ඔබ ලබා ගන්නා ආහාරවල සීනි කොපමණ ප්‍රමාණයක් සැඟවී තිබෙනවා ද?

සියලු දෙනා ම තමන් ලබා ගන්නා සීනි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වීම වැදගත් ය. ඔබ සිතනවාට වඩා වැඩි සීනි ප්‍රමාණයක් ඔබ ආහාරයට ගැනීමට හැකි අතර, වැඩි සීනි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනයෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හදවත් රෝග සහ පිළිකා අවදානම වර්ධනය කරයි.

පසුගිය දශක කිහිපය තුළ ලොව පුරා ආහාර රටාවන්විශාල වශයෙන් වෙනස් වී ඇති අතර, ඒ අනුව තරබාරුකම හා දියවැඩියාව වේගයෙන් ඉහළ යමින් පවතී. ලැන්සෙට් වෛද්‍ය සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද දත්ත වලට අනුව, ලොව පුරා සිටින වැඩිහිටියන්ගෙන් අඩකට වඩා සහ ළමුන්, නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් සහ තරුණ වැඩිහිටියන්ගෙන් තුනෙන් එකක් 2050 වන විට අධික බර හෝ තරබාරුකමෙන් පෙළෙනු ඇතැයි පුරෝකථනය කර තිබේ.

බොහෝ රටවල සෞඛ්‍ය පද්ධති දැඩි පීඩනයකට ලක්ව ඇති අතර, ජාත්‍යන්තර දියවැඩියා සම්මේලනයේ දත්ත වලට අනුව 2024 දී අග්නිදිග ආසියාවේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් මිලියන 106.9 ක් සිටි අතර එය 2050 වන විට එම සංඛ්‍යාව මිලියන 184.5 දක්වා ඉහළ යනු ඇතැයි පුරෝකථනය කර ඇත.

අපගේ බර කළමනාකරණය කිරීමේදී අප මුහුණ දෙන වැදගත්ම අභියෝගයක් නම්, යෝගට් වල සිට පාන් සහ සලාදවලට යොදන දේවල් දක්වා දක්වා, කෙචප් සහ ස්මූති දක්වා පොදුවේ භාවිතයට ගන්නා දේවල්වල සැඟවුණු සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇතුළු වී තිබීම ය.

නොවැම්බර් 14 වන දිනට යෙදෙන ලෝක දියවැඩියා දිනයට පෙර, සෑම දිනකම අධික ලෙස සීනි පරිභෝජනය කිරීමෙන් වැළකී සිටින්නේ කෙසේදැයි අපි බලමු. ඔබේ සීනි ප්‍රමාණය මැන බැලීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා ක්‍රියාකාරකමක් ඇත: ඔබේ ආහාර සහ පාන වර්ගවල කොපමණ සැඟවුණු සීනි ප්‍රමාණයක් තිබේදැයි ගණනය කිරීමට ඔබ කොතරම් දක්ෂ ද?

නොදැනුවත්ව ලබා ගන්නා සීනි යනු කුමක් ද?

යෝගට්, ග්‍රැනෝලා සහ පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර තේරීමක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තෝරා ගන්නා නිෂ්පාදන අනුව, ඔබට ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ (WHO) නිර්දේශිත දෛනික සීනි සීමාව උදෑසන මැද භාගය වන විට ඉක්මවා යා හැකි ය. එක්සත් රාජධානියේ ජාතික සෞඛ්‍ය සේවය උපදෙස් දෙන්නේ වැඩිහිටියන් දිනකට "නොදැනුවත්ව ලබා ගන්නා සීනි" ග්‍රෑම් 30 කට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතු බව ය.

"නොදැනුවත්ව ලබා ගන්නා සීනි" යනු ආහාර හෝ පාන වර්ග පැණි රස කිරීමට එකතු කරන ඕනෑම අමතර සීනි වර්ගයක් මෙන් ම මී පැණි, සිරප් සහ මල් පැණි වැනි ස්වභාවික දෑ ය. ඒවා පලතුරු යුෂ වලද අඩංගු වේ.

ඔබේ ශරීරය සීනි සකසන ආකාරය රඳා පවතින්නේ එය පරිභෝජනය කරන ආකාරය මතය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සම්පූර්ණ පළතුරුක් හෝ එළවලුවක් අනුභව කරන විට, ඒවායේ අඩංගු තන්තු, ආහාර දිරවීම මන්දගාමී කරන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුණු ලෙස ඉහළ යාම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ සීනි එකතු කළ හෝ සීනි අඩංගු ආහාර අනුභව කරන විට, ඒවා ඉක්මනින් ඔබේ රුධිරයට ඇතුළු වන අතර ඔබේ රුධිරයේ සීනි වේගයෙන් ඉහළ යාමට හේතු විය හැක. ඔබ පළතුරු හෝ එළවලු යුෂ පානය කරන විටත් එසේ ම සිදු වන්නේ යුෂ බවට පත් කිරීමේදී සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කරන තන්තු නැති වී යන නිසා ය.

කාලයත් සමඟ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නැවත නැවතත් ඉහළ යාම නිසා ඔබේ සෛල ඉන්සියුලින්වලට අඩු ප්‍රතිචාර දැක්විය හැක.

පෙර පරම්පරාවන්ට සාපේක්ෂව අපගේ ආහාර වේලෙහි සීනි ප්‍රමාණය බෙහෙවින් වැඩි වීමට, සැකසූ ආහාරවල වැඩිවීම ද වගකිව යුතු ය.

කල් තබා ගන්නා ලද මස් සහ මාළු වැනි ඔබ අපේක්ෂා නොකරන ආහාර ඇතුළු බොහෝ සැකසූ ආහාර, කල් තබා ගැනීමේ කාලය හෝ රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වෙනස් කර ඇති අතර, බොහෝ විට ඒවාට සීනි සහ ලුණු එකතු කර ඇත.

අධි සැකසුම් ආහාර මෙම අදියර තවත් ඉදිරියට ගෙන යයි. මෙම ආහාර කාර්මික සැකසුම්වලට භාජනය වී ඇති අතර බොහෝ විට නිවසේ මුළුතැන්ගෙයක ඔබට සාමාන්‍යයෙන් සොයාගත නොහැකි සංකීර්ණ අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.

නිෂ්පාදනයක අමුද්‍රව්‍ය පහකට වඩා අඩංගු නම්, එය බොහෝ විට අධි සැකසුම් ආහාරයක් වීමට ඉඩ තිබේ.

අමුද්‍රව්‍ය ලේබල් ප්‍රවේශමෙන් පරීක්ෂා කරන්න. අධික ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප්, පළතුරු යුෂ සාන්ද්‍රණය, මී පැණි සහ මල් පැණි වැනි වචන සියල්ලගෙන් ම සීනි ගැන අදහස් කරයි. කඩයකින් මිලදී ගන්නා මිල්ක්ෂේක් එකක් හෝ පැස්ටා සෝස් එකක පවා දිනකට ඔබ ආහාරයට ගත යුතු සමස්ථ සීනි ප්‍රමාණය අඩංගු විය හැකි ය.

සීනිවලට ලෝකයේ ඇති කැමැත්ත

අපගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර බවට වැඩි වැඩියෙන් දැනුවත්භාවය තිබියදීත්, ගෝලීය වශයෙන් අප දිනපතා සීනි පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණය අන් කවරදාටත් වඩා වැඩි වී තිබේ.

එක්සත් ජනපදය ඒක පුද්ගල සීනි පරිභෝජනය වැඩිම රට ලෙස දිගට ම පවතින බවට ගෝලීය සෞඛ්‍ය ආයතන පවසන නමුත්, ඉන්දියාව, චීනය, පකිස්ථානය සහ ඉන්දුනීසියාව යන රටවල ද සීනි පරිභෝජනය වේගයෙන් ඉහළ යමින් පවතී.

ලොව පුරා තරබාරුකමේ වර්තමාන වැඩිවීම දිගටම පැවතුණහොත්, 2050 වන විට සියලුම පිරිමින්ගෙන් 57.4%ක් පමණ සහ කාන්තාවන්ගෙන් 60.3%ක් පමණ අධික බර හෝ තරබාරු විය හැකි ය. මෙම සංඛ්‍යා මාර්තු මාසයේදී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ලැන්සෙට් අධ්‍යයනයකින් ලබාගෙන ඇති අතර එය රටවල් 200කට අධික සංඛ්‍යාවක දත්ත පරීක්ෂා කර ඇත.

ඉදිරි වසර 25 තුළ චීනය, ඉන්දියාව සහ ඇමෙරිකා එක්සත් ජනපදය යන රටවල වැඩිම බර හෝ තරබාරු පුද්ගලයින් සංඛ්‍යාවක් සිටිනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන අතර, එම සංඛ්‍යා පිළිවෙලින් මිලියන 627 ක්, මිලියන 450 ක් සහ මිලියන 214ක් පමණ විය හැකි ය. මෙය ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍ය සේවා පද්ධතිවලට විශාල පීඩනයක් ඇති කරයි.

අප්‍රිකාවේ උප සහරා කලාපයේ අධික බර හෝ තරබාරු කාණ්ඩයේ පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාව ද 250%කට වඩා වැඩි වී මිලියන 522ක් වනු ඇත. විශේෂයෙන් නයිජීරියාව කැපී පෙනෙන අතර, එහි අධික බර සහ තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාව තුන් ගුණයකට වඩා වැඩි වනු ඇතැයි පුරෝකථනය කර ඇත.

නමුත් අද මේ අර්බුදයෙන් මිදීමට සහ අපගේ ම අනාගත සෞඛ්‍යය පාලනය කිරීමට අපට කළ හැකි දේවල් තිබේ.

උදාහරණයක් ලෙස, ඇමෙරිකා එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන්ගෙන් 63%ක් දිනපතා සීනි සහිත පාන වර්ග පරිභෝජනය කරන බව රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන පවසයි. පැණි රස, රසකැවිලි සහ සැකසූ ආහාර සමග මෙම පාන වර්ග ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම ජාතියේ සෞඛ්‍යයට විශාල දියුණුවක් ඇති කරගත හැකි ය.

ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය උපදෙස් දෙන්නේ ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% ට අඩු සීනි ප්‍රමාණයක් තබා ගැනීමට සහ වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා එය 5% ට වඩා අඩුවෙන් තබා ගැනීමට ය. මෙය දිනකට සීනි තේ හැඳි හයකට සමාන වන අතර, පිසීමේදී හෝ පිළිස්සීමේදී එකතු කරන සීනි සහ ඔබ විසින්ම එකතු කරන ඕනෑම සීනි වර්ගයක් යන දෙකම ඇතුළත් වේ.

ඔබ අධික බරින් යුක්ත ද යන්න මැන බැලීම සඳහා ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) පිළිබඳව විමසිල්ලෙන් සිටීම ද එයින් යෝජනා කරයි.

BMI අගය තරබාරුකම පිළිබඳ නිවැරදි පුරෝකථනයක්ද?

ඔබේ උස හා බර මත පදනම් වූ සාපේක්ෂව සරල ගණනය කිරීමක් වන නිසා, ඔබේ BMI අගය ලොව පුරා වෛද්‍යවරුන් විසින් බහුලව භාවිතා කරනු ලැබේ.

නමුත් එය පරිපූර්ණ නොවන අතර පැහැදිලි සීමාවන් තිබේ.

එය පුද්ගලයෙකුගේ උසට අනුව සාමාන්‍යයට වඩා බරින් වැඩිද යන්න පෙන්නුම් කරන නමුත් අමතර බර මේදයෙන් පැමිණේ ද යන්න එයින් තීරණය නොකරයි. ඔබගේ BMI අගය උදරය වටා හෝ අභ්‍යන්තර අවයව වටා එකතු වන මේදය වැනි විවිධ ශරීර මේද වර්ග සඳහා හේතු නොවේ.

එය වයස, ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වයේ මට්ටම් හෝ පුද්ගලයෙකුගේ ලිංගභේදය ද නොසලකයි.

එක්සත් රාජධානියේ කරන ලද පර්යේෂණයකින් හෙළි වී ඇත්තේ ඇතැම් කළු, ආසියානු සහ අනෙකුත් සුළුතර ජනවාර්ගික පසුබිම්වල පුද්ගලයින්ට අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක (BMI) මට්ටම් තිබියදීත්, හෘද වාහිනී රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව ය. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, මෙම වසරේ ජනවාරි මාසයේදී, එක්සත් රාජධානියේ සෞඛ්‍ය සහ සත්කාර විශිෂ්ටතා ජාතික ආයතනය (NICE) යාවත්කාලීන කරන ලද මාර්ගෝපදේශ මාලාවක් නිකුත් කළේ ය.

මෙම කණ්ඩායම් සඳහා, අධික බර හෝ තරබාරුකම තීරණය කිරීම සඳහා වන BMI සීමාවන් අඩු කර ඇති අතර, අතිරික්ත බර හා සම්බන්ධ විය හැකි සෞඛ්‍ය අවදානම් කලින් හඳුනාගෙන ඒවාට පිළියම් යෙදීමට ඉඩ සලසයි.

NICEහි යාවත්කාලීන කරන ලද මාර්ගෝපදේශය, විවිධ ජනවාර්ගික කණ්ඩායම් අතර මේදය හා මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වෙනස්කම් ඇතුළුව ශරීර සංයුතිය වෙනස් විය හැකි ආකාරය ඉස්මතු කරයි.

ක්‍රමවේදය

මෙම ප්‍රශ්නාවලිය සකස් කිරීමට අපි ආහාර ලැයිස්තුවක් තෝරාගෙන එක් එක් නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100ක අඩංගු සීනි ප්‍රමාණය ගණනය කළෙමු. නිදසුනක් ලෙස, ආහාරයේ ග්‍රෑම් 100කට සීනි ග්‍රෑම් 25ක් අඩංගු වන අතර ආහාර ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 50 ක් නම්, එහි සීනි ග්‍රෑම් 12.5 ක් අඩංගු වේ. එක්සත් රාජධානියේ රජයේ ආයතනයක් වන (Public Health England) විසින් සකසා ඇති ප්‍රමිතියක් වන, එක් තේ හැන්දක සීනි ග්‍රෑම් 4කට සමාන බවට රීතිය භාවිතා කරමින්, එක් එක් නිෂ්පාදනයේ සීනි තේ හැඳි කීයක් තිබේදැයි අපි ගණනය කළෙමු.

බිස්කට් වැනි නිෂ්පාදනයක සාමාන්‍ය සීනි ප්‍රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා , එම වර්ගයේ නිෂ්පාදන පහකින් අපි සාමාන්‍යය අගයක් ගණනය කළෙමු. මෙම සංඛ්‍යාලේඛන ආසන්න ගණනය කිරීම් බව කරුණාවෙන් සලකන්න. මෙම ක්‍රමවේදය සංවර්ධනය කිරීමේදී, අපි එක්සත් රාජධානියේ ජාතික සෞඛ්‍ය සේවයෙන් උපදෙස් ලබා ගත්තෙමු.

සායනික ව්‍යායාම කායික විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්යවරයෙකු වන නිකලස් ස්කල්තෝර්ප් සමග කටයුතු කිරීමෙන් සහ ආහාර ග්‍රෑම් එකක් කොපමණ ශක්තියක් සපයනවා ද (කිලෝ කැලරිවලින්) යන්න පෙන්වන ඇට්වෝටර් පද්ධතිය භාවිතා කිරීමෙන් සීනි දහනය කිරීමට ගතවන පියවර කීයක් අපි ඇස්තමේන්තු කළෙමු. කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා, මෙම අගය ග්‍රෑම් එකකට කිලෝ කැලරි 4ක් වේ. අපි ඇස්තමේන්තු කළේ ඇවිදින සෑම පියවරකින් ම කැලරි 0.04ත් 0.05ත් අතර ප්‍රමාණයක් දහනය කරන බව නමුත්, මෙය සමතලා බිමක ඇවිදීමට අදාළ වන අතර පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර ප්‍රමාණය අනුව වෙනස් විය හැකි ය.