Як правильно обрати олію для приготування їжі: три поширені помилки

Полиці супермаркетів заповнені різноманітними оліями: від бюджетних пляшок соняшникової та ріпакової до дорожчих оливкової, авокадо та кокосової, що обіцяють свої переваги для здоров'я.

Олії та жири роками перебувають у центрі нутріціологічних дискусій, і щоб зрозуміти, чому це важливо, варто розібратися в різних типах жирів, які вони містять. Не всі вони поводяться однаково в організмі - деякі підвищують рівень холестерину, тоді як інші допомагають його знизити.

Холестерин - це природна жирова речовина, що виробляється в печінці, а також може міститися в деяких продуктах, які ми їмо. Занадто високий рівень "поганого" холестерину може призвести до утворення жирових відкладень на стінках кровоносних судин, спричиняючи їх звуження або блокування.

Через таку велику кількість суперечливої інформації буває важко зрозуміти, яку олію краще обрати.

Ніта Фурухі, професорка кафедри здоров'я населення та харчування в Кембриджському університеті, в подкасті BBC Sliced Bread розповідає, що жодна олія не є "чарівним ключем" до здоров'я, і розвінчує три поширені міфи про олії для приготування їжі.

1. Використовуйте соняшникову та рослинну олію для приготування їжі

Ріпакова (що часто продається як рослинна олія) та соняшникова олії часто мають погану репутацію, оскільки деякі люди стверджують, що вони є ультрапереробленими та можуть спричиняти запалення, що шкодить серцево-судинній системі.

Однак доказів на підтвердження цього немає. Навпаки, ці олії містять лише невелику кількість (5–10%) шкідливих насичених жирів і багаті на корисніші мононенасичені та поліненасичені жири. Поліненасичені жири (включно з омега-3 та омега-6) важливі для здоров'я мозку та серця.

Фурухі стверджує, що ці олії "безумовно корисні для нас". Вона пояснює, що вони можуть знизити ризик захворювань, "якщо замінити насичені жири [які можуть підвищувати рівень "поганого" холестерину], як-от вершкове масло, смалець або топлене масло, цими оліями".

Крім того, їхня вартість становить приблизно 60-100 гривень за літр у більшості супермаркетів, що робить їх більш бюджетним варіантом для приготування їжі вдома.

2. Маргарин може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину

Маргарин роками мав погану репутацію, і багато хто з нас вважає, що його слід уникати.

Це пов'язано з тим, що раніше він містив шкідливі трансжири, які тісно пов'язані з серцево-судинними захворюваннями, але, за словами Фурухі, сучасні види маргарину "майже не містять трансжирів".

"Тому він може бути частиною здорового раціону та знижувати рівень "поганого" холестерину".

Вершкове масло також не повністю виключається з раціону.

"Якщо ви полюбляєте масло, наприклад, до тостів, безперечно, їжте його", — каже Фурухі.

І маргарин, і масло можна використовувати для приготування їжі, але Фурухі рекомендує іноді замінювати їх олією, в якій менше насичених жирів.

Британські рекомендації щодо здорового харчування радять споживати не більше 10% калорій у вигляді насичених жирів, і цього легше досягти, якщо готувати на олії замість масла.

3. Оливкова олія не підходить для смаження у фритюрі

Олії поводяться по-різному під час нагрівання, тому деякі з них не підходять для смаження.

Наприклад, олія оливкова extra virgin багата на антиоксиданти та корисні сполуки, але її низька точка димлення (160-210 градусів. - Ред.) означає, що її краще використовувати для салатних заправок або поливання страв, а не для смаження у фритюрі.

Точка димлення — це температура, при якій жири в олії починають руйнуватися і виділяються шкідливі сполуки, через що олія набуває гіркого, горілого або неприємного смаку.

Ресторатор Тім Хейворд каже, що для неглибокого смаження він використовує звичайну оливкову олію (точка димлення рафінованої - 200-243 градуси). Але для смаження у фритюрі, наприклад картоплі фрі або риби в клярі, найкраще підходить рафінована соняшникова або рослинна олія (точка димлення соняшникової рафінованої - 232 градуси, нерафінованої 107 градусів - тому на нерафінованій соняшниковій олії смажити їжу не рекомендують. Точка димлення рафінованої ріпакової олії - 204 градуси, нерафінованої - 107. - Ред.), оскільки вони витримують вищі температури, не руйнуючись.

Деякі дослідження також показали, що олії, нагріті вище своєї точки димлення, виділяють токсичні хімічні побічні продукти.

Однак професорка Фурухі зазначає, що такий спосіб приготування вдома не дуже поширений і що довгострокові дослідження здоров'я все ще показують, що рослинні олії "без винятку пов'язані з кращими результатами щодо хронічних захворювань".

Які олії слід використовувати?

Якщо ви шукаєте просту стратегію для кухні:

Загалом, професорка Фурухі каже, що краще дивитися на свій раціон в цілому, а не зациклюватися на тому, яку саме пляшку купити.

"Я б радила вибирати те, що відповідає вашим смаковим уподобанням і фінансовим можливостям, і експериментувати з різними видами олій, які принесуть вам певну користь для здоров'я", — пояснює вона.