી પોષકતત્ત્વો યોગ્ય માત્રામાં મળી રહે એ માટે આહારમાં લેવાતા વિવિધ ઘટકો હોય તેવો આહાર. તેમાં મેક્રો પોષકતત્ત્વો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી યોગ્ય પ્રમાણમાં હોય તે સુનિશ્ચિત થવું જોઈએ.

આપણે રોજિંદા ખોરાકમાં આપણે જે અનાજ એટલે કે ચોખા, ઘઉં, બાજરો વગેરે લઈએ છીએ તેમાંથી આપણને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળે છે. જોકે, તેમાં પ્રોટીન ખૂબ ઓછી માત્રામાં હોય છે.

પ્રોટીનના મુખ્ય બે પ્રકાર છેઃ પશુઓમાંથી મળતું પ્રોટીન અને પ્લાન્ટ્સમાંથી મળતું પ્લાન્ટ પ્રોટીન. તેમાં એનિમલ પ્રોટીન ઉચ્ચ ગુણવત્તાયુક્ત હોવાનું કહેવાય છે, કારણ કે તે આપણા શરીર માટે જરૂરી એમિનો એસિડ્સથી સમૃદ્ધ હોય છે.

કઠોળ, મગફળી, વટાણા અને દ્વિદળ અનાજમાં પ્રોટીન ઉપરાંત કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પણ હોય છે.

પ્રોટીન 20 અલગ-અલગ પ્રકારનાં એમિનો એસિડ્સથી બનેલું હોય છે. તેમાં એવા 11 એમિનો એસિડ્સ હોય છે, જે આપણું શરીર કોઈપણ પ્રકારના આહારમાંથી બનાવી શકે છે, પરંતુ બાકીના નવ એમિનો એસિડ્સ આપણું શરીર બનાવી શકતું નથી. તેને આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ કહેવામાં આવે છે.

તેથી આપણે સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ કે આપણા આહારમાં એ નવ પ્રકારના એમિનો એસિડ્સ ધરાવતી સામગ્રી હોય. એ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ એનિમલ પ્રોટીન અને પ્લાન્ટ પ્રોટીનમાં હોય છે, પરંતુ તમામમાં સમાન પદાર્થ હોતો નથી.

ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ ચિકનમાં 100 ગ્રામ ચોખા જેટલું એમિનો એસિડ હોતું નથી.

શાકાહારીઓએ તેમના શરીર માટે જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ્સ મેળવવા માટે દરરોજ વિવિધ પ્રકારના કઠોળ, અનાજ અને બદામ કે અખરોટ ખાવા જોઈએ.

ઈંડાં, ચિકન, મટન, માછલી તથા સી-ફૂડ સિવાય દૂધ અને દૂધની બનાવટોને 'એનિમલ ફૂડ' ગણવામાં આવે છે.

ઈંડાં પ્રોટીનનો સમૃદ્ધ સ્રોત છે. આપણું શરીર ઈંડાંમાંના તમામ પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી શકે છે. અન્ય ફૂડમાંના પ્રોટીનમાં 100 ટકા જૈવઉપલબ્ધતા હોતી નથી.

કિનોઆ અને સોયા જેવા પ્લાન્ટ્સમાંથી મળતા પ્રોટીનને સંપૂર્ણ પ્રોટીન કહી શકાય.

આપણે શરીર માટે જરૂરી પૂરતું પ્રોટીન ખાઈએ છીએ?

આપણા શરીરને રોજ કેટલું પ્રોટીન જોઈએ તેનો આધાર આપણી ઉંમર, લિંગ, વજન અને આપણે દરરોજ કેટલા સક્રિય રહીએ છીએ તેના પર રહેલો હોય છે.

ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતાં લોકોને તેમના વજન અનુસાર કિલોદીઠ 0.8 ગ્રામથી માંડીને એક ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. દિવસમાં સાત-આઠ કલાક બેસીને કામ કરતી 60 કિલો વજનની વ્યક્તિને રોજ 48થી 60 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે.

જે લોકો વ્યાયામ કરે છે, ચાલે છે અથવા દિવસમાં ઓછામાં ઓછા એક કલાક ઊભા રહે છે અને વજન ઉપાડે છે તેમના માટે દરરોજ 60થી 72 ગ્રામ પ્રોટીન જરૂરી હોય છે.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ તથા સ્તનપાન કરાવતી માતાઓને રોજ અન્યો કરતાં વધુ 10થી 15 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

આપણા શરીરમાં પ્રોટીનની ભૂમિકા શું છે?

પ્રોટીન આપણા શરીરમાં ઘણી બધી વસ્તુઓ કરે છે. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ, રોગપ્રતિકારક કામગીરી, ક્ષતિગ્રસ્ત કોષોની મરામત, વિવિધ ઉત્સેચકો (એન્ઝાઈમ્સ) અને હૉર્મોન્સ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન જરૂરી છે.

ઈજા હોય કે ઑપરેશન, ઘાને સાજા કરવા માટે પણ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

ત્વચા, વાળ અને નખમાં પણ પ્રોટીન રહેલું હોય છે. ખોરાકના પાચન માટે વપરાતા ઉત્સેચકો, ઈન્સ્યુલિન, વૃદ્ધિ માટેના હૉર્મોન્સ, ગ્લુકાજેન જેવાં હોર્મોન્સ પણ મૂળભૂત રીતે પ્રોટીનથી બનેલાં હોય છે.

લોહીમાં ઑક્સિજનનું વહન કરતું હિમોગ્લોબિન પણ એક પ્રોટીન છે. શરીરમાં પાણીના સંતુલન માટે પણ પ્રોટીન જરૂરી છે. જે લોકો ઓછું પ્રોટીન લેતા હોય છે તેમના શરીરમાં પાણી એકઠું (વોટર રીટેન્શન) થાય છે અને સોજા ચડે છે.

શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન મળે તો કોષોનું સમારકામ યોગ્ય રીતે થઈ શકતું નથી. આપણા શરીરમાં ઉત્સેચકો અને હૉર્મોન્સ યોગ્ય રીતે કામ કરતા નથી. રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઘટે છે. પરિણામે અનેક રોગ થાય છે. ખોરાકમાં બહુ જ ઓછું પ્રોટીન હોય તો સ્નાયુઓ નબળા પડવા, નબળાઈ અને થાક લાગવા જેવી સમસ્યાઓ સર્જાય છે.

રોજિંદા ખોરાકમાં ઊર્જાથી ભરપૂર અનાજ અને ચરબીયુક્ત પદાર્થો ન હોય તો શરીર સ્નાયુઓમાં રહેલા પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરે છે.

ભૂતકાળમાં આફ્રિકાના લોકો આહાર માટે માત્ર અનાજ, કંદ અને મકાઈ પર આધાર રાખતા હતા. તેથી તેમનાં નાના બાળકો રોગનો ભોગ બનતા હતાં. તેમના શરીર સૂજી ગયેલાં અને પાણીયુક્ત હતા. તેમના લિવર મોટાં હતાં અને તેમના સ્નાયુઓ ફૂલેલા હતા. ઘણા લોકો મૃત્યુ પામ્યા હતા.

માસિક મોડું આવે, વજન અને ઊંચાઈ પૂરતી ન વધે

દરરોજ ઓછામાં ઓછું 50-60 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી લેપ્ટિન નામનું હૉર્મોન રિલીઝ થાય છે, જે તમને પૂર્ણતાની લાગણીનો અહેસાસ કરાવે છે. જો એમ ન થાય તો તમે પેટ ભરેલું રાખવા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવો ખોરાક ખાધા કરો છો અને મેદસ્વી બની જાઓ છો.

નોન-આલ્કોહૉલિક ફેટી લીવર નામનો રોગ ભારતમાં કૉમન સમસ્યા છે.

નોન-આલ્કોહૉલિક ફેટી લીવર એટલે કે દારૂ ન પીતા હોય તેવા લોકોના લીવરમાં પણ ચરબી જમા થાય છે અને તેના કદમાં વધારો થાય છે. તેનું મુખ્ય કારણ ખોરાકમાં પ્રોટીનની યોગ્ય માત્રાનો અભાવ, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું વધુ પ્રમાણ અને ચરબીયુક્ત તેલનો વધુ પડતો ઉપયોગ હોય છે.

પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન ખાતાં મહિલાઓને માસિક પણ મોડું આવે છે. તેમનું વજન અને ઊંચાઈ પણ પર્યાપ્ત હોતા નથી. શુષ્ક ત્વચા, ફ્લેકી સ્કીન, બરડ નખ અને ચાંદા એ બધું પ્રોટીનની ઉણપને કારણે થાય છે.

પરંપરાગત ભારતીય આદતોમાં એક સમયે સંતુલિત આહારનો સમાવેશ થતો હતો. તેમાં અનાજ, કઠોળ અને શાકભાજી સમાવિષ્ટ હતાં, જે વિવિધ પ્રોટીન્સ અને ફાઈબર્સ પૂરા પાડતાં હતાં.

જોકે, ઘઉં તથા અન્ય લોટ, ખાંડ અને ચોખામાંથી બનેલા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સના આગમનને લીધે ભારતીયોના ખોરાકમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ ઘટ્યું છે.

કિડનીની સમસ્યા ન હોય તો કેટલો કઠોળ ખાઈ શકાય?

નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યૂટ્રિશન (એનઆઈએન) દ્વારા 2024માં બહાર પાડવામાં આવેલા એક દસ્તાવેજ અનુસાર, આપણા આહારમાં લગભગ અડધા ભાગના ફળો અને શાકભાજી હોવાં જોઈએ.

આહારમાં 25થી 30 ટકા અનાજ તથા કઠોળ હોવાં જોઈએ અને બાકીનો હિસ્સો પ્રોટીનયુક્ત કઠોળ, માંસ, બીજ, બદામ અને ચરબીયુક્ત પદાર્થનો હોવો જોઈએ.

એનઆઈએનના જણાવ્યા અનુસાર, એક દિવસમાં ઓછામાં ઓછા પાંચથી સાત પ્રકારની સામગ્રી આપણા આહારનો હિસ્સો હોવી જોઈએ. અનાજ, દ્વિદળી અનાજ, કઠોળ, શાકભાજી, લીલોતરી, બદામ, દૂધ, ડેરી ઉત્પાદનો, કંદ અને માંસમાંથી ઓછામાં ઓછા પાંચથી સાતનો દૈનિક આહારમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ.

કિડનીની સમસ્યાવાળા લોકો સિવાયના કોઈએ પ્રોટીનની માત્રાની ચિંતા કરવી ન જોઈએ.

જોકે, જીમમાં જતા અને આકરી કસરત કરતા લોકો દ્વારા લેવામાં આવતા ‘વ્હે પ્રોટીન’ બાબતે વિજ્ઞાનીઓમાં ભિન્નમત પ્રવર્તે છે. એથ્લીટ્સ, જીમ ટ્રેઈનર્સ અને ભારે કસરત કરતાં લોકો પ્રોટીન પર વધુ આધાર રાખતા હોય છે, કારણ કે તેમને રોજિંદા ખોરાકમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મળતું નથી. પરંતુ આ સંદર્ભે નિષ્ણાતોની સલાહ લેવી વધુ જરૂરી છે.

ઈડલી-ઢોસાના ખીરામાં સૂજી અને ચોખાની ટકાવારી ઘટાડવી તથા કઠોળની ટકાવારી વધારવી જોઈએ. નાસ્તામાં ચોખા અને ઘઉંની બનેલી ઓછી સામગ્રી લેવી જોઈએ. કઠોળયુક્ત નાસ્તો વધારે કરવો જોઈએ. રોજિંદા નાસ્તામાં એક કે બે બાફેલા ઈંડાનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

માંસ, સોયા અને પનીર સંપૂર્ણ પ્રોટીન હોવાનો દાવો કરવામાં આવે છે. તે ગ્રીનહાઉસ વાયુઓનું પણ ઉત્સર્જન કરે છે અને પર્યાવરણને નુકસાન પહોંચાડે છે.

આથી, આપણે વૈકલ્પિક આહારનો વિચાર કરવો જોઈએ, જેથી કરીને પૃથ્વી અને પર્યાવરણને ઓછામાં ઓછું નુકસાન થાય.

આપણે શું અને કેટલી માત્રામાં ખાઇએ તો પૂરતું પ્રોટીન મળી રહે?

શરીરને પૂરતાં પ્રમાણમાં પ્રોટીન મળી રહે તેના માટે પ્રત્યેક બે વ્યક્તિ માટે મહિને તમામ પ્રકારના ઓછામાં ઓછા પાંચ કિલો કઠોળ પૂરતાં છે. માંસાહારી લોકો રોજ 70થી 100 ગ્રામ ચિકન અને ફિશ ખાઈ શકે છે.

બે વ્યક્તિના પરિવાર માટે 30 લિટર દૂધ-દહીં, 30 કિલો શાકભાજી અને રોજ 250 ગ્રામ ફળો પૂરતાં છે. દૂધ અને દૂધની બનાવટોમાં ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન હોય છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછું 300-350 મિલી દૂધ-દહીં ખાવું જોઈએ.

પોતાના આહારમાં પૂરતાં પ્રમાણમાં પોષકતત્વો હોય તે સુનિશ્ચિત કરવા માંસાહારી લોકોએ પણ તેમના રોજિંદા આહારમાં કઠોળ, શાકભાજી અને ફળો લેવા જોઈએ.

પોતાના દૈનિક આહારમાં સોયા, પનીર, કઠોળ અને દ્વિદળ અનાજ હોય તે શાકાહારી લોકોએ સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ.

એક વ્યક્તિએ દરરોજ બે ચમચી ચરબીયુક્ત પદાર્થોનું સેવન કરવું જોઈએ. એટલે કે દરરોજ 30 મિલી તેલ, ઘી અથવા માખણનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. માત્ર બે વ્યક્તિનો પરિવાર હોય તો તેમણે મહિને બે લિટર કરતાં પણ ઓછું તેલ વાપરવું જોઈએ.

(નોંધઃ તબીબી વિષયોને સરળતાથી સમજાવવા અને લોકોને શિક્ષિત કરવાના હેતુસર ડૉક્ટરે જ આ લેખ લખ્યો છે)

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયામાં Facebook પર , Instagram પર, YouTube પર, Twitter પર અને WhatsApp પર ફૉલો કરી શકો છો.