زندگی زیر سایه «جنگ قریبالوقوع»؛ انتظار خطر چگونه بدن را فرسوده میکند؟
منبع تصویر، Getty Images
- نویسنده, احمد عبدالله
- شغل, بیبیسی عربی
- زمان مطالعه: ۷ دقیقه
در هفتههای اخیر، همزمان با تشدید جدال کلامی تهدیدآمیز آمریکا و ایران، بار دیگر گمانهزنی درباره احتمال افزایش تنش نظامی در منطقه بالا گرفته است؛ موضوعی که بسیاری را در وضعیت انتظار و نگرانی از پیامدهای آن بر زندگی روزمرهشان قرار داده است.
در کشورهای منطقه، تجربه ملتها با یکدیگر تفاوت دارد؛ بعضی از آنها در دورههای گوناگون شاهد جنگ و درگیریهای مسلحانه بودهاند و بعضی هم در تاریخ معاصر خود بمباران مستقیم را تجربه نکردهاند، اما این کشورها هم از پیامدهای سیاسی و روانی تنشهای منطقهای در امان نماندهاند.
در کشورهایی که با درگیریهای پیدرپی روبهرو بودهاند، آثار جنگ به بخشی از زندگی روزمره و حافظه جمعی تبدیل شده و پیامدهایش نسلبهنسل منتقل میشود.
اما در کشورهای دیگر، تهدیدهای همیشگی و اخبار مربوط به افزایش تنشها، باعث شکلگیری نوعی اضطراب و همدردی شده است؛ این وضعیت با انتظار برای درک تاثیر بحرانها بر مسائل اقتصادی، قیمت کالاها و سوخت، یا وضعیت پروازها همراه است.
در شهرهایی مثل امان، قاهره یا ریاض، اگرچه صدای بمباران روزانه شنیده نمیشود، اما عباراتی مثل «تنشزایی»، «حمله احتمالی» و «واکنش نظامی» تقریبا مداوم در اخبار تکرار میشوند.
در دورههای آرامش در شهرهایی همچون بیروت، دمشق یا غزه، ممکن است یک روز کامل بدون حتی یک انفجار سپری شود. کافهها باز هستند؛ مدارس فعالیت میکنند و ترافیک با سرعت معمول خود حرکت میکند. با این حال، پوشش رسانهای در مورد احتمال جنگ همچنان وجود دارد و به بینندگانی میرسد که جنگ را در خشنترین اشکال آن تجربه کردهاند و اضطرابها و تجربیات نهفتهای را که زخمهایشان هنوز محو نشده است، دوباره زنده میکند.
ماری مزوق، رواندرمانگر بالینی و متخصص درمان شناختیرفتاری، به بیبیسی میگوید: «وقتی مردم مدتی طولانی تحت تهدید جنگ زندگی میکنند، دستگاه عصبی آنها تفاوتی میان جنگ واقعی و احتمال وقوع جنگ قائل نمیشود. بدن مستقیما به انتظار خطر واکنش نشان میدهد.»
منبع تصویر، Getty Images
وقتی بدن احساس خطر میکند چه اتفاقی میافتد؟
سازمان خدمات درمانی بریتانیا، فشار روانی را «واکنشی طبیعی به فشارهای ذهنی یا عاطفی» میداند که اغلب با احساس از دست دادن کنترل در ارتباط است.
هنگامی که انسان دچار ترس یا اضطراب میشود، بدن هورمونهای استرس مثل آدرنالین و کورتیزول ترشح میکند.
این واکنش گاهی مفید است، چون به تمرکز، هوشیاری و انجام کارها کمک میکند؛ اما اگر این فشار طولانیمدت شود، به مشکلی جدی تبدیل خواهد شد.
این سازمان توضیح میدهد که استرس میتواند باعث بروز نشانههای جسمی شود، از جمله: سردرد یا سرگیجه، گرفتگی یا درد عضلانی، مشکلات گوارشی، درد قفسه سینه یا تپش قلب و اختلالات جنسی.
همچنین پیامدهایی مانند دشواری در تمرکز و تصمیمگیری، احساس فرسودگی، اضطراب مداوم و فراموشی از نشانههای روانی آن است.
تغییرات رفتاری نظیر تندخویی، اختلال در خواب (خواب زیاد یا کمخوابی)، اختلال در اشتها (پرخوری یا کمخوری)، دوری از مکانها یا افراد خاص و افزایش مصرف دخانیات یا الکل هم ممکن است بروز کند.
این سازمان اشاره میکند که تشخیص اینکه استرس عامل اصلی این تغییرات است، همیشه آسان نیست.
ماری مزوق در این باره میگوید: «گفتوگوهای سیاسی مکرر درباره جنگ، مغز را حتی بدون وجود بمباران واقعی، در حالت جستوجوی همیشگی برای خطر نگه میدارد.»
او میافزاید: «آنچه حالا از نظر بالینی میبینیم فقط اضطراب معمولی نیست، بلکه دستگاه عصبی است که هرگز بهطور کامل آرام نمیگیرد.»
او تاکید میکند که بسیاری از ساکنان مناطق درگیر منازعه، مانند لبنان، سوریه، اراضی فلسطینی و عراق، دچار گرفتگی دائمی عضلات، مشکلات گوارشی، بیخوابی، سردرد، تپش قلب و خستگی مزمن هستند: «اینها نشانههایی خیالی نیست، بلکه واکنش زیستی بدن به بلاتکلیفی طولانیمدت است.»
منبع تصویر، Getty Images
چه زمانی فشار روانی به خطری برای سلامتی تبدیل میشود؟
منبع تصویر، Getty Images
طبق اعلام انجمن روانشناسی آمریکا، استرس زمانی خطرناک میشود که در درازمدت بر توانایی فرد برای زندگی عادی تاثیر بگذارد. هرچه فشار روانی طولانیتر شود، آثار آن بر ذهن و جسم عمیقتر خواهد بود.
این انجمن هشدار میدهد که فعال ماندن طولانیمدت سیستم پاسخ به استرس و قرارگیری مداوم در معرض کورتیزول، ممکن است اکثر فعالیتهای بدن را مختل کند.
این وضعیت خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش میدهد: اضطراب و افسردگی، مشکلات گوارشی، سردرد و گرفتگی عضلانی، بیماریهای قلبی و سکته قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی، اختلالات خواب، افزایش وزن و ضعف حافظه و تمرکز.
این انجمن میگوید استرس مزمن همچنین ممکن است دستگاه ایمنی را ضعیف کرده و روند بهبودی بیماریها را دشوارتر کند. بعضی افراد هم برای کنار آمدن با این شرایط به رفتارهای ناسالمی مانند پرخوری یا مصرف دخانیات روی میآورند.
خانم مزوق توضیح میدهد که بدن برای ماندن همیشگی در وضعیت «جنگ یا گریز» طراحی نشده است. کورتیزول به ما کمک میکند هوشیار بمانیم، اما سطح بالای آن در درازمدت بر خواب، ایمنی، خلقوخو، گوارش و سلامت عمومی تاثیر مخربی میگذارد.
او در ادامه میگوید که رویارویی مداوم با اخبار جنگ، الگوهای «تفکر فاجعهبار» را تقویت میکند و ذهن برای محافظت از خود، همیشه آماده بدترین سناریوهاست که این موضوع هزینه روانی بالایی دارد. او تاکید میکند: «واکنشهای مردم در این مناطق بزرگنمایی نیست، بلکه با محیطی که در آن زندگی میکنند تناسب دارد.»
چه میتوان کرد؟
منبع تصویر، Getty Images
سازمان خدمات درمانی بریتانیا این گامهای عملی را توصیه میکند:
- صحبت درباره احساسات با یک دوست، اعضای خانواده یا متخصص سلامت
- استفاده از تمرینات تنفسی آرامبخش
- برنامهریزی از قبل برای روزها یا رویدادهای پراسترس
- بهرهمندی از حمایتهای گروهی
- پناه نبردن به الکل، سیگار یا مواد مخدر برای کاهش فشار
- تلاش نکردن برای انجام همه کارها به صورت یکجا و تمرکز بر اهداف کوچک و قابل دستیابی
انجمن روانشناسی آمریکا هم موارد زیر را توصیه میکند:
- شناسایی دلایل استرس و زیر نظر گرفتن تغییرات خلقی
- تنظیم برنامهای برای مقابله با عوامل تنشزا
- ایجاد روابط حمایتی قوی
- انجام فعالیت بدنی منظم
- هفت تا هشت ساعت خواب در شبانهروز
- درخواست کمک از متخصص در صورت ادامه داشتن احساس فرسودگی
ماری مزوق نیز ابزارهای عملی را برای تنظیم دستگاه عصبی و کاهش سطح کورتیزول پیشنهاد میدهد و میگوید: «پایین آوردن سطح کورتیزول به معنای نادیده گرفتن واقعیت نیست، بلکه به معنای فرستادن علائم آرامشبخش به سامانه عصبی است تا بتواند توان از دست رفتهاش را دوباره به دست آورد.»
۱. تنظیم تنفس: چند دقیقه تنفس آرام با طولانیتر کردن زمان بازدم؛ این کار پیام امنیت به دستگاه عصبی میفرستد و به خروج از حالت «جنگ یا گریز» کمک میکند.
۲. ایجاد نظم روزانه ساده و پیشبینیپذیر: کارهایی مثل بیدار شدن در ساعتی مشخص، خوردن منظم وعدههای غذایی یا پیادهروی در زمانی معین؛ چرا که پیشبینیپذیر بودن امور، نیاز به هوشیاری دائمی را کمتر میکند.
۳. محدود کردن پیگیری اخبار: چک کردن اخبار فقط یک یا دو بار در روز، به جای دنبال کردن لحظهای آن.
۴. تمرین زمزمه برای تحریک عصب واگ: نفس کشیدن از راه بینی و سپس بازدم همراه با ایجاد صدایی بم و ممتد به مدت ۲ تا ۳ دقیقه؛ این کار دستگاه عصبی مسئول آرامسازی بدن را فعال میکند.
۵. ضربه زدن متناوب روی شانهها: ضربه زدن آرام و یکیدرمیان روی شانهها به مدت یک یا دو دقیقه که به آرام کردن تنش کمک میکند.
۶. آرام غذا خوردن و جویدن هر لقمه حداقل ده بار در طرفی از دهان که معمولا از آن استفاده نمیکنید: تمرینی ساده برای کم کردن سرعت ریتم بدن و تمرکز بر لحظه حال.
خانم مزوق اشاره میکند: «سلامت روان در مناطق درگیر منازعه و جنگ، فقط به آسیبهای گذشته مربوط نیست، بلکه به بار سنگین انتظار بستگی دارد؛ انتظار برای اتفاق خطرناکی که شاید رخ دهد و شاید هم هرگز پیش نیاید.»
