Як зберегти здорові коліна - прості та дієві вправи, які треба знати вже у 30

Наші коліна, мабуть, є одними з найважливіших суглобів - але водночас і одними з найменш доглянутих. Наука каже: якщо подбати про них зараз, це принесе користь у майбутньому.

Ви можете почати помічати проблеми вже після 30 років: тупий біль у колінах під час зміни погоди, ранкова скутість після пробудження. Ви двічі подумаєте, перш ніж присісти. Усе це - неприємні ознаки того, що коліна вже не працюють так злагоджено, як раніше.

Особливо це стосується тих, хто має фізичну роботу або багато займається спортом. Але проблеми можуть посилюватися й іншими чинниками: збільшенням ваги, автоімунними захворюваннями та спадковістю. І не дивно, адже навіть під час звичайної ходьби навантаження на коліна становить у півтора раза більше за вагу вашого тіла.

Після болю у спині пульсуючий біль у колінах є найпоширенішою скаргою серед людей старшого віку, яка впливає і на мобільність, і на якість життя.

"Коліно – один з найскладніших суглобів у всьому тілі, - каже Анікар Чабра, хірург-ортопед і голова відділу спортивної медицини в клініці Майо у Фініксі, США. - Воно витримує всю вагу тіла з кожним кроком".

Є чимало причин приділяти увагу здоров'ю колін вже зараз і простих кроків, які допоможуть залишатися мобільними якнайдовше.

Наші коліна значною мірою залежать від чотирьох навколишніх груп м'язів – підколінних сухожиль, сідничних м'язів, чотириголового м'яза стегна та литкових м'язів. Вони підтримують коліно та забезпечують йому стабільність і здатність до амортизації ударів, що дозволяє йому нормально функціонувати.

"Коли ці м'язи не взаємодіють і не працюють разом, тоді ви створюєте більше навантаження на суглоб, – каже Чабра. – Саме це й призводить до болю".

Дослідження показали, що зміцнення цих груп м'язів за допомогою вправ може запобігти дегенерації хряща в коліні, що веде до остеоартриту. Це може або відтермінувати, або взагалі запобігти необхідності операції із заміни коліна. Деякі дослідження також вказують, що підтримка сили цих м'язів може зменшити навантаження на суглоб і знизити біль у людей на ранніх стадіях остеоартриту.

Алексіс Колвін, професорка ортопедичної хірургії в Іканській школі медицини у Маунт-Синай у Нью-Йорку, США, пояснює, що вправи також можуть покращити стан самих клітин хряща.

"Усередині наших колін є щось на кшталт моторної оливи, що зветься синовіальна рідина, – каже вона. – Фізичні вправи допомагають стимулювати її вироблення, що зменшує скутість і запалення та сприяє змащенню поверхні хряща".

Деякі вправи також можуть зміцнювати самі кістки коліна, знижуючи ризик остеопорозу або витончення кісток навколо колінного суглоба в більш пізньому віці.

Зміцнення колін може бути особливо важливим для людей похилого віку, каже Чабра, адже покращення стабільності навколишніх м'язів може знизити ризик падінь.

Але вправи для колін можуть мати й інші несподівані та часто недооцінені переваги, наприклад, покращення пропріоцепції – підсвідомого відчуття того, де перебувають частини нашого тіла в просторі. Це "шосте чуття" може допомогти покращити нашу мобільність і рівновагу.

"Вправи для колін допомагають цьому відчуттю, – каже Чабра. – Це справді налаштовує ваш розум на контакт з коліном, що знову ж таки зменшує ризик падінь".

Колвін каже, що ніколи не буває зарано, щоб почати працювати над зміцненням колін. Хоча більшість досліджень щодо переваг зміцнення колін проводили серед людей літнього віку з уже наявним остеоартритом, дослідження, проведені серед підлітків, які активно займаються спортом, показали, що вправи для зміцнення колін навіть у цьому віці можуть відігравати значну роль у зменшенні ризику травм.

Для решти з нас, додає Колвін, вона рекомендує починати після 30 років.

"Саме тоді ви починаєте дуже повільно втрачати м'язову масу та щільність кісток, тож це був би гарний час, щоб зосередитися на цьому, якщо у вас немає вправ на зміцнення як частини вашої регулярної програми фізичних навантажень", – каже вона.

То які ж вправи треба робити?

Щоб утримувати важливі групи м'язів у тонусі, Чабра радить витрачати 15 хвилин на день, три-чотири рази на тиждень, на різні вправи для колін, наведені нижче, всі з яких можна робити вдома без жодного спеціального обладнання. Він також радить спершу проконсультуватися з фізіотерапевтом або тренером із силової підготовки, щоб переконатися, що ви виконуєте їх правильно.

Ось п'ять швидких домашніх вправ, які допоможуть усім. Для всіх цих вправ, як загальне правило, Колвін радить починати з двох підходів по 10 повторень, що означає виконання вправи 10 разів, потім відпочити і повторити ще 10 разів.

Підйоми на сходинку

Для цієї вправи потрібні лише сходи або невисока платформа. Починаючи з опорної ноги, просто підніміться вгору, доки обидві ноги не опиняться на сходинці, а потім спустіться назад. При кожному підйомі змінюйте ногу, з якої починаєте.

"Це малотравматична вправа, адже використовується лише вага тіла, – каже Чабра. – Ви тренуєте як підколінні сухожилля, так і, що найважливіше, чотириголові м'язи на передній частині стегон. У певному сенсі квадрицепси є ключем до колінного суглоба, адже коли вони слабші, надколінок розташовується ближче, і виникає більше тертя та болю".

Слабкі квадрицепси також створюють більше навантаження на суглоб, коли надколінок ковзає по стегновій кістці, що викликає біль і клацання.

Присідання

Чабра радить своїм пацієнтам робити присідання щоранку та щовечора перед сном.

"Ця вправа зміцнює як квадрицепси, так і сідничні м'язи, які є критично важливими для зняття навантаження з колінного суглоба, – каже він. – Вона також допомагає з пропріоцепцією. Повторні присідання з власною вагою дуже корисні".

Для людей, які тривалий час проводять сидячи, короткі серії з 15 присідань кожні 30 хвилин також довели свою ефективність у стимуляції вироблення білків, необхідних для формування м'язів і сили.

Присідання можуть допомогти стабілізувати коліно, зменшити біль і покращити якість життя пацієнтів з артритом.

Дослідження показують, що присідання здатні підвищити мінеральну щільність кісток і зменшити ризик падінь у літньому віці. Хоча невідомо, чи запобігають вони розвитку артриту, однак доведено, що вони допомагають стабілізувати коліно, зменшують біль і покращують якість життя у пацієнтів з артритом.

Чабра більш обережний щодо глибоких присідань, коли коліна згинаються більше ніж на 90 градусів, хоча наукова спільнота не має єдиної думки щодо цього. Деякі дослідження свідчать, що за правильної техніки ризику травми немає. Проте, якщо виконувати їх неправильно, застерігає Чабра, це може погіршити проблеми з колінами.

"Це може створити значне навантаження на пателофеморальний суглоб [суглоб між надколінком і стегновою кісткою], що викликає більше болю", – пояснює він.

Підйоми прямої ноги

Це ще одна проста вправа для зміцнення чотириголового м'яза стегна. Лежачи на спині, зігніть коліно однієї ноги, поставивши стопу на підлогу, водночас тримайте іншу ногу прямою та підіймайте її на кілька сантиметрів над землею, затримуючи на кілька секунд, перш ніж повільно опустити.

Дослідження показали, що підйоми прямої ноги можуть покращити силу м'язів коліна та захистити суглоб, а також знизити ризик травм, пов'язаних із фізичними вправами, якщо виконувати їх як розминку.

"Ключ до цієї вправи в тому, що спершу потрібно скоротити чотириголовий м'яз, – пояснює Колвін. – Тобто під час випрямлення та підйому ноги ви активуєте саме ті м'язи, які є цільовими".

Підйоми на носки

Ваш литковий м'яз складається з двох різних м'язів – литкового (gastrocnemius) та камбалоподібного (soleus). Зміцнення цих м'язів вважається корисним для зменшення навантаження на ту частину колінного суглоба, що розташована під надколінком.

За словами Чабри, підйоми на носки – один із найкращих способів зміцнити ці м'язи. Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, носки спрямовані вперед. Повільно піднімайте п'яти, тримаючи коліна випрямленими, затримайтеся на секунду на кінчиках пальців ніг, а потім повільно опустіться.

Підйоми на носки допомагають покращити м'язовий баланс навколо коліна, щоб усі м'язи працювали злагоджено, пояснює він: "Якщо один м'яз слабкий, виникає дисбаланс, що створює більше навантаження на коліно".

Вставання з крісла

Ця вправа тренує м'язи кора (або центральної частини тіла), розташовані глибоко в області живота, спини та тазу. Хоча може здатися, що вони не мають прямого стосунку до колін, Колвін наголошує, що ця велика група м'язів відіграє дещо недооцінену роль у підтримці їхнього здоров'я.

"М'язи кора фактично простягаються від середини грудної клітки аж до коліна", – каже вона.

Просто сядьте на стілець і багаторазово вставайте та знову сідайте, не тримаючись руками за опору.

"Це значно важче, ніж здається, – каже Колвін. – Ви також можете ускладнити вправу, використовуючи нижчий стілець або виконуючи її на одній нозі".

Якщо ви новачок у таких вправах, Чхабра радить спочатку записатися на консультацію до фізіотерапевта або тренера з фізичної підготовки, щоб відпрацювати кожну вправу разом з ними, переконатися, що ви виконуєте її правильно, та визначити оптимальну кількість підходів і повторень.

"Зі зростанням сили ви, безумовно, можете додавати обтяження – виконуючи деякі вправи у жилеті з вагою або тримаючи гантелі, якщо вони у вас є. Але це також залежить від вашого віку та рівня сили", – каже він.

"З віком вага власного тіла зазвичай є оптимальною. Я також кажу пацієнтам контролювати посилення болю. М'язовий біль – це нормально, але посилення болю в суглобах є поганим сигналом, адже це означає, що в коліні відбуваються процеси, які потребують уваги лікаря", - додає спеціаліст.

Загалом регулярні вправи на зміцнення колін – це цінна інвестиція у ваше довгострокове здоров'я. Ми можемо сприймати свої коліна як належне, але вони дозволяють нам ходити, бігати, стрибати – допоки не почнуть відмовляти.

Як мудро зауважив Баз Лурманн у пісні Everybody's Free (To Wear Sunscreen): "Будьте добрими до своїх колін. Ви сумуватимете за ними, коли їх більше не буде".