Najlepsze sposoby na pokonanie bezsenności i niepokoju

Sen jest najlepszym naturalnym środkiem poprawiającym wydajność, dostępnym dla każdego. Brak wystarczającej ilości snu może negatywnie oddziaływać na pracę i relacje z innymi, a także wpływać na nasze wyniki sportowe.

BBC rozmawia z dr Guyem Meadowsem, ekspertem ds. snu i założycielem The Sleep School (ang. szkoła snu), który pomógł wielu sportowcom pokonać bezsenność.

Meadows wyjaśnia, w jaki sposób terapia akceptacji i zaangażowania – która uczy przyjmować nieprzyjemne uczucia i emocje, zamiast z nimi walczyć – jest nie tylko skutecznym narzędziem w walce z bezsennością, ale może również pomóc nam radzić sobie z lękiem we wszystkich dziedzinach życia.

Dlaczego sen jest tak ważny?

„Sen jest zdecydowanie najpotężniejszym, naturalnym czynnikiem wpływającym na zdrowie, jaki możemy zapewnić sobie sami," mówi Meadows.

„Jeśli chcesz, aby twój umysł dobrze funkcjonował, potrzebujesz snu, ponieważ pozwala on skupić się i być uważnym, przywoływać wspomnienia, być kreatywnym i zmotywowanym."

Sen odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi poprzez regulację hormonów odpowiedzialnych za apetyt. W rzeczywistości „każdy aspekt Twojego zdrowia i wydajności w perspektywie krótko- i długoterminowej opiera się na śnie".

Świadomość, jak ważny jest sen, może wywierać dodatkową presję

Wiedza o tym, że potrzebujemy snu, może powodować bezsenność. Meadows pracował ze sportowcami, którzy przed ważnymi zawodami bali się, że nie będą mogli zasnąć.

„Kiedy pojawia się ziarno zwątpienia, skutkiem jest seria nieprzespanych nocy, a mózg zaczyna łączyć te sytuacje z bezsennością," mówi Meadows.

W noc przed ważnym wydarzeniem sportowcy są nadmiernie pobudzeni, zamiast zrelaksowani.

„Czują niepokój – prawie tak, jakby mieli właśnie rozpocząć wyścig". W rzeczywistości jednak jedyne, co robią, to kładą głowę na poduszce.

Z ewolucyjnego punktu widzenia taka reakcja ma sens.

Nasi przodkowie mieszkający w jaskiniach mogli nie zdawać sobie sprawy z tego, że tygrys szablozębny jest niebezpieczny, gdy po raz pierwszy się na niego natknęli. Ale kto raz się sparzy, dmucha na zimne.

Gdy ponownie napotkali to zwierzę, część mózgu odpowiedzialna za reakcję „walcz lub uciekaj" była już pobudzona, co powodowało wyrzucenie adrenaliny i przyspieszenie bicia serca.

Tak samo jest z bezsennością – osoba, która na nią cierpi rozpoznaje ją jako coś „niebezpiecznego" i zostaje uwarunkowana do reagowania tą samą reakcją obronną, która uniemożliwia zasypianie.

Czym jest terapia akceptacji i zaangażowania?

Terapia akceptacji i zaangażowania, czyli ACT (ang. Acceptance and Commitment Therapy), polega na zmianie sposobu, w jaki ktoś odnosi się do swojej bezsenności i szeregu niepożądanych objawów, które ona wywołuje: gonitwy myśli, panika i niepokój.

Podczas gdy terapia poznawczo-behawioralna (CBT) polega na ciężkiej pracy nad stłumieniem tych negatywnych myśli, Meadows zachęca osoby cierpiące na bezsenność, aby „spotkały się z [negatywnymi myślami] i je powitały", ponieważ „bawiąc się z nimi, osłabiają ich siłę."

Akceptując reakcję walki lub ucieczki, można ją faktycznie rozbroić, dzięki czemu kładzenie się do łóżka nie będzie już kojarzyło się z walką. ACT „przekształca czuwanie, myśli i strach w coś, co nie jest tak przerażające, co ostatecznie tworzy przestrzeń, w której może pojawić się sen."

Jak poradzić sobie z lękiem i dobrze spać

1. Spójrz na swoje myśli z dystansu.

ACT ma na celu zmianę sposobu, w jaki odnosimy się do naszych myśli.

Zamiast myśleć „Nie będę dziś spać i nie poradzę sobie z tym," spróbuj powiedzieć: „To mój umysł mówi mi, że nie będę dziś spać i nie poradzę sobie z tym."

W ten sposób nie jesteś już pochłonięty tą myślą, ale patrzysz na nią z boku. Nie chodzi o umniejszanie znaczenia myśli, ale zamiast w niej grzęznąć, o przejęcie nad nią kontroli.

2. Wykorzystaj umiejętność zabawy.

ACT zachęca do zabawy, która jest skutecznym sposobem na pokonanie strachu. Jeśli niepokoi cię nie jedna myśl, ale tysiące, spróbuj nadać tej martwiącej się części mózgu zabawną nazwę.

Niektórzy klienci Meadowsa wybrali nazwę „Szef dramatu" lub „Gwiazda Śmierci". Meadows nazywa swoją „Cyrkiem", bo można mieć wrażenie, że wszystko spada na ciebie naraz.

3. Bądź gotowy na czuwanie.

„Jedną z najważniejszych rzeczy, które powodują, że ludzie nie mogą zasnąć w nocy, jest ich walka o sen." mówi Meadows.

Stara się zwiększyć otwarcie klienta na czuwanie: „Jeśli nauczysz ludzi, że nie ma nic złego w tym, że nie śpią, stworzysz mentalny i fizyczny krajobraz, w którym może pojawić się sen."

4. Zachowaj spokój w obliczu bezsenności.

Naucz się akceptować negatywne myśli, ale zachowaj spokój.

Meadows porównuje bezsenność do burzliwego oceanu: bycie pochłoniętym niepokojącymi myślami jest jak miotanie się na powierzchni wody, więc zamiast tego wyobraź sobie, że siedzisz na spokojnym dnie, skąd możesz „patrzeć w górę i obserwować burzę... Chodzi o to, aby mieć taką perspektywę i być w stanie dostrzec nadchodzącą burzę i zaakceptować jej obecność".

5. Nadaj kształt swoim emocjom.

W środku nocy może pojawić się cała gama emocji. Możesz odczuwać strach, poczucie winy, złość lub wstyd.

Zwróć uwagę, gdzie w ciele pojawia się każde z tych uczuć – możesz, na przykład, czuć niepokój w żołądku – i nadaj im kształt.

Może to być ognista kula lub sopel lodu. Przechodząc przez ten proces, „konfrontujesz to, czego się boisz, co jest bardzo ważną lekcją dla twojego ciała migdałowatego".

Dzięki temu mózg dostaje informację, że to uczucie nie jest zagrożeniem.

6. Zamień negatywne emocje w coś pozytywnego.

Akceptując niepokój, zamiast próbować go przepędzić, można zmienić go w coś pozytywnego.

„Teraz postrzegam swój lęk jako wartościowy. Kiedy mam wygłosić ważne przemówienie lub prezentację, ważne jest, aby ten niepokój był obecny, ponieważ pozwala mi osiągnąć najlepsze wyniki."

7. Utrzymuj regularny cykl snu i przebudzenia.

Obawa o problemy z zaśnięciem może sprawić, że osoby cierpiące na bezsenność będą kładły się wcześniej do łóżka w nadziei, że szybciej zasną, lub będą siedziały dłużej, ponieważ samo pójście spać napawa je strachem.

Te zmiany mogą powodować coś, co nazywa się „społecznym jet lagiem", mówi Meadows. Utrzymywanie regularnych pór snu i przebudzenia jest proste i bardzo ważne.

8. Bądź świadomy tego co cię otacza.

„Usiądź i postaraj się pozostać w bezruchu z zamkniętymi lub otwartymi oczami na ławce w parku i po prostu bądź z tym, co jest dookoła" sugeruje.

Zwróć uwagę na dźwięki, wiatr na twarzy, ławkę, na której siedzisz, i swój oddech.

Rozwijanie tej umiejętności dostrzegania jest bardzo cenne i pomoże ci w nocy, gdy pojawią się negatywne emocje.

9. Skup się na tym, co jest dla ciebie ważne.

Wiele osób cierpiących na bezsenność zmienia tryb życia, aby poprawić jakość snu, mówi Meadows.

Rezygnują ze spotkań z przyjaciółmi lub wczesnych lotów, ponieważ zakłóciłoby to ich odpoczynek. Zamiast tego ekspert zachęca wszystkich do życia zgodnie z własnymi wartościami, nawet jeśli nie śpią dobrze.

Poświęcając czas na to, co jest dla ciebie ważne, nie będziesz tak bardzo cierpieć z powodu bezsenności, co oznacza mniej zmagań i większą szansę na sen.

10. Po południu unikaj kofeiny.

„Wiele osób źle rozumie działanie kofeiny," mówi Meadows.

Jej okres półtrwania wynosi sześć godzin, co oznacza, że jeśli wypijesz filiżankę kawy w południe, połowa substancji będzie nadal obecna w organizmie o 18:00, a jedna czwarta o północy.

„Pij, ciesz się smakiem dwóch lub trzech filiżanek, ale staraj się skończyć przed południem lub zaraz po."

11. Zostań w łóżku.

„Jeśli obudzisz się w środku nocy, najważniejsze jest, aby pozostać w łóżku i odpoczywać," mówi Meadows.

„Nie sprawdzaj telefonu: niebieskie światło natychmiast aktywuje fotoreceptory w oczach, budząc cię i hamując produkcję melatoniny."

Po prostu rób to, co robi normalnie śpiąca osoba: idź do toalety, jeśli potrzebujesz, zmień pozycję, ułóż się wygodnie. Pamiętaj, że odpoczynek jest dla ciebie dobry i pozostań tam, gdzie jesteś.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez naszych dziennikarzy, używając przy tłumaczeniu narzędzi AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Marlena Zagorska i Magdalena Mis