ਵਾਧੂ ਮਿੱਠਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਕੀ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਕਿਉਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਕਈ ਵਾਰ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਵਰਤਾਰਿਆਂ ਬਾਰੇ ਇੰਟਰਨੈੱਟ 'ਤੇ 'ਕੁਝ ਜਾਣਕਾਰੀ' ਵਾਇਰਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮਨੁੱਖੀ ਵਿਹਾਰ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਇੰਟਰਨੈੱਟ ਉੱਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਪਹਰੇਜ਼ ਕਰਨ ਸਬੰਧੀ ਵੀਡੀਓਜ਼ ਸਾਹਮਣੇ ਆ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ 'ਤੇ ਹੁਣ ਤੱਕ ਲੱਖਾਂ ਵਾਰ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਚੁੱਕਾ ਹੈ।

ਗਲੂਕੋਜ਼ ਜਾਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਦਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਲਾ ਵਗੈਰਾ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਉਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਯਾਨਿ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਅਜਿਹਾ ਉਸ ਸਮੇਂ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫ਼ਾਈਬਰ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ।

ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਲਿਵੀਆ ਹਸੇਗਾਵਾ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਮਾਹਰ ਹਨ।

ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ,"ਜਦੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਇੰਸੋਲਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੰਸੋਲਿਨ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ 'ਸਾਫ਼' ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਵਾਧੂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਨਾ ਰਹੇ।"

ਪਰ ਜਦੋਂ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੰਸੋਲਿਨ ਜ਼ਰੀਏ ਜ਼ਬਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੀ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।

ਬੀਬੀਸੀ ਨੇ ਕਈ ਮਾਹਰਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ ਉੱਤੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਤੋਂ ਇਹ ਤੱਥ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਅਣਚਾਹਿਆ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਨ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨਾਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ।

ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਵੱਧ ਪੱਧਰ ਦਾ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕੀ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋਣ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇੰਸੋਲਿਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਸਰੀਰਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ, ਤੇਜ਼ ਪਿਆਸ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਦੇ ਧੁੰਦਲੇਪਨ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਤਾਂ ਇਹ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਖੌਤੀ 'ਕੀਟੋਨ ਬਾਡੀਜ਼' ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਖੂਨ ਤੇਜ਼ਾਬੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਈ ਸਰੀਰਕ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੀ ਆਮ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਾ ਦੀ ਹਾਰਵਰਡ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਕਲੀਨਿਕਲ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪੋਸਟ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਮਾਰੀਆਨਾ ਮੇਲੇਂਡੇਜ਼ ਦੱਸਦੇ ਹਨ,"ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਮਰੀਜ਼ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁੰਦਰੁਸਤ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।"

ਪਰ ਇੱਕ ਗੱਲ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਕੋਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹਨ।

ਮੇਲੇਂਡੇਜ਼ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, "ਗਲੂਕੋਜ਼, ਜਦੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।"

"ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਧੇਰੇ ਮਾੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘੱਟ ਹੋਵੇ, ਜੋ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਮੁੱਦਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦਾ ਵਧਣਾ ਹੈ।"

ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਚਰਬੀ ਵਧਣ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਲਿਵੀਆ ਹਸੇਗਾਵਾ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਇੰਸੋਲਿਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ 'ਸਾਫ਼' ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਵੀ ਇੱਕ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।"

"ਇਹ ਸਟੋਰੇਜ ਵਿਧੀ ਵਾਧੂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਇਕੱਠੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਭੰਡਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।"

ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕਾਰਕ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਕਾਰਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਖਾਣਾ ਹੈ।

"ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਭਾਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੂਲ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਵੇ। ਚਾਹੇ ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਵੀ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।"

ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਕਾਰਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਹਨ।

ਉਨ੍ਹਾਂ ਮੁਤਾਬਕ,"ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਫ਼ੂਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਰੈੱਡ, ਕੂਕੀਜ਼ ਅਤੇ ਫਰਾਈਜ਼ ਵਰਗੇ ਸਨੈਕਸ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।"

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਰਚ ਜਾਣਾ 'ਰੀਬਾਉਂਡ ਹਾਈਪੋਗਲਾਈਸੀਮੀਆ' ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

"ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਪੱਧਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਇੰਸੋਲਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਪੱਧਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।"

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਿਆ ਜਾਵੇ

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਵਾਧੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦਾ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਸੇਵਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ।

ਹਾਸੇਗਾਵਾ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, "ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪਾਸਤਾ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।"

"ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟੁਨਾ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਖਾਣਾ। ਇਹ ਰਣਨੀਤੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।"

ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਓਟਸ, ਛਿਲਕੇ ਸਣੇ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫ਼ਲਾਂ ਵਰਗੇ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮਾਹਰਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਟੀਚਾ 'ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ' ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸੌਖੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੱਪ ਪਕੀ ਹੋਈ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਜ ਤੋਂ ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋ ਚਮਚ ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਮੇਲੇਂਡੇਜ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਸੁਝਾਅ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਚੁਣੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਪੀਣ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਫ਼ਲ ਨੂੰ ਗੁੱਦੇ ਸਮੇਤ ਖਾਓ। ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਛਾਣੇ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੋੜੀਂਦੇ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਮਰਾ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।"

"ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕੁਝ ਖਾਸ ਭੋਜਨਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੁਕੰਦਰ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਸੀਂ ਘੱਟ ਹੀ ਕੋਈ ਭੋਜਨ ਇਕੱਲਿਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ।"

"ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੁਕੰਦਰ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੇਲਿਆਂ ਲਈ ਵੀ ਇਹੀ ਗੱਲ ਹੈ ਓਟਸ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਇਹ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।"

ਮੇਲੇਂਡੇਜ਼ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਜਾਂ ਆਲੂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਜਲਦ ਹੀ ਦੁਬਾਰਾ ਭੁੱਖ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭੋਜਨ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

"ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਬਰੈਨ ਫਾਈਬਰ, ਆਂਡਾ, ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਵਰਗੇ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾਓ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਘਟਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੇਟ ਦੀ ਭਰੇਪਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।"

ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਹਾਸੇਗਾਵਾ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੰਸੋਲਿਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ, ਖੂਨ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿੱਧੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੰਸੋਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।"

ਬੇਹੱਦ ਕੰਟਰੋਲ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ

ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਸ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਮੇਲੇਂਡੇਜ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਪ੍ਰੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।"

"ਇੰਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਦਿਮਾਗੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।"

ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ

ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਰਨ ਵਰਗੇ ਲੰਬੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਹੈ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਬਹਿਤਰ ਹੈ।

ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਡੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਹਨ।

ਹਾਸੇਗਾਵਾ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, "ਮਾਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਟੀ, ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।"

"ਇਹ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕੋ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।"

"ਇਹ ਉਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਭੋਜਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਪਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।"

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਸਨੈਕ ਲਈ ਚੰਗੇ ਬਦਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੁਰਮਾਨੀ ਅਤੇ ਸੌਗੀ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਆਲੂ, ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਦੇ ਦਾਣਿਆਂ ਦਾ (ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ) ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਖ਼ਪਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਗਲੂਕੌਜ਼ ਦੇ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟੋ ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ

(ਬੀਬੀਸੀ ਪੰਜਾਬੀ ਨਾਲ FACEBOOK, INSTAGRAM, TWITTER, WhatsApp ਅਤੇ YouTube 'ਤੇ ਜੁੜੋ।)