Hupaswi kufanya mambo haya ikiwa unakosa usingizi

Pengine haukuweza kulala, au uliamka katikati ya usiku na haukuweza kulala tena.

Ukosefu wa usingizi ni tatizo ambalo linaweza kuwapata wengi wetu wakati fulani wa maisha, lakini kwa baadhi ya watu, linapita zaidi ya muda mfupi wa usingizi na kuwa tatizo kubwa zaidi.

Sababu nyingi huathiri kukosa usingizi, kuanzia wakati wa kuonana na daktari hadi mambo kama vile kuongezeka kwa umri, hitaji la kukojoa usiku, kukoma hedhi, au kazi ya zamu.

Timu ya BBC ya Inside Health ilileta pamoja kundi la wataalamu kutoa ushauri wao kuhusu suala hilo.

Dkt. Faith Orchard, profesa wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Sussex: "Ninaposhindwa kulala, kwa kawaida ni kwa sababu akili yangu inaenda mbio na ninawaza sana. Kwa hiyo huwa nachukua kitabu na kuanza kusoma ili nitulie kidogo."

Dkt. Ellie Hare, rais wa Shirika la Kulala la Uingereza na mtaalamu wa dawa za usingizi katika Hospitali ya Royal Brompton huko London: "Ninaposhindwa kulala, kwa kawaida ni kwa sababu mume wangu anajirusharusha na kugeuka au kukoroma. Kwa hiyo mimi hutumia mbinu ya 'talaka ya usingizi' na kwenda kwenye chumba kingine."

Colin Espy, profesa wa dawa za usingizi katika Chuo Kikuu cha Oxford: "Nisipolala vizuri, kwa kawaida mimi hutoka kitandani na kurudi kitandani ili kuweka upya mfumo. Kawaida ni kwa sababu akili yangu iko kwenye kitu fulani. Nadhani hiyo ni kweli kwa watu wengi."

Profesa Colin Espy, anafafanua kukosa usingizi kama: "Usiku mmoja ukiwa mbaya unaathiri siku kadhaa na majuma machache yanageuka kuwa miezi mitatu au zaidi, tunaiita kukosa usingizi kwa muda mrefu."

Dkt. Faith Orchard, profesa wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Sussex, anasema: "Mara nyingi tunafikiri kukosa usingizi husababisha tatizo la kusinzia, lakini ukweli ni kwamba kukosa usingizi kunahusisha kuwa macho na kulala. Kwa baadhi ya watu, hujidhihirisha kama kuamka katikati ya usiku na kuhangaika kupata usingizi tena, au kuamka asubuhi na mapema na kutoweza kulala tena."

Dkt Ellie Hare, rais wa Shirika la Kulala la Uingereza na mtaalamu wa dawa za usingizi katika Hospitali ya Royal Brompton huko London, anasema dalili za kukosa usingizi ni za kawaida, na karibu 50% ya watu wanazipata.

Ikiwa unapata shida ya kulala zaidi ya siku tatu kwa wiki kwa zaidi ya miezi mitatu na inaathiri maisha yako ya kila siku, ni wakati wa kuona daktari.

Dkt. Eli Hair anapendekeza kuanzia kwenye duka la dawa la karibu nawe, kisha umwone daktari, na uangalie nyenzo zinazohusiana na usingizi mtandaoni.

Ni nini kinachotokea kwenye ubongo kinachosababisha kukosa usingizi?

Kulingana na Dkt. Orchard, taratibu mbili hutusaidia kulala na kuamka. "Michakato hii ni pamoja na homoni za usingizi zinazokuza usingizi, na dhiki na uchovu ambao hujilimbikiza wakati wa mchana," anasema. "Ili kulala vizuri, michakato hii miwili inahitaji kufanya kazi kwa amani. Ikiwa uratibu huu utatatizwa—kwa mfano, tukilala alasiri au jioni—taratibu hizi zinaweza kukosa kusawazishwa na inaweza kuwa vigumu kusinzia."

"Kinachotokea kwa kukosa usingizi ni kwamba kunaweza kuwa na vichochezi vya nje au mambo yanayohusika, kama vile msongo wa mawazo," anaongeza.

Profesa Espy anasema kuna sababu ya mabadiliko ya kukosa usingizi: "Bado tuna utegemezi mkubwa wa usingizi. Mabadiliko hayajaondoa usingizi. Kwa kweli, tunalala sana kwa sababu tuna akili kubwa inayohitaji msaada mkubwa, kwa hiyo ikiwa kuna kitu akilini mwako, ubongo wako utakuambia kukaa macho na kufikiri juu ya kitu ambacho kinaweza kuleta wasiwasi."

Dkt. Eli Hair anaonyesha kwamba magonjwa fulani yanaweza kuchangia kukosa usingizi: "Sisemi lazima kuwe na mtu ambaye ana uwezekano wa kukosa usingizi, lakini tunajua kwamba watu walio na ugonjwa wa kudumu au maumivu ya kudumu wana uwezekano mkubwa wa kupata shida ya kulala. Tunajua kwamba mara nyingi kukosa usingizi huambatana na matatizo mengine kama vile wasiwasi, na matatizo mengine ya kiafya.

Unapaswa kufanya nini ikiwa huwezi kulala?

Unapaswa kufanya nini ikiwa unaamka katikati ya usiku na huwezi kupata tena usingizi?

Profesa Espy anaeleza kuwa kujaribu kulala kunaleta kitendawili: "Asubuhi inapokaribia, hamu ya kulala inapungua na unaweza kuanza kufikiria kutoweza kulala tena. Huyu ni mmoja wa maadui wa usingizi. Hakuna mtu, kwa uzoefu wangu, anaweza kulala kwa makusudi. Unaweza tu kulala. Unapojaribu kulala, unakaa macho, na hiyo ni sehemu ya tatizo."

Suluhisho bora zaidi, asema, ni kuamua kukesha—amini usiamini. Unaweza kupinga usingizi na kuuruhusu kwa njia ya kawaida.

"Unapojaribu kutosisimka, unasisimka zaidi; unapojaribu kutokuwa na kigugumizi, unagugumia zaidi," anaongeza Profesa Espy. "Hii inatuonyesha jambo muhimu sana: kwamba michakato ya kiakili inaweza kuunda vikwazo, na tunahitaji kufuata mtindo sahihi wa tabia ili kuunda na kuimarisha tabia, bila kuzingatia mara kwa mara. Hii ndiyo hatimaye inaongoza kwa usingizi mzuri na wa kawaida."

"Kuna mambo rahisi tunayoweza kufanya ambayo yatatusaidia kusitawisha mazoea mazuri, kama vile kulala na kuamka mara kwa mara," anasema Dk Orchard.

Ni muhimu pia kuweka msimamo wako wa kulala sawa ili ubongo wako uweze kutambua mahali pa kulala, anasema. Kuepuka kulala kwenye kochi na kufanya kazi kitandani kunaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi.

Dkt. Hare pia anasema, "Ikiwa umeamka na unajua hutalala, ondoka kitandani na ufanye kitu kingine kwa muda wa nusu saa, kisha urudi kitandani.

Sababu zingine zinazoathiri usingizi

Je, mambo kama vile kukoma hedhi, pombe, au zamu za usiku huathiri vipi usingizi?

Dkt. Hare anasema kwamba wakati wa kukoma hedhi unaweza kuwa wakati mgumu sana kwa wanawake, kuathiri usingizi wao na muda ambao wanaweza kulala.

"Hii kwa kiasi fulani inatokana na mabadiliko ya homoni, lakini mabadiliko ya hisia pia yana jukumu, iwe yanahusiana moja kwa moja na kukoma hedhi au shinikizo la maisha lililoongezeka katika kipindi hiki. Watu wengi katika hatua hii ya maisha wana jukumu la kutunza watoto na wazazi wazee, hatua ambayo inaweza kuwa na matatizo makubwa."

Kuhusu pombe, Dkt. Orchard anasema inaweza kubadilisha usingizi, kumaanisha inaweza kuathiri muda tunaotumia katika hatua tofauti za usingizi.

"Lakini pombe inaweza kuathiri mambo mengine mengi, kama kuongeza hitaji la kwenda msalani," anasema. "Pia inaweza kusababisha kukoroma, na kuathiri homoni, ambayo yote ni sehemu ya mchakato muhimu wa kulala."

Kuhusu zamu ya kufanya kazi usiku na njia bora zaidi ya kudhibiti usingizi ikiwa unafanya kazi kwa saa zisizo za kawaida, Dkt. Hare anapendekeza "kuboresha usingizi wako" na kuongeza: "Kwa mfano, wakati huna zamu ya usiku na unaweza kulala kwa wakati wako wa kawaida.

Imetafsiriwa na Seif Abdalla