Czy 'wojskowa metoda na sen' pomoże nam zasnąć w dwie minuty?

Każdy z nas chciałby zasypiać jak najszybciej. Jednak miliony ludzi na całym świecie zmagają się z bezsennością lub chronicznymi problemami z zasypianiem.

Choć skalę problemu trudno precyzyjnie oszacować, badania sugerują, że bezsenność dotyka od 5 do nawet 50% populacji.

Całonocne przewracanie się z boku na bok skłania wielu do poszukiwania trików — w tym viralowej „wojskowej metody na sen", która obiecuje, że zaśniemy w zaledwie dwie minuty.

Trend zyskał popularność na TikToku, gdzie filmy z milionami wyświetleń demonstrują proste kroki, dzięki którym — jak twierdzą twórcy — zaśniemy niemal natychmiast.

Jednak metoda może w rzeczywistości utrudniać zasypianie, gdyż prowadzi do „niebezpiecznych" oczekiwań, mówią BBC eksperci.

Specjaliści zdradzili też sposoby na poprawę snu, z których rzeczywiście korzystają żołnierze — i które mogą pomóc także cywilom walczącym z bezsennością.

Na czym polega 'wojskowa metoda na sen'?

Metoda została opracowana przez amerykańskiego trenera lekkoatletyki Lloyda „Buda" Wintera i opisana w jego książce z 1981 r., „Relax and Win".

Winter stworzył ją podczas II wojny światowej z myślą o szkolących się pilotach amerykańskiej marynarki wojennej. Miała pomóc im w osiągnięciu dobrego snu i optymalnej wydajności, nawet w warunkach silnego stresu.

Książka instruuje, by:

Winter twierdził, że regularne stosowanie tej metody przez sześć tygodni nauczy pilotów zasypiania w dwie minuty — „o każdej porze dnia i nocy, w każdych warunkach".

'Prowadzi do frustracji'

Eksperci ostrzegają, że oczekiwanie tak szybkich efektów może w rzeczywistości utrudniać zasypianie.

„Twierdzenie, że dzięki tej metodzie można zasnąć i że mamy zasnąć w ciągu dwóch minut, jest niebezpieczne," mówi dr Allison Brager, neurobiolożka wojskowa i specjalistka od snu.

Zasypianie zajmuje nam przeciętnie od 5 do 20 minut. Próby zaśnięcia w zaledwie dwie minuty mogą więc prowadzić do zniecierpliwienia i sprawiać, że będziemy jeszcze mniej senni.

„Staniemy się po prostu sfrustrowani, próbując osiągnąć coś — szczerze mówiąc — niemożliwego", dodaje Brager.

Nawet, jeśli udaje nam się zasnąć w dwie minuty, może to być objawem problemów, jak chroniczne niewyspanie lub niezdiagnozowane zaburzenia snu.

Brager przyznaje, że zna żołnierzy, którzy korzystają z tej metody. Jednak biorąc pod uwagę wyczerpujący charakter służby wojskowej, nie jest zaskoczeniem, że niektórzy z nich potrafią zasnąć w kilka minut, podkreśla.

Fakty i mity

,,Wojskowa metoda na sen" może przysporzyć cywilom z bezsennością dodatkowych problemów, mówi dr Hugh Selsick, psychiatra i specjalista medycyny snu.

,,Zasadniczo pacjenci, którzy przychodzą do mnie i opowiadają o tej metodzie, mówią, że im nie pomogła — bo gdyby pomogła, nie siedzieliby przede mną," mówi w rozmowie z BBC World Service.

Podkreśla, że choć pacjenci chcą zasypiać szybko, nie zawsze jest to kluczowy wyznacznik dobrego snu.

„Jeśli od dawna zmagamy się z problemami z zasypianiem, bardzo łatwo jest idealizować dobry sen," mówi Selsick, kierownik kliniki snu w szpitalu University College London.

„Jeśli przez większość dnia jesteś czujny i wypoczęty, to znaczy, że twój sen spełnia swoją funkcję."

Długo uważano, że osiem godzin snu to optymalny cel. Jednak takie podejście może prowadzić do niepotrzebnej presji.

Według Selsicka ,,przekonanie o [optymalności] ośmiu godzin snu to mit — i to dość destrukcyjny."

W rzeczywistości badania wskazują, że optymalna długość snu zależy od osoby - częściowo ze względu na uwarunkowania genetyczne - i że nie istnieje żadna magiczna liczba.

Selsick używa porównania z rozmiaru butów — choć średnim rozmiarem może być 38, na niektórych pasuje 40 albo 36. Ze snem jest podobnie: niektórzy potrzebują więcej niż 7-8 godzin, inni — mniej.

,,Powinniśmy spać tyle, ile potrzebuje nasz organizm," podkreśla Selsick.

Ma jednak trzy wskazówki dla tych, którzy chcą zasypiać szybciej.

Po pierwsze, warto wstawać codziennie o tej samej porze. Organizm męczy się wtedy w podobnym rytmie, dzięki czemu łatwiej nam co wieczór czuć senność o podobnej porze.

Po drugie, warto unikać drzemek w ciągu dnia, gdyż mogą one ,,uszczuplać zapas senności" i utrudniać nocne zasypianie.

Po trzecie, należy kłaść się dopiero wtedy, gdy naprawdę czujemy się senni. Jeśli pójdziemy spać, gdy organizm nie jest na to gotowy, „będziemy po prostu dłużej leżeć w łóżku".

„Lepiej więc sobie posiedzieć, spędzić miło wieczór, zrobić coś dla siebie. A kiedy zauważysz, że głowa zaczyna opadać, oczy się zamykają, a koncentracja znika — to jest właściwy moment, by iść spać," mówi.

Czego możemy nauczyć się od żołnierzy?

Jak zauważa dr Alex Rawcliffe, specjalista w dziedzinie somnologii i medycyny snu w brytyjskiej armii, określenie „wojskowa metoda na sen" jest w pewnym sensie mylące.

„Nie ma niczego z natury wojskowego ani w fizjologicznych, ani w psychologicznych mechanizmach leżących u podstaw tych technik," mówi.

Jednocześnie zaznacza, że metoda nie jest pozbawiona sensu — żołnierzy do dziś uczy się progresywnej relaksacji mięśni i technik oddechowych.

Spanie w wieloosobowych salach, często po 12 osób, może utrudniać kursantom i personelowi wojskowemu osiągnięcie nieprzerwanego snu. Pomóc mogą proste rozwiązania, jak opaski na oczy, zatyczki do uszu czy cicho zamykające się drzwi.

Co ciekawe, niektóre techniki stosowane przez żołnierzy w skrajnie trudnych warunkach mogą sprawdzić się również w codziennym życiu.

Personelowi na stresujących misjach - gdy niemożliwe jest wysypianie się w nocy - zaleca się taktyczne drzemki w miarę możliwości.

Choć drzemki nie są zalecane osobom, które chcą szybciej zasypiać wieczorem, niektóre grupy — na przykład karmiące matki, których sen jest poważnie zaburzany — mogą czerpać korzyści z zaplanowanej drzemki w ciągu dnia.

Jak zauważa Brager, neurobiolożka, wojsko oferuje cywilom jeszcze jedną cenną lekcję.

Trzymanie się stałych wieczornych nawyków daje mózgowi sygnał, że nadchodzi czas wyciszenia, co pozwala szybciej odczuć senność.

„Wszystko sprowadza się do dyscypliny. Wojsko doskonale radzi sobie z jej budowaniem, przez rutynę i ograniczanie rozpraszaczy," mówi Brager.

Kładzenie się do łóżka, odkładanie telefonu, czytanie książki i gaszenie światła dokładnie o tej samej porze każdego wieczoru to dobry punkt wyjścia.

„Organizm szybko się przyzwyczai, a jeśli będziemy to robić dzień po dniu, nie będzie problemów z zasypianiem," dodaje Brager.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu zostały użyte narzędzia AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Nicole Frydrych