Думками навиворіт через війну: що робити з тривожністю. Блог терапевтки

Мультфільм “Думками навиворіт 2” допомагає багатьом дорослим розібратись зі своїми емоціями і внутрішнім світом краще, ніж їм це вдавалося за весь попередній досвід порання із почуттями.

Головною емоцією другого фільму стала тривожність. Як і на всіх наших внутрішніх емоційних екранах – вона давно головна зірка.

Тривожність затьмарює розум, змушує діяти нелогічно та втілювати в життя негативні сценарії.

Але чому ця емоція така потужна і як нам все-таки її приборкати?

Тривожність забігає думками наперед, намагаючись підстелити соломки всюди, де тільки можна. Мати контроль над усіма версіями розвитку подій і підготуватись до усіх можливих і неможливих негативних сценаріїв.

У дрібних дозах це і справді може убезпечити і додати впевненості, підстрахуватися і подумати про наслідки своїх вчинків.

Але отримавши “пульт керування” у свої руки, тривожність починає руйнувати не тільки внутрішній спокій і задоволення від життя, але й призводити до тих сценаріїв, яких так хотілось уникнути. А, може, і до геть неочікуваних нових негативних поворотів.

Самовтілюване пророцтво – коли тривога змушує нас до дій, що й провокують наслідки, яких ми так боялись.

"Ох, ти ж можеш залишитись геть сама – треба бути найкращою, аби завоювати симпатію друзів", - міркує героїня мультфільму. Результатом таких думок стає неприродна поведінка, ігнорування старих друзів, і раптом дівчинка опиняється там, куди так боялася потрапити.

Тривожність живиться невизначеністю

Згадайте, які моменти в книгах, фільмах чи в нашому житті найбільше викликають тривогу?

Гнітюча музика, затяжна пауза, відкриті двері в темноті коридору. Довга відсутність повітряних тривог. Мали б відключити світло, але чомусь ще досі воно є. Повідомлення надіслане, але не прочитане. Прочитане, але без відповіді.

Пауза. Коли ще нічого не сталось, але накручений мозок, готовий до загроз, сприймає цю паузу як ще більшу небезпеку, ніж активні дії. Адже там ситуація вже більш зрозуміла, хоч часто і складніша.

Ми можемо бути в самому пеклі – і відчувати спокій та впевненість. А можемо перебувати в безпечному місці, але "їхати дахом" від емоцій, очікуючи, що там далі.

Як у мультфільмі – в ніч перед фінальною грою, з тривожним очікуванням і невідомістю (і ще з жорсткими вимогами до себе від Райлі, бо ставки були закручені тривогою до максимуму).

У паузі бездіяльності - простір для найгірших сценаріїв

Постійна необхідність бути насторожі, в прорахунках імовірних помилок і втрати контролю – виснажує. Вона робить нас більш вразливими до помилок, веде до паніки та втрати керування, до необдуманих рішень, образ і сварок там, де варто триматись разом.

Коли тривоги забагато, вона починає забирати на себе всі інші ролі, маскуючись.

"Радісна новина? Хм, але тут точно щось не так! Треба бути напоготові, не можна розслаблятись, треба обдумувати нові плани на всі випадки".

Але при цьому і страх як реакція на події в теперішньому часі (не імовірність в майбутньому, а реальність зараз) – може теж бути притупитися.

Повітряна тривога, підвищений рівень небезпеки, "мопеди" в повітрі, а всі наші думки і відчуття в тривозі десь там, на кілька кроків вперед. А все, що зараз, – лише декорації.

Коли у руля тривожність – система перевантажується

Вмикаються захисні механізми: “пробки вирубає” і загальна спроможність відчувати емоції майже відсутня.

– Як ти?

– Норм.

У голові може бути купа імовірних ліній розвитку подій, але відчуття, ніби ти перебуваєш під місцевою анестезією. На них не вистачає сили – вони ідуть на спроби контролювати майбутнє.

У результаті у мозку немає місця ні для тверезої оцінки ситуації, ні для того, що наповнює силами і підживлює нашу стійкість і психологічну пружність.

Зʼявляється виснаження без можливості поповнити ресурси і навіть без можливості помітити, що ми виснажені та стривожені.

Тривожність, як і всі інші емоції – важливі сигнали для нас.

Ми маємо їх помічати, розпізнавати, бачити їхнє джерело і діяти, згідно зі своїми цілями й цінностями. Згідно з тим, хто ми є, а не лише з тим, що відчуваємо емоційно.

Що робити, коли накриває тривогою

1. Зробити повільний видих.

Довгі, повільні видохи допомагають нам стабілізуватись. 3-5 повних видохів має бути достатньо, звертайте увагу саме на видих – вдих буде відбуватись автоматично. Краще присядьте, тому що від цієї техніки може трохи запаморочитись в голові, це нормальна реакція організму.

В тривозі ми часто “хапаємо повітря” і забуваємо робити видих, тому дихаємо поверхнево. Видихаючи, ви можете навіть додатково скрутитись в животі, щоб видихнути весь об’єм повітря, і допомогти тілу розслабитись.

Видихнувши, чесно собі зізнатись, що страшно, незрозуміло, невідомо. Що десь ми безпорадні. Десь не можемо нічого контролювати.

А з черговим видихом – згадати свої опори і цінності. Відчути буквально опору під своїми ногами. Натиснути стопами в підлогу, відчути всім тілом, як ви сидите чи лежите на поверхні. Зафіксувати своє тілесне відчуття, коли поверхня вас тримає і дає ту саму опору. І згадати, що для вас є важливим в житті, які у вас цінності, що важливого для вас є в цьому світі.

Цінності – це як маяк в буремному морі, що вказує шлях. Турбуватись про близьких. Створювати красу. Любити. Цінності неможливо забрати - вони завжди з нами і завжди знаходять спосіб втілюватись, де б ми не були, важливо не забувати їх і давати простір для дій.

2. Знайти, що насправді в нашій зоні контролю

Що я можу бачити довкола. На що впливати. На що ми спроможніий(-а). Коли думки надто біжуть вперед в майбутнє, важливо звернути увагу на тут і тепер. Розібрати стіл і навести лад на поличках. Написати список і викреслити зроблене. Повернути собі звичну рутину - дуже заземлює і додає сили іти в невідомість і невизначеність.

Спробувати прийняти те, що не можеш змінити. Змінювати те, на що маєш вплив. І вірити у свою здатність витримати результат. Ми відчуваємо тривогу, коли нам здається, що станеться щось, і ми це не витримаємо. Знайдіть в своєму досвіді історії своєї сили – коли ви були стійкіші, ніж очікували від себе. Нагадайте собі, на що ви спроможні, які у вас є сили, які у вас є внутрішні і зовнішні ресурси справлятись з викликами цього життя.

Не тікати в ілюзію всемогутнього контролю майбутнього, не тікати від свого відчуття тривоги в метушню. Тривожність підштовхує щось робити, не важливо що - аби зняти напруженість. Направте цю енергію на легку фізичну активність - пройтись швидким кроком, поприсідати, зробити просту руханку. Але метушливо робити “аби що” не варто - це можуть бути необдумані рішення з негативними наслідками.

Продуктивна, корисна діяльність задля того, що нам справді важливо і вміння вчасно потурбуватись про наповнення фізичними і психічними силами – ключі до нашої емоційної стабільності. А витривалість – ключ до нашої перемоги, стійкості і здатності давати відсіч ворогу.

3. Ведіть щоденник вдячності

Відшукайте те велике і мале, за що ви вдячні. Записуйте все в щоденник і створюйте підручний список позитивних ідей та думок. Так ви будете відучувати мозок від того, щоб схилятися до негативного, стверджує сертифікована консультантка в галузі психології, дипломантка Інституту дослідження стресу Таня Пітерсон у своїй книзі “101 спосіб впоратися з тривогою, страхом і панічними атаками”.

“Святкуйте те, за що вдячні. Щодня помічайте дрібничку – а, може, навіть кілька – заради якої варто зупинитись і відсвяткувати. Святкування може мати багато форм, простих і продуманих – як вам захочеться. Послухайте улюблену пісню. Швиденько прогуляйтеся. Зробіть перерву у 10 хвилин і прочитайте розділ хорошої книги. Намалюйте щось. Святкування підкріплює те хороше, що відбувається у вашому житті. Це прекрасний інструмент, щоб тренувати мозок.

Пам’ятайте: звички змінюються через дії, терпіння (до себе й процесу) та наполегливість”.

Медичне застереження. Це стаття длязагального інформування. Вона не може замінити медичну консультацію спеціаліста. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас виникають питання, пов'язані з вашим здоров'ям.