रात्री चांगली झोप येत नाही म्हणजे मेंदूमध्ये नेमकं काय घडतं? निद्रानाशाची अशी घ्या काळजी

तुम्हाला रात्री कदाचित झोप येत नाही किंवा रात्रीचं झोपेतून अचानक जाग येते आणि मग पुन्हा झोप लागत नाही का? ही इन्सोमनिया (Insomnia) किंवा निद्रानाशाची समस्या आहे.

'इन्सोमनिया'ची समस्या आपल्यापैकी अनेकांना आयुष्याच्या एखाद्या टप्प्यावर भेडसावते. अर्थात काहींसाठी सुरुवातीला ही समस्या थोड्या कालावधीची असते आणि नंतर मग ती गंभीर होत जाते.

'इन्सोमनिया'ची समस्या का उद्भवते? त्यावर नेमकी कधी मदत घेतली पाहिजे?

वय वाढणं किंव वृद्धत्वं, रात्रीच्या वेळेस लघवीसाठी उठावं लागणं, मेनोपॉज किंवा रात्री उशीरापर्यंत काम करणं, ही अपुऱ्या झोपेमागची किंवा निद्रानाशामागची कारणं असू शकतात.

बीबीसीच्या इनसाइट हेल्थ टीमनं तज्ज्ञांच्या एका पॅनेलला यासाठी एकत्र आणलं आणि त्यांनी यासंदर्भात आश्चर्यकारक सल्ला दिला.

या लेखात बीबीसी रेडिओ 4 च्या इनसाइट हेल्थ कार्यक्रमात निद्रानाशासंदर्भात तज्ज्ञांनी मांडलेले महत्त्वाचे मुद्दे जाणून घेऊया.

निद्रानाशाची समस्या का उद्भवते?

"जर माझा मेंदू थकलेला असेल किंवा मी खूप जास्त विचार करत असेन, तर मला झोप येत नाही."

"त्यामुळे झोप येण्यासाठी, मी एखादं पुस्तक वाचायला घेतो," असं डॉ. फेथ ऑर्चर्ड म्हणतात. ते ससेक्स विद्यापीठात मानसशास्त्राचे प्राध्यापक आहेत.

"माझा नवरा झोपेत बेडवर दिशा बदलत राहतो आणि त्यामुळे मला झोप येत नाही. मग आम्हा दोघांना वेगवेगळ्या खोलीत झोपावं लागतं," असं डॉ. अ‍ॅली हेअर म्हणतात. त्या ब्रिटिश स्लीप सोसायटीच्या अध्यक्षा आहेत आणि लंडनच्या रॉयल ब्रॉम्प्टन हॉस्पिटलमध्ये स्लीप मेडिसिनच्या सल्लागार आहेत.

"जेव्हा मला नीट झोप येत नाही, तेव्हा मी उठून बसतो. त्यानंतर थोड्या वेळानं, मी पुन्हा अंधरुणात जातो आणि झोपण्याचा प्रयत्न करतो. हे असं अनेकदा घडू शकतं. कारण माझ्या मनात कसला तरी विचार सुरू असतो."

"फक्त इतकं नाही, मला वाटतं अनेकजणांच्या बाबतीत ही गोष्ट घडत असावी," असं कॉलिन एस्पी म्हणतात. ते ऑक्सफर्ड विद्यापीठात स्लीप मेडिसिन या विषयाचे प्राध्यापक आहेत.

"निद्रानाशाच्या समस्येची एक व्याख्या आहे. ती अशी, जर तुम्ही एक दिवस झोपला नाहीत, तर तुम्ही पुढचे कित्येक दिवस झोपू शकणार नाहीत. त्यानंतर ती स्थिती पुढचे कित्येक आठवडे तशीच राहू शकते.

त्यामुळे जर तुम्हाला तीन महिने किंवा त्याहून अधिक कालावधीपासून झोपण्याची समस्या असेल तर त्याला निद्रानाश म्हणतात," असं प्राध्यापक एस्पी सांगतात.

डॉ. ऑर्चर्ड म्हणाले की निद्रानाशाची समस्या काही वेगवेगळ्या मार्गांनी प्रकट होते.

"अनेकदा आपल्याला झोपण्यास अडचण येत असताना, झोपेशी निगडीत इतरही समस्या असतात. उदाहरणार्थ, काहीजणांना रात्री झोपेत जाग येते आणि मग पुन्हा झोप लागण्यास अडचण येते. तर काही जणांना पहाटे लवकर जाग येते आणि मग त्यांना झोप लागत नाही," असं ते म्हणाले.

निद्रानाशाची लक्षणं खूपच सामान्य असतात आणि या समस्येचा परिणाम 50 टक्के लोकांपर्यंत होऊ शकतो, असं डॉ. हेअर म्हणाल्या.

"जर तुम्हाला आठवड्यातून तीन रात्री झोपण्यास अडचण येत असेल आणि त्याचा तुमच्या दैनंदिन आयुष्यावर परिणाम होत असेल, तर अशा स्थितीत वैद्यकीय मदत घेणं महत्त्वाचं ठरतं," त्या पुढे म्हणाल्या.

"तुम्ही तुमच्या डॉक्टरचा सल्ला घेतला पाहिजे. आवश्यकता वाटल्यास झोपेबाबत ऑनलाईन मार्गदर्शन घेतलं पाहिजे," असं डॉ. हेअर सुचवतात.

बीबीसी मराठीच्या बातम्यांसाठी व्हॉट्सअ‍ॅप चॅनल जॉईन करा.

मेंदूमध्ये काय होतं? निद्रानाशाची समस्या का निर्माण होते?

डॉ. ऑर्चर्ड म्हणतात की झोप येण्यास आणि जाग येण्यास दोन प्रक्रिया कारणीभूत ठरतात.

"एक म्हणजे हार्मोन्समुळे झोप येते. तर दुसरं म्हणजे संपूर्ण दिवसभर आपण जे काम करतो, त्यामुळे झोप येते. या दोन्ही प्रक्रिया एकाच वेळी व्हायला हव्यात," असे ते म्हणाले.

"मात्र जर या दोन प्रक्रिया एकाच वेळी झाल्या नाहीत. उदाहरणार्थ, जर आपण दुपारी किंवा संध्याकाळी व्यवस्थित झोपलो, तर आपल्याला रात्री झोप लागण्यास अडचण येऊ शकते," असं डॉ. ऑर्चर्ड सांगतात.

फक्त इतकंच नाही, तर डॉ. ऑर्चर्ड असंही नमूद करतात की "ताण तणावासारख्या बाह्य घटकांमुळे देखील निद्रानाशाची समस्या होऊ शकते."

"किंबहुना आपल्या मेंदूमुळे आपल्याला भरपूर झोपेची आवश्यकता असते. कारण आपला मेंदू कित्येक तास काम करत असतो. त्याला विश्रांतीची आवश्यकता असते," असं झोप आणि परिणाम यांच्यातील संबंधांबद्दल प्राध्यापक एस्पी म्हणाले.

ते पुढे म्हणाले की, "मात्र जरी आपल्याला अधिक झोपेची गरज असली तरी आपण अजूनही धोक्याची जाणीव गमावलेली नसते."

"जर तुमच्या मनात काही सुरू असेल, तर तुमचा मेंदू तुम्हाला जागं राहण्याच्या आणि त्याबद्दल विचार करण्याच्या सूचना देतो. कारण ते कदाचित गंभीर किंवा धोकादायक असू शकतं," असं प्राध्यापक एस्पी म्हणतात.

त्यानंतर डॉ. हेअर, निद्रानाशाच्या गुंतागुंतीबद्दल सांगतात.

"निद्रानाशाची समस्या अनेक प्रकारच्या लोकांना होते. निद्रानाश ही फक्त एखाद्या विशिष्ट प्रकारच्या लोकांनाच होणारी समस्या नाही. ज्या लोकांना गंभीर आजाराच्या समस्या किंवा गंभीर वेदना आहेत, अशांना झोपेची समस्या होण्याची शक्यता अधिक असते," असं डॉ. हेअर म्हणाल्या.

त्या पुढे म्हणतात की, "निद्रानाशाची समस्या ही अनेकदा, चिंता, नैराश्य आणि इतर मानसिक समस्यांमुळं निर्माण होते."

एकीकडे वयामुळं झोपेवर परिणाम होतो, असं प्राध्यापक एस्पी म्हणतात. जसजसं तुमचं वय वाढत जातं, तसतशी तुमची झोपेची व्यवस्था आणि शरीराचं घड्याळ यांचं देखील वय वाढू लागतं.

तुम्ही किती वेळ आणि किती गाढ झोप घेता या गोष्टीवर शरीरातील झोपेच्या व्यवस्थेचं नियंत्रण असतं. तर शरीराचं घड्याळ म्हणजे जैविक चक्र तुम्ही नेमकं केव्हा किंवा किती वाजता झोपता ही गोष्ट ठरवतं.

"त्यामुळे जसजसे तुम्ही वृद्ध होऊ लागता, तसतसा झोपेत तुमचा श्वास सुरू राहणं आणि थांबणं ही प्रक्रिया वारंवार होऊ लागते," असं त्या म्हणाल्या.

"तरुण माणसं, उशीरा झोपतात आणि उशीरा उठतात. तर वृद्ध माणसं लवकर झोपतात आणि पहाटे लवकर उठतात. वृद्ध माणसांना पहाटे लवकर जाग येते आणि मग त्यांना पुन्हा झोप लागत नाही," असं त्या नमूद करतात.

प्राध्यापक एस्पी म्हणतात की, निद्रानाशावर अनुवांशिकतेचाही परिणाम होतो.

"तणावाला बळी पडणं आणि अतिदक्षता बाळगणं यासारखे गुण अनेक कुटुंबांमध्ये असतात. सकाळी सक्रिय राहिणं किंवा संध्याकाळी सक्रिय राहणं या गोष्टी आपल्या जनुकांमध्ये असू शकतात, याचे पुरावे समोर आले आहेत."

"मात्र, फक्त या वैशिष्ट्यांमुळेच नाही तर निद्रानाशाची समस्या अनेक कारणांमुळे होते," असं प्राध्यापक एस्पी नमूद करतात.

झोप लागत नसेल तर काय करायचं?

मध्यरात्री झोपेतून जाग आल्यावर पुन्हा झोप येण्यासाठी काय केलं पाहिजे?

प्राध्यापक एस्पी सांगतात की, आपण जेव्हा झोपण्याचा प्रयत्न करतो तेव्हा त्यात एकप्रकारचा विरोधाभास असतो.

"जसजशी सकाळ जवळ येऊ लागते, आपली झोपेची प्रेरणा कमी होते. जर आपण झोपेबद्दल खूप जास्त काळजी करू लागलो की 'आता मला पुन्हा झोप येणार नाही,' तर ती गोष्टी आपल्या झोपेचा शत्रू बनते. आपण जबरदस्तीनं स्वत:ला झोपायला भाग पाडू शकत नाही", असं प्राध्यापक एस्पी म्हणाले.

"जेव्हा तुम्ही आरामात असता, तेव्हा नैसर्गिकरित्या झोप येते. मात्र जेव्हा तुम्ही झोपण्याचा प्रयत्न करता, तेव्हा तुम्ही जागे असता. मला वाटतं ही बाब निद्रानाशाच्या समस्येचा एक भाग असू शकते." असं प्राध्यापक एस्पी निद्रानाशाबद्दल म्हणतात.

त्यामुळे तुमचा विश्वास असो की नसो, यावरील सर्वोत्तम उपाय म्हणजे जागं राहण्याचा निर्णय घेणं, असं ते म्हणतात.

ते पुढे सांगतात की कारण झोपेला प्रतिकार करून, तुम्ही नैसर्गिकरित्या झोप येऊ देता.

डॉ. ऑर्चर्ड सांगतात की काही सोप्या गोष्टी अंमलात आणून तुम्ही चांगली झोप घेऊ शकता.

यावर कोणते उपचार उपलब्ध आहेत?

झोपेसाठी सातत्य ही खूप महत्त्वाची बाब आहे, असं डॉ. ऑर्चर्ड म्हणतात. ते म्हणतात की एका विशिष्ट वेळेला झोपण्याची आणि जागं होण्याची सवय लावल्यास आपण चांगली झोप घेऊ शकतो.

पुढे डॉ. ऑर्चर्ड सांगतात की, वेळेप्रमाणेच आपली झोपण्याची स्थितीदेखील सातत्यपूर्ण असली पाहिजे.

"आपण ज्या ठिकाणी झोपणार आहोत, त्याची मेंदूला सवय लावल्यावर सुद्धा फायदा होतो. उदाहरणार्थ, सोफ्यावर झोपण्याचं टाळणं आणि बेडवर काम करणं टाळणं ही एक चांगली कल्पना आहे," असा सल्ला डॉ. ऑर्चर्ड देतात.

जर तुम्ही जागे असाल आणि तुम्हाला झोप येत नसेल तर तुम्ही उठून बसा आणि अंधरुणात पुन्हा यायच्या अर्धा तास आधी काहीतरी करत बसा.

"जर तुम्हाला झोप येत असेल आणि मळमळ वाटत असेल तर बेडवरून उठा," असं डॉ. हेअर म्हणतात.

दुसऱ्या बाजूला, डॉ. हेअर आणि प्राध्यापक एस्पी हे दोघेही निद्रानाशाच्या समस्येवर औषधं घेण्याच्या मताचे नाहीत.

याशिवाय, संज्ञात्मक वर्तणूक थेरेपी (CBT)यासंदर्भात उपयुक्त ठरू शकते.

ते दोघेही सांगतात की, विचार करण्याची पद्धत आणि वर्तणुकीत बदल करून लोक निद्रानाशाशी संबंधित समस्या सोडवू शकतात. तसंच मानसोपचार घेतल्यानं निद्रानाशाची समस्या सोडवण्यास मदत होते.

पुराव्यांनुसार, संज्ञात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT) हा देखील निद्रानाशावर सर्वोत्तम उपचार आहे, असं डॉ. हेअर म्हणतात.

ते म्हणतात की 70-80 टक्के लोकांना याचा फायदा होतो. तर यातील 50 टक्के लोकांची निद्रानाशाची समस्या पूर्णपणे बरी होते.

दुसऱ्या बाजूला, प्राध्यापक एस्पी देखील सांगतात की, काही रुग्णांना असं वाटत नाही की औषधापेक्षा सायकोथेरेपी हा निद्रानाशावरील चांगला उपचार आहे.

काहीजण झोप येण्यासाठी मॅग्नेशियम घेतात. मात्र डॉ. ऑर्चर्ड सांगतात की यावर फारसं संशोधन झालेलं नाही. यावर फार थोड्या स्वरुपात अभ्यास झाला आहे.

अनेक देशांमध्ये, डॉक्टरांच्या प्रिस्क्रिप्शन शिवाय मेलाटोनिन खरेदी करता येतं. मात्र काही देशांमध्ये त्यासाठी डॉक्टरांचं प्रिस्क्रिप्शन आवश्यक असतं. डॉ. हेअर यांनी हे असं का आहे यामागचं कारण सांगितलं.

"मेलाटोनिनचा झोपेवर सौम्य परिणाम होऊ शकतो. याचा अर्थ जरी या गोष्टींचा झोपेवर थेट परिणाम होत नसला लोकांना असं वाटू शकतं की मॅग्नेशियम आणि इतर औषधांचा त्यांना झोपेसाठी उपयोग होऊ शकतो," असं त्या म्हणतात.

झोपेवर परिणाम करणारे इतर घटक कोणते?

मेनोपॉज, मद्यपान किंवा रात्री उशीरापर्यंत काम केल्याचा झोपेवर कसा परिणाम होतो याबद्दल डॉ. हेअर सांगतात.

डॉक्टर हेअर नमूद करतात की, मेनोपॉज किंवा रजोनिवृत्ती हा महिलांसाठी खूप कठीण काळ असतो आणि त्याचा त्यांच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो.

महिला रात्री किती वेळ झोपतात, किती वेळ जागं राहतात आणि त्यांच्या झोपेत किती अडथळे येतात, यावर मेनोपॉज किंवा रजोनिवृत्तीचा परिणाम होऊ शकतो, असं डॉ. हेअर सांगतात.

"हार्मोन्समध्ये अचानक झालेले बदल आणि मूडमधील अचानक बदल यामुळे देखील झोपेत अडथळे येऊ शकतात. अर्थात मासिक पाळीशी संबंधित असलेले हार्मोनल बदल आणि मूडमधील बदल यामुळेदेखील अधिक ताण जाणवू शकतो," असं त्या म्हणतात.

"त्याबरोबरच, लहान मुलं आणि वृद्ध पालक या दोघांची काळजी घेण्याच्या ताणामुळे देखील झोपेवर परिणाम होऊ शकतो," असं डॉ. हेअर सांगतात.

डॉ. ऑर्चर्ड म्हणतात की मद्यपान केल्यामुळे आपल्या झोपण्याच्या पद्धतीत बदल होऊ शकतो. विशेषकरून आपल्या झोपेच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर तो होऊ शकतो.

"मात्र, मद्यपान केल्यामुळे आपल्या शरीराच्या इतर भागांवरही देखील परिणाम होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, मद्यपान केल्यामुळं आपण रात्री झोपेत अधिक वेळा टॉयलेटला जाऊ शकतो, कारण त्यामुळे स्नायूंना आराम मिळतो," असं त्या सांगतात.

मद्यपान केल्यामुळं आपण घोरू शकतो. इतकंच नाही तर, त्याचा आपल्या हार्मोन्सवरही देखील परिणाम होऊ शकतो.

"कारण आपल्याला झोप येण्यास आणि जास्त वेळ झोपण्यास मदत करणाऱ्या महत्त्वाच्या प्रक्रियेचा ते हार्मोन्स एक भाग असतात," याची त्या आठवण करून देतात.

जर आपण रात्रपाळीत काम करत असू आणि इतर वेळेस काम करत असू तर झोपेचं नियोजन करण्याचे निरोगी मार्ग कोणते असं विचारलं असता, डॉ. हेअर, 'झोप सुधारण्यासाठी' काही मार्ग वापरण्याचा सल्ला देतात.

"जेव्हा तुम्ही रात्रीचं काम करत नसाल, तेव्हा तुम्ही सामान्य वेळेस झोपू शकता. त्यामुळे आम्ही सहसा त्या वेळेत सुधारणा करण्याचा सल्ला देतो, तसंच रात्री कोणत्याही अडथळ्याशिवाय किंवा व्यत्ययाशिवाय चांगली झोप घेण्याचं सुचवतो," असं त्या म्हणाल्या.

डॉ. ऑर्चर्ड म्हणतात की निळ्या स्क्रीन आणि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून येणारा प्रकार यामुळे आपण जागे राहू शकतो.

"आपण वापरत असलेल्या उपकरणांच्या स्क्रीनचा प्रकाश हा मुख्य समस्या नाही. तर आपण त्या उपकरणांचा जो वापर करतो ती समस्या आहे," असं ते पुढे म्हणतात.

"जर तुम्ही तुमचा मोबाईल फोन शांतपणे आणि निवातंपणे वापरला, तुमच्या झोपेमध्ये त्यामुळे व्यत्यय येऊ दिला नाही आणि जर तुम्ही काहीतरी प्रेरणादायी किंवा उत्साहवर्धक केलं, तर त्याचा तुमच्या झोपेवर परिणाम होणार नाही," असं डॉक्टर म्हणतात.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.