د پياوړو عضلو او روغ بدن جوړولو لپاره پروټين پوډرو ته اړتيا لرو؟

د اوړي اوږدو کې چې هوا توده وي، ډېر خلک ورزش او سپورټي فعاليتونو او هم د خپلو خوړو عادتونو سمولو ته مخه کوي.

د ټولنيزو رسنيو پاڼې هم له ويډيوګانو او داسې انځورونو ډکې وي، چې د روغ بدن جوړولو او عضلو پياوړولو غوره لارې چارې ښيي. د ټولنيزو رسنيو ډېر "اغېزناک" کسان يا مشهورې څېرې دې برخه کې د پروټينو پوډرو يادونه کوي، چې اوبو او شيدو کې يې له ګډولو وروسته ("پروټين شېک") څښي، او وايي دا يې همدې موخې ته رسېدو کې د ورځنيو عادتونو يوه برخه ده.

د پروټينو بشپړوونکو خوړو نړيوال بازار تېرو څو کلونو کې په لويه کچه وده کړې، او د ځينو ارزونو له مخې يې ۲۰۲۴ کال کې ارزښت د ۲۴ او ۲۸ ميليارډ ډالرو ترمنځ راکړې ورکړې ته رسېده، او دا چې پر ورزشيانو سربېره پرې د ټولنو بېلابېل وګړي ورمات دي، اټکل دی د ۲۰۳۴ کال په رسېدو یې ارزښت دوه برابره زيات شي.

نو دا پوډر له څه جوړېږي او ایا خوندي دي؟ او پر هغو پروټينو برلاسي دي چې ورځنيو خوړو کې یې ترلاسه کوو، او که ښه ده چې پروټين له طبيعي خوړو ترلاسه کړو؟

د دغو پوښتنو له ځوابولو مخکې ښايي مهمه وي چې لومړی د پروټينو پر ارزښت او د بېلابېلو سرچينو په اړه يې پوه شو، او دا چې په څومره کچه یې بايد وخورو.

د جوړښت او سمون وسيله

پروټين د انسان روغتيا لپاره خورا ډېر ارزښت لري، ځکه چې د بدنونو دننه مو ډېرې مهمې دندې لري. پروټين له امينو تېزابو جوړېږي، چې د حجرو او د عضلو ټوټو، انزايمونو او د ژوند پايښت لپاره د بدن نورو برخو جوړښت کې بنسټيز رول لري.

د پروټينو له مهمو دندو:

د عضلو ټوټو جوړښت او د هغه څه سمون چې د رژېدو لامل يې کېږي، ځکه پروټين د عضلو، پوستکي او د بدن غړو ودې او سمون لپاره لوی ارزښت لري.

د انزایمونو توليد: ګڼ انزايمونه چې بايوکيماوي تعاملونو کې، چې بدن کې پېښېږي هڅوونکی رول لري، له پروټينو جوړېږي. د بېلګې په ډول د هضم انزايمونه، چې خواړه حلوي او په زبېښلېدونکو خوراکي عنصرونو یې اړوي.

د هورمونونو منظمول: پروټينونه د هغو هورمونونو توليد کې رول لوبوي، چې د بدن کړه وړه منظموي، د بېلګې په توکه د اېنسولين هورمون چې وينه کې د شکر يا خوږو کچې منظموي.

دفاعي دنده: انټي باډيز يا دفاعي ځواک چې د ناروغيو پر وړاندې مقابله کوي، پروټينونه دي.

لېږد او زېرمه کول: پروټينونه د بدن ترڅ کې د وړو ټوټو لېږد کې مرسته کوي، د بېلګې په ډول هيموګلوبين د وينې سرو حجرو کې پروټين دي، چې له سږي د عضلو ټوټو ته اوکسېجن لېږدوي.

پروټين د انرژۍ سرچینه هم بلل کېږي، او هغه وخت کارول کېږي چې بدن کې کاربوهايډرېټ او غوړ پوره نه وي.

پروټين د ماشومانو ودې پړاونو، د میندو حمل او زړښت کې ځانګړی ارزښت لري (داسې چې له زړښت سره په تړاو د عضلو بايلنې مخنيوی کوي)، ټولټال روغتيا پياوړوي او له ناروغيو رغېدا کې مرسته کوي.

د پروټينو سرچينې

پروټین له حیواني سرچينو يا ژویو ترلاسه کېدی شي، لکه سرې او سپينې غوښې، کبان، هګۍ او لبنيات او نباتي سرچينې لکه باقلي، لوبيا، دال او فاسوليا، توفو، وچه مېوه، دانې او بشپړه غله. ځينې څېړنې ښيي چې د ژويو پروټين له هغو ښه دي چې له نباتاتو ترلاسه کېږي، ځکه چې بشپړ پروټين بلل کېږي. دا ډول پروټين په پوره کچې نهه بنسټيز امينو تېزاب لري. داسې حال کې چې د نباتي پروټينو ډېرې سرچينې بيا يو يا دوه دا ډول تېزابونه نه لري.

ځکه نو نباتيانو ته د بېلابېلو ډولونو نباتي خوړو سپارښتنه کېږي چې پروټين لري. بله دا چې د نباتي پروټين پرتله، حيواني پروټين په اساني هضمېږي او بدن یې په لوړې کچې وړتيا کاروي. پر دې سربېره حیواني پروټين تر ډېره نور مهم خوراکي عنصرونه هم لري، لکه اوسپینه، بي ۱۲ ويټامين، اومېګا-۳ غوړ تېزاب او ويټامين ډي، چې په نباتی سرچينو کې يې شتون کم دی.

خو د پروټینو نباتي سرچينې بيا تر ډېره نور ګټور خوراکي عنصرونه لري، لکه فايبر يا الیاف، انټي اسيدونه يا تېزاب ضد، ويټامينونه او داسې منرالونه چې ټولټال روغتيا پياوړې کوي.

دې ته هم پام په کار دی، چې ځينو څېړنو دې ته اشاره کړې، چې په لويه کچه حيواني پروټينو خوړل، په تېره بيا د سرې او پروسېس شوې غوښې خوراک، ښايي پر ځینو ناروغيو، په ځانګړي ډول د زړه پر ناروغیو اخته کېدو خطر زياتوالي سره تړاو ولري. تر ډېره دا خطر پروسېس شوو غوښو کې د اشباع شوو غوړو او کولېسټرول شتون سره تړلی بلل کېږي.

د هاروارډ طب پوهنځي وېبپاڼه د رنګارنګ خوراکي نظام پاللو سپارښتنه کوی، چې نباتي او حيواني پروټين په کې يو ځای کېږي، او د داسې پروټينو سرچینو کارول چې د اشباع شوو غوړو او پروسېس شوو کاربوهايډرېټو کمې او د بېلابېلو خوراکي عنصرونو لویې کچې لري.

بدنونه مو په څومره کچه پروټينونو ته اړتيا لري؟

امريکا کې طبي چارواکي د دې سپارښتنه کوي، چې د پروټينو هغه کچه چې غټان یې بايد د ورځې وخوري، د يوه کس د وزن هر کيلوګرام لپاره بايد ۰،۸ ګرامه وي. د بېلګې په ډول يو کس چې ۷۰ کيلوګرامه وزن لري، د ورځې ۵۶ ګرامه پروټينو ته اړتيا لري. خو ماشومان او زلميان او پېغلې، بيا په لويه کچه پروټينو ته اړتيا لري، او دا کچې د عمر پړاوونو له مخې توپير لري.

ډېرو څېړنو دې ته اشاره کړې، چې امېدوارې ښځې او هغوی چې ماشومانو ته تی ورکوي د پروټینو اضافي کچې ته اړتيا لري. په همدې ډول نورو څېړنو د عمر زياتېدو سره د لا نورو پروټينو خوراک اړتيا ته اشاره کړې، چې د عضلو، او د فعاليت له بايللو او د بدن له کمزورتيا ډډه وشي. ورزشيان د خپل فعاليت ښه والي او د خپلو عضلو ودې او پياوړتيا سره د مرستې لپاره د لا ډېرو پروټينونو خوړو ته اړتيا لري.

خو ځينو څېړنو بيا هغې لارې کې نيمګړتيا ته اشاره کړې، چې ترڅ کې يې د پروټينو خوراک کچه ټاکل شوې، چې د "نايټروجن توازن" په لارې پېژندل کېږي، او دا چې ښايي راته لازمه وي د هغه پرتله چې سپارښتنه یې شوې، لا ډېر پروتین وخورو.

ګرېګ نيکولز چې د سپورټ او مېټابولېزم پوهنو کې څېړونکی دی، وايي "د نوې لارې په کارولو چې د امینو اسیډو تېزابيت پرې ازمويل کېږي څېړونکو ومونده، هغه کچه چې تر ډېره یې ۹۵ سلنه خلک خپلو ورځنيو اړتياوو ته رسېدو کې ورته اړتيا لري، د بدن هر کیلوګرام لپاره ۱،۲ ګرامو ته نژدې ده. پر دې سربېره نورې څېړنې چې د اشتيا تنظيم او د وزن کنټرول او د عمر زياتېدو سره یې د بدني ځواک بايللو مخنيوي پر لارو چارو پام غونډ کړی، هم دې ته اشاره کوي، چې د هر کیلوګرام بدل کې د ۱،۲ ګرامو کچه د هر کیلوګرام بدل کې د ۰،۸ ګرامو پرتله ښې پايلې ورکوي".

نيکولز زیاتوي پروټينو ته د ورزشيانو ورځنۍ اړتياوې ډېرې دي، او د بدن هر کيلوګرام بدل کې نژدې دوو ګرامو ته رسېږي، چې له مخې یې د شونتيا له مخې تر ټولو ښې پايلې ورکړي، ځکه "ډېر سپورټي تمرينونه ښايي په عضلو کې شته پروټينونه له منځه يوسي، او پر دې سربېره د دغو عضلو لا ډېرو ټوټو جوړولو لپاره نورو اضافي پروټينو ته اړتيا ده".

کله بايد پروټین وخوړل شي؟

ځينې څېړنې دې ته اشاره کوي، چې له پروټينو د لوړې کچې ګټې اخیستو تر ټولو غوره لار يې په يوه څاښت خوړو کې د غونډولو پر ځای، د يوې ورځې اوږدو کې څو وراه خوراک دی. دا څېړنې دې ته رسېدلې، چې د ورځې څو واره په پروټينو شتمنو خوړو خوراک (د بېلګې په ډول سهارنۍ، غرمنۍ او ماښامنۍ کې او د کمو خوړو ترڅ کې) د عضلو پروټين توليد او هم د مړښت احساس پياوړی کوي.

څېړنې دې ته هم اشاره کوي، چې د ۳۰ دقيقو تر دوو ساعتونو سپورټي تمرينونو ترڅ کې د پروټينو خوراک، د عضلو رغېدو او زيان کابو کولو کې لويه ګټه لري، او هم یې ودې کې ورسره مرسته کوي.

د پروټينو پوډر څه دی او خوندي بلل کېږي؟

دا پوډر په بنسټيز ډول د پروټینو له سرچينو جوړېږي لکه "د پوڅې او پنېر اوبه"، چې په امينو تېزابو شتمنې دي، يا "کازين" چې شيدو کې يو بل ډول پروټين دی، یا هم هغه پروټينونه چې له مټرو، سويا، وريژو تر لاسه کېږي، او تر ډېره په امينو تېزابو شتمنې مادې جوړولو لپاره سره ګډېږي. او ډېرو دغو پوډرو ته د طبيعي يا مصنوعي خوندونو بڼه، بوره او نور محلولونه ورګډېږي، او کله ناکله ځينې ويټامينونه، مېنرالونه، فايبرونه او د هضم انزايمونه ورزیاتېږي.

په عمومي ډول کاروپوهان د ډېرو غټانو لپاره د پروټينو پوډرو منځنۍ کچې کارونه خوندي ګڼي، خو پر دې ټينګار کېږي چې په اوږدمهاله ډول يې د خوراک اغېزې په کره ډول ناروښانه دي. څېړونو خبرداری ورکړی، چې اوږده موده یې کارونه کې افراط ښايي بډوډو ته تاوان ورسوي. او د امېدوارۍ حالت کې او يا دا چې که يوه کس له روغتيايي ستونزو کړېږي، احتياط او له ډاکتر سره مشوره په کار ده.

د يادونې وړ ده، چې د پروټينو پوډر ښايي ځينو لپاره هضم کې ستونزې پېښې کړې، په تېره بيا هغو چې د لکتوز له حساسيته کړېږي. پر دې سربېره ځينې یې د بورې خوږو او کلريو لوړه کچه لري، چې ښايي د وزن زياتوالي او هم د وينې شکر کې د ناڅاپي او ناروغه لوړوالي لامل شي. همدارنګه مصنوي محلولونه چې ځينو پوډرو کې وي، ښايي د ځينو څېړنو له مخې د روغتيايي ستونزو لامل شي، چې د زړه پر ناروغيو او مغزې سکتې د اخته کېدو خطر زياتوالی هم په کې دی.

د پروټینو پوډرو ته اړتيا شته؟

يوازې مسلکي ورزشيان يا د بدن جوړولو لوبغاړي نه دي چې د پروټينو پوډر خوري، ډېر هغه کسان هم ورته مخه کوي، چې جېمونو ته ځي او د لا نورو عضلو جوړولو لپاره بېلابېل تمرينونه کوي. همدارنګه داسې کسان هم شته، چې (په اوبو او شيدو کې یې په ویلي کولو)، د يو ځل کم خوراک په توګه، او يا که د ډوډۍ خوراک وخت ورسره نه وي، د يو ځل ډوډۍ خوړو بدل کې یې خوري. پر دې سربېره ځينې نباتيان هغه مهال ورته مخه کوي، چې کله د دې احساس کوي چې له خپلو خوړو د پروټينو پوره کچه نه تر لاسه کوي.

نيويارک کې ليمان پوهنځي کې د ورزش استاذ پروفيسر براډلي شنفيلډ چې د بدن جوړولو پخوانی اتل دی او ډېر لقبونه یې هم ګټلي، وايي د پروتينو پوډرو خوراک "جادويي پايله نه ورکوي، همدا ډول د بشپړو خوړو پر تله ښه ارزښت نه لري. که يو څوک غواړي له بشپړو خوړو پروټین ترلاسه کړي، او همداسې کولی شي، نو دې حالت کې له سپورټي تمرينونو هغو پايلو ته رسېدو لپاره بشپړووونکو خوراکونو ته اړتيا نه شته چې يو څوک یې تمه لري. خو که يو کس د پوره کچې پروټینو ترلاسه کولو کې ستونزې ګوري، چې خوړو کې يې هره ورځ د خوراک سپارښتنه کېږي، نو بشپړوونکي خوراکونه ښايي د غوښتل شوې کچې ترلاسه کولو کې ورسره مرسته وکړي".

ګرېګ نيکولز بيا وايي ډېره کله د پروټينو پوډرو په اړه "پوهاوی ناسم" وي. "ځينې کسان انګېري چې له بشپړو خوړو ترلاسه کېدونکو پروټينو پرتله یې کيفيت ټيټ دی، داسې حال کې چې ځينې نور بيا ګومان کوي ځانګړې ګټې لري، او د پروټینو نورو سرچينو پرتله به يې د عضلو وده کې ورسره مرسته وکړي. خو واقعيت کې، دغو پوډرو کې شته پروټين عادي دي، نه يې له هر بل ډول چې له هرې بلې سرچينې يې ترلاسه کوو، ښه او نه ترې بد دي".

خو زياتوي دې ته په کتو، چې د پروټينو پوډرو کارندتوب موده اوږده وي، نو "ښايي د پروټينو يوې شته سرچينې په توګه يې کور کې د یوه کوتي ساتل ګټور وي، چې داسې وختونو کې یې کاروې چې نه شې کولی پوره کچه يې ولرې. زه په خپله، خپلې اړتياوې له خوړو پوره کوم، خو د پخلنځي يوه خانه کې د پروټينو پوډرو يو کوتی ساتم، او هغه مهال ورته مخه کوم، چې کله مې کور په پروټينو شتمن خواړه نه وي"