क्रॉस फिट ट्रेनिंग म्हणजे काय? त्याचे फायदे काय असतात?

आपल्या एखाद्या अवयवाला दुखापत झाल्यास तो अवयव बरा होण्यासाठी आरामाची गरज असते.

अशावेळी आपण तो अवयव बांधून (स्लिंग) त्याला आधार देतो किंवा मग प्लास्टर करतो. पण ही दुखापत पूर्णपणे बरी होते असं नाही. यात लहान, कमकुवत स्नायूंचं दुखणं तसंच राहू शकतं.

हे स्नायू बरे होण्यासाठी बराच अवधी जावा लागतो. आणि इतकं थांबून देखील आपल्या त्या स्नायूंमध्ये बळकटी येईल हे पण सांगता येत नाही.

अशावेळी शरीराचा समतोल आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी क्रॉसफिट ट्रेनिंग करता येऊ शकतं असं तज्ज्ञांंचं मत आहे. क्रॉसफिटमुळे शरीराच्या एका भागाला प्रशिक्षण देऊन शरीराच्या विरुद्ध बाजूची शक्ती वाढवता येऊ शकते.

अलीकडेच झालेल्या एका अभ्यासातून ही बाब समोर आली आहे.

क्रॉसफिट ट्रेनिंगचे फायदे

क्रॉसफिट ट्रेनिंगचा शोध जवळपास 100 वर्षांपूर्वी लागला. या व्यायाम प्रकाराच्या प्रभावाविषयीची संपूर्ण माहिती अद्यापही समोर आलेली नाही. पण या व्यायामामुळे शरीराच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवणाऱ्या मेंदूच्या मोटर कॉर्टेक्समधील मज्जातंतूंवर परिणाम होतो हे सिद्ध झालं आहे.

संशोधकांनी जवळपास 100 अभ्यासांचं पुनरावलोकन केल्यावर त्यांना काही गोष्टी आढळल्या. त्यानुसार क्रॉसफिट ट्रेनिंगमुळे स्नायूंमध्ये 48% ते 77% पर्यंत बळकटी येऊ शकते.

म्हणजे जर तुम्ही एका हाताने क्रॉसफिट ट्रेनिंग केलं तर त्या हाताची ताकद वाढून 20 टक्के होईलच. शिवाय तुम्ही ज्या हाताने व्यायाम करत नाही त्या हाताचीही ताकद वाढून 10 टक्के होईल.

हे बदल वाढलेली कॉर्टिकल एक्साइटेबिलिटी (हालचाल नियंत्रित करण्यासाठी मेंदूची क्रिया), कॉर्टिकल इनहिबिशन (हालचाल थांबवण्याचे संकेत), इंटरहेमिस्फेरिक इनहिबिशनची कमतरता (शरीराच्या एका बाजूला हालचालींचे निर्देश देणारे संकेत) यामुळे होऊ शकतात.

यातून असं दिसतं की, क्रॉसफिट ट्रेनिंग करताना स्नायूंच्या आकुंचनचा प्रभाव शरीराच्या उलट्या दिशेने पडतो.

यात स्नायू आकुंचनाचे तीन प्रकार आहेत.

स्थिर किंवा एकाग्र आकुंचनाच्या तुलनेत स्ट्रेचिंगमुळे स्नायूंमध्ये आणखीन ताकद निर्माण होते.

शिवाय इतर स्नायू आकुंचनांपेक्षा स्ट्रेचिंग पद्धतीमध्ये कमी थकवा येतो. जेव्हा स्नायू वजन किंवा शक्तीविरुद्ध कार्य करतात तेव्हा स्नायूंच्या आकुंचनातून स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती वाढते.

अनेक अभ्यासात असं दिसून आलंय की, स्नायू आकुंचनाच्या इतर दोन प्रकारापेक्षा स्ट्रेचिंग प्रकारामुळे क्रॉसफिटचा प्रभाव मोठ्या प्रमाणावर निर्माण होतो.

या व्यायाम प्रकारामुळे मेंदू-मणक्याच्या प्रतिसाद देण्याच्या क्षमतेवर सकारात्मक परिणाम होतो.

फायदे

अभ्यासकांनी 2021 मध्ये स्ट्रेचिंग आणि काँनसेन्ट्रिक अशा दोन व्यायाम पद्धतींची तुलना करून क्रॉस-एज्युकेशनचा प्रभाव मोजला. यात 20-23 वर्षे वयोगटातील 18 तरुणांनी सहभाग घेतला. त्यांना आठवड्यातून दोनदा वन-आर्म एल्बो फ्लेक्सर प्रोग्रेसिव्ह रेझिस्टन्स प्रशिक्षण देण्यात आले. तर डंबेल वापरून पाच आठवडे प्रशिक्षण देण्यात आले.

काँनसेन्ट्रिक आणि स्ट्रेचिंग असा व्यायाम प्रकार केलेल्या दोन्ही प्रशिक्षण गटांमधील तरुणांच्या स्नायूंची ताकद 23 ते 26 टक्क्यांपर्यंत वाढलेली दिसली.

पण ज्या तरुणांनी एका हाताने स्ट्रेचिंग हा व्यायाम प्रकार केला त्यांच्या त्या हातात 23 टक्के ताकद वाढली होती. तर विरूद्ध हाताला 12 टक्के बळकटी मिळाली होती.

फेब्रुवारीमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात 12 तरुणांचा समावेश होता. या तरुणांच्या एका हाताला प्रशिक्षण दिल्यावर त्यांच्या दुसऱ्या हातातील अशक्तपणा दूर झाल्याचं दिसून आलं.

प्रशिक्षणाच्या कमतरतेमुळे स्नायूंची ताकद आणि निष्क्रिय हाताचा आकार 17 टक्क्यांपर्यंत पर्यंत कमी झाला .

काँनसेन्ट्रिक प्रशिक्षणामुळे स्नायूंची झीज 4 टक्क्यांपर्यंत कमी झाली. पण स्ट्रेचिंगमुळे हाताची ताकद 4 टक्क्यांनी वाढली. शिवाय स्नायूंची झीजही पूर्णपणे थांबली.

या अभ्यासातून येणारे निष्कर्ष बघता दुखापत, हाड मोडणे किंवा हाडांवर झालेल्या शस्त्रक्रियेनंतर स्नायूंची शक्ती कमी होते. हे थांबविण्यासाठी स्नायू आकुंचनाचे व्यायाम करता येऊ शकतात.

अभ्यासात दिसून आलेल्या या गोष्टींचा वापर मोठ्या प्रमाणावर करण्यात आलेला नाही. या कार्यप्रणालीवर आणखीन संशोधन करणे आवश्यक आहे. पण तरीही डॉक्टरांना विचारून या निष्कर्षाचा वापर करता येऊ शकतो.

जर तुम्हाला दुखापत झाली असेल किंवा शस्त्रक्रिया झाली असेल किंवा तुमचा हात, पाय बऱ्याच दिवसांपासून स्थिर असेल तर तुमच्या डॉक्टरांशी, सर्जनशी किंवा फिजिकल थेरपिस्टशी बोलून तुम्ही क्रॉस फिट ट्रेनिंग घेऊ शकता.

हे वाचलंत का?