Jinsi kile tunachofikiria kabla ya kulala huathiri kupata usingizi vizuri

Uko kitandani, ukijaribu kulala, lakini mawazo yako hayatakoma.

Ubongo wako unashughulika kufanya mipango ya kina kwa ajili ya siku inayofuata, ukirudia matukio ya aibu uliyopitia siku hiyo (“kwa nini nilisema hili au lile?”), au kujiuliza maswali ya kawaida tu mfano (“cheti changu cha kuzaliwa kiko wapi?”).

Kuna wengi ambao wameshirikisha video kwenye mitandao ya kijamii za jinsi ya kulala haraka kwa kutunga "matukio ya uwongo," kama vile hadithi ya mapenzi ambapo wewe ndiye mhusika mkuu.

Lakini utafiti unasema nini kuhusu hili? Je, kile tunachofikiria kabla ya kulala kina ushawishi wowote kuhusu jinsi tunavyolala?

Aina tofauti za mawazo

Inatokea kwamba watu wanaolala vizuri na wale ambao hawapati usingizi vizuri wana aina tofauti za mawazo kabla ya kulala.

Walalaji wazuri huripoti kukumbana zaidi na taswira ya hisia za kuona wakiwa wamelala (huona watu na vitu, na kuwa na matukio kama ndoto).

Wanaweza kuwa na mawazo kidogo yaliyopangwa na uzoefu zaidi wa kuyaona, kama vile kuwaza kwamba wanashiriki katika matukio katika ulimwengu wa kweli.

Kwa watu wenye kukosa usingizi, mawazo kabla ya kulala huwa hayaonekani sana na yanalenga zaidi kupanga na kutatua matatizo.

Mawazo haya kwa ujumla sio ya kupendeza na mara nyingi sio kwamba amefikiria bahati mbaya ikilinganishwa na yale ya watu wanaolala vizuri.

Watu wenye kukosa usingizi pia wana uwezekano mkubwa wa kuwa na msongo wa mawazo kuhusu usingizi wakati wanajaribu kulala, jambo ambalo husababisha mzunguko mbaya kwani kadiri unavyojaribu kulala ndivyo unavyoamka mara nyingi zaidi.

Watu wenye kukosa usingizi mara kwa mara huripoti kuwa na wasiwasi , wanapanga, au kufikiria kuhusu mambo muhimu wakati wa kulala, au kuzingatia matatizo au kelele za mazingira, na kuwa na wasiwasi kwa jumla kuhusu kutolala.

Kwa bahati mbaya, shughuli hizi zote za kiakili za hapo awali zinaweza kukuzuia usilale.

Utafiti mmoja uligundua kwamba watu ambao kwa kawaida hulala vizuri wanaweza kupata shida ya kulala ikiwa wana mawazo kuhusu jambo fulani wanapolala (kama vile kutatikana kutoa hotuba asubuhi inayofuata).

Hata viwango vya wastani vya dhiki wakati wa kulala vinaweza kuathiri usingizi wako usiku huo.

Kutazama kupita kiasi

Utafiti mwingine wa vijana 400 ulichunguza jinsi kutazama kupita kiasi kunaweza kuathiri usingizi.

Watafiti waligundua kuwa viwango vya juu vya utazamaji wa kupita kiasi vinahusishwa na ulalaji duni, uchovu zaidi, na ongezeko la dalili za kukosa usingizi .

"Msisimko wa utambuzi," au uanzishaji wa kiakili unaochochewa na simulizi za kuvutia na utambulisho wa wahusika, pia unaweza kuwa na jukumu.

Habari njema ni kwamba kuna mbinu ambazo unaweza kutumia kubadili mtindo na maudhui ya mawazo yako kabla ya kulala.

Hizi zinaweza kukusaidia kupunguza msisimko wa utambuzi wa wakati wa usiku au kuchukua nafasi ya mawazo yasiyotakikana na yale mazuri zaidi. Mbinu hizi zinaitwa "kuzingatia kufikiria tena."

Kuzingatia upya kufikiria ni nini?

Kuzingatia upya kwa uwezo wa kufikiri, utafiti uliyoandaliwa na mwanasaikolojia wa Marekani na mtafiti Les Gellis, unahusisha kujisumbua mwenyewe na mawazo mazuri kabla ya kulala.

Ni kama "matukio feki" ambayo watumiaji wa mitandao ya kijamii huchapisha, lakini ujanja ni kufikiria hali ambayo si ya kuvutia sana.

Amua kabla ya kwenda kulala nini utafikiria wakati umelala, ukisubiri kulala.

Chagua kazi ya kufikiria inayohusisha kujishughulisha, yenye upeo na upana wa kutosha ili kudumisha maslahi na umakini wako, bila kusababisha msisimko wa kimwili au wa kihisia. Kwa hivyo hakuna kitu cha kutisha, cha kufurahisha au cha kukupa msongo wa mawazo.

Kwa mfano, ikiwa unapenda mapambo ya ndani ya nyumba, unaweza kufikiria kuunda upya chumba ndani ya nyumba yako. Ikiwa wewe ni mpenzi wa soka, unaweza kurudia sehemu ya mchezo akilini mwako au kufikiria mpango wa mchezo.

Shabiki wa muziki anaweza kukariri kiakili mashairi ya albamu anayoipenda zaidi. Mtu anayependa kushona anaweza kufikiria akishona.

Haijalishi unachochagua, hakikisha ni kitu ambacho kinakufaa na mambo yanayokuvutia. Kazi inahitaji kufurahisha, bila kuwa ya kusisimua sana.

Kuzingatia kufikiria upya sio suluhisho kamili, lakini inaweza kusaidia.

Utafiti wa watu wenye kukosa usingizi uligundua kuwa wale ambao walijaribu kufikiria upya walipata uzoefu wa uboreshaji mkubwa katika dalili za usingizi ikilinganishwa na kundi lenye kudhibiti.

Kutafakari na kuzingatia

Mbinu nyingine ya zamani ni kutafakari au kuzingatia.

Kufanya mazoezi ya kutafakari kunaweza kuongeza kujitambua kwetu na kutufanya tufahamu zaidi mawazo yetu. Hii inaweza kutusaidia na mawazo ya kuhukumu. Mara nyingi tunapojaribu kuzuia au kuacha mawazo, hali inaweza kuwa mbaya zaidi.

Mafunzo katika mazoezi haya yanaweza kutusaidia kutambua zaidi fikra zetu, Mara nyingi, tunajaribu kuzuia kufikiria ili hali isiwe mbaya zaidi.

Wanaweza pia kusaidia watu walio na magonjwa ya akili kama vile ugonjwa wa bipolar na skizofrenia kulala zaidi.

Unaweza kufanya nini ili kupunguza mawazo yako kabla ya kulala?

Ndoto nzuri huanza wakati unapoamka. Ili kujipa nafasi nzuri zaidi ya kupata usingizi mzuri wa usiku, anza kwa kuamka wakati uleule kila siku (bila kujali ulipata usingizi kiasi gani usiku uliopita).

Kuwa na wakati ule ule wa kulala, punguza matumizi ya teknolojia usiku, na ufanye mazoezi mara kwa mara wakati wa mchana.

Ikiwa akili yako ina shughuli nyingi unapoenda kulala, jaribu kufanya mazoezi ya kuzingatia upya utambuzi.

Chagua "hali ya uwongo" ambayo inashikilia umakini wako lakini sio ya kutisha au ya kusisimua.

Tekeleza kisa hicho akilini mwako unapoenda kulala na kufurahia tukio hilo.

*Melinda Jackson ni profesa mshiriki katika Taasisi ya Turner ya Afya ya Ubongo na Akili, Shule ya Sayansi ya Saikolojia, Chuo Kikuu cha Monash, Australia. Hailey Meaklim ni mwanasaikolojia na mtafiti wa usingizi, Chuo Kikuu cha Melbourne, Australia.