ลดความอ้วน คุมน้ำหนัก แนวไหนกำลังมาแรง

การลดความอ้วน-ควบคุมน้ำหนักกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตคนเมือง ทางเลือกในการคุมน้ำหนักมีหลากหลาย ตั้งแต่งดน้ำตาล ออกกำลังกายธรรมดา ไปจนถึง การออกแบบการกินและออกกำลังกายโดยพิสดาร ซึ่งล้วนแล้วแต่อ้างว่าสามารถพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ได้ บีบีซีไทยคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและออกกำลังกายว่าวิธีไหนกำลัง "อิน" และข้อควรระวัง

จินตนาการของ "กล้ามกบฏ"

ธวัชชัย วิริยะพงษ์ หยิบมือถือที่อยู่ในกระเป๋ากางเกงออก เขาถอดหมวก นาฬิกา และรองเท้า ทำให้เท้าเปลือยเปล่าของเขาสัมผัสกับหญ้า เขามองไปบนท้องฟ้า พื้นดิน และหนองน้ำที่อยู่ด้านหน้า ก่อนที่จะยืนหลับตา

เขาจินตนาการว่าอยู่ในยุคล่าสัตว์ ตื่นมาในถ้ำด้วยความรู้สึกหิวโหย เนื่องจากได้รับอาหารมื้อสุดท้ายเมื่อสองวันที่แล้ว

ในฐานะที่เป็นหัวหน้าเผ่า ธวัชชัยเรียกสมาชิกในกลุ่มอีกสามคนมารวมตัวกันเพื่อออกไปล่าสัตว์ เมื่อเขาแกะรอยเท้าสัตว์ได้ฝูงหนึ่ง ก็ลัดเลาะไปตามริมแม่น้ำจนกระทั่งเจอกระทิงฝูงหนึ่งกำลังกินน้ำอยู่ เขาสั่งให้ทุกคนประจำที่ และค่อย ๆ ตีวงล้อมเข้าไป เขาหันไปทางผู้หญิงคนหนึ่งพร้อมกับให้สัญญาณเธอหยิบธนูขึ้นมาเพื่อเตรียมเล็งไปที่กระทิงตัวใหญ่

"ทุกคนกลั้นหายใจ" ธวัชชัยได้ยิน เสียงคนตะโกนขึ้นมาและก็ตามด้วยคำว่า "ยิง!"

ในห้วงความคิด ธวัชชัยเห็นกระทิงตัวนั้นล้มลงทันที ส่วนกระทิงตัวอื่นวิ่งหนีไป จากนั้นทุกคนช่วยกันหั่นกระทิงตัวนั้นเป็นท่อน ๆ แล้วก็แบกกลับมาที่ถ้ำ ระหว่างทางที่มีการเดินผ่านแม่น้ำและภูเขา ทุกคนเหน็ดเหนื่อยมาก พอมาถึงถ้ำ ก็นำเนื้อกระทิงมาย่างไฟและกินกันอย่างเอร็ดอร่อย ก่อนที่จะหลับไป

การจินตนาการนี้เป็นกิจกรรมที่จัดขึ้นเมื่อเดือน ส.ค. โดยภานุพงศ์ ต้นเนียม เจ้าของเสียงตะโกนให้ยิงกระทิงนั่นเอง

ภานุพงศ์เป็นผู้ก่อตั้งเฟซบุ๊กที่ชื่อว่า "กล้ามกบฏ" ซึ่งธวัชชัยได้ติดตามเพจนี้มาตั้งแต่ก่อตั้งเมื่อเดือน พ.ค. เพื่อเผยแพร่วิธีการกินแบบ "Intermittent Fasting" (IF) ที่กำลังเริ่มได้รับความนิยมในประเทศไทยในหมู่คนที่เริ่มออกกำลังกาย ที่จะมีช่วงที่ "กิน" และ "ไม่กิน" หรืออดอาหารเป็นช่วง ๆ นั่นเอง

ธวัชชัยเล่าให้บีบีซีไทยฟังว่าเขามีปัญหาน้ำหนักเกิน เพราะหนัก 102 กิโลกรัม สูง 178 เซนติเมตร ก่อนหันมาใช้วิธี IF เขาได้ลองมาหลายวิธีทั้งออกกำลังกาย รวมทั้งรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่ แต่ไม่ค่อยได้ผลนัก เมื่อคนที่เขาฟอลโลว์ในเฟซบุ๊กแนะนำเพจกล้ามกบฏ เขาจึงทดลองดู

ธวัชชัยบอกว่าหลังที่เข้าร่วมก็พบว่าน้ำหนักลดลง "อย่างปลอดภัย" น้ำหนักลดลงมาอยู่ที่ 97 กิโลกรัม หลังผ่านไป 6 เดือน และปัจจุบันก็ยังคงทำ IF ต่อไป

กินแบบคนยุคหิน

แม้ว่า IF โด่งดังในต่างประเทศเป็นเวลากว่า 10 ปีแล้ว แต่วิธีการนี้เริ่มเข้ามาในประเทศไทยราว 6 ปีที่แล้ว และเริ่มมา "บูม" เมื่อปีที่ผ่านมา โดยมีดาราฮอลลีวู้ดอย่าง ฮิว ไมเคิล แจ็กแมน พระเอกหนังเรื่อง Wolverine ที่สร้างกล้ามเนื้อด้วยการทำ IF รูปแบบหนึ่ง

สูตรดังกล่าวจะมีช่วงเวลาที่ไม่กิน 16 ชม. และกิน 8 ชม. ซึ่งโดยปกติช่วงเวลากินจะราวมื้อเที่ยงถึงสองทุ่ม จากนั้นก็จะไม่กินอะไรเลย โดยมีพื้นฐานความคิดที่ว่าในช่วงที่หิว ร่างกายเราจะหลั่งโกรทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต ได้ดี และในช่วงอดอาหาร อินซูลินจะไม่ค่อยหลั่งออกมา ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นตัวเผาผลาญพลังงาน

แม้ว่าปัจจุบันจะยังไม่มีงานวิจัยที่พบว่า IF ทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการควบคุมน้ำหนักรูปแบบอื่นๆ แต่มีคนหลายคนที่อ้างว่าประสบความสำเร็จจากการทำ IF ยกตัวอย่างเช่นธวัชชัย ซึ่งเริ่มทำ IF ตั้งแต่ติดตามเพจ "กล้ามกบฏ" ตั้งแต่เปิดตัววันแรกเดือน พ.ค. และปัจจุบันมีผู้ติดตามกว่า 6,000 คน

"IF ไม่ใช่การอดอาหาร ผมมองว่ามันคือการกินให้ถูกจังหวะเวลา คนที่ทำ IF ไม่มีคำว่าอด เพราะคุณแค่เลื่อนเวลากิน ซึ่งเอาจริงๆ แล้วกินมากกว่า อิ่มกว่าไดเอ็ทรูปแบบอื่นที่คำนวณแคลอรี่" ภานุพงศ์กล่าว

นักวิชาการ:ควรระมัดระวัง

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยเกี่ยวกับลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ซึ่งรวบรวมและเปรียบเทียบการศึกษา 40 ชิ้นเรื่องการลดน้ำหนักทั้ง IF กับวิธีควบคุมพลังงานเข้าสู่ร่างกายอื่น ๆ ซึ่งสรุปว่าการลดน้ำหนัก IF ก็ไม่ได้ให้ผลแตกต่างจากวิธีอื่น ๆ เลยแม้แต่น้อย

พิมพ์นภาณัท ศรีดอนไผ่ นักปฏิบัติการวิจัย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่าปัจจุบันมีการศึกษารูปแบบการกินอาหารแบบ IF โดยมี การทดลองทั้งการศึกษาในหนู และการศึกษาเบื้องต้นในมนุษย์ แสดงให้เห็นว่ารูปแบบการกินอาหารแบบ IF อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง ระบบภูมิคุ้มกัน และโรคหัวใจ

แต่พิมนภาณัทก็ย้ำว่าควรต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมทางด้านคลินิก และในเรื่องประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย เพื่อยืนยันข้อกล่าวอ้างข้างต้น เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกันบางคนอาจปรับตัวให้อดอาหารได้เร็วกว่าคนอื่น ๆ ทั้งนี้รูปแบบการกินอาหารแบบ IF มีผลข้างเคียงเช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอื่น ๆ เนื่องจากมีการอดอาหาร 16 ชั่วโมง ดังนั้นทำให้เกิดความรู้สึกหิว วิงเวียน เหนื่อยและคลื่นไส้ อาจทำให้เกิดปัญหาต่อประสิทธิภาพการทำงานหรือการใช้ชีวิตประจำวันได้

แป้งน้อย โปรตีนสูง ได้ผลจริง?

การเลียนแบบวิธีการกินของนักเพาะกาย เป็นสิ่งที่วีระเดช ผเด็จพล ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness มักเห็นอยู่เป็นประจำ ทั้งจากคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือบุคคลทั่วไป โดยเฉพาะในเรื่องของการกินโปรตีน ซึ่งมีประโยชน์คือ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะเห็นได้ว่า ปัจจุบันผลิตภัณฑ์หลายยี่ห้อได้เพิ่มสารอาหารโปรตีนเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นนมโปรตีนสูงหรือขนมหวานผสมโปรตีน ซึ่งวีระเดชกล่าวว่า หากโปรตีนที่ได้รับเกินกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ได้หมด ก็อาจจะสะสมในรูปแบบของไขมัน

"ชื่อโปรตีนมันฟังดูดี ดูไม่เป็นพิษไม่เป็นภัย ทุกคนก็เลยบ้ากับการกินโปรตีนมาก แต่ว่าเราลืมนึกไปว่าจริงๆ แล้วโปรตีนก็เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานเหมือนกัน" วีระเดช ซึ่งเรียนจบปริญญาโทสาขาโภชนาการออกกำลังกายและการกีฬาที่ Leeds Metropolitan University ประเทศอังกฤษ กล่าว

พิมพ์นภาณัท ก็ชี้ว่าแม้ว่าตอนนี้ยังไม่มีรายงานวิทยาศาสตร์ว่าโปรตีนมากแค่ไหนที่จะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย แต่มีข้อมูลว่าหากถ้ากินในปริมาณที่มาก ไตจะทำงานหนักมากขึ้น ซึ่งโดยปกติจะแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือถ้ามีการออกกำลังกายอาจได้มากถึง 1.2-1.5 กรัม

นอกจากนั้น รูปแบบการบริโภคอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งพิมพ์นภาณัทอธิบายว่า การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งน้อย ทำให้การนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานลดลง ร่างกายจึงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน

วีระเดชกล่าวว่า สาเหตุหนึ่งที่คนทั่วไปพยายามกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำ เนื่องจากเห็นภาพนักเพาะกายที่พยายามกินแป้งให้น้อยลงเพื่อเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วนักเพาะกายไม่ได้กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำตลอด คือ จะมีวันที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยกับวันที่กินคาร์โบไฮเดรตมาก หรือที่เรียกว่า carb cycle โดยมีเป้าหมายคือเพื่อที่จะขึ้นประกวด

"แต่เราก๊อปภาพเขา คือ ทำตลอดเลย ไม่มี carb cycle เลย เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำล้วน ๆ เพียว ๆ แล้วที่แย่ไปกว่านั้นคือ คนทั่วไปจะตัดทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วย แปลว่าเรากินโปรตีนอย่างเดียวเลยทั้งวัน แคลอรี่มันก็นิดเดียว" วีระเดชกล่าว

"คลีน" ไร้มัน ใช่ ผลักดัน สุขภาพดี

ปัจจุบัน "อาหารคลีน" ที่ปรุงด้วยปริมาณไขมันที่น้อย หรือไม่มีไขมันเลย ได้รับความนิยมในหมู่คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยมาจากความคิดว่า ควรกินไขมันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งวีระเดชกล่าวถึงที่มาที่ไปว่า มาจากการที่คนไปเห็นมาจากนักเพาะกายกินอาหารอยู่ในกล่องที่มีข้าว ผัก และเนื้อสัตว์ จึงคิดว่าอาหารคลีนจะต้องไม่มีไขมัน

"แต่ในความเป็นจริงแล้วนักเพาะกายกินไขมันแยก โดยอาจจะใช้วิธีซดเลย เขาจะเทน้ำมันใส่ช้อนโต๊ะ และระหว่างวันจะกินถั่วหรือเนยถั่ว แต่เราไม่เห็นเขากิน" วีระเดชกล่าว พร้อมเพิ่มเติมว่า การกินไขมันน้อยจะส่งผลเสีย คือ ทำให้อาจจะได้รับพลังงานน้อยเกินไปและได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วน เลยทำให้คนที่กินอาหารคลีนจะค่อนข้างโหย นอกจากนั้น ไขมันเป็นตัวสร้างฮอร์โมนเพศด้วย ดังนั้นคนที่ได้รับปริมาณไขมันไม่เพียงพออย่างต่อเนื่องอาจจะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติในเพศหญิง ส่วนผู้ชายก็ทำให้ฮอร์โมนเพศชายลดลง และทำให้ขาดสารอาหารได้

"ชื่อของมันคือไขมัน เพราะฉะนั้นคนเราก็คิดว่ากินไปมันต้องสะสมเลยเพราะชื่อมันคือชื่อเดียวกับไขมันในร่างกาย ซึ่งจริง ๆ เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่าร่างกายเราต้องการไขมันอยู่แล้ว วันหนึ่งประมาณ 20-35% ของพลังงานที่เราควรจะได้รับในแต่ละวัน ซึ่งก็หนึ่งในสามหรือหนึ่งในสี่ที่ร่างกายต้องการ" วีระเดชกล่าว

ในทางปฏิบัติ วีระเดชแนะนำว่า ควรเปลี่ยนรูปแบบการกินไขมัน โดยเปลี่ยนจากไขมันจากของทอด ครีมเทียม หรือนมข้นหวาน มาเป็นไขมันจากถั่วหรือไข่แดง เป็นต้น

ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม

พิมพ์นภาณัทกล่าวว่า การควบคุมอาหารโดยรูปแบบแคลอรี่ต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และ IF จะได้ผลดีอย่างยิ่งสำหรับคนอ้วนที่มีวินัยและสามารถกินได้ตามรูปแบบที่กำหนด แต่ข้อจำกัดของรูปแบบอาหารทั้งหมดนั้นคือผู้ที่กินรูปแบบอาหารดังกล่าวควรที่มีความรู้ทางโภชนาการ หรือมีนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารให้คำแนะนำในการบริโภคอาหารให้ถูกต้องเหมาะสม ประกอบกับมีการติดตามผลเคมีของเลือดและทางคลินิก เนื่องจากบางคนเข้าใจว่าการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำคือ ไม่กินข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง แต่กินน้ำผลไม้ ข้าวโพด มัน แทนได้ ซึ่งเป็นการเข้าใจผิด เนื่องจากอาหารที่กล่าวมาล้วนมีคาร์โบไฮเดรตทั้งสิ้น

แต่ถึงแม้ว่าวิธีการพวกนี้จะใช้ได้ผลในระยะสั้น ทำให้คนรู้สึกมีกำลังใจที่จะลดน้ำหนัก เพราะน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักจะเริ่มคงที่ เนื่องจากร่างกายจะมีการปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว อย่างไรก็ดีผู้เข้มงวดกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายจนเกินพอดี อาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจทำให้หมดสติและมีอันตรายถึงชีวิตได้ ทั้งนี้ถ้าหากมีการควบคุมอาหาร โดยบริโภคอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูง และให้พลังงานต่ำกว่าค่าความต้องการพลังงานพื้นฐาน ควรมีการติดตามทางคลินิกร่วมด้วย เพราะถ้าหากมีการออกกำลังหรือใช้แรงมากประกอบการกินอาหารที่มีพลังงานต่ำ โดยที่ขาดความรู้ทางโภชนาการ จะทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นได้

โดยทั่วไป พิมพ์นภาณัทแนะนำว่าการลดน้ำหนัก ควรลดปริมาณจากอาหารที่กินประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งมักจะเห็นผลเพียงแค่การลดของทานเล่นลง เช่น ชาไข่มุก ชาเย็น กาแฟเย็น เครื่องดื่มอัดลม หรือการลดข้าว 1-2 ทัพพีต่อมื้อ จะลดพลังงานลดได้ 180-360 กิโลแคลอรี่

นอกจากนี้ ในหนึ่งมื้อ ควรรับประทานผักสุก 1 ทัพพีหรือผักสด 2 ทัพพีต่อมื้อ เนื่องจากผักจะทำให้อิ่มท้อง ทั้งยังมีแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร

เมื่อได้น้ำหนักตัวคงที่แล้ว พิมพ์นภาณัทกล่าวว่า อาจจะดูเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนช่วงลำตัว เพราะส่วนมากผู้หญิงเอเชียรูปร่างเล็กและมีมวลกระดูกไม่มาก

"การที่มีกล้ามเนื้อในช่วงลำตัวที่แข็งแรงจะมีผลดีต่อตอนที่เราอายุมากขึ้น มันจะหกล้มได้ยาก หรือถ้ากระดูกเราบาง กล้ามเนื้อจะช่วยพยุงเราได้ แต่ถ้าเราไม่ออกกำลังกายเลย มันก็จะทำให้เราย้วย ๆ ตอนที่มีอายุมากขึ้น"