Witaminy i morsowanie: czy naprawdę da się wzmocnić układ odpornościowy?

To chłodny poranek w samym środku zimy. Mam wrażenie, że razem z ciepłymi ubraniami zostawiłem w szatni także zdrowy rozsądek, gdy w samych kąpielówkach idę w stronę brzegu zbiornika.

Jaskrawo kolorowy napis kredą informuje mnie, że temperatura wody wynosi dziś 3,9°C, a jeden z bywalców ostrzega, że to nie jest pływanie w zimnej wodzie — to pływanie „lodowatej" wodzie.

Jak ja się tu w ogóle znalazłem?

Otóż zafascynowała mnie idea wzmacniania, a wręcz „podkręcania" układu odpornościowego. Moje ciało było żywym przykładem „kwademii" – zjawiska, przed którym brytyjska służba zdrowia ostrzegała przez całą zimę: grypa COVID-19, choroby układu oddechowego i wymioty. Przebyłem niekończący się ciąg przeziębień, z uporczywym kaszlem i jednym wyjątkowo gwałtownym epizodem żołądkowym.

Nasz układ odpornościowy i tak wykonuje fantastyczną pracę w walce z wirusami i innymi zagrożeniami. Gdybym zebrał całe powietrze, które wydycham w ciągu jednej minuty, zawierałoby ono od 100 do 10 000 bakterii, 25 000 wirusów i jednego grzyba — według prof. Johna Tregoninga, immunologa z Imperial College London.

„Wdychamy te rzeczy cały czas; w powietrzu krąży po prostu wirująca masa patogenów [organizmów wywołujących choroby]," mówi.

A jednak istnieje mnóstwo produktów spożywczych, suplementów i aktywności, którym przypisuje się właściwości „wzmacniające odporność". Czy naprawdę możemy zwiększyć poziom ochrony?

Czy morsowanie może uchronić przed chorobą?

I właśnie dlatego znajduję się w wodzie, brodząc dalej i odbijając się od brzegu, by zacząć mrożącą krew w żyłach żabkę.

Lodowata woda pali skórę niczym ogień, a jedyną myślą w mojej głowie jest dotarcie do pomostu bez konieczności pomocy ratowników.

Badania pokazują jednak, że wyrzut adrenaliny spowodowany zimną wodą powoduje napływ do krwiobiegu komórek zwalczających infekcje.

Białe krwinki — zdolne do produkcji przeciwciał lub atakowania zakażonych tkanek — opuszczają swoje zwykłe „siedziby" i ruszają na patrol, myśląc, że może zaczynać się infekcja. Czy to oznacza, że jestem lepiej chroniony?

„Po kilku godzinach wszystko wraca do normy," mówi prof. Eleanor Riley, immunolożka z Uniwersytetu w Edynburgu.

„Nie ma dowodów na to, że osoby pływające w zimnej wodzie mają mniej przeziębień lub infekcji".

Regularna aktywność fizyczna może 'odmłodzić' nasz układ odpornościowy

Choć brakuje dowodów na korzyści z zimnej wody, regularne ćwiczenia mogą faktycznie pomóc.

Dorośli średnio chorują na przeziębienie dwa–trzy razy w roku, a dzieci od pięciu do ośmiu razy, tłumaczy dr Margaret McCartney, lekarka rodzinna i ekspertka medycyny opartej na dowodach z Uniwersytetu St Andrews.

„[Jednak] osoby, które uprawiają umiarkowaną ilość aktywności fizycznej, zwykle zgłaszają mniej infekcji wirusowych," dodaje.

"Brakuje jednoznacznych badań klinicznych, ale dostępne dane „wskazują, że to dla nas dobre… choć nie jest cudownym lekarstwem," mówi dr McCartney.

Badania laboratoryjne sugerują, że regularne ćwiczenia mogą spowalniać starzenie się układu odpornościowego. Nasza odporność zaczyna słabnąć już po dwudziestce, ale badania 80-letnich kolarzy wykazały, że mieli oni układ odpornościowy osób o kilkadziesiąt lat młodszych.

„Wiem, że badania te nie były przeprowadzone na wystarczająco wysokim poziomie jakości, ale ja mimo to zamierzam dużo jeździć na rowerze," mówi lekarka.

A co z witaminami?

Pierwsze, co przychodzi mi do głowy, to witamina C — czy to poprzez zjadanie góry pomarańczy, czy w postaci tabletek.

„Z mojej strony to zdecydowane NIE," mówi dr McCartney. Niedobór może osłabiać odporność, ale dla zdecydowanej większości ludzi dodatkowe dawki niewiele dają.

To samo dotyczy multiwitamin, które — jak sądzi — powodują jedynie „drogi mocz".

W przypadku witaminy D sprawa jest bardziej dyskusyjna, a nie jednoznacznie negatywna. Jej poziom spada zimą, ponieważ wytwarzamy ją pod wpływem światła słonecznego.

„Wydaje mi się, że dowody wskazują na możliwe korzyści u osób z chorobami układu oddechowego oraz bardzo niskim poziomem witaminy D," mówi dr McCartney, ale dowody na to, że pomaga wszystkim, są „niewystarczające".

A jeśli zastanawiasz się, co wrzucić do koszyka w sklepie, nadal nie wiadomo, czy prebiotyki i probiotyki, które zmieniają skład „dobrych" bakterii w jelitach, rzeczywiście wspierają odporność.

„Uważam, że to bardzo ważny obszar badań, ale brakuje nam rzeczywistych danych, które pozwoliłyby to jednoznacznie zalecać," mówi dr McCartney.

Lekarka obala też mit, że soki z jeżówki, kurkumy czy „shoty" imbirowe zapewnią wzmocnienia odporności.

Zwróć uwagę na zegar

Zdolności układu odpornościowego nie są stałe przez całą dobę.

„Nasz układ odpornościowy jest najbardziej efektywny wczesnym rankiem, mniej więcej w czasie, gdy się budzimy, pozostaje bardzo skuteczny przez pierwszą część dnia, a później zaczyna słabnąć," mówi prof. Riley.

Dlatego przeziębienie często wydaje się gorsze rano — objawy są wynikiem układu odpornościowego pracującego na pełnych obrotach.

Spadek zaczyna się „około czwartej lub piątej po południu", więc lepszą ochronę możemy mieć, jeśli szczepimy się lub mamy kontakt z kimś kaszlącym właśnie rano.

Ponieważ odporność działa w rytmie 24-godzinnym, „regularny dobowy rytm" – zamiast mieszanki krótkich nocy i odsypiania w weekendy – „może pomóc wzmocnić układ odpornościowy", dodaje prof. Riley.

Przestań szkodzić swojej odporności

Myśląc o wzmacnianiu odporności, warto też pamiętać o czynnikach, które faktycznie zwiększają podatność na infekcje.

Jednym z najważniejszych jest palenie papierosów, ponieważ bezpośrednio uszkadza płuca, czyniąc je mniej skuteczną barierą dla wirusów.

„Jeśli wyobrazisz sobie płuca jak sito, palenie robi w nim dziury, przez które więcej rzeczy może się przedostać," mówi prof. Tregoning.

Palenie zwiększa także stan zapalny w całym organizmie. Zapalenie działa jak termostat dla układu odpornościowego i jest normalną częścią reakcji organizmu na infekcję.

Jednak „niekontrolowany stan zapalny jest szkodliwy", ponieważ zaburza działanie odporności, przez co „możesz reagować słabiej".

Otyłość to kolejny czynnik zwiększający podatność na infekcje oraz ich przebieg, poprzez nasilanie stanu zapalnego w organizmie.

„Oba te czynniki mogą być trudne do wyeliminowania lub odwrócenia, ale są prawdopodobnie najbardziej modyfikowalne," mówi dr McCartney.

Zredukuj stres, jeśli możesz

Ciągły stres podnosi poziom hormonu kortyzolu w organizmie. Kortyzol osłabia jednak układ odpornościowy, co może zwiększać podatność na infekcje.

Prof. Tregoning uważa, że to może tłumaczyć, dlaczego przebywanie na łonie natury, spacery, spędzanie czasu z przyjaciółmi — a nawet pływanie w zimnej wodzie — mogą mieć pewien korzystny efekt.

„Jesteś mniej zestresowany, masz mniej kortyzolu, a więc układ odpornościowy jest lepiej przygotowany do swojej roli," mówi.

Prof. Riley dodaje: „Nie ma absolutnie żadnych wątpliwości, że bycie szczęśliwym i w pozytywnym stanie umysłu ma bardzo, bardzo istotny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu".

Solanka do nosa

Może widzieliście w sklepie produkty do rozpylania w nozdrzach przy pierwszych objawach przeziębienia. Raport opublikowany w „The Lancet" wykazał, że faktycznie działają.

Tysiącom osób podano albo spray z solą fizjologiczną, albo żelowy – mogli stosować je do sześciu razy dziennie, gdy tylko czuli, że coś ich „bierze".

Osoby, które żyły normalnie, bez sprayu, chorowały średnio osiem dni w trakcie badania. U tych, którzy stosowali spray z solą fizjologiczną lub żel pewnej marki, czas ten skrócił się do sześciu dni.

Dr McCartney uważa jednak, że specjalny spray nie jest lepszy od zwykłej soli fizjologicznej i działa tak samo.

Czy zatem naprawdę można wzmocnić układ odpornościowy?

Jeśli już robisz wszystko, co zwykle służy zdrowiu — nie palisz, zdrowo się odżywiasz, regularnie ćwiczysz — to twój układ odpornościowy jest już w „najlepszej możliwej kondycji", by reagować na infekcje — mówi prof. Riley.

„Czy da się zrobić coś więcej, ponad bycie zdrową, normalną osobą? Nie ma na to realnych dowodów," mówi.

„Ale są rzeczy, które można zrobić, by poprawić odporność na konkretne infekcje — a mianowicie szczepienia".

I być może zamiast wydawać pieniądze na kolejną modę na „wzmacnianie odporności", warto pomyśleć o sposobach unikania zakażeń w ogóle — na przykład „uważać, z kim się spotykamy".

Program Inside Health został wyprodukowany przez Hannah Robins i jest emitowany w BBC Radio 4 oraz dostępny w BBC Sounds.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu zostały użyte narzędzia AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Kamila Koronska