கொரோனா பொதுமுடக்கத்தில் பலருக்கும் வீட்டிலிருந்து பணி செய்யும் சூழல் ஏற்பட்டுள்ள நிலையில், முதுகு வலி, கழுத்து வலி போன்ற பல பிரச்சனைகள் எழுகின்றன. எனவே முதுகு வலி, கழுத்து வலி போன்ற பிரச்சனைகளை எவ்வாறு தவிர்க்கலாம் என்பது குறித்து மருத்துவர் வினோத் ராஜ்குமார் பிபிசி தமிழ் செய்தியாளர் விஷ்ணுப்ரியா ராஜசேகரிடம் பேசினார். பேட்டியிலிருந்து.

முதுகு வலி, கழுத்து வலி போன்ற பிரச்சனைகள் எதனால் ஏற்படுகிறது?

இந்த பொதுமுடக்கம் தொடங்கிய காலத்திலிருந்து பலர் முதுகு வலி, கழுத்து வலி, தோள்பட்டை வலி போன்ற பிரச்சனைகளுடன் இங்கே வருகின்றனர். இதற்கு முக்கிய காரணம் அவர்கள் உட்கார்ந்து பணி செய்யும் விதம். அதுவும் பலர் பத்து மணி நேரத்திற்கும் அதிகமான நேரம் பணி செய்யும் சூழலில் இருப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர்.

அந்தமாதிரியான சூழலில் அவர்கள் வீட்டில் எவ்வாறு அமர்ந்து பணி செய்கின்றனர் என்பதை பொறுத்துதான் அனைத்தும் அமைகிறது. அலுவலகத்தில் சரியான இருக்கையும், மேசையும் இருக்கும். ஆனால், வீட்டில் அந்த வசதி இருக்காது.

நமது முதுகு எலும்பே ஒரு `எஸ்` போன்ற வளைவு போலதான் இருக்கும். மேல் முதுகு பின் பக்கமாகவும், கீழ் முதுகு முன் பக்கமாகவும் வளைந்திருக்கும் எனவே, நாம் அமரும் நாற்காலி அதே போன்றதொரு வடிவத்தில் இருந்தால் மட்டுமே நம்மால் நீண்ட நேரத்திற்கு அதில் உட்கார முடியும். நேரான நாற்காலியிலோ அல்லது சோஃபா போன்ற குஷன் அமைப்பு இருக்கும் நாற்காலிகளில் உட்காரும்போது உடலின் அசைவும் மாறிக்கொண்டே இருக்கும் அதனால் நமக்கு முதுகு வலி ஏற்படுகிறது.

இதற்கான தீர்வு என்ன? இதைத் தவிர்ப்பதற்கு என்ன செய்யலாம்?

முடிந்தால் இதற்கென்ற நாற்காலியை வாங்கிக் கொள்ளலாம். முடியாதவர்கள் துண்டு அல்லது போர்வையை மடித்து முதுகு தண்டின் கீழ்பக்க பின்புறத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அது நம் உடலின் வளைவிற்கு ஏற்றாற்போல் அமைந்துவிடும்.

இரண்டாவது நமது கணினியை நமது கண் நேராகப் பார்க்கும்படி அமைக்க வேண்டும். அது கீழே குனிந்து பார்ப்பதுபோன்ற அமைப்பிலிருந்தால் கழுத்துவலி ஏற்படும்.

நமது முதுகு மற்றும் தொடை இரண்டும் 90 டிகிரி வடிவில் இருக்கும். எனவே அதிலிருந்து மாறி நாம் உட்காரும்போது வலி ஏற்படுகிறது. நமது பாதங்கள் தரையில் படும்படி உட்கார வேண்டும். பாதத்திற்கு அடியில் 4 அல்லது 5 இஞ்ச் அளவிற்கு ஏதேனும் தலையணை போன்ற பொருளை வைத்து அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.

மற்றொன்று, நமது நாற்காலியின் முனையிலிருந்து முட்டி மூட்டு 2-3 செ.மீ முன்புறம் இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், முட்டிக்குப் பின் பகுதியில் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது கால் மரத்துப் போகக்கூடிய வாய்ப்பு உள்ளது.

இந்த நான்கையும் கடைப்பிடித்தாலே நாம் சரியான முறையில் அமர்ந்து உட்கார்ந்து பணி செய்கிறோம் என்று அர்த்தம்.

வீட்டிலிருந்து பணி செய்யும்போது நாம் செய்யக்கூடாத விஷயங்கள் என்னென்ன?

பலர் மெத்தையில் படுத்துக் கொண்டே பணி செய்வார்கள் ஆனால் அதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல் பின்புறம் நேராக இருக்கும் நாற்காலியில் உட்காரக் கூடாது. தரையில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வதும் சரியான அணுகுமுறை கிடையாது.

சிலர் நான் நின்று கொண்டே பணி செய்து பழகிவிட்டேன் தொடர்ந்து அதைத் தொடரலாமா என்று கேட்கின்றனர். நாம் தொடர்ந்து நிற்கும் போது ரத்த ஓட்டம் அனைத்தும் மேலிருந்து கீழாக வந்துவிடும் எனவே அதையும் நாம் தவிர்க்க வேண்டும். மடிக்கணினியை மடியில் வைத்துக் கொண்டு பணி செய்வதையும் நாம் தவிர்க்க வேண்டும்.

இந்த வலிகளை தவிர்க்க செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் என்னென்ன?

பணிக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சிறிது நடக்க வேண்டும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை கை, கால்களை பயிற்சி செய்வதுபோல் நன்றாக அசைக்க வேண்டும். இதைக் கடைப்பிடித்தாலே முதுகு வலி, கழுத்து வலி போன்ற பிரச்சனைகளை தவிர்க்கலாம்.

பொதுமுடக்க காலத்தில் அதிகப்படியான உடல்சார்ந்த பணிகளில் ஈடுபட இயலாதபட்சத்தில் என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்?

காலை எழுந்தவுடன் சூரிய நமஸ்காரம் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். கால், தோள்பட்டைக்கு `ஸ்ட்ரெச்சிங்` பயிற்சி செய்யவேண்டும். முட்டியை 90 டிகிரி வடிவில் வளைத்து உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். கணினியில் வேலை செய்தாலும் ஒரு மணிநேரத்திற்கு ஒரு முறை வீட்டிற்குள்ளேயே சிறிது நேரம் நடக்கலாம்.

இதன்மூலம் காலில் ரத்த ஓட்டம் கீழேயே தங்கிவிடாமல், ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும். குழந்தைகள் முடிந்தவரை அலைப்பேசியில் அதிக நேரம் செலவிடுவதை தவிர்த்து மொட்டை மாடியில் சூரிய ஒளியில் நிற்பது போன்ற பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அதேபோன்று குழந்தைகளுக்கும் சில அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகளை கற்றுக் கொடுக்கலாம். சிறுவயதில் அவர்கள் கற்றுக் கொள்ளும் பயிற்சி அவர்களுக்கு வாழ்க்கை முழுக்கும் பயன்தரும்.

எப்போது நாம் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

தொடர்ந்து முதுகு வலி ஏற்படுதல், கால் மற்றும் கை விரல்களில் உணர்வற்றத் தன்மை, திடீரென கழுத்திலிருந்து, கைவரை கடுமையான வலி போன்ற சூழல் ஏற்பட்டால் நாம் உடனே மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

பிற செய்திகள்:

சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ்: