ඔබ මේ දකින්නේ අවම ඩේටා ප්රමාණයක් භාවිත කරන මෙම වෙබ් අඩවියේ පෙළ පමණක් කියවිය හැකි අනුවාදයකි. රූප සහ වීඩියෝ අන්තර්ගත අපගේ මුලික වෙබ් අඩවිය මෙතැනින් නරඹන්න.
අවම ඩේටා ප්රමාණයක් භාවිතා කරන මෙම වෙබ් පිටු පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න
හමුදා නිලධාරීන් නිදා ගැනීමට භාවිත කරන උපක්රමය මිනිත්තු දෙකකින් නින්දට වැටීමට ඔබටත් උපකාරී විය හැකි ද?
- Author, කේට් බෝවී
- Role, ගෝලීය සෞඛ්ය, බීබීසී ලෝක සේවය
- කියවීමේ කාලය: මිනිත්තු 7
සෑම පුද්ගලයෙක් ම ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට කැමැත්තක් දක්වති. නමුත් ගෝලීය වශයෙන් මිලියන සංඛ්යාත ජනතාවක් නින්ද නොයාම හෝ නින්දට වැටීමට අරගල කරති.
ඇස්තමේන්තුවල පුළුල් වෙනසක් දක්නට ලැබුණ ද අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ලෝක ජනගහනයෙන් 5% සිට 50% දක්වා ප්රතිශතයක් නින්ද නොයාමේ අපහසුතාවන්ගෙන් පීඩාවිඳින බවයි.
නින්දට වැටීමට නොහැකිව නිතර අවදිවෙමින් සහ එහා මෙහා හැරෙමින් සිටින බොහෝ දෙනෙකු නින්දට වැටීමේ උපක්රම සොයා යාමට පෙළඹෙන අතර ඊට මිනිත්තු දෙකකින් නින්ද වැටෙන බව පැවසෙන ප්රකට, හමුදා නිලධාරීන් නිදා ගැනීමට යොදා ගන්නා උපක්රමය ද ඇතුළත් වේ.
මෙය TikTok තුළ ජනප්රිය වී ඇති අතර මිලියන ගණනක් නරඹා ඇති එම වීඩියෝ මගින් අන්තර්ගත නිර්මාකරුවන් පවසන්නේ එවැනි සරල පියවර කිහිපයක් අනුගමනය කරන්නේ නම් කඩිනමින් නින්දට වැටීමේ හැකියාව පවතින බවයි.
නමුත් මෙම ක්රමය "හානිකර" අපේක්ෂාවන් ඇති කරන බැවින් නින්දට වැටීම සඳහා ඔබ තුළ පවතින හැකියාවට බාධාවක් විය හැකි යැයි විශේෂඥයින් බීබීසී ලෝක සේවයට පවසා ඇත.
නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳින සිවිල් වැසියන්ට උත්සහ කර බැලීමේ හැකියාව පවතින සෙබළුන් ඇත්තෙන් ම හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා භාවිත කරන ක්රමයක් පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් ඔවුන් ලබා දී ඇත.
හමුදා නිලධාරීන් නිදාගන්නා ක්රමය කුමක් ද?
මෙම ක්රමය ඇමෙරිකානු ජවන හා පිටිය පුහුණුකරු ලොයිඩ් "බඩ්" වින්ටර් විසින් 1981දී රචිත "Relax and Win" ග්රන්ථයේ විස්තර කර තිබේ.
දෙවන ලෝක යුද්ධ සමයේදී, වින්ටර් එක්සත් ජනපද නාවික හමුදා පූර්ව පියාසැරි පාසලේ ගුවන් නියමුවන් සඳහා මෙම ක්රමවේදය හඳුන්වා දුන් අතර එමගින් ඔවුන්ට වඩා හොඳ නින්දකට වැටීමට සහ අධික ආතති තත්ත්වයන් යටතේ වුව ද ඔවුන්ගේ උපරිමයෙන් කටයුතු කිරීමට හැකි විය.
ග්රන්ථයෙන් සිසුන්ට ලබා දෙන උපදෙස්:
- සෙමින්, ගැඹුරු හුස්ම ගනිමින් නළල, ශීර්ෂ චර්මය, හනු සහ මුහුණ පිළිවෙලින් ලිහිල් කරන්න
- ඔබේ උරහිස් සැහැල්ලු කර ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන එය පිට කරන්න. ඔබේ පපුව සැහැල්ලු කර ගන්න
- ඔබගේ මුළු අත ම පුටුවට හෝ ඇඳට බර වීමට ඉඩ දෙන්න. අතේ උඩු කොටසේ සිට, පහළ කොටස හරහා අතේ ඇඟිලි දක්වා පියවරෙන් පියවර ලිහිල් කරන්න. එය අනෙක් අතටත් නැවත සිදු කරන්න
- ඔබේ කලවා, කකුලේ මාංශපේශි, වළලුකර සහ පාදයෙන් ආරම්භ කරමින් ඔබේ කකුල් ලිහිල් කර හරින්න, අනෙක් කකුලට ද එසේ කරන්න
- දැන් ඔබේ මනස සැහැල්ලු කර ඔබට සහනයක් ගෙන දෙන දර්ශනයක් පිළිබඳව මනසින් දකින්න. උදාහරණයක් ලෙස, වසන්ත සමයේ උණුසුම් දිනයක් හෝ දර්ශනීය විලක් පිළිබඳ ඔහු යෝජනා කරයි
- අවශ්ය නම්, "හිතන්න එපා" යනුවෙන් නැවත නැවත පවසමින් අවම වශයෙන් තත්පර 10කදී වෙනත් සිතුවිලි මනසින් ඉවත් කරන්න
වින්ටර් පැවසුවේ සති හයක කාලයකදී මෙම ක්රමය පුහුණු කිරීමෙන් ගුවන් නියමුවන්ට "දහවල් හෝ රාත්රියේ ඕනෑ ම වේලාවක - ඕනෑ ම තත්ත්වයක් යටතේ" මිනිත්තු දෙකකදී නින්දකට වැටීමට උගන්වන බවයි.
'එය ඔබව කලකිරීමට පත් කරනු ඇත'
නමුත් එවැනි ඉක්මන් ප්රතිඵල අපේක්ෂා කිරීම නින්දට යාමට ගන්නා උත්සහයන් අඩපණ කළ හැකි බව විශේෂඥයෝ අනතුරු අඟවති.
"මෙම ක්රමය අනුගමනය කරමින් ඔබට නින්දට යා හැකි බවත් මිනිත්තු දෙකක් ඇතුළත ඔබ නින්දට යා යුතු බවත් පැවසීම භයානක අදහසක්," හමුදා ස්නායු විශේෂඥ සහ නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥ ආචාර්ය ඇලිසන් බ්රේගර් පවසයි.
සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට නින්දට වැටීමට මිනිත්තු පහක් හෝ 20ක් පමණ ගත වේ. එබැවින් මිනිත්තු දෙකක පමණ කාලයකින් නින්දට වැටීමට උත්සහ කිරීම ඔබව කුපිත කරවන අතර ම ඉන් නිදිමත නැතිව යාමට ද හැකියාව පවතී.
"ඇත්තට ම කළ නොහැකි දෙයක් ළඟා කර ගැනීමට උත්සහ කිරීමෙන් ඔබ කලකිරීමට පත් වෙන්න පුළුවන්" ඇය තවදුරටත් පවසයි.
ඔබ මිනිත්තු දෙකක් ඇතුළත නින්දට වැටෙන්නේ නම් එය දිගු කාලීනව නින්ද අහිමිවීමක් හෝ හඳුනා නොගත් නිදන්ගත රෝගයක් පවතින බවට පෙන්වන ලක්ෂණයක් වීමේ හැකියාව පවතී.
මෙම ක්රමය සැබවින් ම භාවිත කරන සෙබළුන් පිළිබඳව ඇය දන්නා බව බ්රේගර් පවසයි. නමුත් හමුදා සේවයේ පවතින වෙහෙසකර ස්වභාවය අනුව, ඇතැම් සෙබළුන්ට මිනිත්තු කිහිපයකින් නින්දට වැටිය හැකි බව පුදුමයට කරුණක් නොවන බව ඇය පවසයි.
ඉක්මනින් නින්දට වැටෙන්නේ කෙසේ ද?
නින්ද නොයාමේ හෝ නින්දට වැටීමට ඇති අපහසුතා පවතින සාමාන්ය ජනතාවට හමුදා සෙබළුන්ගේ මෙම උපක්රමය අනුගමනය කිරීම එතරම් සාර්ථක නොවිය හැකි බව මනෝවෛද්ය හා නිද්රා වෛද්ය උපදේශක ආචාර්ය හියු සෙල්සික් පවසයි.
"ඇත්ත ම කියනවා නම්, මේ ගැන කියමින් මාව හම්බ වෙන එන්න රෝගීන්ට මේක සාර්ථක වෙලා නැහැ. එහෙම නොවෙන්න ඔවුන් මාව හොයාගෙන එන්නේ නැහැනේ," ඔහු බීබීසී ලෝක සේවයට පැවසුවේ ය.
තීරණාත්මක ලෙස, රෝගීන්ට ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට අවශ්ය නමුත් එය සැමවිට ම සාර්ථකත්වය සඳහා ඇති ප්රධාන දර්ශකයක් නොවිය හැකි ය.
"ඔබ දිගු කාලයක සිට ඔබේ නින්දත් සමග අරගලයක නිරත වනවා නම් හොඳ නින්ද කියන්නේ අතිශය පරිපූර්ණ දෙයක් වගේ සිතීම තමයි පහසුම දේ," ලන්ඩන් විශ්වවිද්යාල රෝහලේ නිද්රා සායනයේ ප්රධාන වෛද්ය සෙල්සික් පවසයි.
"ඔබ දවසේ වැඩි කාලයක් අවදියෙන් හා විවේකයෙන් සිටින්නේ නම්, ඔබේ නින්ද එයාගේ කාර්යය ඉටු කරනවා."
"පැය අටක් නිදාගැනීම කියන අදහස මිථ්යාවක්. ඒක ඉතා විනාශකාරී මිථ්යාවක්," ඔහු පවසයි.
ඇත්ත වශයෙන් ම අධ්යයනවලින් පෙන්වා දෙන්නේ ජානමය වෙනස්කම් මත පුද්ගලයන් අතර ප්රමාණවත් නින්දක් සඳහා අවශ්ය කරන කාලය වෙනස් වෙන බවයි. ඒ සඳහා නිශ්චිතව නියමිත පැය ගණනක් නොමැත.
සෙල්සික් එය සපත්තු ප්රමාණ සමග සන්සන්දය කරයි - සාමාන්යය 6ක් වුව ද, ඇතැමුන්ට අට හෝ හතර ප්රමාණයේ සපත්තුවක් ගැළපෙයි. එමෙන් ම, ඇතැමුන්ට පැය 7–8කට වඩා වැඩි නින්දක් අවශ්ය විය හැකි සේ ම, තවත් පිරිසකට ඊට සාපේක්ෂව අඩු නින්දක් අවශ්ය විය හැකියි.
"ඔබ කරන්න ඕනේ, ඔබට අවශ්ය ප්රමාණයට නිදා ගන්න එකයි," ඔහු පවසයි.
ඔබට තවමත් ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට අවශ්ය නම්, ඔහු උපක්රම තුනක් ලබා දෙයි.
දිනපතා එක ම වේලාවක අවදි වීම ඔබට එක ම වේලාවක නිදිමත දැනීමට උපකාරී වන අතර එයින් අදහස් කෙරෙන්නේ ඔබට වෙහෙස දැනී අතර සෑම දිනක ම එක ම වේලාවක නින්දට වැටෙන බවයි, ඔහු පැහැදිලි කරයි.
දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමෙන් වළකින්න, ඉන් ඔබේ නින්දේ අවශ්යතාව භාවිතයට ගත හැකි අතර රාත්රියේ නිදා ගැනීම වඩාත් අපහසු කරයි.
අවසාන වශයෙන්, ඔහු පවසන්නේ ඔබ වෙහෙසට පත් වූ විට පමණක් නින්දට යා යුතු බවයි, ඔබේ ශරීරය නිදා ගැනීමට සූදානම් නොමැති අවස්ථාවකදී ඔබ නින්දට යන විට "ඔබ එහි දිගු වේලාවක් වැතිර සිටිනු ඇත".
"ඉතිං වාඩිවෙන්න, ඔබේ සන්ධ්යාව සතුටින් ගත කරන්න, ටිකක් විවේක ගන්න, ඔබේ හිස ඉදිරියට නැමෙන බව, ඔබේ ඇස් වැසෙන බව ඔබට වැටහෙන විට, ඔබ කියවන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න හැකියාවක් නැහැ, ඒක තමයි නින්දට යාමට කාලය" ඔහු පවසයි.
සෙබළුන් නිදා ගන්නා ආකාරයෙන් අපට ඉගෙන ගත හැක්කේ කුමක් ද?
"හමුදා නිලධාරීන් නිදා ගැනීමට භාවිත කරන උපක්රමය" තරමක් වැරදි ලෙස ව්යවහාර වන බව බ්රිතාන්ය හමුදාවේ නිද්රා විද්යාව හා වෛද්ය විශේෂඥ වෛද්ය ඇලෙක්ස් රෝක්ලිෆ් තර්ක කරයි.
"මෙම ක්රමවල අන්තර්ගතව තිබෙන ශාරීරික හෝ මානසික ක්රියාවලීන් කිසිවක් විශේෂයෙන් හමුදාට ම අදාළ දේවල් නෙවෙයි," ඔහු පවසයි.
ඇත්ත වශයෙන් ම මෙම ක්රමය සම්පූර්ණයෙන් වැරදි නොවේ. මාංශපේශීන් ක්රමයෙන් ලිහිල් කිරීම සහ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමවේද තවමත් සෙබළුන්ට උගන්වන බව ඔහු පවසයි.
හවුලේ කාමරවල 12 දෙනෙකු නිදා ගැනීම හමුදා පුහුණුව ලබන්නන්ට සහ කාර්ය මණ්ඩලයට අඛණ්ඩ නින්දක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර කළ හැකිය. ඇස් ආවරණ, කන් ආවරණ සහ මෘදුව වැසෙන දොරවල් නින්දකට උපකාරී විය හැකි ය.
ඉතා අසීරු පරිසරවලදී පවා සෙබළුන් නිදා ගැනීම සඳහා භාවිත කරන උපක්රම කිහිපයක්, ඇතැම් පුද්ගලයින්ට ප්රයෝජනවත් විය හැක.
අධික ආතතියක් ඇති ස්ථානවලට අනුයුක්ත කර ඇති පිරිසට රාත්රීයේදී හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකි බව අවබෝධ කර ගෙන හැකියාව ලද විට උපායශීලීව කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
රාත්රියේ ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට කැමැත්තක් දක්වන පුද්ගලයින්ට දවල් කාලයේ කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීම නුසුදුසු විය හැකි වුව ද, කිරිදෙන මව්වරුන් වැනි රාත්රියේදී නින්දට බාධා වන අයට, කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීම වාසිසහගත විය හැකියි.
සාමාන්ය වැසියන්ට හමුදාවෙන් ඉගෙන ගත හැකි තවත් ප්රධාන කුසලතාවක් පවතින බව ස්නායු විද්යාඥ බ්රේගර් පවසයි.
නින්ද සඳහා නිසි චර්යාවක් නිර්මාණය කර ගැනීමෙන් මොළයට විවේක ගැනීමට කාලය පැමිණ ඇති බවට සංඥා කළ හැකි අතර, එය ඉක්මනින් නින්ද ලබා ගැනීමට උපකාරී විය හැකි ය.
"ඒ සියල්ල විනයක් තිබීමයි. හමුදාවට සාමාන්ය ක්රියාකාරකම් තුළින් විනය ඇති කිරීමට සහ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන කරුණු අවම කිරීම අතින් ඉතා හොඳ තැනක ඉන්නේ," ඇය පවසයි.
ඇඳට යාම, දුරකතනය ක්රියා විරහිත කිරීම, පොතක් කියවීම සහ සෑම රාත්රියක ම එක ම වේලාවක විදුලි පහන් නිවා දැමීම ආරම්භය සඳහා හොඳ ම දේවල් වේ.
"ශරීරය ඉක්මනින් එයට අනුගත වේවි, ඔබ එය දවස ගාණේ එය සිදු කරන්නේ නම් ඔබට නින්දට වැටීමේ කිසිදු ගැටලුවක් ඇති වෙන එකක් නැහැ" බ්රේගර් පවසයි.
