બેઠા-બેઠા એક મિનિટમાં થઈ શકતી એ સરળ કસરત જે કમરનો દુખાવો ઘટાડી શકે

કમરનો દુખાવો એ લાખો લોકો માટે એક મોટી સમસ્યા છે તો કેટલાક લોકોને જીવનમાં ક્યારેક ને ક્યારેક કમરનો દુખાવો થતો જ હોય છે.

કમરનો દુખાવો વિશ્વભરના લાખો લોકોને લાંબા સમય સુધી પરેશાન કરતી સમસ્યા છે. ત્યારે, સરળ વ્યાયામ આ સ્થિતિમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

કમરના દુખાવાનો અનુભવ કદાચ તમે પણ કર્યો હશે. શૂઝની દોરી બાંધવા માટે વાંકા વળતી વખતે તમને પણ કમરમાં તીવ્ર દરદ ઊઠ્યો હશે.

જો એમ હોય, તો કમરના દુખાવાથી પીડાતા અંદાજે 619 મિલિયન લોકોમાં તમારું નામ પણ સામેલ છે. સદ્ભાગ્યે કમરના દુખાવામાંથી રાહત આપી શકે, તેવી કેટલીક સરળ કસરતો રહેલી છે, જેને સીટેડ સાલ્સા કહેવામાં આવે છે.

વળી, તેનું શ્રેષ્ઠ પાસું એ છે કે, આ ઍક્સરસાઇઝ કરવા માટે ઊભા થવાની સુદ્ધાં જરૂર નથી.

કમર માટે કસરત કેમ જરૂરી છે?

કમરનો દુખાવો વિશ્વભરમાં વિકલાંગતાનું અગ્રણી કારણ છે. આ દુખાવો પાંસળીના છેડે તથા નિતંબની વચ્ચેના ભાગમાં થતો હોય છે. તે કોઈને પણ થઈ શકે છે, પણ ખાસ કરીને વધુ વજન ધરાવતા, ધૂમ્રપાન કરતા હોય અથવા તો કમરનો દુખાવો વારસાગત હોય, તેવા લોકોમાં તે વધુ જોવા મળે છે.

માન્ચેસ્ટર મેટ્રોપોલિટન યુનિવર્સિટીના ઍસોસિયેટ પ્રોફેસર ક્રિસ મેકાર્થી જણાવે છે, "હું સ્પાઇનલ સર્જન્સ સાથે કામ કરી ચૂક્યો છું. પીઠમાં લોકોને સૌથી વધુ દુખાવો ક્યાં થતો હોય છે, તે જોવામાં આવે, તો તે વર્ટિબ્રેની (કશેરુકા) નીચલી બે ડિસ્કનો ભાગ હોય છે."

કરોડરજ્જૂ 33 કશેરુકાની બનેલી હોય છે અને પ્રત્યેક કશેરુકા ડિસ્ક તરીકે ઓળખાતા કાર્ટિલેજના ગાદીના સ્તરથી અલગ પડે છે. આ ગાદી કુશનિંગ પૂરું પાડે છે. ચાલવા, દોડવા તથા કૂદવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન તે આંચકાને શોષી લેવાનું કામ કરે છે.

જ્યાં કમરનો દુખાવો થતો હોય છે, ત્યાં નીચેની બે વર્ટિબ્રે (કશેરુકા) ઘણા જાડા અસ્થિબંધનથી પેલ્વિસ સાથે જોડાયેલી હોય છે. તેના કારણે તે મજબૂતાઈથી તેમની જગ્યા જાળવી રાખે છે. તેના કારણે વર્ટિબ્રે ધડના વજનને ટેકો આપવાનું તેનું કામ કરી શકે છે. જોકે, તેનાં કેટલાંક પાસાં પણ રહેલાં છે.

મેકાર્થી જણાવે છે, "તે શરીરનો સખ્ત ભાગ હોય છે અને ખાસ કરીને જ્યારે તે જગ્યાના સ્નાયુઓ દુખાવાને કારણે ખેંચાઈ ગયા હોય કે પછી હલન-ચલનના અભાવે અક્કડ થઈ ગયા હોય, તે સમયે કમરના ભાગને હલાવવો ઘણો મુશ્કેલ હોય છે."

આ ભાગની માંસપેશીઓની કસરત થાય, તે માટેનો એક સૌથી સારો માર્ગ પેલ્વિસ (પેડુ)ને એક તરફથી બીજી તરફ ફેરવવાનો છે, જેના કારણે પીઠનો નીચેનો ભાગ એક બાજુથી બીજી બાજુ વળે છે.

આપણે ચાલીએ, ત્યારે આ સ્થિતિ આપોઆપ થતી હોય છે. જોકે, જ્યારે વ્યક્તિને કમરનો દુઃખાવો થાય, ત્યારે પીઠના સ્નાયુઓ ખેંચાઈ જાય છે અને તે ભાગ સ્થિર થઈ જાય છે. તેના કારણે તે ભાગનું હલન-ચલન બંધ થઈ જાય છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે, હલન-ચલન કરવું એ ઉપચારની પ્રક્રિયાનો મહત્ત્વનો ભાગ છે.

મેકાર્થીએ સમજાવ્યું હતું કે, "દુર્ભાગ્યે તેના કારણે એક દુષ્ચક્ર શરૂ થાય છે, જેમાં કમર વધુને વધુ અક્કડ થતી જાય છે અને દુઃખાવો પણ સતત વધતો જાય છે."

હલનચલન કમરમાં દુખાવાનો ઉપચાર

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે, જ્યારે કમરનો દુઃખાવો થાય, ત્યારે હલન-ચલન કરવું એ ઉપચારની પ્રક્રિયાનો મહત્ત્વપૂર્ણ ભાગ હોઈ શકે છે. સામાન્યપણે વ્યાયામ, સ્ટ્રેચિંગ અને મેન્યુઅલ થૅરાપી થકી આવું કરી શકાય છે. પરંતુ, કમરના દુઃખાવા માટે સૂચવાતા મોટાભાગના સ્ટ્રેચમાં પીઠની નીચેના ભાગની કસરત થતી નથી.

આવા સમયે સીટેડ સાલ્સા (બેસીને થતો સાલ્સા) ઉપયોગી બની રહે છે.

આ ઍક્સરસાઇઝ કરવા માટે પગ જમીન પર બરાબર જમાવીને ટટ્ટાર બેસો. બંને પગ એકબીજાની નજીક રાખવા, જેથી સાથળ એકમેકની સાથે જોડાયેલી રહે. એ પછી ખભાને એકદમ સ્થિર રાખીને જમણા ઢીંચણને આગળ ધકેલીને ડાબો ઢીંચણ પાછળ ખેંચો. એ પછી ડાબા ઢીંચણને આગળ લાવીને જમણો ઢીંચણ પાછળ જવા દેવો. તમારો પેડુનો ભાગ એક તરફથી આગળ તરફ અને બીજી બાજુએથી પાછળની તરફ વળશે, પરંપરાગત સાલ્સા ડાન્સની જેમ. આ મૂવમેન્ટ એક મિનિટ સુધી કરતાં રહેવું.

મેકાર્થી કહે છે, "તમે ચાલતા હોવ, ત્યારે જે ગતિવિધિ થતી હોય, તે પ્રકારની પેડુ ધીમે-ધીમે હલવાની ગતિવિધિ આ ઍક્સરસાઇઝમાં થતી હોય છે."

મેકાર્થી અને એક ફિઝિયોથેરેપીના એકમ - એમએમયુ માન્ચેસ્ટર મૂવમેન્ટ યુનિટ ખાતેના તેમના સહકર્મીઓએ એક પ્રાયોગિક અભ્યાસ હાથ ધર્યો છે, જે હજુ પ્રસિદ્ધ થયો નથી.

દર અડધા કલાક બાદ બેઠા-બેઠા જ કસરત કરવી

આ અભ્યાસમાં તેમણે કમરના દુઃખાવાથી પીડાતા દર્દીઓને ઇલેક્ટ્રોમાયોગ્રાફી (ઈએમજી) સેન્સર્સ સાથે જોડીને બેઠેલી સ્થિતિમાં સાલ્સા ડાન્સ કરવા માટે જણાવ્યું. આ સેન્સર્સ પીઠના સ્નાયુઓ કેટલા જકડાયેલા છે, તે માપે છે.

પરિણામોમાં જોવા મળ્યું હતું કે, દર અડધો કલાકે એક મિનિટ આ રીતે સીટેડ સાલ્સા ઍક્સરસાઇઝ કરવી દર્દીઓના સ્નાયુઓને રાહત આપવા માટે, કમરના દુખાવાનાં લક્ષણો હળવાં કરવા માટે પૂરતી હતી.

"તે વિશેની સારી બાબત એ છે કે, કામ કરતી વખતે પણ આ ઍક્સરસાઇઝ કરી શકાય છે. તેના માટે તમારે ડેસ્ક પરથી ઊભું નથી થવું પડતું," એમ મેકાર્થીએ જણાવ્યું હતું.

આ ઉપરાંત સરળતાથી ઊઠી કે બેસી ન શકનારા વૃદ્ધ લોકો માટે પણ આ કસરત ઉપયોગી નિવડી શકે છે.

ઑફિસ વર્કર્સ ઘણી વખત દિવસનો ઘણો-ખરો સમય બેસવાની સ્થિતિમાં જ પસાર કરતા હોય છે. તેના કારણે તેમને કમરનો દુઃખાવો થવાનું જોખમ વધી જાય છે. આથી, કામ કરતી વખતે થોડી-થોડી વારે ઊભા થવાથી અને (પાણી પીવા માટે કે અન્ય કોઈ કામ માટે) ચાલી લેવાથી આ જોખમ ઘટી જાય છે. જોકે, કેટલીક વખત ડેસ્ક પરથી ઊભું થવું શક્ય હોતું નથી.

મેકાર્થીએ જણાવ્યું હતું, "જો ઑફિસના કર્મચારી કામમાં વ્યસ્ત હોય અને તેઓ કામની વચ્ચે ઊભા થવા ન માગતા હોય, તો ઊભા થવાને બદલે તેઓ દર અડધા કલાકે એકાદ મિનિટ માટે સીટેડ સાલ્સા કરી શકે છે."

આ ઉપરાંત, આ કસર સહેલાઈથી ઊઠી કે બેસી ન શકનારા વૃદ્ધ લોકો માટે કે પછી ઑપરેશન પછી જેમની ચાલવાની ક્ષમતા ઘટી ગઈ હોય, તેવા લોકો માટે પણ ઉપયોગી બની શકે છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે, સક્રિય રહેવું તેમજ નિયમિત કસરત કરવી, એ લાંબા અને તંદુરસ્ત જીવનની ચાવી છે.

વૃદ્ધો માટે કસરત જરૂરી

બ્રિટિશ ગેરિઆટ્રિક્સ સોસાયટીના પ્રેસિડેન્ટ તથા કન્સલ્ટન્ટ ગેરિએટ્રિશ્યન જુગદીપ ધેસીએ જણાવ્યું હતું, "આપણે જાણીએ છીએ કે, ઘણા વૃદ્ધ લોકો શારીરિક રીતે વધુ સક્રિય નથી રહેતા."

"જો તમે યોગ્ય રીતે હરી-ફરી ન શકતા હોવ, તો એ સ્થિતિમાં બેસીને કરવામાં આવતી કસરત શક્તિ જાળવી રાખવા માટેનો યોગ્ય માર્ગ છે. પણ જો તમે હલન-ચલન કરી શકતા હોવ, તો પછી તમે ઘણી પ્રવૃત્તિ કરી શકો છો.

દાંત બ્રશ કરતી વખતે એક પગે ઊભા રહી શકાય કે પછી તપેલીમાં પાણી ઊકળી રહ્યું હોય, ત્યારે ખુરશીની પાછળથી બે-ત્રણ સ્ક્વેટ્સ કરી શકાય - આ બધાની આદત કેળવવાની રહે છે અને તેને તમારા જીવનના રોજિંદા ક્રમનો એક ભાગ બનાવવાનો હોય છે."

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન