Комбуча, кефір і квашена капуста. Чи дійсно корисні ферментовані продукти

Люди їдять ферментовані продукти з давніх часів, однак дослідники лише зараз починають з'ясовувати відповіді на питання щодо їхньої користі для здоров’я.

Кефір, кімчі, квашена капуста та комбуча – різні продукти, але всі вони мають одну важливу спільну рису. Вони - ферментовані.

Протягом усієї історії люди використовували ферментацію - або бродіння - для збереження їжі.

"У кожній культурі є своя ферментована їжа, - каже Габріель Віндерола, доцент кафедри мікробіології в Національному університеті Літора в Аргентині. - Зараз ферментація поширюється. Є тисячі різних типів такої їжі, яку виробляють більш промисловим способом".

Виробництво ферментованих продуктів у промислових масштабах, а не просто на наших кухнях, має свої переваги та недоліки.

Попри те, що ферментація усуває потребу в хімічних консервантах, дослідники з Королівського коледжу Лондона нещодавно виявили добавки майже в одній третині ферментованих харчових продуктів, які вони протестували в британських супермаркетах.

Ці добавки, зокрема сіль, цукор і штучні підсолоджувачі, відповідають вимогам законодавства. Але водночас це означає, що деяку таку їжу технічно класифікують як ультраоброблену.

То чи ферментована їжа дійсно корисна для нашого здоров’я - чи це просто ще одна ультраоброблена їжа, якої варто уникати?

Користь ферментованих продуктів

Одним із наслідків процесу ферментації їжі є те, що він може змінити біодоступність поживних речовин у певних продуктах - тобто те, скільки речовин у конкретній їжі наше тіло здатне засвоїти та отримати від них користь.

Лише зовсім недавно ми почали розуміти потенційні переваги ферментації для здоров’я. На Заході зростання інтересу до ферментованих продуктів можна частково пояснити дедалі кращим усвідомленням зв’язку між мікробіомом нашого кишківника та загальним здоров’ям – і того, як цьому сприяє наша дієта.

"Процес ферментації може виробляти нові біологічно активні сполуки, такі як органічні кислоти та різні пептиди, які по-різному впливають на наше здоров’я", - говорить Пол Коттер, старший науковий співробітник Центру харчових досліджень Teagasc в Ірландії, національного органу сільського господарства та харчових продуктів країни.

Вчені довели, що деякі ферментовані продукти містять більше поживних речовин, ніж їхні неферментовані аналоги, а деякі містять пробіотики, які корисні для кишківника.

Ферментовані продукти виробляють шляхом контрольованого росту мікробів, або ферментації - розщеплення вуглеводів, таких як крохмаль і цукор, за допомогою бактерій і дріжджів.

Цей процес має багато змінних - зокрема бактерії, які використовують, і умови довкілля, - а це означає, що існують тисячі різних типів ферментованих продуктів.

Ферментовану їжу можна розділити на дві групи: ту, що містить живі бактерії, і ту, що містить бактерії, які загинули під час виробництва, наприклад, це деякі види хліба, пива та вина.

Під час ферментації мікроби зазвичай харчуються цукром у їжі, і цей цукор підживлює усі їхні біохімічні реакції, каже Віндерола.

"Потім починають виділятися речовини - такі як молочна кислота, яка має протизапальну дію - яких раніше не було в їжі. Також можуть розриватися ланцюги амінокислот, щоб вивільнити маленькі фракції, які можуть принести користь", - пояснює він.

Живі бактерії у ферментованих продуктах можуть стати тимчасовими або навіть постійними складовими кишкового мікробіому, що може принести користь здоров’ю, а також допомогти зменшити кількість шкідливих бактерій, конкуруючи з ними.

Навіть якщо ферментована їжа не містить жодних живих бактерій, вона все одно може мати певну користь для здоров’я, каже Віндерола - адже перш ніж загинути, мікроби виробляють корисні для здоров’я молекули, такі як пептиди.

Деякі ферментовані продукти можуть мати й інші переваги - наприклад, закваска містить пробіотики навіть після процесу нагрівання, що може бути корисним для мікробіому.

Чи можуть ферментовані продукти покращити здоров’я кишківника

Загалом здоров’я кишківника вже давно турбує вчених. Багато дорослих у США, наприклад, їдять недостатньо клітковини, і дослідження показали, що більшість людей мають принаймні один симптом розладу травної системи, такий як метеоризм або здуття живота.

Ферментовані продукти можуть зменшити кількість або повністю знищити деякі сполуки, які можуть спричинити проблеми зі шлунково-кишковим трактом у деяких людей, зокрема так звані "Fodmaps" (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли).

Ці цукри не повністю перетравлюються або всмоктуються в нашому кишківнику і можуть спричинити розтягування кишкової стінки, що викликає біль і дискомфорт у деяких людей. Лікарі іноді радять людям із симптомами синдрому подразненого кишківника (СРК) дотримуватися дієти з низьким вмістом Fodmaps.

Процес ферментації також може зменшити або видалити глютен з деяких продуктів, що корисно для тих, хто страждає на целіакію - ще одну проблему з кишківником.

Чи можуть ферментовані продукти зміцнити імунну систему

В останні десятиліття серед вчених зростає занепокоєння, що сучасний спосіб життя може вплинути на нашу імунну систему, змінюючи різноманітність наших мікробів.

"У нашій дієті, як правило, мало клітковини, ми вживаємо багато антибіотиків, у нас багато стресу, ми погано спимо. Усі ці фактори збіднюють різноманіття мікробів у нашому організмі", - каже Віндерола.

В принципі, ферментовані продукти можуть це змінити.

"Основна роль ферментованих продуктів полягає в тому, що вони можуть дати нам живі мікроби. Ці мікроби потрапляють у кишківник і навчають наші імунні клітини контролювати запалення", - пояснює вчений.

Проблему також становить неспецифічне запалення, оскільки запальні сполуки можуть поширюватися по організму через кровотік, досягаючи, наприклад, мозку, серця або печінки. Це може спричинити хронічні захворювання, каже Віндерола.

Споживання більшої кількості мікробів може навчити імунну систему краще розрізняти хороші й погані мікроорганізми, каже Коттер. Коли нашій імунній системі важко це зробити, це може збільшити ризик розвитку аутоімунних захворювань, додає він, наприклад, запальних захворювань кишківника.

В одному нещодавньому дослідженні вчені виявили, що вживання квашеної капусти потенційно може мати значний протизапальний ефект.

Яким чином?

Клаудія Стейберт з Лейпцизького університету в Німеччині та її колеги виявили, що квашена капуста підвищує концентрацію молочнокислих бактерій у крові. Це може активувати рецептор під назвою HCA3, який інформує імунну систему про наявність в організмі сторонніх речовин.

Відтоді Штейберт у своїх дослідженнях підтвердила, що квашена капуста завдяки дії HCA3 має протизапальний ефект.

"Це означає, що імунна система менше активізується, і це добре, - каже вона. - Погана імунна система надмірно реагує, що може спричинити аутоімунні захворювання, тому корисно їсти ферментовані продукти, щоб навчити імунну систему менше реагувати".

Чи можуть ферментовані продукти допомогти впоратися з тривогою та депресією

Цілком можливо, що ферментована їжа може принести користь психічному здоров’ю, хоча дослідження з цього приводу лише почали проводити.

У дослідженні 2023 року учасників розділили на дві групи: одні вживали рослинну ферментовану їжу принаймні тричі на тиждень, а другі цього не робили.

Дослідники проаналізували та порівняли їхні мікробіоми та виявили, що ті, хто їв ферментовану їжу, мали більше бактеріального розмаїття та більшу кількість коротколанцюгових жирних кислот, які виробляють бактерії, ніж ті, хто її не їв.

"Найважливіший висновок полягав у тому, що хімічні речовини в кишківнику тих, хто їв і не їв ферментовану їжу, дуже відрізнялися", - говорить один із співавторів дослідження Андрес Гомес, доцент кафедри мікробіоміки в Університеті Міннесоти.

В іншому невеликому дослідженні з тими ж учасниками Гомес і його колеги виявили, що оцінки власного психічного здоров’я тих учасників, хто регулярно вживає ферментовану їжу, були більш стабільними, тоді як у тих, хто її не споживав, настрій був більш мінливим. Однак результати цього дослідження ще не опублікували.

Гомес також провів дослідження - яке теж ще не опублікували - у якому порівнює вплив органічних і звичайних ферментованих продуктів на кишківник.

Він каже, що знайшов зв’язок між споживанням ферментованої їжі та нейромедіатором гамма-аміномасляної кислоти, особливо у випадку органічних продуктів.

"Це гальмівний нейромедіатор, який змушує відчувати спокій, і може бути засобом проти тривоги та депресії", - каже він.

В іншому неопублікованому дослідженні Гомес годував мишей їжею із високим вмістом цукру та жиру, а потім провів кілька лабораторних тестів, які підтвердили, що у мишей розвинулася депресія.

Потім він дав половині з них комбучу і виявив, що їхні симптоми покращилися - можливо, через зміни в мікробіомі - порівняно з мишами, які комбучу не вживали.

А як щодо ферментованих продуктів і ожиріння?

У своєму дослідженні Гомес виявив, що ферментована їжа може виробляти метаболіти, які, як відомо, допомагають лікувати ожиріння. Хоча це питання досліджували й раніше, наразі не до кінця зрозуміло, які саме механізми стоять за цим ефектом.

Одне з пояснень полягає в тому, що деякі з поживних речовин у ферментованій їжі можуть містити метаболіти, які допомагають регулювати наш апетит за допомогою відповідних нейромедіаторів в організмі.

У 2023 році дослідники дійшли висновку, що в основі зв’язку між споживанням ферментованої їжі та ризиком ожиріння можуть бути кілька різних механізмів. Дослідження з цього приводу виглядають обнадійливо, однак попереду лежить ще довгий шлях.

Майбутнє ферментованих продуктів

Як і в багатьох інших сферах охорони здоров’я, дослідники також намагаються з'ясувати, як ферментовані продукти можна персоналізувати, щоб допомогти людям із конкретними проблемами зі здоров’ям.

"Ми та інші лабораторії глибоко вивчаємо конкретні ферментовані продукти, щоб дізнатися більше про те, як ми можемо зробити їх ще кращими для нашого здоров'я", - каже Коттер.

Наприклад, він виявив, що деякі варіанти кефіру краще контролюють рівень холестерину, тоді як інші добре дають раду тривозі та стресу завдяки зв'язку нашого кишківника з мозком.

"Проблема полягає в тому, що хтось, хто робитиме ферментовані продукти вдома, не знатиме, яку саме версію має, і ця версія може не відповідати його конкретним потребам", - каже Коттер і додає, що подальші дослідження можуть допомогти персоналізувати ферментовані продукти й використовувати правильні мікроби для конкретних потреб.

І хоча аналіз ферментованих продуктів у супермаркетах Великої Британії, проведений Королівським коледжем Лондона, виявив невідповідності між поживними речовинами різних марок ферментованих продуктів, дослідники сподіваються, що їхня робота допоможе покращити склад комерційно доступних ферментованих продуктів.

Наприклад, у майбутньому краще розуміння того, які мікроби присутні в різних версіях ферментованих продуктів, може допомогти виробникам зберегти ці бактерії при збільшенні виробництва.

"В минулому це становило проблему, - каже Коттер. - Коли люди виготовляють ферментовану їжу вдома за допомогою природного процесу, в ній, як правило, присутні багато мікроорганізмів. При виробництві у великих масштабах зазвичай відбувається спрощення, і використовується лише кілька мікроорганізмів для контролю якості, але при цьому можуть втратитися деякі переваги для здоров’я".

Чи має вживання ферментованої їжі недоліки

Деякі ферментовані продукти також містять аміни, які утворюються, коли амінокислоти розщеплюються певними бактеріями. Люди, чутливі до гістаміну та інших амінів, можуть відчувати головний біль у результаті вживання ферментованої їжі з високим вмістом цих побічних продуктів.

Деякі ферментовані продукти масового виробництва, такі як готові безалкогольні напої та чаї з комбучі, також можуть містити багато цукру.

І хоча пробіотичні бактерії в ферментованих продуктах можуть запобігти росту шкідливих мікробів, все одно існує ризик харчового отруєння при вживанні непастеризованих продуктах.

Заражене кімчі, наприклад, було пов’язане з двома великими спалахами кишкової палички в Південній Кореї в 2013 і 2014 роках.

Яку ферментовану їжу їсти

Існує дуже мало досліджень щодо того, які саме ферментовані продукти можуть бути найздоровішими. Це пояснюється тим, що кожна ферментована їжа має різний бактеріальний профіль, залежно від того, як саме вона була виготовлена.

"Пробіотики та пребіотики - це специфічні мікроби, які можна досліджувати під час клінічних випробувань, але ми не знаємо, які саме мікроби є в будь-якій конкретній ферментованій їжі", - каже Віндерола.

"Ферментовані продукти містять складу спільноту мікробів, яка у різних комбучах може бути різною", - додає він.

Віндерола каже, що найбільш досліджена ферментована їжа – це йогурт, який завжди складається з двох конкретних типів бактерій, незалежно від того, де його виробляють у світі (Lactobacillus bulgaricus і Streptococcus thermophilus). Це дозволяє легко спиратися на попередні дослідження для формування надійної доказової бази.

"Однак, наприклад, у випадку з кефіром будуть різні результати в різних частинах світу, оскільки він міститиме різні бактерії, тому важко порівнювати результати та створювати доказову базу", — каже Віндерола.

Враховуючи ці прогалини в наших знаннях, чи варто нам їсти більше ферментованих продуктів?

Так, говорить Коттер, але він радить поступово вводити їх у свій раціон.

"Я б радив купити 10 ферментованих продуктів і поступово вводити їх у свій раціон, щоб побачити, які з них сприймає ваш організм, - говорить він. - І записувати, що ви їли і як почуваєтеся після цього".

Це пояснюється тим, що іноді може знадобитися кілька днів, щоб наш кишківник звикнув до певної ферментованої їжі, і в рідкісних випадках це може викликати незначну алергічну реакцію.

Як часто їсти ферментовані продукти

Гомес виявив, що ті, хто їв ферментовану їжу протягом усього свого життя, можуть мати стабільно кращий кишковий мікробіом. Він зазначає, що серед учасників його дослідження про зв'язок між ферментованою їжею та психічним здоров’ям один був із Кореї, а інші – зі США, і в цього учасника з Кореї були кишкові бактерії, які асоціюють із кімчі.

"Учасники зі США, ймовірно, почали споживати ферментовану їжу пізніше в житті, тоді як корейці їдять багато кімчі, і корейський учасник, ймовірно, їв це з дитинства", - говорить Гомес.

Ці висновки змусили дослідника задуматися, чи є постійні наслідки споживання ферментованої їжі протягом тривалого періоду часу.

"Але це не означає, що ви не матимете переваг від ферментованих продуктів", - говорить він про тих, хто починає їх їсти уже в зрілому віці.

Яку б ферментовану їжу ви не вирішили спробувати, Віндерола радить їсти її регулярно.

"Будь-яка користь для здоров'я залежить від того, як часто ви її їсте, - каже він. - Ви маєте їсти її регулярно, тому що імунна система потребує постійної стимуляції".