Jak dbać o jelita - co jeść, a czego unikać?

Uczucie wzdęcia, zmęczenie lub złe samopoczucie bez wyraźnego powodu?

Może to być sygnał od twoich jelit.

Zdrowie jelit to coś więcej niż tylko trawienie. Jest to podstawa odporności, dobrego samopoczucia psychicznego i ogólnego poczucia witalności.

Mikrobiom jelitowy, czyli zbiór wszystkich bakterii i mikroorganizmów zasiedlających jelita, rozwija się dzięki bogatej w składniki odżywcze, zbilansowanej diecie.

Złe wybory żywieniowe mogą jednak zakłócić ten delikatny ekosystem, potencjalnie prowadząc do problemów trawiennych, stanów zapalnych i chorób przewlekłych.

Dr Julie McDonald, wykładowczyni na wydziale biologii Imperial College London, twierdzi, że zaburzenia równowagi jelitowej mogą objawiać się na wiele sposobów, nie tylko poprzez symptomy trawienne.

Mikrobiom jelitowy każdej osoby jest tak unikalny jak odcisk palca.

Oznacza to, że podczas gdy niektóre osoby mają naturalnie odporny układ trawienny, inne mogą być bardziej podatne na zaburzenia.

Genetyka, środowisko, dieta, a nawet czynniki we wczesnym okresie życia - takie jak to, czy ktoś urodził się przez cesarskie cięcie czy poród pochwowy, odgrywają rolę w kształtowaniu zdrowia jelit.

Ta wyjątkowa natura naszego mikrobiomu jelitowego stanowi wyzwanie dla badaczy.

Podczas gdy naukowcy byli w stanie zidentyfikować podstawowe grupy pożytecznych bakterii, dokładne wskazanie drobnoustrojów odpowiedzialnych za zły stan zdrowia i choroby pozostaje skomplikowane.

Jesteś tym, co jesz

"Wybory żywieniowe mają ogromny wpływ na różnorodność mikrobiomu jelitowego," mówi dr Benjamin Mullish, badacz kliniczny i lekarz konsultant w Imperial College London.

"W badaniach zaobserwowaliśmy, że zmiany w diecie, takie jak zmniejszenie spożycia mięsa lub zwiększenie ilości błonnika, mogą powodować znaczące zmiany w bakteriach jelitowych".

Na przykład, badania sugerują, że wprowadzenie sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może stymulować wzrost korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium, nawet bez zwiększania ogólnej różnorodności mikrobiomu.

Dieta nie jest jednak jedynym decydującym czynnikiem.

Inne kluczowe czynniki wpływające na zdrowie naszych jelit to:

Niedawne japońskie badanie wykazało, że spożywanie większej ilości roślin strączkowych i warzyw może obniżyć stres poprzez zwiększenie korzystnych bakterii jelitowych.

Badanie przeprowadzone na około 1,000 zdrowych dorosłych, głównie kobiet, wykazało, że dieta bogata w korzystne składniki odżywcze, takie jak probiotyki i żywność bogata w błonnik, może pomóc w proliferacji bakterii Lachnospira, która ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia i integralności jelit.

Dr Mullish zwraca również uwagę na oś jelita-mózg: "Nerw błędny łączy mózg i jelita, a neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina, pochodzą z jelit".

"Pojawiające się badania sugerują, że zdrowie jelit może wpływać na zachowanie, poziom stresu, a nawet samopoczucie psychiczne"

Najlepsze produkty dla zdrowych jelit

Sfermentowana żywność zawiera probiotyki - żywe bakterie, które mogą pomóc zrównoważyć mikrobiom jelitowy. Badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może poprawić trawienie, zmniejszyć wzdęcia i wspomóc odporność. Do popularnych produktów fermentowanych należą:

Wskazówka: Zacznij od małych porcji, jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sfermentowaną żywnością, aby uniknąć dyskomfortu podczas trawienia.

Błonnik działa jak prebiotyk, odżywiając korzystne bakterie jelitowe, takie jak te znajdujące się w żywności probiotycznej, i wspierając regularność trawienia. Badania wskazują, że dieta bogata w błonnik może obniżać ryzyko chorób przewodu pokarmowego i wspomagać kontrolę wagi.

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika to:

Wskazówka: Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika, aby zapobiec wzdęciom lub uczuciu dyskomfortu. Pij dużo wody, aby wspomóc trawienie.

Polifenole to związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, które zwiększają różnorodność mikrobiomu jelitowego i zmniejszają stan zapalny.

Źródła obejmują:

Wskazówka: Łączenie pokarmów bogatych w polifenole ze zdrowymi tłuszczami (takimi jak awokado lub orzechy) może zwiększyć ich wchłanianie.

Bulion kostny jest bogaty w kolagen i aminokwasy, takie jak glutamina, które mogą pomóc w utrzymaniu integralności bariery jelitowej i zmniejszeniu stanu zapalnego. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić te korzyści.

Wskazówka: Używaj go w zupach lub delektuj się nim samodzielnie.

Produkty, które szkodzą jelitom

Ultraprzetworzona żywność zazwyczaj zawiera sztuczne dodatki, konserwanty i emulgatory, które mogą zmieniać skład bakterii jelitowych i przyczyniać się do stanów zapalnych.

Typowe przykłady obejmują:

Wskazówka: Wybierz minimalnie przetworzone przekąski, takie jak orzechy, owoce lub domowa granola.

Niektóre sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sacharyna, zostały powiązane z negatywnymi zmianami w bakteriach jelitowych i metabolizmie glukozy.

Często można je znaleźć w:

Wskazówka: Wybieraj naturalne alternatywy, takie jak stewia lub owoce mnicha.

Dieta o wysokiej zawartości cukru sprzyja rozwojowi szkodliwych bakterii jelitowych i stanom zapalnym, jednocześnie redukując korzystne bakterie.

Pokarmy o wysokiej zawartości rafinowanego cukru obejmują:

Wskazówka: Słodkie zachcianki zaspokajaj owocami lub gorzką czekoladą.

Wszystkie alkohole mogą negatywnie wpływać na jelita, zaburzając sen, samopoczucie i zmieniając skład mikroflory.

Chociaż czerwone wino jest bogate w polifenole, dietetyk konsultant IBS (zespół jelita drażliwego) Kirsten Jackson powiedziała w rozmowie z BBC, że przekonanie, iż jest ono dobre dla zdrowia jelit jest mylące, ponieważ wszelkie korzyści są niwelowane przez zawartość alkoholu w winie.

Wskazówka: Pij z umiarem i łącz napoje alkoholowe z pokarmami przyjaznymi dla jelit.

Dieta bogata w czerwone i przetworzone mięso została powiązana z zaburzeniami równowagi mikrobiomu jelitowego i zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego.

Rozważ ograniczenie spożycia i wybieraj chude białka, takie jak ryby, drób lub alternatywy roślinne.

Wskazówka: Stopniowo ograniczaj spożycie mięsa, np. nie jedząc go w wybrane dni.

Małe zmiany, duży wpływ

Dr McDonald podkreśla, że zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego jest jednym z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia jelit. "Błonnik odżywia pożyteczne mikroby, promując zdrowie układu trawiennego i odporność".

Dietetyk Kirsten Jackson sugeruje stosowanie zróżnicowanej diety roślinnej, zawierającej co najmniej 30 gramów błonnika dziennie. Powinna ona obejmować produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, owoce i warzywa, aby odżywiać mikroby jelitowe i zapobiegać zaparciom.

Szybkie wskazówki dla zdrowszych jelit:

Jackson twierdzi, że małe, konsekwentne zmiany w diecie są bardziej trwałe niż drastyczne zmiany. Wyznaczanie małych, osiągalnych celów w każdym tygodniu może być bardziej skutecznym podejściem do długoterminowego zdrowia jelit.

Dokonując świadomych wyborów żywieniowych i stylu życia, możesz wspierać trawienie, wzmacniać odporność, a nawet poprawiać samopoczucie psychiczne, krok po kroku.

Edycja: Nicole Frydrych i Kamila Koronska