ब्रेन फॉगचा त्रास होतोय? या सोप्या टिप्स तुम्हाला मदत करतील

जेव्हा आयुष्य अत्यंत व्यस्त होतं आणि तणाव वाढतो, तेव्हा अनेकदा असं होतं की आपण खोलीत जातो पण आपण येथे का आलोय हेच लक्षात राहत नाही किंवा बोलत असताना मध्येच विचारांची लिंक तुटते किंवा अगदी साध्या कामातही एकाग्रता राहत नाही.

खास करून वीकेंडनंतर पुन्हा अभ्यास किंवा कामाकडे मन लावणं कठीण जातं.

या मानसिक गोंधळलेल्या अवस्थेला अनेकदा "ब्रेन फॉग" म्हणजेच मेंदूवर चढलेला धूसरपणा असं म्हटलं जातं.

हा काही कुठला विशिष्ट आजार नसला तरी त्यामध्ये एकत्रितपणे काही लक्षणं दिसतात. जसे की लक्ष केंद्रीत करण्यात अडचण, विसरभोळेपणा आणि विचार करण्याची गती मंदावणं.

या स्थितीची कारणे अनेक असू शकतात. रजोनिवृत्ती किंवा त्यापूर्वीचा काळ म्हणजे पेरिमेनोपॉज, दीर्घकाळ झालेला कोविड तसेच ल्युपससारखे काही स्व-प्रतिकारशक्तीविषयक (autoimmune) विकार.

याशिवाय, अतिविचार किंवा मनावरील भार वाढल्यास देखील ही समस्या उद्भवू शकते.

मॉर्निंग लाईव्हचे तज्ज्ञ डॉ. थारका यांनी या धूसर अवस्थेतून बाहेर पडण्यासाठी चार महत्त्वाचे उपाय आणि एक विशेष अ‍ॅक्रोनिम सुचवले आहे.

1. स्वतःबाबत सौम्य राहा

ब्रेन फॉग कोणालाही होऊ शकतो. याचा अर्थ असा नाही की तुमच्यात काही कमतरता आहे किंवा तुम्ही परिस्थिती हाताळू शकत नाही.

बहुतेक वेळा हा तुमच्या मेंदूकडून फक्त एक इशारा असतो – "मी थकलोय, तणावाखाली आहे किंवा खूप जास्त काम केलंय."

स्वतःला आठवण करून द्या की ब्रेन फॉग ही सहसा तात्पुरती अवस्था असते. त्यामुळे गती कमी करणं, काही कामं दुसऱ्यांवर सोपवणं किंवा गरज पडल्यास मदत मागणं अगदी योग्य आहे.

जर लक्षणं वारंवार जाणवत असतील किंवा त्रास वाढत असेल तर नक्कीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

2. दिनक्रम ठरवा

सतत निर्णय घेण्यामुळे येणाऱ्या थकव्यापासून वाचण्यासाठी दिवसाला एक ठराविक वेग द्या.

निश्चित दिनक्रम असला की स्मरणशक्तीवरचा कामाचा ताण कमी होतो आणि मेंदूला वारंवार "आज काय करायचं?" असा प्रश्न पडत नाही.

सकाळ-संध्याकाळचा दिनक्रम तयार करणं, उद्याचे कपडे आधीच ठेवून देणं किंवा नाश्त्याची तयारी करून ठेवणं – अशा छोट्या गोष्टींनीही सतत निर्णय घ्यायची गरज कमी होते आणि मेंदूला हलके वाटते.

3. अधूनमधून थांबा, जरा ब्रेक घ्या

आपला डायरी/शेड्यूल कधी कधी एकामागोमाग एक मीटिंग्ज, कामं, घरगुती जबाबदाऱ्या आणि कार्यक्रमांनी भरलेलं असतं. यात श्वास घेण्याचीही उसंत राहत नाही.

पण सतत एका गोष्टीतून दुसऱ्यात उडी मारत राहिलं तर मेंदूला रीसेट होण्यासाठी वेळच मिळत नाही, आणि त्यामुळे ब्रेन फॉग होण्याची शक्यता जास्त वाढते.

म्हणून जाणीवपूर्वक मध्ये मध्ये छोटे ब्रेक ठेवा. अगदी ५–१० मिनिटं स्ट्रेच करणं, पाणी पिणं, बाहेर थोडं चालणं किंवा शांत बसणं – एवढंच पुरेसं आहे.

हे ब्रेक म्हणजे मानसिक बफरसारखे काम करतात – ते तुम्हाला आत्ताच केलेलं काम प्रोसेस करायला, तणाव कमी करायला आणि पुढच्या कामासाठी मन मोकळं करायला मदत करतात.

4. कॅलेंडर आणि रिमाइंडर्स वापरा

प्रत्येक अपॉइंटमेंट, कामं आणि आठवणी डोक्यातच साठवून ठेवण्याचा प्रयत्न केला तर लगेच गोंधळ, ताण आणि विसरभोळेपणा वाढतो.

ही जबाबदारी तंत्रज्ञानावर सोपवा – कॅलेंडर आणि रिमाइंडर्सचा वापर करून मेंदू हलका ठेवा.

नियमित होणारी कामं आधीच शेड्यूल करा, जसं की रोजच्या जेवणाची वेळ डायरीत ब्लॉक करणं किंवा आठवड्याची बिलं भरणे, इतर कामांसाठी रिमाइंडर लावणं.

यामुळे तुम्हाला सतत "आता काय लक्षात ठेवायचंय?" असा विचार करत बसावं लागणार नाही.

दररोजच्या छोट्या-छोट्या स्ट्रॅटेजीसोबतच, डॉ. टी यांनी मेंदूचं आरोग्य चांगलं ठेवण्यासाठी आणि लक्ष केंद्रीत करण्यासाठी "SWANS" हे सोपं सूत्र सांगितलं आहे.

प्रत्येक अक्षर एका महत्त्वाच्या सवयीसाठी आहे, ज्या तुमचा ब्रेन फॉग कमी करून मेंदूची कार्यक्षमता वाढवतात:

S – Sleep (झोप) : झोप ही टाळता न येणारी गरज आहे. झोपेत मेंदू विश्रांती घेतो आणि आठवणी व्यवस्थित साठवतो. दररोज किमान ७–९ तास झोपेचा प्रयत्न करा.

W – Water (पाणी) : आपल्या शरीराचं सुमारे ६०% प्रमाण पाण्याचं आहे. अगदी सौम्य डिहायड्रेशनमुळेही एकाग्रता ढासळते. त्यामुळे जवळ पाणी ठेवा आणि वेळोवेळी पीत राहा.

A – Activity (हालचाल/व्यायाम) : शरीर हलवल्याने मेंदूकडे रक्तप्रवाह आणि ऑक्सिजनची मात्रा वाढते, ज्यामुळे विचार अधिक स्पष्ट होतात. थोडं चालणं, हलकी धाव किंवा स्ट्रेचिंग याचा नक्की फायदा होतो.

N – Nutrition (आहार) : मेंदूला पोषण देणारे पदार्थ खा. जास्त प्रोसेस्ड अन्न टाळा आणि संपूर्ण धान्यं, अंडी, मासे, सुका मेवा यासारखे कोलीन समृद्ध अन्नपदार्थ खा – हे एकाग्रता आणि फोकस वाढवतात.

S – Stress (ताण कमी करणं) : सततचा ताण शरीरात कॉर्टिसोल हार्मोन वाढवतो, ज्यामुळे विचारांवर फॉग वाढतो. खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम, माइंडफुलनेस आणि छंद जोपासणे या गोष्टी करून ताण कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)