70 વર્ષ સુધી ફિટ રહેવું હોય તો તૈયારી ત્રીસમા વર્ષથી જ કેમ અને કેવી રીતે કરવી?

ઉંમરના ત્રીજા દાયકામાં (ત્રીસીમાં) 15 મિનિટ ઝડપી ચાલવાથી લઈને નિયમિત ઊંઘ જેવી ટેવો 70 વર્ષની વયે પણ તંદુરસ્ત રહેવામાં ઉપયોગી નીવડી શકે છે.

જીવનના આઠમા દાયકા સુધી પહોંચતાં-પહોંચતાં બની શકે કે તમે નબળાઈ અનુભવવા લાગો અને યુવાવસ્થાની તુલનામાં સ્ફૂર્તિ ઘટી ગઈ હોય તેવું જણાય. તમારી ઊંઘની પદ્ધતિ પણ બદલાઈ ગઈ હશે, જેના કારણે સાંજના સમયે તમને ઊંઘ આવવા લાગે અને તમે સવારે વહેલા ઊઠી જવા લાગો.

સૌથી વધુ ચિંતાજનક બાબત એ છે કે, વસ્તીની સરેરાશ અનુસાર, તમે ઓછામાં ઓછી એક જૂની આરોગ્યલક્ષી સમસ્યાનો સામનો કરી રહ્યા હોવ તેવી શક્યતા પણ રહેલી છે.

જોકે, સંશોધકોના મતે આવું થવું અનિવાર્ય નથી. કેલિફોર્નિયામાં 'બક ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફોર રિસર્ચ ઓન એજિંગ'ના ચીફ ઍક્ઝિક્યુટિવ તથા પ્રેસિડેન્ટ ઍરિક વર્ડિન જણાવે છે, "અમારી જાણકારીના આધારે, જો લોકો તેમની જીવનશૈલીમાં સુધારો લાવે, તો તેઓ 90 કે 95 વર્ષની વય સુધી તંદુરસ્ત રહી શકે છે. આ તંદુરસ્તી વર્તમાન સ્થિતિ કરતાં ઘણી અલગ છે; કારણ કે અત્યારે મોટા ભાગના લોકો 65 કે 70 વર્ષ સુધી સારું આરોગ્ય ધરાવે છે અને ત્યારબાદ તેઓ બીમાર પડવા લાગે છે અને વૃદ્ધત્વની તમામ તકલીફોનો સામનો કરે છે."

વર્ડિન જણાવે છે કે, જીવનશૈલીમાં સકારાત્મક ફેરફારો કરીને કોઈ પણ સમયે આરોગ્ય સુધારવામાં ક્યારેય મોડું થતું નથી.

વધુ વ્યાયામ કરવાનો હોય, ઉત્તમ આહાર લેવાનો હોય કે દારૂનું સેવન ઘટાડવાનું હોય; આ ફેરફારો જેટલા વહેલા શરૂ કરવામાં આવે તેટલું વધુ સારું રહે છે.

ખાસ કરીને સંશોધકોએ ત્રીસીની વયને 'ચાવીરૂપ દાયકો' ગણાવ્યો છે, જેમાં સ્નાયુઓ, તાકાત, હાડકાંની ઘનતા અને ચયાપચયનું નિયમન વય સંબંધિત ચોક્કસ ફેરફારો દર્શાવવા લાગે છે.

મિનેસોટાસ્થિત માયો ક્લિનિકના કોગોડ સેન્ટરના પ્રોફેસર ઑફ ફિઝિયોલોજી જોઆઓ પાસોસે જણાવ્યું હતું કે, આ ગાળાને લાંબા ગાળાની લવચિકતા વધારનારી વર્તણૂકને સુદ્રઢ કરવા માટેની મહત્ત્વની તક ગણવામાં આવે છે.

વય વધવાની પ્રક્રિયાનો અભ્યાસ કરી રહેલા સંશોધકો સામાન્ય પ્રવાહથી અલગ કામ કરતા લોકોનાં જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તેનું એક ઉદાહરણ 35 વર્ષથી વધુ વયના એવા 'માસ્ટર્સ ઍથ્લીટ્સ' છે, જેઓ દોડ, સાઇકલિંગ કે અન્ય સ્પોર્ટ્સની સ્પર્ધાઓમાં નિયમિત ભાગ લેતા હોય છે અને 60 વર્ષની વય વટાવ્યા બાદ પણ તેમણે આ પ્રવૃત્તિ ચાલુ રાખી હોય છે.

લાંબુ આયુષ્ય અને સ્વસ્થ જીવન મેળવવાની તૈયારી કેવી રીતે કરવી?

માન્ચેસ્ટર મેટ્રોપોલિટન યુનિવર્સિટીમાં ન્યુટ્રિશન અને મેટાબોલિઝમના સિનિયર લેક્ચરર પૌલ મૉર્ગન નોંધે છે કે, આ ઍથ્લીટ્સમાં સ્નાયુઓની શક્તિ અને કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો ઘણો વિલંબિત થાય છે. પરિણામે, તેમનામાં જીવનનાં પાછલાં વર્ષોમાં ગતિશીલતા કે આત્મનિર્ભરતાનો અભાવ જોવા મળતો નથી.

મૉર્ગને જણાવ્યું કે, "તેઓ એક એવો વધારાનો સંગ્રહ ધરાવે છે, જે જીવનના મધ્યમ તબક્કા દરમિયાન રક્ષણાત્મક કવચ તરીકે કામ કરે છે."

આપણે આના પરથી શીખ મેળવી શકીએ છીએ. મૉર્ગન કહે છે કે, 30ના દાયકામાં ખાસ કરીને લવચિકતા, સ્નાયુઓની શક્તિ અને ઍરોબિક ક્ષમતા (વ્યાયામ દરમિયાન શરીર દ્વારા લેવામાં આવતી ઑક્સિજનની મહત્તમ માત્રા) બાબતે સર્વોચ્ચ સ્તર હાંસલ કરવાનો ઉદ્દેશ રાખવો જોઈએ.

70 વર્ષથી વધુ વયની વ્યક્તિઓ માટે ઠોકર ખાઈને પડવાનું જોખમ સૌથી વધુ હોય છે, જે ચપળતા અને સાંધાની ગતિશીલતામાં ઘટાડા સાથે જોડાયેલું છે. મૉર્ગન સલાહ આપે છે કે, "શરીરના નીચલા અંગોનાં સ્નાયુઓ વૃદ્ધાવસ્થામાં આત્મનિર્ભર રહેવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે, તેથી તેના પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે."

રમતો રમવી એ આ માટેનો ઉત્તમ ઉપાય છે. અભ્યાસ મુજબ, ટેનિસ કે બૅડમિન્ટન જેવી રેકેટ સ્પોર્ટ્સને દીર્ઘાયુ સાથે સીધો સંબંધ છે.

જાપાનના 2025ના એક અભ્યાસમાં સાઇકલિંગના ફાયદા દર્શાવવામાં આવ્યા છે, જેમાં નિયમિત સાઇકલ ચલાવનારા વૃદ્ધોમાં અકાળે મૃત્યુનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું જોવા મળ્યું છે.

મસ્તિષ્કને વૃદ્ધ થતું અટકાવવા માટેના ઉપાયો

દર સપ્તાહે 75 મિનિટથી વધુ દોડવાથી વૃદ્ધત્વની પ્રક્રિયા ધીમી પડતી હોવાનું માલૂમ પડ્યું છે.

બીજી તરફ, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે રોજની માત્ર પાંચ મિનિટની સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિ મસ્તિષ્કને વૃદ્ધ થતું અટકાવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. યુનિવર્સિટી ઑફ પિટ્સબર્ગના આસિસ્ટન્ટ પ્રોફેસર અદિતી ગુરકર જણાવે છે કે, ભોજન લીધા બાદ 15 મિનિટ ઝડપથી ચાલવાથી પણ ઘણો સકારાત્મક ફરક પડે છે.

જે રીતે આપણે સ્નાયુઓનું રક્ષણ કરીએ છીએ, તેમ મસ્તિષ્ક માટે પણ કાર્ય કરી શકીએ છીએ. દાંતના આરોગ્યની જાળવણી, ધૂમ્રપાનનો ત્યાગ અને ગળ્યા પદાર્થોનું સીમિત સેવન આશ્ચર્યજનક પરિણામો આપી શકે છે.

પેઢાંની બીમારીઓને પાછલાં વર્ષોમાં માનસિક ક્ષમતાના ઘટાડા સાથે સાંકળવામાં આવી છે. 30 વર્ષની વય બાદ શરાબનું સેવન ઘટાડવું જોઈએ, કારણ કે તે વૃદ્ધત્વને ઝડપી બનાવે છે અને ઊંઘમાં અવરોધ ઊભો કરે છે.

વર્ડિન જણાવે છે કે, રોજ સૂવાનો અને જાગવાનો સમય એકસમાન રાખવો જોઈએ. ઊંઘ દરમિયાન શરીર કોષોની મરામત કરે છે.

ઊંઘ, ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ અને આહારની અસર

વર્ડિન હવે સૂવા માટે 'ઍલાર્મ ક્લોક'નો ઉપયોગ કરે છે, જેથી સમયસર સૂવાનું યાદ રહે.

આપણું સમગ્ર જીવવિજ્ઞાન અને ચયાપચય 24 કલાકના ચક્ર સાથે જોડાયેલું છે. નિયત સમયે સૂવાથી શરીરને સુગ્રથિત રહેવામાં મદદ મળે છે. આયુષ્યના મધ્ય તબક્કે આરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી અપનાવનારાઓને ભવિષ્યમાં હૃદયરોગ કે નબળાઈનું જોખમ ઓછું રહે છે.

આ ઉપરાંત, 30 વર્ષની વય બાદ પોષણ પ્રત્યે ગંભીર બનવું જોઈએ. 'ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ' (જેમ કે 12:12 કે 16:8નું વિભાજન) શરીરને પાચનને બદલે મરામત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા દે છે. અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ફૂડના બદલે વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાવાં જોઈએ. શક્કરિયાં, ગાજર અને કેરી જેવા 'કેરોટીનોઈડયુક્ત' આહાર લેનારાઓની ઉંમર ધીમી ગતિએ વધે છે, કારણ કે તે કોષોનું રક્ષણ કરે છે.

આપણે યુવાવસ્થામાં જે પસંદગી કરીએ છીએ, તેની અસર વૃદ્ધાવસ્થા પર ચોક્કસ પડે છે. ત્રીસી પછી તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવનારાઓમાં દાયકાઓ પછી પણ બીમારીઓનું જોખમ ઓછું રહે છે.

જો આપણે દારૂનું સેવન ઘટાડીએ, નિયમિત રમત રમીએ, ઊંઘની શિસ્ત પાળીએ અને આહારમાં યોગ્ય અંતરાલ રાખીએ, તો આપણું હૃદય, સ્નાયુઓ અને મસ્તિષ્ક ભવિષ્યમાં આપણા ઋણી રહેશે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન