Umuhimu wa kiafya wa kuimarisha misuli ya miguu - Hizi ni aina tatu za mazoezi ya kufanya

Unafahamu kwamba miguu yako ni mojawapo ya viungo vya mwili wako ambavyo vinatekeleza kazi yake mithili ya mashine zilizoundwa kwa teknolojia ya kihandisi ya biomechanical?

Miguu yako ina muundo wa pande tatu – ambao wataalamu wanasema ndio shepu ya kijiometriki iliyo thabiti – ina jumla ya mifupa 26, maeneo 33 yanayounganisha mifupa na misuli 100. Pia, kuna aina tofauti za kano kwa mfano {ligaments na tendons} ambazo zinafanya kazi kwa pamoja kukuwezesha kusimama, kukupunguzia uzito wakati wa kutembea na kukuwezesha kupiga hatua mbele unapotembea.

'Ni mfumo mdogo ila hauelezeki kwa urahisi: viungo vingi vinafanya kazi kwa umoja kutuwezesha kusambaza nguvu na ujumbe muhimu kwa mwili mzima,' mtaalamu wa matibabu ya miguu anayeangazia wanariadha na wanaspoti – Josefina Toscano ameiambia idhaa ya BBC Mundo.

Na japo viungo hivi vina umhuimu mkubwa katika maisha yatu, wengi wetu hatuvitilii manani au kuvitia akilini mara kwa mara kama inavyohitakija.

'Watu wengi huwazia sana ni ana gani ya viatu watakavyovivaa; ila hawaelewi kwamba mguu una majukumu makubwa na maalum, ' amesema mkufunzi wa mazoezi ya mwili Alicia Garcia katika mahojiano na BBC Mundo. ' Ukielezea kila kitu kinachofanyika kwenye mguu wabinadamu, unaweza kubadilisha maisha yake.'

Habari njema: Kwa kubadilisha tabia za mja, na kwa kufanya mazoezi rahisi, miguu yako inaweza kupata nguvu inayohitajika kukufaa.

Haya hapa maelezo mafuipi , kukujuza jinsi ya kuhushisha viungo vingine vya mwili wako na miguu, na kuelewa kinachoendelea mwilini na miguuni mwako. Na vile vile umuhimu wa viatu unavyovivaa kwa afya ya miguu yako, na aina tatu ya mazoezi ya kukuwezesha kuipa miguu yako nguvu kuanzia sasa.

Mguu ulio na afya nzuri ni mgumu na vile vile unaweza kukunjwa kasi

'Una muundo wa pembe tatu ambao unapaswa kuwa mgumu kwa ajili ya kuusogeza mguu mbele unapotembea na pia wakati huo huo, una uwezo wa kujikunja kupunguza uzito kwa mguu unapokanyaga chini,' Toscano alieleza.

Hatua hii hutokea kila unapopiga hatua kwa kutembea:

Tunapoinua vidole vyetu vya miguu – hasa kidole cha gumba – chepe cha mguu huinuka katika hali inayofahamika kama WINDLASS MECHANISM , na kuweka shinikizo inayowezesha mguu kuinuka kutoka ardhini. Mguu unaporejea chini, chepe hicho cha mguu hurejea nyuma kukupa urahisi kuweka mguu chini bila ya ugumu wowote.

Katika muundo huu, tishu nzito zilizopo chini ya mguu wako zinazofahamika kama PLANTA FASCIA huwa kama Kamba zenye nguvu zinazounganisha eneo la juu kabisa la chenzo cha mguu wako katika muundo wake wa pembe tato { yaani kutoka kwa kidole kidogo cha gumba – hadi kidole kidogo – hadi kwaenye kisigino.}

Mguu wako una jukumu la udhibiti wa mwili wako.

Jinsi ambavyo mwili wako unapata uwezo wa udhibiti thabiti, ndivyo ambavyo kila kiungo kinakaa panapohitajika vyema na kufanya kazi vizuri kama vile, kifundo, magoti, kwenye nyonga yaani HIP na katika uti wa mgongo,' alisema Toscano.

Ndio maana mguu wenye uwezo wa kukanyaga chini bila ya matatizo na wenye uwezo pia wa kuwa ngumu inapohitajika unakuwezesha kutembea bila matatizo, na pia huzuia maumivu ya mgongo.

Na kama hilo halitoshi, mguu wako pia ni kungo chenye uwezo wa kuwasiliana nawe kupitia neva fahamu.

'Neva zilizopo kwenye mguu wako zinaungana na ubongo na kuipa ujumbe muhimu jinsi ya kusimama na kutembea, Ukiwa umefunga macho, unategemea kwa ukubwa mawasiliano hayo kutoka kwa miguu yako,' Garcia alieleza.

Ndio maana inafahamika kama PROPRIOCEPTION yaani hisia ya sita uliyonayo ambayo inakuwezesha kujuwa viungo vyako vya mwili vipo wapi bila ya kuangalia. Aidha inakuwezesha kusonga – yaani kutembea , kupanda na kushuka, au kugeuka – na vile vile kuhakikisha mwili uko thabiti na pia kuangazia hisia zako akilini na moyoni. Hisia hii hukusaidia kutoanguka. Kwa watu wenye kukabiliwa na changamoto ya kutokuwa na uthabiti wa mwili, wao haunguka mara kwa mara na wakati mwingine ajali hizi huwa na majeraha mabaya au hata kifo.

Kwake Garcia, uchunguzi rahisi unaweza kufanya kujuwa hali ya afya ya miguu yako ni: 'Kuna mazoezi ambayo mimi huyafanya kila siku : kuangazia uthabiti wa mguu mmoja. Kimsingi inahusisha kusimama kwenye mguu mmoja, na kuinua mguu wa pili na kusimama hivyo kwa sekunde thelathini hadi dakika moja.'

Mifumo ya mwendo

Kuelezea jukumu hili, Toscano anagawanya misuli ya mguu wako kwa aina mbili, misuli halisi yaani INTRINSIC MUSCLES yenye asili yake na kuingia ndani ya mguu na yake ya kiini au ya kimsingi yaani EXTRINSIC MUSCLES ambayo yanatoa uwezo mkubwa wa kifundo au tindi ya mguu inayotokea kwenye upande wa juu wa mguu na kuendelea kwenye wayo.

'Misuli asilia inasaidia chepe cha upande wa chini wa mguu ya PLANTART ARCH . Na misuli ya kiini yanaisaidia mguu au kanyagio kuwa thabiti na kuisaidia kuinua chepe cha mguu wako. Misuli hii inafanya kazi kwa ukaribu na kwa umoja,' alisema.

Hii ina maana kwamba wakati upande mmoja wa kanyagio – mguu unapofanya kazi, ule mwingine unapaswa kujiandaa kuingaikatika nafasi yake.

'Ikiwa mfumo au muundo haufanyi kazi leo, unaulizia kiungo kingine kufanya kazi kwa ajili ya kile ambacho hakifanyi kazi ; na kitafanya kila iwezekanalo, lakini kw amuda mfupi tu, kw akuwa kutegea kiungo hicho kw amuda mrefu husababisha majeraha,' alisema Toscano.

Ukitazama hali hii unapotembea, mguu – kikanyagio - ambao unaingia ndani sana wakati wa kutembea au kukimbia – unaisukuma goti ndani na kufanya hali ngumu yenye shinikizo kubwa kwake inayofahamika kama DYNAMIC VALGUS ambayo husababisha maumivu makubwa kwenye goti au nyonga.

'Huwa tunashuhudia aina kama hii ya mattaizo ya magoti ambayo asili yake sio kwenye goti hilo, ila hutokana na ukosefu wa mguu yaani kikanyagio kutekeleza jukumu lake ipasavyo na kukosa uthabiti,' alisema.

'Huwa naziweka kwanga eneo moja kupata uthabiti na huwa haziwezi kuwathabiti inavyohitajika. Kisha huwa majeraha ya aina ya kujikwa SPRAINS kama vile TENDINOLATHIES amba oni kufura na kuw ana maumvivu kwa kano inayosababishwa na matumizi makubw aya kiungo kimoja.

Wakati huo huo CHONDROAMALACIA ambayo ni kudorora kwa tishu au gegedu {cartilage} iliyopo upande wa chini wa goti linapoungana na mguu wa chini na ambao umekuwa hafifu kwa muda. Aidha hali hii huchangia matatizo kwenye upande wa chini wa mgongo na haya yote huanzia kwenye upande wa mguu unaofahamika kama kikanyagio.'

Sio lazima upate jeraha kujuwa kwamba kuna tatizo na kwamba kuna kiungo ambacho hakifanyi kazi vyema.

Toscano anasema kwamba ishara kama vile kutokuwa na uwezo wa kusimama vyema bila kuhisi utaanguka, kujikwaaa mara kwa mara kwenye kifundo au tindi ya mguu, au kuwa na uchovu mkubwa kwenye miguu ni njia ya mwili wako kuwasiliana nawe kwamba eneo la mguu linalofahamika kama kikanyagio haliwezi tena kuthibiti uzito ambao unakabiliana nao.

Kwa Garcia , kuna hali ya kutengenishwa na viungo vya mwili ambao una misingi yake kutoka tamaduni zetu : 'Hatusongezi mikono ; hatuna ufahamu kwamba inasonga. Kurejesha ufahamu huo kunabailidha mara moja jinsi tunavyotembea.'

Jinsi ya kuipa nguvu miguu yako

Wataalamu wanakiri wkamba mwanzo wa kuipa nguvu miguu yako, ni kutekeleza ina zifuatazo za mazoezi ambazo unaweza kufanya wakati wowote kwa ajili ya kubadilisha maisha yakeo.

Ili kuimarisha miguu

Garcia anasema kwamba hii ni mojawapo ya mazoezi rahisi ambayo mtu huanza kufanya utotoni mwake.

Garcia ansema mbinu hizi hukusaidia kutembea vyema, kuimarisha nguvu za misuli iliyopo miguuni na kukuwezesha kuinua viungo muhimu kama chepe na kukufanya kuw ana uthabiti wakati wa kusimama. Na kw akufanya hivyo mara kadhaa kwa siku kunakufanya kuboresh afya yako ya mwili.

Kutembea kwa kutumia vidole vya miguu na pia kwa kisigino ni njia mwafaka ya kufanyia miguu mazoezi.

Garcia anasema kwamba hii ni mojawapo ya mazoezi rahisi ambayo mtu huanza kufanya utotoni mwake.

Garcia ansema mbinu hizi hukusaidia kutembea vyema, kuimarisha nguvu za misuli iliyopo miguuni na kukuwezesha kuinua viungo muhimu kama chepe na kukufanya kuw ana uthabiti wakati wa kusimama. Na kw akufanya hivyo mara kadhaa kwa siku kunakufanya kuboresh afya yako ya mwili.

Imetafsiriwa na Lailla Mohammed