በረመዳን ወር ጤናችንን ለመጠበቅ የሚጠቅሙ አምስት ምክሮች

በዓለም ላይ ወደ 2 ቢሊዮን የሚጠጉ ሙስሊሞች ዓመታዊውን የረምዳን ጾም ጀምረዋል።

በጾም ወቅት አማኞች ከንጋት እስከ ምሽት ራሳቸውን ከምግብ እና ከመጠጥ ያርቃሉ።

በዚህ ወቅት ስፖርት ማዘውተር ችግር አለው? የትኞቹን ምግቦች በይበልጥ መመገብ ይመከራል?

የሰውነት እንቅስቃሴ ባለሙያው ቢላል ሐፊዝ፣ የሥነ ምግብ ባለሙያዋ ናዚማ ቁረሺ ለዚህ ጽሑፍ ተማክረዋል።

ሁለቱ ባልና ሚስት ሲሆኑ “ዘ ሔልዚ ሙስሊም” በሚለው መጽሐፋቸው ይታወቃሉ።

“የረምዳን ዋናው ዓላማ በጸሎት ላይ ከፍ ያለ ትኩረትን መስጠት፣ መንፈሳዊነትን ማጎልበት፣ በጥሞና ዘለግ ላለ ሰዓት መቆየት እና ራስን ማሻሻል ነው” ይላሉ በመጽሐፋቸው።

ይህ ደግሞ በተዘዋዋሪ በሥነ ልቦና ጤና ረገድ አውንታዊ ተጽእኖ ያሳድራል።

ለማንኛውም በዚህ ወር ከጤና አንጻር ሙስሊሞች ምን ማድረግ ይመከራሉ? ቢላል እና ናዚማ የሚከተሉትን ነጥቦች ያነሳሉ።

1. ፈሳሽ አለማብዛት፤ አለመጠማት

ብዙ ሰዎች ጾም የጀመሩ አካባቢ ራሴን አመመኝ ይላሉ።

“ለዚህ ምክንያቱ ሰውነታችን በቂ ፈሳሽ አለማግኘቱ ነው” ይላሉ ቢላልና ቁረይሺ።

ብዙ ውሃ መጠጣት የሚመከረው በቀኑ ክፍለ ጊዜ ውሃ ስለማይጠጣ ያንን ለማካካስ ነው።

በረመዳን ወር ውሃ ለመጠጣት ያለው ብቸኛ ጊዜ የዕለቱ ጾም ከተገደፈበት ሰዓት አንስቶ እስከ ቅድመ ንጋት (ሱብሂ ሶላት ሰዓት) ድረስ ነው።

በተለይ ቅድመ ንጋት የምግባ ሰዓት (ሱሁር) አካባቢ አንድ ሊትር መጠጣት በቀኑ ክፍለ ጊዜ ንቁ እንድንሆን፣ ራስ ምታት እንዳያንገላታን ያደርጋል ብለዋል ባለሙያዎቹ።

ሌላው የራስ ምታቱ መንስኤ ቡና ነው። በቀኑ ክፍለ ጊዜ ቡና ይጠጡ ከነበረ ይህን አለማግኘት ራስ ምታት ያስከትላል።

ለዚህ ባለሙያዎቹ ሁለት ምክር ይመክራሉ። አንዱ ከጾም በፊት ባሉ 10 ቀናት ቡናን ቀስ በቀስ መቀነስና መተውን መለማመድ ነው።

ሁለተኛው ደግሞ በቂ ፈሳሽ መውሰድ ነው።

2. የተመጣጠነ ምግብ መመገብ

ረመዳን በቀኑ ክፍለ ጊዜ ነው የሚቆየው።

ፀሐይ ስትጠልቅ ጾም ያበቃል። ጾም የመግደፉ ተግባር ኢፍጣር ይባላል። ቅድመ ንጋት ፀሐይ ከመውጣቷ በፊት ጾም መያዣው ሰዓት ደግሞ ሱሁር ይባላል።

በኢፍጣር እና በሱሁር መሐል ባለው ሰዓት ምን እንመገብ ነው ጥያቄው።

“ብዙ ሙስሊሞች ድካም ስለሚሰማቸው እንቅልፍ ነው ድካሙን የሚያጠፋልን ብለው ያስባሉ” ይላሉ ቁረይሺ።

ነገር ግን ድካሙ የሚጠፋው በቂ ጉልበት ሰጪ ምግብ እና ፕሮቲን በማግኘት ነው።

ስለዚህ የሱሑር ሰዓት ምግብ በቂ ካርቦሃይድሬት ያለው እንዲሆን ይመከራል። ፕሮቲን እና ጤናማ ስብም እንዲሁ በመጠኑ ያስፈልጋል።

“በተለይ የአጃ ሾርባ እነዚህን በሙሉ ጠቅልሎ ስለያዘ እሱን እንመክራለን” ይላሉ ባለሙያዎቹ።

እርጎ ደግሞ ፕሮቲን አለው፣ የቺያ ዘር (chia seeds) ጤናማ ስብ አለው። እነዚህም ቢጨመሩ ለጾመኞች ይመከራሉ።

ከዚህ ሌላ በርከት ያለ ፍራፍሬ እና ወተት ጥሩ ነው።

ብዙ ሙስሊሞች በሌሊቱ ክፍለ ጊዜ መብላት ስላልለመዱ ይዘሉታል።

ባለሙያዎቹ እንደሚመክሩት ግን ሰውነታችን በጥቂት ቀናት ውስጥ ነገሩን ስለሚለምደው ግርታውና ምቾት ማጣቱ ለጥቂት ቀናት ብቻ የሚቆይ ነው ይላሉ።

“በአራተኛው ወይም በአምስተኛው ቀን ሌሊት ላይ ረሀብ ሊሰማን ይችላል፤ ሰውነት ቶሎ ነው የሚለምደው” ይላሉ ቁረይሺ።

3. ከመጠን በላይ አለመመገብ

ብዙዎች በሌሊቱ ክፍለ ጊዜ ከመብላት ይልቅ መተኛትን እንደሚመርጡት ሁሉ ከመጠን ያለፈ ምግብ በመመገብ ሌሊቱን የሚያሳልፉም አሉ።

“ቀን ተርቢያለሁ ብሎ በሌሊቱ ክፍለ ጊዜ ያን ለማካካስ ምግብ ማግበስበስ ለጤናም ለመንፈስም ጎጂ ነው” ይላሉ እነ ቁረይሺ።

በተለይ ጾም የሚገደፈው ቤተሰብ እና ወዳጅ በተሰበሰበበት ስለሆነ ምግብ በርከት ተደርጎ ይዘጋጃል። ይህ ደግሞ ከመጠን ያለፈ ምግብ ለመብላት ያበረታታል።

ለምሳሌ በጾም መግደፊያ ሰዓት አንድ የተለመደው ምግብ ሳምቡሳ ነው። አንድ ሳምቡሳ በአማካይ 250 ካሎሪ አለው።

አንድ ሰው አንድ ሳምቡሳ በልቶ ያቆማል ተብሎ አይታሰብም። ሦስት ሳምቡሳ ብቻውን የቀን የካሎሪ መጠንን ያልፋል።

እነ ቁረይሺ ይህን ሲያብራሩ “አንድ ሰው በረመዳን ወር ጾም ላይ ነኝ ቢልም በዚህ መጠን ሳምቡሳዎችን የሚያዘወትር ከሆነ ካልጾመባቸው ወራት የበለጠ ካሎሪ እያገኘ ነው ማለት ነው።”

በተለይ ደግሞ በዚህ መጠን ብዙ ካሎሪ ያለው ምግብ መውሰድ እና በሌሊቱ ጊዜ ያንንም ይህንንም ማግበስበስ ጤናማ ካለመሆኑም በላይ በቀጣይ ቀን የበለጠ ረሀብ እንዲሰማን ያደርጋል።

ታዲያ የቱ መንገድ ነው የሚመከረው?

ኢፍጣር ላይ በቴምር እና በውሃ መወሰን ጥሩ ነው። ከአፍታ በኋላ ደግሞ ፍራፍሬ እና ቀላል ሾርባ ማስከተል ይበረታታል።

በእራት ሰዓት ደግሞ አትክልቶችን፣ ዶሮ ወይም ዓሣ መመገብ መልካም ነው።

ዋናው ቁም ነገር ሆድ እስኪወጠር መብላት አይደለም። ጠቃሚው ነገር ለሰውነታችን የሚያስፈልገው የተመጣጠነ ምግብን በመጠኑ ማግኘት ነው።

4. በጋራ ስንመገብ መጠናችንን ማወቅ

በጋራ መመገብ በሥነ ልቦና ደረጃ መልካም ስሜት አለው።

በተለይ ከተቸገሩ ሰዎች ጋር ማዕድን መቋደስ ለአእምሮ ጤናም መልካም ነው።

ነገር ግን በጋራ መመገብ በሳቅ እና በጨዋታ ስለሚታጀብ መጠንን መዘንጋት ያስከትላል።

“ልብ ልትሉ የሚገባው የሚቀርቡ ምግቦችን በሙሉ መብላት እንደሌለባችሁ ነው” ይላሉ ባለሙያዎቹ።

ሐፊዝ፣ “ስትመገቡ በጣም በዝግታ ቢሆን ብዙ ታተርፋላችሁ” ይላሉ። እያንዳንዱን ጉርሻ በዝግታ አላምጦ እና አጣጥሞ መመገብ መጠንን ላለማለፍ ጥሩ ዘዴ ነው።

5. የሰውነት እንቅስቃሴን ማዘውተር

ብዙ ሰዎች ለኢፍጣር ጥቂት ሰዓታት ሲቀሩት የሰውነት እንቅስቃሴን ያደርጋሉ። ይህን የሚያደርጉት ደግሞ ቀጥሎ ምግብ እና መጠጥ እንደሚያገኙ ስለሚረዱ ነው።

ይህ አንዱ መንገድ ቢሆንም በቀኑ ክፍለ ጊዜ በማንኛውም ሰዓት እንቅስቃሴ ቢደረግ ችግር የለውም።

በተለይ በጠዋቱ ክፍለ ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ከባድ ሊመስል ይችላል። ባለሙያዎች ግን ይህን ይመክራሉ።

“ጠዋት፣ ጠዋት ከባድ ያልሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ቢያደርጉ ጾመኞች ብሩህ ቀን ማሳለፍ ይችላሉ” ይላሉ ቁረይሺ።

የመጀመሪያዎቹ ቀናት ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ። ከሦስት እና ከአራት ቀናት በኋላ ግን ነገሩ ቀላል ይሆናል።

ባለሙያዎቹ ሁለት ነገር አበክረው ይመክራሉ። በቂ እንቅልፍ ማግኘት እና በቂ ፈሳሽ መውሰድን።

ጠንከር ያለ የሰውነት እንቅስቃሴን ማድረግ ለሚቸገሩ ደግሞ ዘለግ ያለ መንገድን በእግር መጓዝ ይመክራሉ።

በረምዳን ወር ከሰውነት እንቅስቃሴ ራስን ሙሉ በሙሉ ማራቅ ግን ለጤና የሚመከር አይደለም።

በመጨረሻም እነ ሐፊዝ ይህን ይላሉ።

ጾመኞች ምንም ዓይነት ድካም እና ተስፋ መቁረጥ ቢሰማቸው ፈጥነው የረምዳን ጸጋን ያስቡ።

“የጾም ዓላማ ራስን በረሃብ መቅጣት አይደለም፤ ከነፍስ ጋር በጥልቅ መነጋገር ነው። ይህ ደግሞ በራሱ ያበረታል። ለአእምሮ ጤናም በጎ ነው። ከምግብ መታቀብ በራሱ ግብ አይደለም። የሒደቱ አካል እንጂ።”