Како ослабити, а задржати мишиће

Губитак килограма је многима тежак задатак.

Мада може да се ослаби на различите начине, све се на крају своди на исто начело: калоријски дефицит, другим речима, енергетска вредност хране која се уноси је мања од потрошње тела.

„Тада тело почиње да користи енергетске резерве, углавном телесне масти, као гориво", објашњава Паблијус Брага, спортски лекар у приватној болници Нове де Јулхо у Сао Паулу, у Бразилу.

Идеално је када се овај калоријски дефицит постиже комбинацијом здраве исхране и редовне физичке активности.

Међутим, у зависности од тога колико је смањен унос калорија и од квалитета исхране, можемо да изгубимо не само масно ткиво, већ и мишићну масу.

Стручњаци кажу да премало мишићне масе може да буде једнако штетно као и превише масноће.

Смањењем мишићне масе се успорава метаболизам, тело слабије сагорева масти, а опуштена кожа и губитак тонуса мишића могу да постану видљивији.

Поред тога, губитак мишићне масе смањује снагу и физичку издржљивост и дугорочно нарушава здравље, због чега је теже одржавати постигнуту смањену телесну тежину што повећава ризик од такозваног „јо-јо ефекта".

„Зато квалитетан губитак килограма не подразумева само да бројка на ваги опада, већ и да се очува оно што је функционално и драгоцено у телу, а то су мишићи", каже Елејн Дијаз, специјалисткиња за метаболизам и докторка ендокринологије на Универзитету у Сао Паулу.

Када постоји калоријски дефицит, тело га доживљава као недостатак енергије и покреће „режим штедње енергије" као одбрамбени механизам, додаје она.

„Пошто је мишић ткиво које троши највише енергије у стању мировања, у време несташице калорија тело почиње да је доживљава као 'луксуз', слично као што предузеће у кризи укида најскупље секторе да би смањило трошкове", објашњава Дијаз.

Напомиње да, ако је ограничење уноса калорија „претерано или лоше испланирано", тело може да почне да разграђује мишићно ткиво да би сачувало енергију.

Како губити килограме и сачувати мишиће?

Хидратација и протеини су кључни за очување мишићне масе.

Стручњаци кажу да је неопходно уносити довољно течности.

„Вода чини око 70 одсто мишићне масе, тако да је добра хидратација неопходна за њихово правилно функционисање, што значи око 30 до 40 милилитара воде по килограму телесне тежине дневно.

„Вода је такође кључна за рад ћелија и опоравак мишића.

„Ако су мишићи дехидрирани, губе волумен и ефикасност", објашњава Дијаз.

Подједнако важан је и довољан унос протеина.

За раст мишића и очување мршаве (суве) телесне масе уз физичку активност, одрасли би дневно требало да уносе између 1,4 и два грама протеина по килограму телесне тежине, наводи Међународно друштво за спортску исхран.

То значи да човек који има 70 килограма треба дневно да уноси између 98 и 140 грама протеина.

Стручњаци такође наглашавају да калоријски дефицит треба да буде умерен.

„Дефицит до 500 калорија дневно је обично идеалан.

„Ако је дефицит превелик, тело може да почне да сагорева мишићну масу.

„Веома велики дефицит такође може да изазове јо-јо ефекат, јер губитак мишића успорава метаболизам", истиче Дијаз.

Женама се препоручује да буду још опрезније, јер у просеку имају нижи базални метаболизам (минимална количина енергије која је организму у стању потпуног мировања неопходна за одржавање виталних функција попут дисања и циркулације крви), и често имају мању мишићну масу.

„У таквим случајевима, често је тешко одржавати дефицит од 500 калорија, па је боље почети са око 300 калорија мање дневно", саветује Дијаз.

Брага је сагласан.

„Постоји распон који је безбедан за тело, али зависи од правилне равнотеже, посебно уноса протеина.

„Важно је да протеини чине најмање трећину оброка".

Кретање је кључно, не само за сагоревање калорија

Поред исхране, физичка активност је најважнија за губитак килограма уз очување мишићне масе.

А ако је циљ да се истовремено изгради мишићна маса и изгуби масно ткиво, важна је и врста вежбања.

„Тренинг снаге, попут дизања тегова, доприноси очувању, па чак и расту мишићне масе", каже Дијаз.

Она објашњава да се тело обично усредсреди на један циљ у датом тренутку - или губитак масног ткива или изградња мишићне масе - јер губитак масти захтева калоријски дефицит, док је за раст мишића потребан калоријски вишак.

„Међутим, у неким случајевима, чак и код жена у постменопаузи, могуће је постићи оба циља истовремено, уз пажљиво осмишљену стратегију", додаје.

Појашњава да је услед хормоналних и метаболичких промена после менопаузе теже очувати мишићну масу и спречити гојење.

Кључно је да се тренинг снаге уврсти у физичке активности.

Мишићна маса такође доприноси спречавању хроничних стања као што су гојазност, дијабетес типа 2, висок крвни притисак, и кардиоваскуларне болести, чија учесталост расте са годинама.

„Зато су мишићи од суштинског значаја за здраво старење.

„Мишић делују као орган ендокриног система, јер производи кључне хормоне попут ирисина, који организам лучи приликом физичких активности и који побољшава рад мозга и може да смањи ризик од више болести, међу којима су Алцхајмерова и Паркинсонова", напомиње Дијаз.

Здрав ум, уравнотежено тело

Још један кључни чинилац за очување мишићне масе је емоционално благостање.

„Изузетно је важно да губитак килограма и обликовања тела не изазива додатни стрес.

„Ако неко постане превише самокритичан или опсесиван, може озбиљно да наруши здравље", упозорава Брага.

Наглашава да је најважније прилагодити план губитка килограма реалним индивидуалним могућностима.

„Распоред тренинга, радне обавезе, време за одмор - све то мора да се уклопи у свакодневни живот.

„Резултати морају да се постижу без нарушавања квалитета живота.

„То је прави циљ".

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]