Pięć sprawdzonych ćwiczeń, dzięki którym poczujesz się wspaniale

To jeden z tych dni: szare niebo, ospała atmosfera i zero motywacji, by opuścić wygodne łóżko. Nawet odebranie jedzenia z dostawy wydaje się zbyt dużym wysiłkiem. Masz mało energii, czujesz się przygnębiony, a może masz wahania nastroju i przytłaczają cię emocje.

Ale brak energii to w istocie często reakcja na stres. Dobra wiadomość jest taka, że nie jest chorobą - i można się z tego otrząsnąć.

Po prostu uwierz, że przed tobą lepsze dni. Oto kilka popartych naukowo faktów, które pomogą Ci poprawić nastrój i naładować baterie.

Według badania przeprowadzonego w 2019 r. przez amerykańską Harvard Medical School, wiele małych ruchów przynosi efekty. Jeśli lubisz intensywne treningi na siłowni, tak trzymaj.

Ale jeśli to nie dla ciebie, samo wstanie i poruszanie się może zrobić dużą różnicę.

Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć stres, poprawić nastrój i obniżyć ryzyko wystąpienia depresji i stanów lękowych.

Prof. Scott Lear jest kierownikiem Katedry Badań nad Profilaktyką Chorób Sercowo-Naczyniowych im. Fundacji Pfizer Heart and Stroke Foundation w szpitalu St Paul's Hospital w kanadyjskim Vancouver. Mówi BBC, że najlepszym ćwiczeniem jest to, które sprawia nam przyjemność.

,,Większość badań nad związkami aktywności fizycznej z nastrojem i zdrowiem psychicznym skupia się na umiarkowanej aktywności. Osoby regularnie aktywne fizycznie są mniej narażone na choroby psychiczne, takie jak depresja i stany lękowe."

Krótkie i przyjemne ćwiczenia to często przepis na sukces.

,,Mogę czuć się ospały i nie mieć motywacji do ćwiczenia, ale gdy już je wykonam, czuję się raźniej i radośniej," mówi prof. Lear.

,,Najkrótszy okres aktywności fizycznej, który według mojej wiedzy badano pod kątem wpływu na nastrój, to 10 minut. Możliwe, że nawet krótsze ćwiczenia mogą być korzystne."

Pięć ćwiczeń, które poprawią ci nastrój

1. Ćwiczenia aerobowe

Spacery, bieganie, pływanie i jazda na rowerze łagodzą objawy depresji i lęku. Nawet 15 minut biegania lub godzina szybkiego marszu znacznie poprawia nastrój, wzmacniając jednocześnie układ sercowo-naczyniowy i wytrzymałość. Badania pokazują, że 20-30 minutowe treningi aerobowe mogą wywierać efekt uspokajający, który utrzymuje się przez wiele godzin.

Ćwiczenia odwracają uwagę od negatywnych myśli i obniżają poziom kortyzolu - głównego ,,hormonu stresu," który podnosi poziom cukru we krwi i zmienia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Aktywność fizyczna zwiększa też poziom adrenaliny, dodając nam energii i stymulując produkcję endorfin, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe i poprawiają nastrój.

2. Trening siłowy

Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów i trening z wykorzystaniem masy ciała, zmniejszają objawy depresji, podnoszą pewność siebie i poprawiają zdrowie metaboliczne, postawę ciała oraz odporność na stres.

Aktywność fizyczna podnosi poziom serotoniny, regulując nasz nastrój i sprzyjając relaksacji. Wyzwala też uwalnianie endorfin, zmniejszając objawy lęku i depresji.

Kluczem do utrzymania tych korzyści jest regularne ćwiczenie, nie intensywne treningi od czasu do czasu.

3. Joga i praktyki umysł-ciało

Joga i tai chi pomagają się zrelaksować i zmniejszyć stres.

Ćwiczenie ich przez 60 do 90 minut, dwa do trzech razy w tygodniu, obniża poziom kortyzolu i zwiększa poczucie spokoju i kontroli.

4. Trening interwałowy (HIIT)

Jeśli chcesz poświęcać na ćwiczenia mniej czasu, ale nadal osiągać znaczące rezultaty, kluczowe jest zwiększenie intensywności treningu. Według oficjalnych brytyjskich wytycznych 75 minut intensywnej aktywności fizycznej może być alternatywą dla 150 minut umiarkowanych ćwiczeń.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), polegający na krótkich, ale intensywnych seriach ćwiczeń, zyskał popularność dzięki swojej wydajności i skuteczności.

5. Codzienny ruch

Proste czynności, takie jak chodzenie po schodach, spacery czy prace domowe, zwiększają naszą ogólną aktywność fizyczną. Co najmniej 15 minut intensywnych ćwiczeń - lub godzina ćwiczeń o mniejszej intensywności - zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji.

Drobne zmiany stylu życia - takie jak praca na stojąco, rozciąganie się podczas przerw czy spacery zamiast jazdy samochodem - pomogą nam ruszać się więcej na co dzień.

Jeśli dopiero zaczynasz albo jesteś w letargicznym nastroju, spróbuj zacząć od małych, konkretnych kroków - na przykład zobowiązania się do wyjścia trzy razy w tygodniu na pięciominutowy spacer - zamiast wyznaczać sobie duże, mało precyzyjne cele.

Ćwiczenie z drugą osobą też dobrze wpływa na motywację.

Co najważniejsze, pamiętaj, że każde drobne działanie buduje poczucie spełnienia i podnosi pewność siebie.

Działaj we własnym tempie, a gdy wieczorem położysz się do łóżka, nie zapomnij udzielić sobie pochwały: każdy wysiłek, który dziś podjąłeś, buduje siłę potrzebną do zrobienia kolejnego kroku jutro.

Co o ćwiczeniach mówi nauka

Efekt nr 1

Ćwiczenia fizyczne wywierają natychmiastowy wpływ na mózg. Pojedynczy trening podnosi poziom dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, momentalnie poprawiając nastrój.

Efekt nr 2

Najczęstszym wnioskiem z badań neurologicznych nad skutkami długotrwałych ćwiczeń fizycznych jest to, że poprawiają one naszą uwagę.

Naukowcy odkryli, że powiększa się część mózgu zwana hipokampem.

Może to być korzystne, ponieważ z wiekiem hipokamp ma tendencję do kurczenia się. Badanie przeprowadzone w 2023 r. na University of Central London wykazało, że pogorszenie funkcji poznawczych jest powiązane z pomniejszonym hipokampem.

Efekt nr 3

Regularne ćwiczenia mają długotrwałe efekty. Zwiększają liczbę neuroprzekaźników poprawiających nastrój - chemicznych ,,posłańców" przenoszących informacje między komórkami ciała.

Podobnie jak mięśnie, mózg wzmacnia się w miarę użycia. Ćwiczenia fizyczne pomagają chronić i rozwijać hipokamp i korę przedczołową, dwa obszary najbardziej narażone na starzenie się.

Nie chodzi tylko o zdrowie mózgu: według badania przeprowadzonego z udziałem 80 000 osób i opublikowanego w czasopiśmie JAMA Internal Medicine, codzienne spacery zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i choroby sercowo-naczyniowe, a także przedwczesnej śmierci.

To dlatego po każdym intensywnym treningu odczuwasz poprawę nastroju i potężny przypływ energii - a dzięki temu wracasz po więcej.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu zostały użyte narzędzia AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Joanna Kozłowska