Des problèmes de sommeil ? Essayez de changer votre façon de penser

Comment avez-vous dormi la nuit dernière ? Si vous vous êtes retourné, avez essayé de compter le nombre et avez regardé votre montre plusieurs fois, vous vous sentirez probablement moins rafraîchi.

Mais cette sensation de sommeil et de fatigue n'est peut-être pas seulement due à la quantité, ou peut-être même à la qualité, de votre sommeil-cela peut aussi dépendre de votre état d'esprit.

Parce que ce que vous vous dites le lendemain sur la façon dont vous avez dormi, et sur combien cela compte, peut faire une différence dans la façon dont vous percevez votre fatigue.

"Tout le monde connaît l'idée de la qualité du sommeil. Les gens supposent que cela est basé sur la performance du sommeil la nuit, comme quelque chose de mesurable", explique Nicole Tang, directrice d'un laboratoire dédié aux études sur le sommeil et la douleur à l'Université de Warwick au Royaume-Uni.

"Mais ce qui s'est passé après, et ce qui s'est passé un peu avant, peut aussi avoir une influence."

Le travail de Tang dans ce domaine fait partie d'un nombre croissant de recherches qui suggèrent que dormir toute la nuit n'est pas la seule clé pour se sentir rafraîchi le lendemain matin.

Cela dépend également notre perception du sommeil et de notre humeur pour évaluer à quel point nous sommes fatigués, soutiennent Tang et ses collègues.

L'idée que l'état d'esprit affecte directement notre sommeil n'est pas nouvelle.

Des décennies de recherche ont largement indiqué qu'en fait, les processus psychologiques sont probablement le principal facteur de motivation de l'insomnie.

Notre sommeil est perturbé lorsque nous sommes dans un état d'excitation psychologique élevée, qui est généralement le résultat de nos pensées, de nos croyances et de la façon dont nous dirigeons notre attention.

Pourtant, beaucoup d'entre nous supposeraient que si nous nous sentons fatigués, c'est parce que nous dormons mal.

Pendant des décennies, cependant, un phénomène souvent appelé "insomnie paradoxale" a intrigué les scientifiques.

C'est à ce moment-là que les gens croient avoir passé une mauvaise nuit de sommeil et se sentent fatigués, mais lorsque leur sommeil est mesuré objectivement, avec un polysomnogramme, par exemple, il se situe dans la plage normale.

Cet état peut être plus fréquent que vous ne le pensez.

Certaines recherches suggèrent que cela pourrait s'appliquer à la plupart des cas d'insomnie. Une revue systématique des études a identifié la prévalence de l'insomnie paradoxale chez les patients diagnostiqués avec une insomnie allant de 8% à 66%.

Pour être clair, l'insomnie et ses conséquences sont bien réelles. Et personne ne dirait que si vous vous sentez toujours fatigué, vous ne devriez pas essayer de changer les choses dans votre routine si vous le pouvez.

Mais l'hypothèse selon laquelle la façon dont nous interprétons une mauvaise nuit de sommeil peut changer la fatigue que nous ressentons est une considération intrigante et potentiellement stimulante.

Au mieux, cela signifie que vous pouvez vous sentir plus éveillé sans avoir à accumuler plus d'heures de sommeil.

Les "règles universelles" sur le sommeil ont-elles un sens?

Cette approche peut entrer en conflit avec ce que l'on nous dit souvent sur le sommeil : qu'un certain nombre d'heures de sommeil est absolument crucial pour le bien-être — l'une des idées clés qui animent une industrie en pleine croissance de 78 milliards de dollars.

En fait, disent les experts, la relation exacte entre la durée du sommeil et notre santé à long terme reste incertaine.

La recherche a des résultats variés, et même lorsqu'un lien est trouvé, les études mettent souvent en évidence des corrélations entre le sommeil et la santé plutôt que des causes.

En d'autres termes, il peut y avoir un problème sous-jacent qui empêcherait quelqu'un de bien dormir, les personnes ayant des problèmes respiratoires, par exemple, dorment souvent moins bien.

"Nous rendons problématique notre sommeil", explique David Samson, anthropologue évolutionniste et directeur du Laboratoire du sommeil et de l'évolution humaine à l'Université de Toronto.

Il est également l'auteur d'un livre à paraître, The Sleepless Ape : l'histoire étrange et inattendue de la façon dont le sommeil social nous a rendus humains.

En utilisant des mesures objectives telles que l'actigraphie, qui surveille les cycles d'activité et de repos, lui et d'autres chercheurs ont découvert que les habitants des sociétés de chasseurs-cueilleurs dorment généralement entre 5,7 et 7,1 heures par nuit, beaucoup moins que dans les sociétés industrielles. Le sommeil de ces peuples est également plus fragmenté.

Mais cela ne les dérange pas non plus, dit Samson. Dans les deux sociétés qu'il a analysés, en Namibie et en Bolivie, moins de 3% des personnes ont déclaré avoir du mal à s'endormir ou à rester endormies, une petite fraction par rapport à jusqu'à 30% rapportés dans les sociétés industrielles.

Aucun des groupes n'avait de mot pour" insomnie " dans leur langue.

"Quand je leur demande s'ils sont satisfaits de leur sommeil, s'ils sont satisfaits, si leur sommeil est bon, 9,5 sur 10 disent:" Oui, j'aime dormir", rapporte Samson.

"Pourtant, nous savons, quantitativement, que ces sociétés à petite échelle dorment moins que celles du monde économiquement développé."

"Nous avons ce récit en Occident [que] les humains n'ont jamais été aussi privés de sommeil", ajoute-t-il.

C'est des conneries, dit-il.

Samson est l'un des chercheurs qui ont remis en question les règles universelles sur la quantité de sommeil que nous devrions tous avoir.

Dans un article scientifique récent, par exemple, des chercheurs de l'Université d'Oslo en Norvège ont remis en question l'idée que nous vivons une "épidémie d'insomnie"."

Ils soulignent que les expériences de laboratoire qui ont suscité des inquiétudes quant au fait qu'un mauvais sommeil perturbe la santé sont très différentes des preuves réelles.

"Le besoin de sommeil devrait être considéré comme dynamique, avec le potentiel de s'adapter, en réponse aux circonstances environnementales", ont écrit les chercheurs.

"Cela signifie qu'il n'y a pas une quantité optimale de sommeil pour un individu dans toutes les situations et à tous les moments. Au lieu de cela, le sommeil a une quantité négociable qui est affectée par des facteurs environnementaux, culturels, psychologiques et physiologiques."

Angoisses liées au sommeil

Croire qu'il n'y a qu'une seule "bonne" façon de dormir n'est pas seulement, selon ce que l'on sait pour le moment, infondé. Cela peut aussi se retourner contre vous.

Cela vaut pour quand nous essayons de dormir.

Les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à avoir des croyances rigides sur le sommeil (par exemple, "si je ne dors pas sept heures, je me sentirai mal demain") et craignent souvent une mauvaise nuit de sommeil.

Ils sont également plus attentifs aux signaux liés au sommeil, comme regarder leur montre.

Tous ces soucis peuvent augmenter l'agitation et l'anxiété la nuit, ce qui rend le sommeil plus difficile à atteindre.

Ils peuvent également continuer à faire effet le lendemain, note Tang. En rendant les gens plus conscients de combien ils sont restés éveillés la nuit précédente, les inquiétudes peuvent exacerber le sentiment qu'ils ont mal dormi, non seulement les rendant plus fatigués, mais aussi plus anxieux de passer une bonne nuit de sommeil la nuit suivante, ce qui se transforme en un cercle vicieux.

Souvent, cependant, ces préoccupations ne sont pas vraiment fondées sur des faits. Les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à penser qu'elles ont besoin de plus de sommeil qu'elles n'en ont réellement besoin et surestiment l'impact d'une mauvaise nuit de sommeil sur leur fonctionnement.

En conséquence, les traitements traditionnels de l'insomnie ont tendance à se concentrer sur des stratégies cognitivo-comportementales pour changer ces pensées et diminuer l'agitation, comme pratiquer la relaxation musculaire.

Cette approche plus complète et moins quantitative peut également aider les parents de bébés, explique Pamela Douglas, médecin australienne, chercheuse sur le sommeil et fondatrice de la méthode Possums, une approche du sommeil parent-enfant qui a été adoptée par les professionnels de la santé du monde entier.

Elle dit que la plupart des directives de sommeil pour les parents de bébés mettent l'accent sur la durée du sommeil et sur le nombre de fois qu'il est nécessaire de se réveiller la nuit.

"Nous ne voulons pas vraiment regarder l'horloge ou compter les heures", dit-elle.

Au-delà des croyances particulières que nous avons sur le sommeil, le problème est de savoir à quel point nous y sommes attachés, explique Jason Ong, qui était chercheur de longue date sur le sommeil à la Northwestern University et est maintenant directeur de la médecine comportementale chez la société de diagnostic du sommeil Nox Health.

"Pour les personnes souffrant d'insomnie, ce n'est pas seulement le fait qu'elles pensent des choses comme "j'ai besoin de huit heures de sommeil ou je ne vais pas bien le lendemain. C'est à quel point ils s'y accrochent", souligne-t-il.

Son travail se concentre sur les techniques de méditation avec pleine conscience et sur le détachement de ce type de pensée.

Le lendemain

Se concentrer trop sur le sommeil rend non seulement le sommeil difficile, mais cela peut aussi signifier se sentir plus fatigué le lendemain, même si nous avons assez bien dormi.

Jason Ong se souvient d'un patient qui insistait sur le fait qu'il avait besoin de six heures pour fonctionner.

Lorsque Ong a noté dans le journal de sommeil du patient qu'il y avait une nuit où il dormait cinq heures, le patient a dit que c'était l'heure d'été, mais il ne s'en était pas rendu compte.

Ce n'est que plus tard, à la fin d'un cours de fitness, qu'il s'est rendu compte qu'il avait dormi 5,5 heures et non 6,5. Puis il s'est senti épuisé.

"J'ai dit : Juste l'information selon laquelle vous avez dormi une heure de moins a changé ce que vous ressentiez le reste de la journée?", se souvient Jason Ong.

"Est-ce vraiment important combien vous avez dormi ou combien vous pensez avoir dormi?"

L'utilisation d'appareils de surveillance du sommeil peut également se retourner contre vous, avertissent des chercheurs dont Tang et Samson.

Disons que nous nous réveillons en nous sentant bien, mais que notre horloge nous indique que nous avons dormi moins bien que la moyenne: maintenant, nous pouvons nous sentir plus fatigués que si nous n'avions pas cette information.

Certaines recherches le confirment.

Dans une étude, les personnes souffrant d'insomnie ont reçu des informations sur leur sommeil qui, selon elles, auraient été enregistrées par une montre intelligente mais en fait, les données qu'elles ont reçues étaient fausses.

On a dit à la moitié qu'ils avaient mal dormi, à la moitié qu'ils avaient bien dormi.

Plus tard dans la journée, le groupe à qui on a dit qu'il avait mal dormi a déclaré se sentir plus fatigué, moins attentif et de moins bonne humeur que le groupe à qui on avait dit qu'il avait bien dormi.

Se sentir bien pendant notre sommeil-même s'il n'était pas vraiment génial, n'affecte pas seulement la fatigue que nous ressentons. Cela peut même affecter nos performances.

Dans une petite étude récente, les gens ont été réveillés après cinq ou huit heures de sommeil, pendant deux nuits consécutives. Mais leurs horloges étaient réglées pour leur faire penser le contraire: ceux qui dormaient cinq heures pensaient en avoir dormi huit, et vice versa.

Lors des tests, les participants qui dormaient cinq heures et pensaient en avoir dormi huit avaient des temps de réaction plus rapides que ceux qui en dormaient cinq, mais on leur a dit la vérité.

Qu'en est-il de ceux qui ont dormi huit heures, mais pensaient en avoir dormi cinq? Ils avaient des temps de réaction plus lents que ceux qui dormaient réellement huit heures et on leur a dit cela.

Ce que nous ressentons à propos d'une nuit de sommeil fluctue également tout au long de la journée.

"La façon dont nous pensons à notre sommeil peut changer, même après la période de sommeil", explique Tang.

Dans une étude à laquelle elle a participé, les gens ont été interrogés plusieurs fois au cours de la journée sur la façon dont ils dormaient la nuit précédente.

Cette période de sommeil n'a pas changé — c'était dans le passé — mais vos évaluations de celle-ci ont changé.

Par exemple, si les participants faisaient quelque chose qu'ils aimaient, comme un sport, ils avaient soudainement une perception plus positive de la façon dont ils dormaient la nuit précédente.

L'importance de l'état d'esprit ne signifie pas que nous devrions adopter une "positivité toxique", préviennent les chercheurs.

"Nous n'essayons pas d'amener les gens à se donner de "fausses nouvelles"", dit Tang.

"Mais il s'agit d'obtenir cette compréhension, cette nuance. C'est penser que même si je n'ai pas passé une très bonne nuit de sommeil, je peux quand même faire des choses que j'aime."

Conseils pour dormir

Donc, si vous avez des problèmes de sommeil, que pouvez-vous faire?

Tous les conseils habituels s'appliquent, disent les experts : par exemple, pratiquer l'hygiène du sommeil, qui consiste généralement à éviter l'alcool et la caféine et à maintenir une heure de coucher régulière.

Mais au-delà de cela, essayez d'adopter une approche moins "en noir et blanc" du sommeil.

Vous pouvez vous souvenir de moments où vous n'avez pas dormi parfaitement mais que vous avez quand même passé une bonne journée, par exemple.

Adopter un état d'esprit de débutant peut aussi aider: ne présumez pas que parce que vous avez passé une mauvaise journée après une mauvaise nuit de sommeil, c'est ce qui va toujours arriver.

Les scientifiques, dont Tang, Douglas et Ong, conseillent également de ne pas laisser une mauvaise nuit perturber votre vie plus que nécessaire. Par exemple, en annulant des plans.

Les recherches de Tang suggèrent également que se concentrer sur les choses qui améliorent votre humeur le matin peut également contribuer grandement à améliorer votre évaluation de la façon dont vous avez dormi.

Mieux comprendre le fonctionnement réel du sommeil peut également aider, dit Tang.

Savoir qu'il est naturel de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit peut rendre ces trous dans votre sommeil moins frustrants.

"Je ne dis pas que le sommeil n'est pas important pour la santé physique et mentale en général", dit Tang.

"Mais il existe une culture où, lorsque les gens parlent beaucoup de la durée du sommeil, ils oublient le fait qu'il existe de nombreuses différences individuelles et de nombreux aspects circonstanciels. Et cela provoque des attentes irréalistes, de la culpabilité et de la déception pour de nombreuses personnes."