Msongo wa mawazo ni nini na unakabiliana nao vipi?

Msongo wa mawazo ni hali ya shinikizo la kiakili au la kihisia linalotokana na mahitaji yanayofikiriwa. Kila siku, tunakabiliwa na hali nyingi ngumu ambazo viumbe wanaweza kuviona kama "vitisho" (kwa mfano, mzigo mkubwa wa kazi na kutunza familia zetu). Miili yetu imeunganishwa ili kupatia ufumbuzi dhiki ili kutulinda kutokana na mashambulizi mbalimbali.

Tunapokabiliwa na tishio, hypothalamus ya ubongo wetu husababisha "mfumo wa kengele" katika mwili: mapambano, kukimbia au kujibu. Mwitikio huu hutoa homoni, ikiwa ni pamoja na adrenaline na cortisol. Adrenaline huongeza kiwango cha moyo na shinikizo la damu na kutoa nishati.

Cortisol huongeza glukosi katika mzunguko wa damu, ambayo huchangia ubongo wako kutumia glukosi na kuongeza upatikanaji wa vitu vinavyorekebisha tishu.

Cortisol pia hupunguza mfumo wa kinga, mmeng'enyo wa chakula na mfumo wa uzazi. Mara tu tishio linapopita, viwango vya homoni hurudi kuwa kawaida na mwili huanza tena shughuli za kawaida.

Hatahivyo, ikiwa mafadhaiko yanaendelea na bado unahisi kutishiwa, majibu ya mafadhaiko yanaendelea. Tumeundwa ili kushughulikia mafadhaiko ya muda mfupi, lakini hatujajengwa ili kushughulikia mafadhaiko ya kudumu kwa njia hiyo.

Je, kuna aina mbalimbali za msongo wa mawazo?

Wanasaikolojia wamegundua aina tatu za msongo wa mawazo:

Msongo mkali - husababishwa na shinikizo na mahitaji ya kila siku ambayo sisi sote tunapitia.

Inaelekea kudumu kwa muda mfupi. Wakati mwingine dhiki huhisiwa baada ya ukweli kama dhiki ya kihisia au usumbufu wa kimwili.

Msongo wa vipindi : ambao huanza au kukoma katika vipindi, mara nyingi hutokana na mahitaji na malengo yasiyo halisi. Inapatikana katika haiba ya Aina A, ambao huwa na ushindani zaidi na wenye kudai. Matukio ya mara kwa mara ya msongo yanaweza kusababisha unyongovu na wasiwasi, ambavyo kwa muda mrefu vinaweza kusababisha ugonjwa wa moyo.

Msongo wa muda mrefu - mvutano wa muda mrefu kutokana na matatizo ya ndani au nje, na kusababisha matatizo ya afya na mfumo wa kinga dhaifu. Haya ni mafadhaiko kama vile majukumu mazito ya malezi au kazi ambayo inaoneshwa mara kwa mara inasababisha kiwewe.

Nitajuaje kama nina msongo wa mawazo?

Ingawa sote tunapata msongo tofauti, unaweza kugundua ishara nyingi zifuatazo:

Ishara za kimwili : maumivu ya kichwa mara kwa mara, ugumu wa kulala, maumivu ya kifua, mapigo ya moyo haraka, maumivu ya misuli, kichefuchefu au maumivu ya tumbo, kuhara au kuvimbiwa, hisia ya jumla ya uchovu, kupoteza hamu ya kujamiiana, baridi ya mara kwa mara.

Ishara za utambuzi : Ugumu wa kuzingatia, matatizo ya kumbukumbu, uamuzi mbaya, wasiwasi, mawazo ya wasiwasi, kuchanganyikiwa, kutokuwa na uamuzi na kupoteza hisia za ucheshi.

Ishara za kihisia : kuhisi kutotulia na kushindwa kustarehe, kuhisi kuzidiwa, kuhisi kutokuwa na furaha, huzuni, kukereka na kuhamaki.

Mabadiliko ya tabia : Kula zaidi au kidogo kuliko kawaida, kulala sana, kutumia pombe, sigara au madawa ya kulevya, kuuma kucha au kukwaruza ngozi.

Ni nini kinachosababisha msongo wa mawazo?

Kuna vichochezi visivyo na mwisho na sote tuna uvumilivu tofauti kwa ni kiasi gani cha shinikizo tunachoweza kushughulikia; kwa hiyo mtazamo wa shinikizo ni muhimu.

Mfadhaiko unaweza kuwa wa nje (kisaikolojia, kama vile kupata tukio la kutisha, kijamii, kama vile kutengana, au mazingira au ndani (kama vile ugonjwa).

Wakati mwingine idadi kubwa ya mahitaji dhidi ya uwezo unaofikiriwa wa kuyashughulikia inaweza kusababisha msongo wa mawazo.

Jinsi tunavyotenda huathiriwa kwa kiasi na maumbile, kwani tunaweza kuwa na mwitikio wa uhitaji uliokithiri au wa kutoshughulika, na uzoefu wa maisha wa kiwewe, kutelekezwa na unyanyasaji.

Mikakati 5 ya kukabiliana na hali zenye msongo wa mawazo

Mfadhaiko ni sehemu ya maisha na wakati mwingine hatuwezi kubadilisha hali, lakini tunaweza kujifunza kutambua kile kinachotusababishia hali hii na kukabiliana na athari zake.

Tafuta njia mpya za kukabiliana na hali hiyo ili usitegemee mbinu zisizo za lazima kama vile kunywa pombe, kula kupita kiasi, na kuvuta sigara.

1. Tambua vichochezi

Tengeneza orodha ya vyanzo vyote vya msongo wa mawazo katika maisha yako ya sasa na vikadirie kati ya 10.

Tanguliza mambo yanayopaswa kufanywa kwanza na jiulize kama unaweza kuepuka msongo usio wa lazima kwa kuwagawia watu wengine, kuacha kazi ambazo si za lazima. Ni muhimu sana na kujifunza kufanya kazi za ziada.

Gawanya majukumu ambayo yanaonekana kuwa magumu kwako katika vipande vidogo.

2. Zingatia mtindo wa maisha

Hakikisha unakula lishe bora, fanya mazoezi mara kwa mara (ili kuondoa homoni za mafadhaiko kupita kiasi na kukusaidia kulala vizuri), na kupata usingizi wa kutosha.

3. Tengeneza ratiba yenye uwiano

Tenga wakati wa shughuli na watu wanaokuletea furaha na raha, jifunze kukataa madai ambayo yanaleta msongo zaidi katika maisha yako.

4. Jenga mazoezi ya kila siku ya kustarehesha

Kupumua kwa kina, utulivu wa misuli, yoga au kutembea. Hata dakika chache kwa siku zinaweza kusaidia kupunguza tatizo hili.

5. Badilisha matarajio kuhusu mafadhaiko ambayo hayawezi kubadilishwa

Jizoeze kushukuru na urekebishe jinsi unavyolichukulia tatizo. Rekebisha vigezo vyako ikiwa wewe ni mpenda ukamilifu.

Jiulize ikiwa itakuwa muhimu kwa mwezi au mwaka kukubali mambo ambayo ni zaidi ya uwezo wako kunaweza kukuwezesha kuzingatia mambo ambayo unaweza kudhibiti.

Msaada kwa msongo wa muda mrefu

Ikiwa mafadhaiko hayawezi kuepukika na ya kudumu, unaweza kujifunza njia muhimu za kukabiliana nayo:

Mwanasaikolojia wa kimatibabu anaweza kukusaidia kufanya mabadiliko kwa kutumia matibabu ya kukubalika na kujitolea au kufanya mazoezi ya kuzingatia.

Wekeza katika 'kit biofeedback'. Ni matibabu yasiyo ya dawa ambayo, kwa kutumia vitambuzi vya umeme, unaweza kujifunza kudhibiti michakato ya mwili kama vile mvutano wa misuli, shinikizo la damu na mapigo ya moyo.

Virutubisho vingine vya lishe, kama vile ashwagandha (Mwani) vimeonesha kupunguza hisia za mafadhaiko.