તમારા ગોઠણ હંમેશાં મજબૂત અને સ્વસ્થ રહે તેના માટે શું કરવું, કયા પ્રકારની કસરતો કામ લાગે?

આપણા ગોઠણ આપણા શરીરના કદાચ સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ સાંધાઓ પૈકીના એક છે. તેમ છતાં તેની યોગ્ય રીતે સંભાળ લેવામાં આવતી નથી. વિજ્ઞાન કહે છે કે થોડી સંભાળ લેવામાં આવે તો ભવિષ્યમાં મોટો ફાયદો થાય છે.

હવામાન બદલાય છે ત્યારે ઘૂટણમાં દુખાવો થાય છે, એ વાતનો ખ્યાલ તમને કદાચ ત્રીસીના આરંભથી જ આવવા લાગતો હશે.

પથારીમાંથી ઊઠતી વખતે જડતા અનુભવાય છે. નીચે ઝૂકતાં પહેલાં બે વાર વિચારવું પડે છે. આ બધા એ વાતને અનિચ્છનીય સંકેતો છે કે તમારા ઘૂટણ હવે પહેલાં જેવા મજબૂત રહ્યા નથી.

તમે ખાસ કોઈ શારીરિક શ્રમ ન કરતા હો અથવા રમતગમતમાં ભાગ લેતા ન હો તો તમારા માટે આવું ઘણું કરીને સાચું હોઈ શકે, પરંતુ અન્ય કારણોસર તેમાં વધારો થઈ શકે છે. વજનમાં વધારો, ઑટોઇમ્યુન રોગો અને આનુવંશિકતા ઘૂટણની સમસ્યાઓનો પ્રારંભ વહેલો કરાવી શકે છે.

બધી તકલીફોનો સામનો આપણા ઘૂટણે જ કરવો પડે છે, તે આશ્ચર્યજનક નથી. સંશોધન સૂચવે છે કે ફક્ત ચાલવાથી જ આપણા ઘૂટણ પરનો ફોર્સ આપણા શરીરના વજન કરતાં દોઢ ગણો થઈ જાય છે.

કમરના દુખાવા પછી, ઘૂટણમાં લબકાર મારતો દુખાવો વૃદ્ધોમાં સૌથી સામાન્ય મસ્ક્યુલોસ્કેટલ બીમારી છે. તેની અસર ગતિશીલતાથી માંડીને જીવનની ગુણવત્તા સુધીની દરેક બાબત પર થાય છે.

અમેરિકાના ફીનિક્સ ખાતેના મેયો ક્લિનિકના ઑર્થોપેડિક સર્જન અને સ્પૉર્ટ્સ મેડિસિનના વડા અનિકર છાબરા કહે છે, "આપણે દરેક પગલું ભરીએ છીએ ત્યારે શરીરના સંપૂર્ણ વજનનો ભાર તે ઉઠાવે છે."

આપણા ઘૂટણના સ્વાસ્થ્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનાં અનેક કારણો છે. એમ કરવાથી આપણા જીવનના હાલના તેમજ પછીના તબક્કામાં લાભ થઈ શકે છે. આપણે લાંબા સમય સુધી શક્ય તેટલા ગતિશીલ રહેવા માટે લઈ શકીએ તેવાં અનેક સરળ પગલાં છે.

આપણા ઘૂટણ આસપાસનાં ચાર સ્નાયુ જૂથો – હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટીયસ મસલ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને કાફ મસલ્સ પર મોટો આધાર રાખે છે. આ સ્નાયુઓ ઘૂટણને આધાર આપે છે, સ્થિરતા તથા આઘાત ખમવાની ક્ષમતા પૂરી પાડે છે અને આ રીતે તેને કાર્ય સક્ષમ બનાવે છે.

અનિકર છાબરા કહે છે, "આ સ્નાયુઓ એકમેકની સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા ન કરે, સાથે મળીને કામ ન કરે ત્યારે આપણે સાંધા પર વધુ સ્ટ્રેસ નાખીએ છીએ, જે પીડા તરફ દોરી જાય છે."

સંશોધન દર્શાવે છે કે આ સ્નાયુ જૂથોને કસરત દ્વારા મજબૂત કરવાથી ઘૂંટણમાંના કાર્ટિલેજની અધોગતિ ટાળી શકાય છે. કાર્ટિલેજ નબળા પડે ત્યારે ઑસ્ટિયોઆર્થરાઇટિસની તકલીફ થાય છે.

તેને લીધે કાં તો ની રિપ્લેસમેન્ટ સર્જરી વિલંબ થાય છે અથવા તેને અટકાવવી પડે છે.

કેટલાક અભ્યાસો એવું પણ સૂચવે છે કે આ સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવાથી ઑસ્ટિયોઆર્થરાઇટિસના પ્રારંભિક તબક્કામાં સાંધા પરનો ભાર ઓછો થઈ શકે છે અને પીડા ઘટી શકે છે.

મહત્ત્વપૂર્ણ મસલ ગ્રૂપ્સને મજબૂત રાખવા માટે અનિકર છાબરા નીચે મુજબની ઘૂટણની વિવિધ કસરતો અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત, 15-15 મિનિટ માટે કરવાનું સૂચવે છે. એ કસરત તમે કોઈ વિશિષ્ટ સાધનો વિના ઘરમાં પણ કરી શકો છો. તમે એ કસરતો યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો કે કેમ તેની ખાતરી કરવા માટે પહેલાં ફિઝિયોથેરપિસ્ટ અથવા સ્ટ્રેન્થ કોચ સાથે વાત કરવી જોઈએ.

પાંચ ઝડપી ઘરેલુ કસરત પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે. આ બધી કસરતો માટે ઍલેક્સિસ કોલ્વિન બે તબક્કામાં પ્રત્યેક કસરત દસ વખત કરવાનું અને બે વચ્ચે વિરામ લેવાનું સૂચવે છે.

અમેરિકાના ન્યૂયૉર્કમાં માઉન્ટ સિનાઈ ખાતે ઈકાન સ્કૂલ ઑફ મેડિસનમાં ઑર્થોપેડિક સર્જરીનાં પ્રોફેસર ઍલેક્સિસ કોલ્વિન સમજાવે છે કે કોમલઅસ્થિ એટલે કે કાર્ટિલેજના સ્વાસ્થ્યને કસરતથી પણ સુધારી શકાય છે.

તેઓ કહે છે, "આપણા ગોઠણની અંદર મોટર ઑઇલ જેવું કશુંક હોય છે, જેને સાયનોવિયલ ફ્લુઇડ કહેવામાં આવે છે. તેના ઉત્પાદનને વધારવામાં વ્યાયામ મદદ કરે છે. તેનાથી જડતા અને બળતરામાં ઘટાડો થાય છે તથા કાર્ટિલેજ સરફેસને લુબ્રિકેટ કરવામાં મદદ મળે છે."

કેટલીક કસરતો ગોઠણનાં હાડકાંને પણ મજબૂત બનાવી શકે છે. તેથી જીવનના પાછલા તબક્કામાં ઑસ્ટિયોપોરોસિસ અથવા ઘૂટણના સાંધાની આસપાસનાં હાડકાં પાતળાં થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે.

અનિકર છાબરાના જણાવ્યા મુજબ, ખાસ કરીને વયસ્ક વૃદ્ધો માટે ગોઠણની મજબૂતાઈ બહુ મહત્ત્વની હોય છે, કારણ કે તેની આસપાસના સ્નાયુઓની સ્થિતિમાં સુધારો કરવાથી પડી જવાનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.

ઘૂટણની કસરતોના અન્ય આશ્ચર્યજનક અને ઘણીવાર અવગણવામાં આવતા ફાયદાઓ પણ છે. જેમ કે પ્રોપિઓસેપ્શનમાં સુધારો (આપણા શરીરના ભાગો અવકાશમાં ક્યાં છે તે વિશેની સબકોન્શિયસ જાગૃતિ) આ 'છઠ્ઠી ઇન્દ્રીય' આપણી ગતિશીલતા અને સંતુલનને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

અનિકર છાબરા કહે છે, "ગોઠણની કસરતો આ જાગૃતિમાં મદદ કરે છે. તે તમારા મનને તમારા ઘૂટણ સાથે ખરેખર કનેક્ટ કરે છે, જેનાથી પડી જવાનું જોખમ ઘટે છે."

ઍલેક્સિસ કોલ્વિનના કહેવા મુજબ, ઘૂટણને મજબૂત બનાવવાનું કામ ગમે ત્યારે શરૂ કરી શકાય છે. ઘૂટણને મજબૂત બનાવવાના ફાયદાઓ વિશેના મોટાભાગનાં સંશોધન અસ્થિવાથી પીડાતા વૃદ્ધ લોકો પર કરવામાં આવે છે, પરંતુ ઘણી રમતો રમતા કિશોર વયના લોકો પરના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ગોઠણને મજબૂત બનાવવાની કસરતો આટલી નાની ઉંમરે કરવામાં આવે તો પણ ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવી શકે છે. લોકોએ ઘૂટણને મજબૂત બનાવવાનું કામ આયુષ્યની ત્રીસીના દાયકામાં શરૂ કરી દેવું જોઈએ.

તેઓ કહે છે, "આયુષ્યના એ તબક્કે આપણે ખૂબ જ ધીમે ધીમે મસલ માસ અને હાડકાની ઘનતા ગુમાવવાનું શરૂ કરતા હોઈએ છીએ. તેથી તમારા કસરતના રોજિંદા કાર્યક્રમમાં ઘૂટણને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું આ તબક્કે જ શરૂ કરી દેવું જોઈએ."

મહત્ત્વપૂર્ણ મસલ ગ્રૂપ્સને મજબૂત રાખવા માટે અનિકર છાબરા નીચે મુજબની ગોઠણની વિવિધ કસરતો અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત, 15-15 મિનિટ માટે કરવાનું સૂચવે છે. એ કસરત તમે કોઈ વિશિષ્ટ સાધનો વિના ઘરમાં પણ કરી શકો છો. તમે એ કસરતો યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો કે કેમ તેની ખાતરી કરવા માટે પહેલાં ફિઝિયોથેરપિસ્ટ અથવા સ્ટ્રેન્થ કોચ સાથે વાત કરવી જોઈએ.

પાંચ ઝડપી ઘરેલુ કસરતો પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે. આ બધી કસરતો માટે ઍલેક્સિસ કોલ્વિન બે તબક્કામાં પ્રત્યેક કસરત દસ વખત કરવાનું અને બે વચ્ચે વિરામ લેવાનું સૂચવે છે.

આ માટે સીડી અથવા એક નીચું પગથિયું જરૂરી છે. તમારા મનપસંદ પગથી શરૂઆત કરો. તમારા બંને પગ પગથિયાં પર ન આવે ત્યાં સુધી ફક્ત દબાણ કરો અને પછી ફરીથી નીચે જાઓ. ઉપર ચડતી વખતે દરેક વખતે તમારા આગળના પગને વારેવારે ઉપરની તરફ ધકેલો.

અનિકર છાબરા કહે છે, "તેની ઇમ્પેક્ટ ઓછી હોય છે, કારણ કે તેમાં માત્ર શરીરનું વજન હોય છે. આપણે આપણી હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને સૌથી મહત્ત્વનું આપણી જાંઘોમાંના ક્વાડ્રિસેપ્સ મસલ્સને મજબૂત બનાવીએ છીએ. ક્વાડ્રિસેપ્સ કેટલીક રીતે ગોઠણના સાંધા માટે જરૂરી હોય છે. એ નબળા હોય તો નીકેપ અંદરની તરફ ખેંચાઈ જાય છે અને વધારે પીડા થાય છે."

નબળા ક્વાડ્રિસેપ્સ એ સાંધા પર પણ વધારે દબાણ લાવે છે, જ્યાં નીકેપ હાડકાંની ઉપર સરકે છે. તેના કારણે દુખાવો અને લવકારા થાય છે.

પોતે પોતાના દર્દીઓને દરરોજ સવારે અને દરરોજ રાતે સૂતા પહેલાં સ્ક્વૉટ્સ કરવાની સલાહ આપતા હોવાનું જણાવતાં અનિકર છાબરા કહે છે, "તે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને ગ્લુટિયલ સ્નાયુ બંને પર કામ કરે છે, જે ઘૂટણના સાંધા પરથી તણાવ દૂર કરવા માટે ખરેખર મહત્ત્વપૂર્ણ છે. તે પ્રોપિઓસેપ્શનમાં પણ મદદ કરે છે. વારંવાર બોડી વેઇટ સ્ક્વૉટ્સ કરવા ખૂબ ફાયદાકારક છે."

જે લોકો લાંબા સમય સુધી બેઠા રહે છે તેઓ દર અડધી કલાકે 15 મિનિટ સ્ક્વૉટ્સ કરે તો શરીરના સ્નાયુઓ અને શક્તિ માટે જરૂરી પ્રોટીનના ઉત્પાદનમાં મદદ મળે છે, એવું પણ જાણવા મળ્યું છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્ક્વૉટિંગ હાડકાંમાંનાં ખનીજોની ઘનતામાં સુધારો કરી શકે છે અને જીવનના પાછલા તબક્કામાં પડી જવાના જોખમમાં ઘટાડો કરી શકે છે. તેનાથી સંધિવાની શરૂઆતને સક્રિય રીતે અટકાવી શકાય છે કે કેમ એ જાણી શકાયું નથી, પરંતુ તે ઘૂંટણને સ્થિર રાખવામાં, પીડા ઘટાડવામાં અને સંધિવાના દર્દીઓના જીવનની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદરૂપ જરૂર થાય છે.

અનિકર છાબરા ડીપ સ્ક્વૉટ્સ વિશે વધારે ચિંતિત છે, પરંતુ સંશોધકોમાં આ મુદ્દે ભિન્નમત પ્રવર્તે છે.

કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ તકનીકનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે તો ઈજાનું જોખમ વધતું નથી.

ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો ઘૂટણની સમસ્યા વકરી શકે છે, એવું અનિકર છાબરા જણાવે છે.

તેઓ કહે છે, "તે પેટેલોફેમોરલ જૉઇન્ટ (ગોઠણની ટોપી અને જાંઘના હાડકા વચ્ચેનો સાંધો) પર વધારે સ્ટ્રેસ લાવી શકે છે, જે વધુ પીડાનું કારણ બને છે."

ક્વાડ્રિસેપ સ્નાયુને મજબૂત કરવા માટે આ બીજી એક સરળ કસરત છે. પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને સપાટ રાખીને એક પગના ઘૂટણને વાળો. બીજો પગ સીધો રાખો અને તેને જમીનથી થોડા ઇંચ ઊંચો કરો. થોડી સેકંડ માટે હોલ્ડ કરો અને પછી ધીમે ધીમે નીચે લાવો.

સંશોધનો દર્શાવે છે કે આ સ્ટ્રેઇટ લેગ રેઈઝ કરવાથી ઘૂટણના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ સુધરે છે અને સાંધાને રક્ષણ મળે છે. વૉર્મ-અપ કસરત તરીકે આ કરવામાં આવે ત્યારે કસરત સંબંધી ઈજાઓનું જોખમ ઘટે છે.

ઍલેક્સિસ કોલ્વિન કહે છે, "આ કસરતમાં મુખ્ય વાત એ છે કે પહેલાં આપણા ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓને સંકોચવા જોઈએ. તમે પગને સીધો અને ઊંચો કરો છો ત્યારે તમે જે સ્નાયુઓને ટાર્ગેટ કર્યાં છે તેને સાંકળતા હો છો."

આપણા કાફ મસલમાં બે અલગ અલગ સ્નાયુઓ – ગેસ્ટ્રોક્નેમિયસ અને સોલિયસ હોય છે. આ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી ઘૂટણના સાંધાના ભાગમાંથી તણાવ દૂર કરવામાં મદદ મળતી હોવાનું માનવામાં આવે છે.

અનિકર છાબરાના જણાવ્યા મુજબ, કાફ રેઇઝ નામની આ કસરત સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની શ્રેષ્ઠ રીતો પૈકીની એક છે. તમારા પગને પહોળા કરીને ઊભા રહો. તમારા ઘૂટણને લંબાવતાં તમારી એડી ધીમે ધીમે ઊંચી કરો. પછી તમારા અંગૂઠા પર એક સેકન્ડ હોલ્ડ કરો અને પૂર્વવત સ્થિતિમાં આવી જાઓ.

કાફ રેઈઝ કસરતથી ઘૂટણની આસપાસના સ્નાયુઓનું સંતુલન સુધારવામાં મદદ મળે છે, જેથી તેઓ બધા સાથે મળીને કામ કરી શકે. તેઓ કહે છે, "એક સ્નાયુ નબળો હોય તો અસંતુલન સર્જાશે અને તેનાથી ઘૂટણ પર વધારે સ્ટ્રેસ આવશે."

આ કસરતથી તમારા પેટ, પીઠ અને પેલ્વિસના મુખ્ય સ્નાયુઓને લાભ થાય છે. ઍલેક્સિસ કોલ્વિનના કહેવા મુજબ, આ સ્નાયુઓને સીધો સંબંધ ન હોય તેવું લાગે છે, પરંતુ આ વિશાળ મસલ ગ્રૂપ ઘૂટણના સ્વાસ્થ્યની જાળવણીમાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.

તેઓ કહે છે, "તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓ ખરેખર તમારી છાતીની મધ્યથી તમારા ઘૂટણ સુધી ફેલાયેલાં હોય છે."

માત્ર ખુરશીમાં બેસો અને વારંવાર ઊભા થાઓ. કશું પકડ્યા વિના ફરીથી નીચે બેસો.

ઍલેક્સિસ કોલ્વિન કહે છે, "એ તમારી ધારણા કરતાં વધારે મુશ્કેલ છે. તમે નીચી ખુરશી લઈને આ કસરતને વધારે આકરી બનાવી શકો છો."

અનિકર છાબરાના જણાવ્યા અનુસાર, તમે આ પ્રકારની કસરતો અગાઉ ન કરી હોય તો તમારે ફિઝિયોથેરપિસ્ટ અથવા સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ કોચની મુલાકાત લેવી જોઈએ, જેથી તમે દરેક કસરતનો અભ્યાસ પહેલાં તેમની સાથે કરી શકો અને ખાતરી કરી શકો કે તમે જે કરી રહ્યા છો તે યોગ્ય છે કે કેમ. તમારે એ કસરતો કેટલીવાર કરવી જોઈએ, એ પણ તેમની પાસેથી જાણી શકો.

તેઓ કહે છે, "તમે મજબૂત થાઓ તેમ તેમ મહેનત વધારી શકો. કેટલીક કરસતો વેઇટેડ વેસ્ટ્સ પહેરીને અથવા વજન ઊંચકીને કરી શકો. જોકે, તેનો આધાર તમારી ઉંમર અને તમારી તાકાતના સ્તર પર હોય છે."

"આપણે મોટા થઈ છીએ તેમ તેમ આપણા શરીરનું વજન યોગ્ય રહેતું હોય છે. હું દર્દીઓને વધતા દુખાવા પર નજર રાખવાનું પણ કહું છું, કારણ કે તે સૂચવે છે કે ઘૂટણમાં કંઈક ચાલી રહ્યું છે અને એ માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે."

"ગોઠણને મજબૂત બનાવવાની કસરતો માટે સમય કાઢવો તે એકંદરે તમારા લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્યમાં મૂલ્યવાન રોકાણ કરવા જેવું છે. આપણે આપણા ગોઠણની બહુ દરકાર કરતા નથી, પરંતુ તેના વડે જ આપણે ચાલી, કૂદી અને દોડી શકીએ છીએ."

‘એવરીબડી ઇઝ ફ્રી (ટુ વેર સનસ્ક્રીન) ’ગીતમાં બાઝ લુહરમેને સમજદારીપૂર્ણ સલાહ આપી હતી તેમ "તમારા ગોઠણ પ્રત્યે દયાળુ બનો. તેઓ નકામા બની જશે ત્યારે બહુ યાદ આવશે."

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન