वजन कमी करताना स्नायू कमी होतील अशी भीती वाटते? मग ही माहिती वाचा

आपण जेव्हा वजन कमी करण्याचा विचार करतो, तेव्हा फक्त कमी खाणं आणि बारीक होणं हेच लक्षात ठेवतो. परंतु, खरं आरोग्य म्हणजे वजन कमी करताना आपल्या शरीराची ताकद आणि स्नायूही जपणं तितकंच महत्त्वाचं असतं. कारण केवळ वजन घटवून उपयोग नाही, जर शरीरातील बळकटपणाच हरवला तर?

वजन कमी करण्यासाठी अनेक पद्धती आहेत, पण त्या सगळ्या शेवटी एका गोष्टीवर येऊन थांबतात, कॅलरीज डेफिसिट (उष्मांकाची कमतरता). म्हणजेच, आपण जितक्या कॅलरी घेतो त्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करणं.

"उद्देश असा आहे की, शरीराने आपल्या साठवलेल्या चरबीचा ऊर्जा म्हणून वापर करावा," असं ब्राझीलमधल्या साओ पाउलो शहरातल्या हॉस्पिटल नुवे दी ज्युलियोमध्ये काम करणारे क्रीडा वैद्यकीय तज्ज्ञ पाब्लियुस ब्रागा सांगतात.

सर्वात चांगलं म्हणजे कॅलरी डेफिसिट हे योग्य खाणं आणि नियमित व्यायाम यांच्यामुळे मिळायला हवं. पण जर खूप कमी कॅलरी घेतल्या गेल्या किंवा आहार योग्य नसेल, तर शरीरातील फक्त चरबीच नव्हे, तर स्नायूंचं वजनही कमी होऊ शकतं.

शरीरात स्नायूंचं प्रमाण खूप कमी असणं हे जास्त चरबी असण्याइतकंच हानिकारक ठरू शकतं. यामुळे मेटाबॉलिझम (चयापचय) मंदावतो, शरीर चरबी कमी करण्यामध्ये कमी प्रभावी होतं आणि शरीर सैलसर, ढिलं वाटू लागतं.

स्नायू कमी झाल्यामुळे शरीराची ताकद, सहनशक्ती आणि दीर्घकालीन आरोग्यावर वाईट परिणाम होतो. त्यामुळे वजन कायम राखणं कठीण होतं आणि वजन पुन्हा वाढण्याचा (अॅकॉर्डियन इफेक्ट) धोका वाढतो.

म्हणूनच, वजन कमी होणं म्हणजे फक्त काट्यावरचा आकडा कमी होणं नाही, तर शरीरासाठी उपयुक्त आणि महत्त्वाचे असलेले स्नायू टिकवणं हेही तितकंच गरजेचं आहे, असं यूएसपी (साओ पाउलो विद्यापीठ) विद्यापीठातील एंडोक्रिनॉलॉजीतील पीएच.डी आणि मेटाबॉलिक थेरपिस्ट इलेन डियास सांगतात.

वजन कमी करताना स्नायू का कमी होतात?

जेव्हा एखादी व्यक्ती कमी कॅलरी घेत असते, तेव्हा शरीराला वाटतं की ऊर्जा कमी मिळत आहे. त्यामुळे शरीर आपोआप 'ऊर्जा वाचवण्याच्या' मोडमध्ये जातं.

"स्नायू हे शरीरातील असं ऊतक (टिश्यू) आहे, जे विश्रांतीच्या अवस्थेतही सर्वाधिक ऊर्जा खर्च करतं. त्यामुळे जेव्हा शरीराला कमी कॅलरी मिळतात, तेव्हा ते स्नायूंना 'जास्तीचा खर्च' समजतं. अगदी एखाद्या कंपनीसारखं, जी आर्थिक संकटात असताना सर्वात आधी महागड्या किंवा जास्त खर्चाच्या विभागातच कपात करतं."

डियास सांगतात, "अशा वेळी शरीर स्नायूंचं काम कमी करतं आणि जर कॅलरी खूपच कमी घेतल्या गेल्या किंवा योग्य नियोजन नसेल, तर शरीर ऊर्जा वाचवण्यासाठी तेच स्नायू कमी करू लागतं."

म्हणूनच स्नायू टिकवून ठेवायचे असतील, तर त्यांना लागणारी पोषणमूल्यं मिळणं गरजेचं आहे.

पाणी (हायड्रेशन) आणि प्रथिनं, दोन्ही महत्त्वाचं

"आपल्या स्नायूंमध्ये सुमारे 70 टक्के पाणी असतं, त्यामुळे ते योग्य प्रकारे काम करावे यासाठी शरीरात भरपूर पाणी असणं खूप महत्त्वाचं आहे. रोजच्या रोज, आपल्या वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे साधारणपणे 30 ते 40 मि.ली. पाणी पिणं गरजेचं आहे.

पाणी हे पेशींचं काम आणि स्नायूंचं दुरुस्तीचं काम योग्य प्रकारे चालण्यासाठी खूपच आवश्यक आहे. जर शरीरात पाणी कमी झालं, तर स्नायूंचं प्रमाण आणि त्यांची कार्यक्षमता दोन्ही घटू शकतात," असं मेटाबॉलिक थेरपिस्ट डियास म्हणतात.

पुरेशा प्रमाणात प्रथिनं (प्रोटीन) घेणं आवश्यक आहे.

इंटरनॅशनल न्यूट्रिशन आणि स्पोर्ट्स संस्थेनुसार, स्नायू वाढीसाठी आणि ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी, रोजच्या व्यायामासोबत दररोज आपल्या वजनाच्या प्रत्येक किलोसाठी 1.4 ते 2 ग्रॅम प्रोटीन घेणं गरजेचं आहे.

म्हणून 70 किलो वजन असलेल्या व्यक्तीने रोज सुमारे 98 ते 140 ग्रॅम प्रोटीन घेणं आवश्यक आहे.

जास्त खाणं टाळून कमी खाणं, पण योग्य प्रमाणात

तुम्ही दिवसातून जितक्या उष्मांक (कॅलरीज) खर्च करता, त्यापेक्षा थोडं कमी खाणं गरजेचं आहे, ते देखील मध्यम असलं पाहिजे.

दररोज 500 कॅलरींपर्यंतचं कमी खाणं योग्य मानलं जातं. जर खूपच कमी खाल्लं, तर शरीर चरबीऐवजी स्नायू जाळायला सुरुवात करतं. त्यामुळे वजन कमी झाल्यानंतर ते पुन्हा वाढण्याची (अ‍ॅकॉर्डियन इफेक्ट) शक्यता वाढते, कारण मेटाबॉलिझम (शरीरातील ऊर्जा वापरण्याची गती) मंदावतो.

सामान्यतः महिलांना मेटाबॉलिझम थोडं कमी असतं (म्हणजे शरीर विश्रांतीच्या वेळी श्वास घेणं, रक्त पंप करणं यासाठी जी किमान उर्जा वापरतं). आणि जर स्नायू आधीच कमी असतील, तर त्यांनी वजन कमी करताना अजून जास्त काळजी घेणं आवश्यक असतं.

अशा परिस्थितीत, दररोज 500 कॅलरीज कमी करणं थोडं कठीण असू शकतं. त्यामुळे सुरुवात 300 कॅलरीनं कमी करून केली, तर ती जास्त सोपी आणि सुरक्षित ठरते, असा सल्ला डॉ. डियास देतात.

ते म्हणतात, "एक सुरक्षित मार्ग आहे, पण त्यासाठी संतुलित आहार लागतो, विशेषतः प्रोटीनचं योग्य प्रमाण."

उदाहरण म्हणून ते सांगतात, ताटात भात, डाळ (किंवा राजमा), बीन्स, थोडं मांस किंवा अंडी आणि भाजीपाला असावा.

"आपल्या जेवणाचा किमान एकतृतीयांश भाग प्रोटीनयुक्त पदार्थांनी भरलेला असणं आवश्यक आहे."

हालचाल महत्त्वाची आहे

आहाराबरोबरच व्यायामसुद्धा खूप महत्त्वाचा असतो.

जर चरबी कमी करताना स्नायू वाढवायचे असतील, तर कोणते व्यायामप्रकार करायचे हे महत्त्वाचं ठरतं. "वजन उचलण्यासारखे स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे व्यायाम स्नायू टिकवून ठेवायला आणि वाढवण्यासाठीही मदत करतात."

डियास यांच्या मते, शरीर एका वेळी फक्त एका गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करतं, म्हणजे चरबी कमी करणं किंवा स्नायू वाढवणं. हे दोन्ही एकाच वेळी पूर्णपणे होणं थोडंसं कठीण असतं.

"परंतु काही वेळा, विशेषतः रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांमध्ये, जर योग्य पद्धतीने आहार आणि व्यायामाचं नियोजन केलं, तर चरबी कमी करणं आणि स्नायू वाढवणं हे दोन्ही एकाच वेळी शक्य होऊ शकतं."

स्नायूंचं प्रमाण चांगलं ठेवणं हे चरबी कमी करण्याइतकंच महत्त्वाचं आहे आणि काही वेळा तर त्याहूनही अधिक.

स्नायूंचं योग्य प्रमाण राखल्याने लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह, रक्तदाब आणि हृदयाचे आजार अशा अनेक दीर्घकालीन व्याधी टाळता येऊ शकतात. वय वाढलं की हे आजार होण्याचा धोका जास्त असतो.

म्हणूनच, वय वाढताना स्नायू टिकवणं खूप गरजेचं असतं. स्नायू हा एक महत्त्वाचा शरीराचा भाग आहे, जो शरीरात आवश्यक हार्मोन्स तयार करतो.

उदाहरणार्थ, आयरिसिन नावाचा हार्मोन मेंदूच्या कार्यात मदत करतो आणि अल्झायमर, पार्किन्सनसारख्या आजारांचा धोका कमी करू शकतो, असा निष्कर्ष डॉ. डियास यांनी काढला.

स्नायू टिकवून ठेवायचे असतील तर मन शांत ठेवणं म्हणजेच भावनांची काळजी घेणं खूप गरजेचं असतं.

"वजन कमी करताना किंवा शरीराची रचना, स्वरूप सुधारताना ते फार ताणदायक होऊ नये," असं क्रीडा डॉक्टर सांगतात. खूपच अपेक्षा ठेवून जर सतत स्वतःवर ताण दिला, तर त्याचा आरोग्यावर वाईट परिणाम होऊ शकतो.

ब्रागा यांच्या मते, सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे वजन कमी करण्याची योजना किंवा प्लॅनिंग ही त्या व्यक्तीच्या वास्तवाशी जुळणारी असावी.

"व्यायामाचं वेळापत्रक, कामाची दिनचर्या, विश्रांतीचा वेळ... हे सगळं रोजच्या आयुष्यात बसणारं असायला हवं. वजन कमी झालं तरी त्यासोबत जीवनाची गुणवत्ता टिकली पाहिजे. हाच खरा उद्देश आहे."

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)