मीठ किती खावं? उत्तम आरोग्यासाठी कोणत्या प्रकारचं मीठ किती प्रमाणात खावं?

आपल्या शरीरासाठी जेवणातील मीठ हा सोडियमचा सर्वांत मुख्य स्त्रोत असतो. शरीराला अनेक प्रकारच्या प्रक्रियांसाठी सोडियमची गरज असते. पेशी धडपणे कार्यरत राहाव्यात, शरीरातील द्रव पदार्थ व इलेक्ट्रोलाइड्स यांच्यातला समतोल कायम राहावा आणि रक्तदाब नियंत्रणात राहावा यासाठी सोडियम महत्त्वाची भूमिका निभावतं.

सोडियम आपल्या शरीराचा एक आवश्यक भाग आहे, पण मग मिठाची भूमिका काय असते?

आपल्याला शरीराला गरजेच्या असणाऱ्या सोडियमपैकी 90 टक्के वाटा नेहमीच्या वापरातील साध्या मीठातून मिळतो. वैज्ञानिक भाषेत या मिठाला सोडियम क्लोराइड म्हणतात.

लोकांनी रोज पाच ग्रॅमहून कमी नमक खायला हवं, असा सल्ला जागतिक आरोग्य संघटनेने दिला आहे. म्हणजे साधारणतः एक चमचाभरच मीठ आपल्या शरीराला गरजेचं असतं.

पण भारतातील सरकारी आकडेवारीनुसार, सर्वसामान्य व्यक्ती लोक 11 ग्रॅमपर्यंत मीठ खाते.

जास्त मीठ खाल्ल्याने कोणतं नुकसान होतं?

कोणत्याही वयात जास्त मीठ खाल्ल्याने रक्तदाब वाढू शकतो. शिवाय, आपल्या जेवणात जास्त मीठ असण्यातून इतरही काही धोके संभवतात.

मीठ जास्त खाल्लं तर, हृदयविकार, गॅस्ट्रिक कॅन्सर आणि मेंदूतील रक्तप्रवाहाला बाधा पोचणं, त्यातून डोक्यातील एखादी रक्तवाहिनी फुटणं किंवा रक्ताच्या गाठी निर्माण होणं, आदी नकारात्मक परिणाम हू शकतात.

पण जेवणातील मिठाचं प्रमाण कमी करून रक्तदाबाची पातळी सुधारणं शक्य असतं आणि वरील आजारांचा धोकाही कमी होऊ शकतो.

कोणत्या प्रकारच्या मिठात सर्वांत कमी सोडियम असतं?

बाजारात अनेक प्रकारचं मीठ उपलब्ध असता. जेवण अधिकाधिक रुचकर होण्यासाठी हे मीठ वापरलं जातं.

या प्रकारांमधील सर्वांत कमी प्रमाणात सोडियम असणारं मीठ सर्वाधिक आरोग्यदायी असतं.

जगाच्या विविध भागांमध्ये मीठ तयार करण्याचे विभिन्न मार्ग वापरले जातात. त्यात वापरले जाणारे पदार्थ, रंग व चव यांनुसार मिठाचे अनेक प्रकार केले जातात.

शुद्ध मीठ हे नियमितपणे वापरलं जाणारं मीठ आहे. यात 97 ते 99 टक्के सोडियम क्लोराइड असतं.

या मिठावर शुद्धीकरणाची प्रक्रिया काटेकोरपणे पार पाडलेली असते, पण पोषण मूल्यांच्या दृष्टीने हे मीठ सर्वोत्तम म्हणता येणार नाही.

समुद्री मीठ स्वाभाविकपणे समुद्रातील खाऱ्या पाण्याचं बाष्पीभवन करून तयार केलं जातं. हे मीठ शुद्ध नसतं आणि त्यात जास्त प्रमाणात खनिज-लवण असतं. शिवाय, त्यात बरंच आयोडिनसुद्धा असतं, ते आपल्या शरीरासाठी चांगलं असतं. समुद्री मिठामध्ये शुद्ध मिठाच्या तुलनेत 10 टक्के कमी सोडियम असतं.

हिमालयातून काढल्या जाणाऱ्या गुलाबी मिठातसुद्धा सोडियमचं प्रमाण कमी असतं आणि त्यात मॅग्नेशियम व पोटेशियम यांसारखी खनिजं असतात.

सेल्टिक सॉल्ट किंवा राखाडी मिठामध्येसुद्धा सोडियमचं प्रमाण कमी असतं आणि इतर खनिजं जास्त प्रमाणात असतात. हे मीठ नैसर्गिक असतं, त्यात कोणताही बाहेरचा पदार्थ मिसळला जात नाही.

कमी सोडियम असणारं मीठ

बाजारात लाइट सॉल्ट किंवा कमी सोडियम असणारं मीठसुद्धा मिळतं. त्यात सोडियमचं प्रमाण पन्नास टक्क्यांहून कमी असतं.

याचसोबत पोटेशियम सॉल्ट या नावाने मिळणाऱ्या मिठात सोडियम अजिबातच नसतं किंवा अगदी नाममात्र प्रमाणात असतं.

जास्त मीठ खाण्याची सवय असणाऱ्या लोकांना हे मीठ दिलासादायक वाटू शकतं.

पण हे मीठ वापरण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

हे मीठ खाल्ल्याने आपल्या आहारातील पोटेशियमचं प्रमाण वाढतं, त्यामुळे काही विशिष्ट आजार झाल्यावरच हे मीठ खाणं उपकारक ठरतं.

रोजच्या जेवणातून मीठ हद्दपार करणं पुरेसं आहे का?

गरजेहून अधिक मीठ खाणं तब्येतीसाठी योग्य नसतं. त्यामुळे मिठाच्या उपरोक्त प्रकारांपैकी एकाची निवड करत बसण्यापेक्षा रोजच्या जेवणातील मिठाचं प्रमाण नियंत्रित करणं जास्त महत्त्वाचं आहे.

शिवाय, आपल्या शरीराला मीठ फक्त शिजवलेल्या अन्नातूनच मिळतं असं नाही, हे लक्षात घ्यायला हवं. अनेक पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात मीठ असतं. असे पदार्थ गरजेहून अधिक खाल्ल्यानेसुद्धा आपल्या तब्येताला ते बाधक ठरू शकतं. मग अगदी रोजच्या जेवणातील मिठाचं प्रमाण कमी केलं, तरी त्याचा म्हणावा तसा उपयोग होत नाही.

'अमेरिकी खाद्यपदार्थ व औषधे प्रशासन' या संस्थेच्या म्हणण्यानुसार, आपल्या आहारात ७० टक्क्यांहून अधिक सोडियम पाकीटबंद खाद्यपदार्थ आणि तयार अवस्थेत मिळणाऱ्या खाद्यपदार्थांमधून मिळतं.

यात रेडीमेड सॉस आणि सोयाबिनच्या मिठाचा समावेश होतो. यात मिठाचं प्रमाण खूप जास्त असतं. शिवाय, सूप तयार करण्यासाठी मिळणारा पाकीटबंद मसाला, आधीच शिजवलेले खाद्यपदार्थ, खारवलेलं मांस, सॉस, खारवलेले मासे आणि प्रीझर्वेटिव्ह्ज, या पदार्थांमध्येसुद्धा मिठाचं प्रमाणा जास्त असतं. शिवाय, वेफर्स, फ्राइड नट्स आणि पॉपकॉर्न ही पदार्थही यातच मोडतात.

काही उत्पादनांमध्ये चव वाढव्यासाठी मोनोसोडियम ग्लूटेमेटचा वापर केलेला असतो, त्यापासूनही सावध राहायला हवं.

अन्न बेचव न करता मीठ कमी करता येईल का?

आपल्या आहारातील मिठाचं प्रमाण कमी करण्यासाठी पुढील उपाय अंमलात आणणं शक्य आहे-

आधीच शिजवलेले खाद्यपदार्थ, पाकीटबंद सॉस टाळावेत.

खारट स्नॅक्सचे पदार्थ खाण्याऐवजी नैसर्गिक नट्स, फळं, सोयाबीनच्या शेंगा, यांसारखे मीठ नसलेले पदार्थ खावेत.

मीठ किंवा मोनोसोडियम ग्लूटामेट असलेले पाकीटबंद खाद्यपदार्थ खाऊ नयेत.

खाण्यात मिठाऐवजी मसाले व गंध असणाऱ्या औषधी वनस्पती वापराव्यात, त्यातून अन्नाची चव वाढेल.

अन्न शिजवण्यासोबतच उकळवणं, बाष्पीकरण करणं, पॅपिलोट कुकिंग (कागदात पदार्थ गुंडाळून हलक्या आचेवर शिजवणं), भाजणं, इत्यादींमुळे चव शाबूत राहते. असं केल्याने अन्नात जास्त मीठ घालायची गरज उरत नाही.

पण सोडियम अजिबात ग्रहण न करता आपण जगू शकत नाही, हेसुद्धा लक्षात ठेवायला हवं.

आपल्या आहारात ब्रेड व चीज यांसारख्या उत्पादनांचा समावेश करताना मिठाचा वापर जास्त होतो, त्यामुळे हे पदार्थ शक्यतो टाळावेत.

पण अत्यल्प सोडियम असलेलं मीठ आहारात समाविष्ट केल्याचे काही अनुषांगिक परिणाम होऊ शकतात, त्यामुळे असं काही करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी सल्लामसलत करावी.

उदाहरणार्थ, शरीरातील सोडियमचं प्रमाण कमी झालं तर झोप बिघडणं, मुतखडा यांसारखे विपरित परिणाम होऊ शकतात. विशेषतः वयस्क लोकांना हा धोका जास्त असतो.

तर, आपल्या जेवणातील मिठाचं प्रमाण कमी करायला हवं आणि अतिरिक्त मीठ असलेल्या पदार्थांपासून अंतर राखावं.

पण डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय आपल्या जेवणातून मीठ पूर्णतः हद्दपार करू नये.

(सेलिया बेनुल्स मोरेन्ट अंतःस्त्रावविज्ञान व पोषणाहार या क्षेत्रात संशोधन करत आहेत. नियस बॉश सिएरा या आहारतज्ज्ञ व लॅब टेक्निशियन आहेत.)

(हा लेख मुळात द कन्व्हर्सेशनवर प्रकाशित झाला होता. क्रिएटिव्ह कॉमन लायन्ससच्या तत्त्वानुसार तो इथे प्रकाशित केला आहे.)

हे वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.

बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता.

'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)