6-6-6 : फिट राहण्याचा सोपा फॉर्म्युला, जाणून घ्या नेमकं कसं आहे हे 'वॉकिंग रूटीन'

आजच्या धावपळीच्या जीवनात आरोग्याकडे लक्ष देणं खूप आवश्यक झालं आहे.

त्यासाठी 6-6-6 वॉकिंग रूटीन ही एक सोपी आणि परिणामकारक पद्धत आहे, जी फिजिकल फिटनेससह मानसिक शांततेसाठी देखील फायदेशीर आहे.

सकाळ-सायंकाळ केवळ थोडा वेळ चालणं, आपलं हृदय, मन आणि शरीर तंदुरुस्त ठेवू शकतं, तेही कुठल्या जिममध्ये न जाता.

वॉक करणं म्हणजेच चालणं ही सर्वात सोपी व्यायामाची पद्धत मानली जाते. हे कसंही केलं, तरी याचा काहीही तोटा होत नाही.

यात काहीच शंका नाही की, रोज चालण्याच्या सवयीमुळे आपल्या आरोग्यावर चांगला परिणाम होतो.

'लॅन्सेट पब्लिक हेल्थ'मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका नव्या अभ्यासात असं म्हटलं आहे की, दररोज सात हजार पावलं चालल्यास कॅन्सर, डिमेन्शिया आणि हृदयाशी संबंधित गंभीर आजारांचा धोका कमी होतो.

चालण्याचे फायदे सांगणारे अनेक अभ्यास आहेत. पण नेमकं कसं चालावं, किती चालावं, यासाठी वेगवेगळे नियम आणि पद्धती सांगितल्या जातात.

अलीकडच्या काही महिन्यांत सोशल मीडियावर एक वॉकिंग ट्रेंड किंवा चॅलेंज भरपूर चर्चेत आहे. असं सांगितलं जातं की, हे ट्रेंड हृदयाच्या आरोग्यापासून ते मानसिक आरोग्यापर्यंत फायदेशीर ठरतं. या पद्धतीचं नाव आहे 6-6-6 वॉकिंग रूटीन.

तर हे 6-6-6 वॉकिंग रूटीन नेमकं काय आहे? ते आपल्या आरोग्यासाठी कसं फायदेशीर ठरू शकतं? हे रूटीन कशा पद्धतीने फॉलो करावं? आणि सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे, हे करताना कोणत्या गोष्टींकडे विशेष लक्ष द्यायला हवं? चला तर, सोप्या भाषेत समजून घेऊया.

या सगळ्या प्रश्नांची उत्तरं जाणून घेण्यासाठी 'बीबीसी'नं डाएटिशियन, वेलनेस थेरपिस्ट आणि मेटामॉरफोसिस या वेलनेस प्लॅटफॉर्मच्या संस्थापक आणि सीइओ दिव्या प्रकाश आणि उत्तर प्रदेशमधील 'लक्ष्य स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग'चे संस्थापक आणि मुख्य प्रशिक्षक कैलाश मेनन यांच्याशी संवाद साधला.

6-6-6 वॉकिंग रूटीन म्हणजे नेमकं काय?

6-6-6 वॉकिंग रूटीनमध्ये रोज सकाळी 6 वाजता किंवा सायंकाळी 6 वाजता 60 मिनिटं चालण्याचा समावेश आहे. चालण्याआधी 6 मिनिटं वॉर्म-अप आणि नंतर 6 मिनिटं कूल-डाउन करायचं असतं.

हे सगळं आठवड्यातून 6 दिवस करायचं असतं, असं दिव्या प्रकाश सांगतात.

6-6-6 वॉकिंग रूटीनचे वेगवेगळे अर्थ लावले जात आहेत, असं कैलाश मेमन यांनी म्हटलं.

ते म्हणतात, "काही लोक या रूटीनमध्ये सुमारे 6 हजार पावले चालण्याबद्दल बोलत आहेत, तर काहीजण आठवड्यात 6 दिवस हे रूटीन फॉलो करण्याबद्दल सांगत आहेत.

पण महत्त्वाचं म्हणजे दररोज एकूण 60 मिनिटं चालणं गरजेचं आहे. मग ते 30 मिनिटं सकाळी आणि 30 मिनिटं सायंकाळी का असेना."

तज्ज्ञांचं म्हणणं आहे की, या रूटीनचा किंवा दिनक्रमाचा मुख्य उद्देश म्हणजे चालणं तुमच्या रोजच्या सवयीचा भाग बनवणं हा आहे.

6-6-6 वॉकिंग रूटीनमुळे हृदयाची तब्येत कशी सुधारते?

अलीकडेच लॅन्सेट पब्लिक हेल्थमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असं सांगितलं आहे की, दररोज सुमारे 7,000 पावलं चालल्यामुळे कॅन्सर, डिमेन्शिया आणि हृदयाविकाराच्या गंभीर आजारांचा धोका कमी होतो.

दिव्या प्रकाश आणि कैलाश मेनन या दोन्ही तज्ज्ञांच्या मते, 6-6-6 वॉकिंग रूटीन शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी आणि हृदय व मेंदूचं आरोग्य चांगलं राखण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतं.

दिव्या प्रकाश सांगतात की, हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी आठवड्यात किमान 150 मिनिटे चालण्याचा सल्ला दिला जातो. परंतु, आशियाई लोकांसाठी हा वेळ आणखी जास्त असून, आठवड्यात किमान 250 मिनिटे चालण्याची शिफारस केली जाते.

त्या स्पष्ट करतात की, "आपण जर आठवड्यातील 6 दिवस रोज 60 मिनिटे चाललो, तर एकूण 360 मिनिटांचा वॉक होतो. हे आपल्या हृदयासाठी खूप फायदेशीर आहे."

तसं असलं तरी, त्या सांगतात की हृदयाच्या आरोग्यासाठी या वॉकिंग रूटीनमध्ये दररोज 60 मिनिटांचं 'ब्रिस्क वॉक' म्हणजेच जरा वेगाने चालणं खूप महत्त्वाचं आहे.

'ब्रिस्क वॉकिंग' म्हणजे नेमकं काय, हे समजावताना त्या सांगतात की, "चालताना तुमचं हृदय दर मिनिटाला जेवढं जास्तीत जास्त धडधडू शकतं, त्याच्या 60 टक्के ते 70 टक्के दरम्यान असावं लागतं. यालाच 'झोन 2 हार्ट रेट' म्हणतात."

आपला जास्तीत जास्त हार्ट रेट किती असावा, हे समजण्यासाठी दिव्या प्रकाश एक सोप्पा फॉर्म्युला सांगतात.

सर्वात आधी 220 मधून तुमचं वय वजा करा. उदाहरणार्थ, जर तुमचं वय 50 वर्षं असेल, तर 220 - 50 = 170. म्हणजे 50 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी जास्तीत जास्त हार्ट रेट 170 असतो.

या 170 चा 60 टक्के ते 70 टक्के काढा, म्हणजे तो सुमारे 102 ते 119 च्या दरम्यान येतो. त्यामुळे 50 वर्षांच्या व्यक्तीनं असं चाललं पाहिजे की, त्याचा हार्ट रेट 102 ते 119 बीट प्रति मिनिट दरम्यान राहील.

हार्ट रेट म्हणजे हृदयाच्या गतीचा वेग फिटनेस ट्रॅकर किंवा स्मार्टवॉचच्या मदतीनं मोजता येतो. एका प्रौढ व्यक्तीचा सामान्य हार्ट रेट दर मिनिटाला 60 ते 100 बीट्स इतका असतो.

दिव्या प्रकाश यांच्या मते, जेव्हा आपण वेगानं चालतो (ब्रिस्क वॉकिंग), तेव्हा आपला हार्ट रेट वाढतो आणि त्यामुळे शरीरात रक्तप्रवाह (ब्लड सर्क्युलेशन) सुधारतं.

हेच या वॉकिंग रूटीनचं मुख्य उद्दिष्ट आहे. ज्यामुळे आपलं हृदय मजबूत आणि निरोगी राहण्यास मदत होते.

मानसिक आरोग्यासाठी फायदेशीर

तज्ज्ञ सांगतात की, 6-6-6 वॉकिंग रूटीन आपल्या मानसिक आरोग्यासाठीही खूप फायदेशीर आणि गरजेचा आहे. कारण, सकाळी किंवा सायंकाळी थोडा वेळ मोकळ्या हवेत चालल्याने मेंदूला शांतता आणि आराम मिळतो.

दिव्या प्रकाश सांगतात, "योग्य पद्धतीने चालणं ही एक प्रकारची ध्यानधारणा (मेडिटेशन) असते. जेव्हा तुम्ही एकटेच ठराविक गतीने चालता, तेव्हा तुमचा मेंदू हळूहळू शांत होत जातो."

त्या सांगतात की, "जर तुम्ही हे वॉकिंग रूटीन सकाळी करत असाल, तर ते तुमचा संपूर्ण दिवस चांगल्या प्रकारे सुरू होण्यास मदत करतं."

कैलाश मेनन सांगतात की, जर तुम्ही सायंकाळी चालत असाल, तर यामुळे दिवसभराचा ताण कमी होण्यास मदत होते, मूड चांगला राहतो आणि तुम्ही दिवसभरात काय झालं ते शांतपणे विचार करू शकता.

तज्ज्ञ सांगतात, "दररोज ठराविक वेळी चालायची सवय लागली की झोप चांगली लागते आणि दिवसाचं सगळं कामकाज एका ठराविक लयीत सुरू राहतं."

आरोग्यदायी जीवनशैलीसाठी काय करावं?

दिव्या प्रकाश म्हणतात की, आरोग्यदायी जीवनशैलीसाठी दोन गोष्टी खूप महत्त्वाच्या आहेत

1. संतुलित आणि पौष्टिक आहार

2. शारीरिक हालचाल

आजच्या काळात शरीरानं अ‍ॅक्टिव्ह राहणं म्हणजेच हालचाल करत राहणं, अनेक लोकांसाठी कठीण झालं आहे. आपल्यापैकी बर्‍याच जणांची जीवनशैली अशी झाली आहे की, आपण दिवसाचा बहुतांश वेळ फक्त बसूनच घालवतो.

कैलाश मेनन सांगतात, "आजकाल आपल्याला सगळ्या गोष्टी इतक्या सोप्या आणि सहजपणे मिळत आहेत की, आपण आपल्या शरीराचा वापरच करत नाही. अगदी पहिल्या मजल्यावर जायचं असलं तरी आपण लिफ्टच वापरतो.

त्यातच लोकांचा मोबाइल आणि स्क्रीन वापरण्याचा वेळ वाढल्यामुळे शारीरिक हालचाली आणखी कमी होत चालल्या आहेत."

अशा परिस्थितीत 6-6-6 वॉकिंग चॅलेंज स्वीकारणं हे एक निरोगी जीवनशैलीकडे नेणारं सकारात्मक पाऊल ठरू शकतं.

त्याचबरोबर, हे फॉलो करणं खूप सोपं आहे. कारण तुम्ही ते तुमच्या दैनंदिन वेळापत्रक आणि रोजच्या कामांनुसार सहज अ‍ॅडजस्ट करू शकता.

कैलाश मेनन म्हणतात की, "6-6-6 वॉकिंग रूटीन कुणीही करू शकतो. यासाठी ना जिममध्ये जायची गरज आहे, ना महागडं सामान घेण्याची गरज. फक्त चालण्यासाठी चांगले बूट असले की पुरेसं आहे."

दिव्या प्रकाश सांगतात की, हा वॉकिंग रूटीन कोणताही माणूस फॉलो करू शकतो. मग त्याचं वय जास्त असो किंवा कमी, कुणालाही हे सहज शक्य आहे.

त्या म्हणतात, "ज्यांचं वजन आधीपासूनच जास्त आहे, त्यांच्यासाठी धावणं किंवा जॉगिंग करणं कठीण जाऊ शकतं. पण जर त्यांनी फक्त चालण्यास सुरुवात केली, तर त्यांना फारशी अडचण येणार नाही."

कैलाश मेनन म्हणतात, हे न करण्यामागं खरंतर तुमच्याकडे कोणतंही कारण उरत नाही. यात फक्त तुम्हाला स्वतःसाठी थोडा वेळ काढावा लागेल.

या गोष्टी लक्षात ठेवा

दोन्ही तज्ज्ञ सांगतात की, हे रूटीन एकदम सुरू करायची गरज नाही. आपण हळूहळू त्यात स्वतःला जुळवून घेऊ शकतो.

कैलाश मेनन म्हणतात, "माझं असं मत आहे की, आपण जेव्हा एखादं लक्ष्य ठरवतो, तेव्हा काही नवशिक्यांसाठी ते अवघड वाटू शकतं. जसं की कदाचित काही जण एकदम अर्धा तास किंवा एक तास चालू शकणार नाहीत, पण त्यांनी फक्त 10 मिनिटांपासून सुरुवात केलं तरी चालतं."

ते म्हणतात की, आपण आपली वॉकिंगची सवय स्वतः ठरवू शकतो. त्यांच्या मते 6-6-6 वॉकिंग रूटीनचं मुख्य तत्त्व हेच आहे की, तुम्ही सकाळी आणि सायंकाळी चालायला हवं.

दिव्या प्रकाश पण हेच सांगतात की आठवड्यातून 6 दिवस, सकाळी 6 वाजता, 60 मिनिटं चालण्याचं 6-6-6 वॉकिंग रूटीन हे लोकांना लक्षात राहावं म्हणून तयार केलं आहे.

पण याचा अर्थ असा नाही की, ज्या लोकांनी अजून चालायला सुरुवातच केली नाही, त्यांनी पहिल्याच दिवशी 60 मिनिटं जोरात चालायला किंवा ब्रिस्क वॉक सुरुवात करावी.

दिव्या प्रकाश सांगतात, "आपण आपल्या शरीराचंही ऐकलं पाहिजे. 6-6-6 वॉकिंग रूटीन ऐकायला छान वाटतं, पण त्यामागची खरी आणि उपयोगी माहिती समजून घेणं खूप आवश्यक आहे."

6-6-6 वॉकिंग रूटीनमधील 6 मिनिटांच्या वॉर्म अप आणि कूल डाउनबद्दल कैलाश मेनन सांगतात, "साध्या वॉकसाठी वॉर्म अप किंवा कूल डाउनची विशेष गरज नसते. पण जर तुम्ही ब्रिस्क वॉक (थोड्या वेगाने चालणं) करत असाल, तर वॉकच्या आधी आणि नंतर हलकं स्ट्रेचिंग केल्याने फायदा होतो."

तज्ज्ञांच्या मते, वॉर्म अप आणि कूल डाउन म्हणजेच कोणतीही गोष्ट अचानक सुरू किंवा अचानक थांबवू नये. शरीराला हळूहळू सुरूवात करून आणि हळूहळू थांबू द्यावं.

वॉकिंगची सुरुवात हळूहळू चालत करा आणि नंतर थोडा थोडा वेग वाढवा. ब्रिस्क वॉकिंग केल्यानंतर त्याचा उत्तम कूल डाउन म्हणजे वेग हळूहळू कमी करत चालणं.

तज्ज्ञ म्हणतात की, जर हे रूटीन सकारात्मक दृष्टिकोनातून आणि चांगल्या आहारासोबत स्वीकारला, तर तो खरंच परिणामकारक ठरू शकतो.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.