Чому здоров’я кишківника важливе і як його покращити?

Здоров'я кишківника впливає практично на все - від шкіри та нирок до роботи мозку та нашого психічного здоров'я, стверджують вчені.

Розбираємось, як працює наш кишківник і як покращити його роботу.

Що таке здоровий кишківник

Визначити, що таке здоровий кишківник не так просто. Немає єдиного інструменту, який міг би це зробити.

"У кишківнику середньостатистичної людини мешкає близько тисячі різних видів бактерій", - пояснює Кертрін Джонсон з Оксфордського університету, яка досліджує взаємозв'язок між кишківником і мозком.

Їхню загальну кількість визначити важко, але рахунок йде на трильйони, і майже всі вони виконують корисну для нас роботу.

Загальна маса мікрофлори кишківника складає близько двох кілограмів.

Однак наука, яка досліджує мікробіом людини (мікроорганізми, що живуть в людському тілі) - відносно молода, пояснює науковиця, тому ми точно не знаємо, як виглядає здоровий кишківник.

"Наші мікробіоми настільки індивідуальні й різноманітні, містять тисячі різних видів і штамів, про функції багатьох з яких, ми нічого не знаємо".

Чому важливо мати здоровий кишківник

Кишківник має власну нервову систему, яку вчені називають "другим мозком", пояснює Джонсон. Вона складається з величезної кількості нейронів та допоміжних клітин.

Ця складна система не обмежується регуляцією травлення.

Наш кишківник впливає, зокрема, на емоції, які формуються в головному мозку. А неправильне харчування може стати причиною тривожності та неврозів.

Також від мікрофлори кишківника залежить імунітет.

Вважається, що близько 70% усіх імунних клітин організму людини розташовані саме там, пояснює гастроентеролог Меган Россі.

Їхнє завдання — розпізнати небезпечні клітини, що потрапляють через ротову порожнину, і нейтралізувати їх, а менш небезпечні пропустити далі, щоб організм зреагував на них і виробив захист.

Ось чому люди зі здоровим кишківником мають більш стійку імунну систему, додає науковиця.

Як можна покращити здоров’я кишківника

Дослідження показують, що здоровий мікробіом потребує бактеріального різноманіття, а для цього ми повинні їсти до 30 різних видів рослин щотижня.

Сюди входять не тільки фрукти та овочі, а й насіння, спеції та горіхи.

Меган Россі радить урізноманітнити раціон, постійно додаючи нові продукти.

"Ви можете урізноманітнити ранкову кашу, замінивши частину вівсяних пластівців вареним кіноа або додавши суміш ягід та насіння", - пропонує гастроентеролог.

"М'ясо можна замінити високобілковими альтернативами. Наприклад, бобами, сочевицею та грибами".

За даними британської Національної служби охорони здоров'я, дієта, багата на клітковину, допомагає нам почуватися ситими, сприяє регулярному спорожненню кишківника та профілактиці запорів.

Сучасні дієтологи радять вживати від 30 до 50 грамів клітковини на добу для дорослої людини.

Перевагу також варто віддавати цілозерновому хлібу, коричневому рису або макаронам з цілозернового борошна. Так ви можете збільшити споживання клітковини.

Ще одним цінним джерелом клітковини є бобові (зелений горох, квасоля), кукурудза, горіхи, насіння гарбуза та соняшника, буряк, морква, капуста.

Ханіша Кемані, гастроентеролог-консультант з Пакистану, каже, що "збалансований, багатий на поживні речовини раціон має вирішальне значення для збереження здоров'я на довгі роки". Лікарка радить починати правильно харчуватись якомога раніше.

"Вибір дієти, зроблений у 20 з невеликим, може вплинути на ризик розвитку хронічних захворювань, психічне та когнітивне здоров'я, а також на загальний стан здоров'я у наступні десятиліття", - каже лікарка.

Додаткову користь травній системі принесе також інтервального голодування. Воно може покращити обмін речовин і загальний стан здоров’я, вважає професор Тім Спектор з Королівського коледжу Лондона.

Які продукти шкідливі для кишківника

Ультраоброблена їжа, вживання алкоголю та тютюну шкодять кишківнику, пояснює доктор Крішна.

Продукти, що пройшли глибоку обробку, містять інгредієнти, які або пригнічують хороші бактерії, або збільшують кількість поганих.

Негативно на кишківник впливає стрес.

Хронічний стрес може змусити організм виробляти більше шлункової кислоти. Коли її занадто багато, вона може почати роз'їдати захисну оболонку шлунка, збільшуючи ризик розвитку виразки.

Доктор Джонсон каже, що люди, які перебувають у стані сильного стресу, як правило, мають менш різноманітний мікробіом.

Чи працюють пробіотики

Сьогодні з'являється все більше пробіотичних добавок і ферментованих харчових продуктів.

Компанії-виробники переконують нас, що пробіотичні мікроби дуже корисні для здоров'я. Багато сайтів запевняють, що варто вживати ці добавки щодня та у великих кількостях.

Втім багато лікарів обережні щодо пробіотиків. Вони стверджують, що клінічний ефект цих препаратів на сьогодні вивчений недостатньо.

"Пробіотики призначають для лікування конкретних хвороб протягом певного періоду часу", — каже Меган Россі.

"Немає жодних доказів того, що пробіотичні продукти, які ви бачите на полицях супермаркетів, сприятимуть покращенню здоров'я кишківника. І їх точно не потрібно вживати щодня".