Yadda za ku rage ƙiba ba tare da rasa tsokar jikinku ba

Rage ƙiba abu ne mai wuyar sha'ani ga akasarinmu kuma duk da cewa ana iya cimma hakan ta hanyoyi daban-daban, lamarin na komawa ne ga batun rage sinadaran ƙara kuzari na calories da muke ci.

"Batun shi ne, jikinmu na amfani da kuzarin da yake tarawa - galibi kitse na jiki - a matsayin hanyar samar da mai," in ji Pablius Braga, wani likita da ke asibitin kuɗi na Nove de Julho a Sao Paulo.

A haƙiƙanin zance, ya kamata a iya samar da wannan giɓin ta hanyar haɗa cin abinci mai gina jiki da kuma motsa jiki.

Sai dai muna iya rage ba wai kawai kitsen da ke jikinmu ba, har ma da tsoka amma ya danganta da yawan sinadarin calories ɗin da aka rage.

Ƙwararru sun ce samun tsoka kaɗan na iya zama haɗari kamar dai yadda yawan kitse ke da shi.

Yayin da yawan tsokar da ke jikinmu ke raguwa, yanayin mayar da abinci ya zama sinadarin samar da kuzari na raguwa, sai jiki ya gaza wajen narkar da kitse sai kuma a ga fata ta saki.

Raguwar tsoka na rage kuzari da jurewar da jiki ke da shi da kuma samun lafiya, lamarin da ke sa rage ƙiba ya zo da wuyar sha'ani da kuma ƙaruwar shiga haɗarin ƙara ko kuma rage ƙiba da ake kira yo-yo dieting.

"Shi ya sa samun ingantaccen yanayin rage ƙiba ba wai kawai shi ne ganin nauyi ya ragu ba ne a sikeli - batu ne na alkinta abin da ke da muhimmanci da amfani ga jiki: tsoka," in ji Elaine Dias, wata ƙwararriya daga Jami'ar Sao Paulo (USP).

Idan mutum na da giɓin sinadaran calories da ke gina jiki, jikin na ɗaukar hakan a matsayin ƙarancin kuzari da kuma wata hanya ta kariya, sai nan da nan ya shiga yanayin rage kuzarin da jiki ke amfani da shi," in ji ta.

"Tun da tsoka ce ke ƙona galibin kuzarin, sai jiki ya kalli hakan a matsayin wani 'jin daɗi' yayin lokutan ƙarancin sinadaran calories - kamar dai kamfani ne da ke cikin matsala inda ya rufe wasu sashen kamfanin domin rage yawan kashe kuɗi," in ji Dias.

Ta nuna cewa idan ba a tsara yanayin taƙaita sinadaran calories ɗin ba, jiki na iya rage yawan tsoka domin samun kuzari.

Ta yaya muke iya kare tsoka yayin da ake ƙoƙarin rage ƙiba?

Ruwa da abinci: Me ke bai wa tsoka kariya?

Ƙwararru sun ce yawan shan ruwa na da muhimmanci.

"Kusan kashi 70 cikin 100 na tsoka, ruwa ne a don haka, yawan shan ruwa na da muhimmanci domin ya yi aiki yadda ya kamata - hakan na nufin kusan mil 30 zuwa 40 na ruwa ne a kowane kilogram guda na nauyin jiki.

Ruwa na da muhimmanci wajen farfaɗo da tsoka. Idan tsoka ta rasa isasshen ruwa, tana rage nauyi da yanayin aikinta," in ji Dias.

Cin sinadaran protein da suka kamata shi ma na da muhimmanci.

A cewar ƙungiyar International Society of Sports Nutrition da ke goyon bayan gina tsoka ta hanyar motsa jiki, ya kamata manya su ci abinci mai gna jiki tsakanin gram 1.4 da 2.0 ne kowane kilogram na nauyin jiki a kullum.

Ƙwararru sun kuma jaddada cewa ya kamata a daidaita rage yawan sinadaran calories da ake ci.

"Raguwar kusan calories 500 a kullum, ba matsala ba ce. Idan aka matsa, jiki na iya fara ƙona tsoka. Samun giɓi mai yawa na iya janyo tsarin ƙara ko kuma rage ƙiba da ake kira yo-yo dieting, tun da rasa tsoka na haifar da tsaiko a yanayin narkar da abinci ya koma sinadarin kuzari," in ji Dias.

Ga mata - waɗanda ke ƙarancin ƙarfin da jikinsu ke amfani da shi a lokacin hutu (wajen aiwatar da wasu muhimman ayyuka kamar numfashi da gudanar jini) - da kuma ƙarancin tsoka - ana tsananta shawarwarin.

''A wannan yanayi, giɓin calories 500 ba lallai ya wadatar ba, don haka za mu iya farawa da calories 300 a kowace rana,'' a cewar Dias.

Braga ya amince cewa. "Akwai matakan kariya, amma sun dogara ne kan abincin da mutu ke ci, musamman masu ɗauke da sinadaran gina jiki''.

"Yana da muhimmanci kashi ɗaya bisa uku na abincin mutum ya kasance mai gina jiki ne," in ji shi.

Motsa jiki na da muhimmanci - ba wajen ƙona calories ba kawai

Baya ga abinci, motsa jiki na taka muhimmiyar rawa wajen rage ƙiba da kuma hana zurarewar tsoka.

Haka idan maƙasudin rage ƙiba shi ne taskance tsoka, nau'in matsa jiki na muhimmanci.

"Atisayen ƙara ƙarfi, kamar ɗaga ƙarafuna na taimakawa wajen ƙara tsoka,'' a cewar Dias.

Ta ƙara da cewa galibi akan mayar da hankali kan abu guda a lokacin rage ƙiba, ko dai rage ƙiba ko kuma tara tsoka - saboda raƙe maiƙo na buƙatar samun giɓi a sinadaran caloires, yayin da shi kuma tara tsoka ke buƙatar ƙarin calories.

Tarin tsoka na taimaka wa wajen kare jiki daga cutuka masu tsanani kamar ƙibar da ta wuce ƙima da ciwon suga da hawan jini da cutukan zuciya, wadanda ake samu a shekarun girma.

''Wannan ne dalilin da ya sa tsoka ke da muhimmanci da lafiyar tsofaffi, aboda yana samar da sinadarai masu humimmanci da ke taimaka wa ayyukan ƙwaƙwalwa da kuma rage hatsarinw asu cututtuka,'' a cewar Dias.

Lafiyayyen tunani da ingancin jiki

Wani ginshiƙin abu da zai taimaka wajen kare tsoka daga zurarewa shi ne lafiyayyen tunani.

"Yana da matuƙar muhimmanci a samu a lokacin rage ƙiba mutum baya cikin wani tunani da zai sanya shi damuwa. Idan mutum yana cikin damuwa mai tanani to fara rage ƙiba ka iya haifar masa da wata damuwar ta lafiya,'' kamar yadda Braga ya bayyana.

Ya ce abu muhimmi shi ne mutu ya sama wa kansa wani cikakken tsarin da zai yi daidai da rayuwarsa.

"A tsara ayyuka da lokutan motsa jiki, da na hutu - hakan zai taimaka wajen cimma ayyukan kowace rana. Wannan shi ne abin da ake buƙata."