La « méthode militaire pour dormir » peut-elle vous aider à vous endormir en deux minutes ?

Tout le monde souhaite s'endormir rapidement. Mais dans le monde, des millions de personnes souffrent d'insomnie ou ont des difficultés persistantes à trouver le sommeil.

Les estimations varient considérablement, mais des études suggèrent qu'entre 5 et 50 % de la population souffre d'insomnie.

Les nuits passées à se tourner et se retourner dans leur lit poussent beaucoup de gens à rechercher des astuces pour trouver le sommeil, notamment la « méthode militaire » qui promet de s'endormir en deux minutes et qui est devenue virale.

Cette tendance a été popularisée sur TikTok, où des vidéos visionnées des millions de fois montrent les étapes simples qui, selon leurs créateurs, vous feront vous endormir presque instantanément.

Mais cette méthode virale pourrait en réalité nuire à votre capacité à dormir en créant des attentes « dangereuses », ont déclaré des experts à BBC World Service.

Ils ont partagé des conseils que les soldats utilisent réellement pour optimiser leur sommeil et que les civils souffrant d'insomnie pourraient essayer.

Qu'est-ce que la méthode militaire pour dormir ?

Cette méthode a été conceptualisée par l'entraîneur américain d'athlétisme Lloyd « Bud » Winter dans son livre publié en 1981, « Relax and Win » (Se détendre et gagner).

Pendant la Seconde Guerre mondiale, Winter a développé cette technique pour les aviateurs de l'école de pilotage de la marine américaine afin qu'ils puissent bien dormir et donner le meilleur d'eux-mêmes, même dans des conditions très stressantes. Voici quelques conseils du livre :

Winter affirmait que la pratique de cette méthode pendant six semaines permettrait aux aviateurs d'apprendre à s'endormir en deux minutes, « à toute heure du jour ou de la nuit, quelles que soient les conditions ».

« Ça va te frustrer. »

Mais selon les experts, s'attendre à des résultats aussi rapides pourrait nuire aux tentatives pour trouver le sommeil.

« Dire que cette méthode permet de s'endormir et que l'on devrait s'endormir en moins de deux minutes est une idée dangereuse », explique le Dr Allison Brager, neuroscientifique militaire et spécialiste du sommeil.

Il faut en moyenne entre cinq et vingt minutes à une personne pour s'endormir, donc essayer de s'endormir en seulement deux minutes risque de vous exaspérer et de vous rendre encore moins somnolent.

« Vous allez simplement vous frustrer en essayant d'atteindre un objectif qui, honnêtement, est impossible », ajoute-t-elle.

Et si vous vous endormez en moins de deux minutes, cela peut être le signe d'autres problèmes, tels qu'un manque de sommeil chronique ou des troubles du sommeil non diagnostiqués.

Brager dit qu'elle connaît des soldats qui utilisent vraiment cette méthode. Mais étant donné la nature épuisante du métier de militaire, il n'est pas surprenant que certains soldats puissent s'endormir en quelques minutes, dit-elle.

Comment puis-je m'endormir rapidement ?

Les civils souffrant d'insomnie ont encore moins de chances de réussir avec la méthode militaire, explique le Dr Hugh Selsick, consultant en psychiatrie et médecine du sommeil.

« En général, les patients qui sont venus m'en parler n'ont pas obtenu de résultats, sinon ils ne seraient pas assis devant moi », explique-t-il à BBC World Service.

Il est important de noter que les patients peuvent souhaiter s'endormir rapidement, mais cela n'est pas toujours un indicateur clé de réussite.

« Si vous souffrez d'insomnie depuis longtemps, il est très facile d'idéaliser le sommeil et de l'imaginer comme quelque chose d'absolument parfait », explique Selsick, clinicien en chef à la clinique du sommeil de l'University College London Hospital.

« Si vous vous sentez alerte et reposé la plupart du temps, la plupart du temps, alors votre sommeil remplit son rôle. »

Pendant longtemps, on a pensé que huit heures de sommeil étaient l'idéal, mais cela peut ajouter une pression inutile.

« Cette idée des huit heures de sommeil est un mythe, et un mythe assez destructeur », dit-il.

En fait, des études ont montré que la durée idéale du sommeil varie d'un individu à l'autre, en partie à cause de la génétique, et qu'il n'y a pas de chiffre magique.

Selsick compare cela à la pointure des chaussures : alors que la moyenne est de 36, certaines personnes chaussent correctement du 38 ou du 40. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de sept à huit heures de sommeil, d'autres moins.

« Ce qu'il faut, c'est dormir le nombre d'heures qui vous convient », explique-t-il.

Si vous souhaitez tout de même vous endormir plus rapidement, il vous donne trois conseils.

Se réveiller à la même heure chaque jour peut vous aider à accumuler de la somnolence à partir du même point, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué et de vous assoupir à la même heure chaque jour, explique-t-il.

Évitez de faire la sieste pendant la journée, car cela peut épuiser vos réserves de sommeil et rendre plus difficile l'endormissement la nuit.

Enfin, il recommande de ne se coucher que lorsque l'on est fatigué, car si l'on se couche alors que le corps n'est pas prêt à dormir, « on va rester allongé longtemps sans trouver le sommeil ».

« Alors, asseyez-vous confortablement, profitez de votre soirée, accordez-vous un moment pour vous, et lorsque vous sentez que votre tête penche vers l'avant, que vos yeux se ferment, que vous n'arrivez plus à vous concentrer sur ce que vous lisez, c'est le moment d'aller vous coucher », dit-il.

Que pouvons-nous apprendre de la façon dont les soldats dorment ?

La « méthode militaire pour dormir » est un terme quelque peu impropre, estime le Dr Alex Rawcliffe, spécialiste en médecine et science du sommeil au sein de l'armée britannique.

« Les mécanismes physiologiques ou psychologiques qui sous-tendent ces techniques n'ont rien d'intrinsèquement militaire », explique-t-il.

En fait, cette méthode n'est pas totalement erronée : les techniques de relaxation musculaire progressive et de respiration sont encore enseignées aux soldats aujourd'hui, ajoute-t-il.

Dormir dans des chambres communes de 12 personnes peut rendre difficile pour les recrues et le personnel militaire de bénéficier d'un sommeil ininterrompu. De simples ajustements, tels que des masques pour les yeux, des bouchons d'oreille et des portes à fermeture douce, peuvent aider.

Même les techniques de sommeil utilisées par les soldats dans des environnements extrêmes peuvent être utiles à certaines personnes.

Il est conseillé aux personnes soumises à un stress intense lors de leurs déploiements de faire une sieste tactique dès qu'elles le peuvent, sachant qu'elles ne pourront pas profiter d'une bonne nuit de sommeil.

Même si la sieste n'est pas recommandée pour ceux qui souhaitent s'endormir plus rapidement le soir, les personnes telles que les mères allaitantes, dont le sommeil est fortement perturbé la nuit, peuvent tirer profit d'une sieste stratégique.

Il existe une autre compétence clé que les civils peuvent apprendre de l'armée, explique le neuroscientifique Brager.

Créer une routine de sommeil peut signaler au cerveau qu'il est temps de se détendre, ce qui accélère la somnolence.

« Tout est question de discipline. L'armée est très douée pour instaurer une discipline dans la routine et minimiser les distractions », explique-t-elle.

Se coucher, éteindre son téléphone, lire un livre et éteindre la lumière à la même heure chaque soir sont de bons points de départ.

« Le corps s'y habituera rapidement, et si vous le faites jour après jour, vous n'aurez aucun mal à vous endormir », explique Brager.