पायऱ्या चढण्या-उतरण्याने शरीर आणि मेंदूला होतात 'हे' अद्भूत फायदे

अतिशय कमी शारीरिक हालचाल असणारी बैठी जीवनशैली ही अलीकडच्या काळातील मोठी समस्या झाली आहे. याचा अनेकांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर अत्यंत विपरित परिणाम होतो आहे.

त्यातून अनेक गंभीर आजार उद्भवत आहेत. मात्र, यावर मात करण्यासाठी तुम्ही तासनतास जिममध्ये जाण्याची गरज नाही.

पायऱ्या चढल्या किंवा उतरल्यामुळे फक्त ह्रदयविकारासारख्या गंभीर आजारांचा धोका कमी होत नाही, तर त्यातून शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याच्या बाबतीत अत्यंत महत्त्वाचे फायदे होते. ते कसे, ते या लेखातून जाणून घेऊया.

पायऱ्या चढण्याऐवजी लिफ्ट किंवा एस्केलेटर वापर करण्याचा मोह आपल्याला नक्कीच होतो. मात्र, दिवसभरात काही पायऱ्या चढल्यानं देखील तुमच्या शारीरिक आरोग्य आणि मानसिक आरोग्याला फायदा होऊ शकतो.

तशी ती एक कठीण गोष्ट होती. सीन ग्रीस्ली 3 सप्टेंबर 2021 ला फक्त 23 तासांच्या आत 8,849 मीटर (29,032 फूट) उंच चढले आणि उतरले. हे अंतर इतकं होतं की ते माउंट एव्हरेस्ट या पृथ्वीवरील सर्वोच्च शिखरावर पोहचले असते. शेवटी, ते घामानं डबडबले होते. ते इतके थकले होते की त्यांना चालताही येत नव्हतं. घरात आरामात राहण्याऐवजी त्यांनी हे केलं होतं.

सीन ग्रीस्ली यांच्या नावावर एक विश्वविक्रम आहे. तो म्हणजे सर्वांत वेगानं माउंट एव्हरेस्टच्या उंचीएवढ्या पायऱ्या 22 तास 57 मिनिटं 2 सेंकदात चढून उतरण्याचा.

ग्रीस्ली यांनी हा विक्रम लास वेगासमधील त्यांच्या घरातील पायऱ्यावर केला असला तरी, तरी इतर काहीजण आहेत, जे पायऱ्या चढण्याबाबत इतर टोकाच्या गोष्टी करतात. उदाहरणार्थ, टॉवर रनिंग. यात प्रसिद्ध इमारती आणि गगनचुंबी इमारतींमधील प्रचंड पायऱ्या चढण्याचा समावेश आहे.

शिवाय, या चाकोरीबाहेरच्या खेळासाठी समर्पित असलेल्या उत्तम खेळाडूंसाठीएक टॉवर रनिंग असोसिएशन आणि टॉवर रनिंगची जागतिक क्रमवारी किंवा ग्लोबल रँकिंगदेखील आहे.

आपल्यापैकी बहुतांश जणांना एवढ्या उंचीपर्यंत पोहोचणं शक्य नसतं. मात्र तरीदेखील आपल्या दिनचर्येत थोड्या पायऱ्या तरी नक्कीच चढता येऊ शकतात.

शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठीचे फायदे

संशोधनातून समोर आलं आहे की, पायऱ्या किंवा जिना चढल्याने तुमच्या शरीर आणि मेंदूला आश्चर्यकारक फायदे होऊ शकतात. त्यासाठी एकाचवेळी दोन पायऱ्या चढण्याची किंवा विक्रम मोडण्याची गरज नाही.

वृद्धांना पायऱ्या चढल्याचा मोठा फायदा होतो. पायऱ्या चढल्यामुळे त्यांच्या तोल साधण्यात सुधारणा होते तसंच पडण्याचा धोकादेखील कमी होतो. त्याचबरोबर त्यांच्या शरीराच्या खालच्या भागातील ताकद जी वयोमानामुळे कमी होत गेलेली असते, त्यातदेखील सुधारणा होते.

काही पायऱ्या एकदम चढल्यामुळे म्हणजे दोन तीन पायऱ्या एकदम चढल्यामुळे त्याचा, समस्या सोडवणं, स्मरणशस्ती आणि संभाव्य सर्जनशील विचारांसारख्या आपल्या संज्ञात्मक क्षमतांवर (कॉग्निटिव्ह ॲबिलिटी) सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

'कमी प्रभावाचा' किंवा सोपा व्यायाम प्रकार म्हणून थोड्या स्वरुपात पायऱ्या चढण्यामुळे देखील ह्रदय आणि रक्तवाहिन्यांसंबंधातील आरोग्यात सुधारणा होऊ शकते आणि त्याच्या अगदी ह्रदयविकाराच्या समस्या कमी होण्यासदेखील मदत होऊ शकते.

घरच्या घरी पायऱ्या किंवा जिना चढून एरोबिक प्रकारातील फिटनेसमध्ये होणाऱ्या सुधारणा जिममध्ये जाऊन मशीनचा वापर करून होणाऱ्या फायद्यांइतक्याच असू शकतात.

रोजच्या रोज सहजपणे करता येणं ही पायऱ्या किंवा जिना चढण्याच्या व्यायामाची सर्वात मोठी ताकद आहे. पायऱ्या किंवा जिने सर्वत्रच असतात. ते आपल्या घरात असतात, कामाच्या ठिकाणी असतात आणि सार्वजनिक ठिकाणीसुद्धा असतात.

लिफ्ट किंवा एस्केलेटर ऐवजी पायऱ्यांचा वापर केल्यामुळे आपला असा व्यायाम होतो, ज्याचा आपल्या आरोग्यावर मोठा सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

"हा एक व्यायाम प्रकार असा आहे जो जवळपास प्रत्येक जण करू शकतो. कारण प्रत्येकासाठीच कुठेतरी जिना किंवा पायऱ्या उपलब्ध असतात. ते पायऱ्यांचा वापर दररोज करतात," असं ॲलेक्सिस मार्कोट-चेनार्ड म्हणतात.

त्या कॅनडातील केलोनामधील ब्रिटिश कोलंबिया विद्यापीठात लंग आणि व्हॅस्लूकर हेल्थच्या (फुफ्फुस आणि रक्तवाहिन्यांचं आरोग्य) पोस्टडॉक्टरल रिसर्च फेलो आहेत.

गंभीर आजार टाळण्यासाठी सोपा मार्ग

मार्कोट-चेनार्ड कार्डिओव्हॅस्लूकर म्हणजे ह्रदयविकाराच्या आजारांचा धोका कमी करण्यासाठी व्यायाम आणि पोषणाचा वापर कसा करावा, यावर संशोधन करत आहेत. यात 'एक्झरसाईज स्नॅक्स'च्या परिणामांचा समावेश आहे. म्हणजेच एक मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी कालावधीच्या जोरात केलेल्या क्रिया किंवा व्यायाम.

ते म्हणतात की, जिना किंवा पायऱ्या चढणं हा असा छोट्या कालावधीसाठी करता येणारा एक उत्तम व्यायाम आहे. कारण गतीमध्ये बदल करून तो सोपा किंवा कठीण केला जाऊ शकतो. तसंच हा व्यायाम करण्यासाठी कोणत्याही गुंतागुंतीच्या उपकरणांची किंवा खर्चाच आवश्यकता नाही.

मार्कोट-चेनार्ड म्हणतात, "जेव्हा अशा प्रकारचे छोट्या कालावधीचे व्यायाम करता, तेव्हा तुम्हाला कोणत्याही महागड्या किंवा गुंतागुंतीच्या उपकरणाची आवश्यकता नसते. तुम्ही फक्त तुमच्या शरीराचा आणि पायऱ्यांचा वापर करू शकता. जर तुम्ही दिवसभर शारीरिक हालचाल करत असाल तर तुम्ही व्यायामासाठी एक तास देण्याची आवश्यकता नाही."

या छोट्या कालावधीच्या चटकन करता येणाऱ्या व्यायामांना 'स्नॅक्टिव्हिटी' किंवा 'व्हीआयएलपीए' (विगरस इंटरमिटंट लाईफस्टाईल फिजिकल ॲक्टिव्हिटी) असंदेखील म्हणतात.

या व्यायामांवरील संशोधनात वाढ होते आहे, कारण शारीरिक हालचालीचा अभाव, बैठी जीवनशैली यावर मात करण्यासाठी संशोधक सर्वोत्तम व्यायाम प्रकार शोधत आहेत. या बैठ्या जीवनशैलीमुळे जगभरातील अंदाजे 1.8 अब्ज प्रौढांना आजारांचा धोका आहे.

मात्र, कशामुळे पायऱ्या चढणं हा इतका प्रभावी व्यायाम ठरतो?

पहिलं म्हणजे, पायऱ्या किंवा जिना चढल्यामुळे तुमच्या ह्रदयाचे ठोके सहजपणे वाढतात. शारीरिक तंदुरुस्तीचे फायदे मिळवण्यासाठी हा एक महत्त्वाचा भाग आहे. मात्र, इतर व्यायाम प्रकारांच्या तुलनेत पायऱ्या चढण्याचे अद्भूत फायदे आहेत.

मार्कोट-चेनार्ड म्हणतात, "तुम्ही फक्त जलद चालण्यापेक्षा, पायऱ्या चढल्यामुळे तुमच्या ह्रदयाचे ठोके वाढतात आणि तुमच्या शरीरातील ऑक्सिजनचा वापर अधिक वाढतो, कारण गुरुत्वाकर्षण शक्तीच्या विरोधात कृती करणं कठीण असतं.

"तसंच स्नायूंबद्दल बोलायचं तर, यात शरीराच्या खालच्या भागातील स्नायू (मांड्या, पाय इत्यादी) वापरले जातात. आपल्याला हे माहिती आहे की, शरीराच्या खालच्या भागात ताकद असणं हे एकूणच आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी चांगलं असतं."

पायऱ्या चढल्यामुळे मांडीच्या स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढू शकते. तसंच पायऱ्या चढताना वरच्या दिशेनं जाताना स्थिर राहण्यासाठी पोटाच्या स्नायूंचा वापर करण्याची देखील आवश्यकता असते.

शारीरिक तंदुरुस्तीचे फायदे मिळवण्यासाठी तुम्हाला धावत जिना चढण्याचीही आवश्यकता पडणार नाही. एकावेळी दोन पायऱ्या चढणं अधिक कठीण असू शकतं. असं करताना तुमच्या घोट्याच्या आणि गुडघ्याभोवतीच्या स्नायूंना अधिक काम करावं लागतं.

मात्र, तुम्ही एकावेळी एकच पायरी चढल्यामुळे खरोखरच अधिक कॅलरी खर्च करता का, याबद्दल संशोधनातून वेगवेगळी मतं समोर आली आहेत.

तसंच जिममधील मशीनऐवजी जिना किंवा पायऱ्या निवडण्यामागं आणखी एक कारण आहे. ते म्हणजे पायऱ्या उतरणं.

तुमच्या मांडीच्या पुढच्या बाजूचे स्नायू दोन वेगवेगळ्या प्रकारे आकुंचन पावतात. पायऱ्या चढताना ते लहान होतात, त्यात कॉन्सन्ट्रिक कॉन्स्ट्रॅक्शन किंवा आकुंचन होतं. तर पायऱ्या खाली उतराना ते लांब होतात, त्याला एसेंट्रिक कॉन्स्ट्रॅक्शन म्हणतात.

कॉन्सन्ट्रिक कॉन्स्ट्रॅक्शनमध्ये अधिक ऑक्सिजनची आवश्यकता पडत असते, तसंच यात अधिक कॅलरी खर्च होतात आणि पायऱ्या चढणं अधिक कठीण मानलं जातं. मात्र एसेंट्रिक कॉन्स्ट्रॅक्शनची पुनरावृत्ती केल्यामुळे स्नायूंची अधिक मोठी वाढ होण्याची आणि ते मजबूत होण्याची अधिक शक्यता असते.

कारण एसेन्ट्रिक कॉन्स्ट्रॅक्शनमुळे व्यायाम करताना स्नायूंचं जास्त नुकसान होतं आणि त्यामुळे ते स्नायू दुरुस्त होण्यासाठी आणि पूर्ववत होण्यासाठी अधिक कॅलरी वापरल्या जातात.

दररोज पुस्तकाचं एक पान वाचण्यापासून ते गुडघे मजबूत करणाऱ्या व्यायामापर्यंत, या मालिकेत या गोष्टीवर लक्ष दिलं जातं की तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत कोणते असे सोपे बदल करू शकता ज्याचा तुमच्या आरोग्यावर मोठा परिणाम होईल. यातील चांगली बाब म्हणजे? या सर्वांसाठी पाच मिनिटांहून कमी वेळ लागतो.

याचे फायदे फक्त मांडीच्या स्नायूंपुरतेच मर्यादित नाहीत. संशोधकांना असं आढळून आलं आहे की पायऱ्या चढल्यामुळे संज्ञात्मक क्षमतेत आश्चर्यकारक सुधारणा होते.

ॲंड्रियास स्टेनलिंग, स्वीडनमधील उमिया विद्यापीठात मानसशास्त्राचे सहाय्यक प्राध्यापक आहेत. ते प्रामुख्यानं शारीरिक कृती आणि आरोग्यामध्ये असणाऱ्या दीर्घकालीन संबंधांवर संशोधन करतात.

ते आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी तरुण प्रौढांमधील वेगवेगळ्या संज्ञात्मक क्षमतांवर पायऱ्या किंवा जिना चढण्याच्या तात्काळ होणाऱ्या परिणामांचा अभ्यास केला आहे.

संज्ञात्मक क्षमतेवर होणारा परिणाम

स्टेनलिंग सांगतात, "इन्हिबिशन आणि स्विचिंग या दोन प्रमुख संज्ञात्मक कार्यांवर आम्ही लक्ष केंद्रित केलं. कॉग्निटिव्ह स्विचिंग ज्याला काहीवेळा मानसिक लवचिकता म्हणतात, ते दोन कॉग्निटिव्ह किंवा संज्ञात्मक कृतींमध्ये स्विच किंवा बदल करणं सोपं होतं."

"म्हणजेच एका कामातून दुसरं काम करण्यास सुरूवात करणं, तेही तुमचं आकलन न बदलता. उदाहरणार्थ बोलणं. इन्हिबिशन म्हणजे तुम्ही जेव्हा एखाद्या कृतीमध्ये असाल तेव्हा असंबद्ध किंवा अनावश्यक माहिती अडवून धरणं."

स्टेनलिंग म्हणतात की शिकणं, संज्ञात्मक शब्दांशी संबंधित कृती, अमूर्त विचार करण्यासाठी आणि तुमचे विचार एकाच गोष्टी केंद्रीत ठेवण्यासाठी ही संज्ञात्मक कार्ये खूपच महत्त्वाची असतात.

स्टेनलिंग आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांना आढळून आलं की, त्यांच्या या जिना किंवा पायऱ्या चढण्याच्या व्यायामामुळे संशोधनात सहभागी झालेल्या लोकांच्या "स्विचिंग" क्षमतांमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली. चाचणी केलेल्या संज्ञात्मक कृतींपैकी ती सर्वात कठीण मानली जाते.

त्यांनी हे सहभागींच्या मूडमधील बदलही तपासले. जिना चढल्यानंतर या लोकांना अधिक आनंदी आणि अधिक उत्साही वाटलं.

जपानमधील यामागुची युनिव्हर्सिटी ग्रॅज्युएट स्कूल ऑफ मेडिसिनमधील संशोधकांनी प्रकाशित केलेल्या आणखी एका अभ्यासात असंही आढळून आलं की जे लोक लिफ्ट किंवा एलेव्हेटरनं जातात त्यांच्यापेक्षा जिन्याचे दोन टप्पे चढणाऱ्या लोकांनी समस्या सोडवण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित केलं होतं.

आश्चर्याची बाब म्हणजे हे लोक जेव्हा जिन्याचे पाच किंव आठ टप्पे चढले तेव्हा मात्र त्यांच्या समस्या सोडवण्याच्या क्षमतेत कोणतीही सुधारणा दिसून आली नाही. म्हणजेच आपण जिन्याचे किती टप्पे चढून जातो यावर हा परिणाम अवलंबून नाही.

अभ्यासकांच्या याच गटानं केलेल्या आणखी एका अभ्यासातदेखील आढळून आलं की पायऱ्या उतरून गेल्यामुळे सर्जनशील विचार करण्यात वाढ होते. लिफ्टनं जाणाऱ्यांच्या तुलनेत पायऱ्यांचा वापर करण्यांमध्ये 61 टक्के अधिक मूळ स्वरुपाच्या कल्पना निर्माण झाल्या. म्हणजेच ते अधिक सर्जनशीलपणे विचार करू लागले.

त्यामुळे तुम्ही जर समस्या सोडवत असताना प्रेरणा शोधत असाल तर तुम्ही चटकन वरच्या मजल्यावर जाणं आणि खाली येणं हे तुमच्यासाठी फायद्याचं ठरू शकतं.

व्यायामाचा संबंध संज्ञात्मक फायद्याशी जोडणाऱ्या क्रिया किंवा पद्धतीत खूप रस आहे, मात्र त्यात फारसं निर्णायक संशोधन झालेलं नाही.

स्टेनलिंग सूचवतात की ह्रदय आणि रक्ताभिसरणाची व्यवस्थेशी आणि मेंदूतील रक्त पुरवठा वाढण्याशी, तसंच ब्रेन-डीराईव्ह्ड न्युरोट्रॉफिक फॅक्टर (बीडीएनएफ) सारख्या वाढीशी संबंधित हार्मोनशी या सुधारणांचा संबंध जोडला जाऊ शकतो. सर्वसाधारणपणे व्यायाम केल्यावर यावर लगेच परिणाम होतो असं दिसतं.

स्टेनलिंगसह संशोधक देखील या गोष्टीचा शोध घेण्यास उत्सुक आहेत की पायऱ्या चढल्याचे काही प्रलंबित फायदे असू शकतात. बहुतांश अभ्यासांमध्ये काही पायऱ्या चढल्यानंतर लगेचच होणाऱ्या संज्ञात्मक परिणामांवर लक्ष केंद्रीत करण्यात येतं.

मात्र, अलीकडच्या एका अभ्यासात असं आढळून आलं आहे की जिना चढल्यानंतर त्या दिवशी चांगली झोप घेतल्यास त्याचे स्मरणशक्तीच्या सुधारण्यातील फायदे दुसऱ्या दिवशीही टिकतात.

10,000 पावलांची संकल्पना आली कुठून?

व्यायामाच्या बाबतीत, दररोज 10,000 पावलं चालण्याची संकल्पना एक बेंचमार्क किंवा मानक म्हणून लोकांच्या मनात रुजलेली असली तरी पायऱ्या चढण्याच्या आणि उतरण्याच्या बाबतीतदेखील आपण असंच लक्ष्य ठेवलं पाहिजं का?

या प्रश्नाचं उत्तर देण्यापूर्वी, 10,000 पावलं चालण्याच्या संकल्पनेला वैज्ञानिक संशोधनात कोणताही फारसा भक्कम आधार नाही. काही अभ्यासांमध्ये असं दिसून येतं की जवळपास 7,500 पावलांनंतर त्याचे फायदे स्थिर होतात.

ही 10,000 पावलांची सर्वांना ज्ञात असलेली संकल्पना 1964 च्या टोकियो ऑलिंपिकच्या जाहिरातींमधून आली आहे. ही संख्या येण्यामागचं कारण म्हणजे जपानी भाषेत 10,000 ही संख्या चालणाऱ्या व्यक्तीसारखी (万) दिसते.

पायऱ्या किंवा जिना चढण्यासंदर्भात विशिष्ट लक्ष्य ठेवण्याच्या बाबतीत देखील फारसं संशोधन नाही.

मात्र, जे अभ्यास उपलब्ध आहेत, त्यातून दिसून येतं की दररोज जिन्याचे पाचपेक्षा अधिक टप्पे (50 पावलं किंवा पायऱ्या) चढल्यास त्याचा संबंध ॲथेरोस्क्लेरोटिक ह्रदविकाराच्या आजारांचा (एएससीव्हीडी) धोका कमी होण्याशी आहे. हा आजार धमन्यांमध्ये थर जमल्यामुळे होतो.

मार्कोट-चेनार्ड आणि त्यांचे सहकारी या बाबतीत आशावादी आहेत की छोट्या कालावधीचे व्यायाम, विशेषकरून जिना चढणं, हा कामाच्या ठिकाणच्या बैठ्या जीवनशैलीवर चांगला उपाय ठरू शकतो.

ऑफिसमध्ये, घरी शक्य असेल तिथे जिना चढा

कार्यालयातील जे कर्मचारी पायऱ्यांचा वापर करतात त्यांच्या प्रतिसादांचे मूल्यांकन करण्यासाठी मार्कोट-चेनार्ड आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी एक अभ्यास केला.

त्यात त्यांना आढळून आलं की, कार्यालयात काम करणाऱ्या 71 टक्के कर्माचाऱ्यांनी एकाच सत्रात तीनवेळा 60 पायऱ्या चढण्याच्या एचआयआयटी (हाय इन्टेन्सिटी इंटर्व्हल ट्रेनिंग) व्यायामापेक्षा तीन वेगवेगळ्या सत्रांमध्ये 60 पायऱ्या चढण्यासारख्या छोट्या कालावधीचा व्यायाम करण्यास पसंती दिली.

मार्कोट-चेनार्ड म्हणतात, "त्यांच्यासाठी (अभ्यासात सहभागी होणारे) एकदाच पायऱ्या चढून जाणं आणि खाली उतरणं आणि पुन्हा काम करण्यास बसणं सोपं आहे. तुम्ही दिवसभर हा व्यायाम थोडा थोडा करण्यास सांगिल्यास, एकाच सत्रात करण्यापेक्षा लोकांना तसं दिवसभर थोडा थोडा वेळ करणं जास्त आवडतं असं दिसतं."

हा अभ्यास संशोधकांनी प्रयोगशाळेबाहेर केल्यामुळे तो अद्भूत आहे. त्यातून असं समोर येतं येऊ शकतं की हे संशोधन वास्तविक जगात अधिक वापरण्यायोग्य आहे.

मात्र, घरात जिना चढणं हा उपाय आहे, यावर सर्वच संशोधनं सहमत नाहीत. काही संशोधनातून असं सूचवण्यात आलं आहे की ह्रदयविकाराच्या समस्या आणि अकाली मृत्यू होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी या शारीरिक हालचाली अपुऱ्या आहेत.

त्याशिवाय, ज्या लोकांना गुडघ्याच्या ऑस्टियोआर्थरायटिसची समस्या आहे त्यांच्यासाठी पायऱ्या चढणं ही एक वेदनादायक कृती ठरू शकते.

निरीक्षणात्मक अभ्यासातून असंही आढळून आलं आहे की काही घटक, उदाहरणार्थ महिला आणि जास्त वजन असलेल्या व्यक्ती यांना शारीरिक हालचाली किंवा व्यायाम करण्याचे इतर पर्याय उपलब्ध आहेत, ते पायऱ्या चढण्याची शक्यता कमी असते.

जे जिना चढणं टाळतात, त्यांच्यासाठी लिफ्ट किंवा एलिव्हेटरऐवजी पायऱ्या चढण्याचा पर्याय निवडणं हा व्यायामाचा एक उत्तम पर्याय ठरू शकतो. तो तुमच्या शरीराला आणि मनाला फायदेशीर ठरू शकेल. त्यामुळे पायऱ्या चढणं सुरू करा.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)