በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነታችን ስብ ማቃጠል የሚጀምረው መቼ ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ጤናን ያሻሽላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ የሰውነት ክብደት እንዲኖር፣ የስኳር፣ የልብ እና የኩላሊት በሽታን ጨምሮ ሌሎች የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከል ይጠቅማል።

የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር፣ ጥንካሬን ለመገንባትም ጠቃሚ መሆኑን ባለሙያዎች ይናገራሉ።

በርካቶች ደግሞ ሰውነታቸው ውስጥ የተከማቸውን ስብ ለማቃጠል በሚል ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዘውተሪያ ስፍራዎች ያቀናሉ።

በዘርፉ ላይ በርካታ ጥናት እና ምርምር የሠሩ ባለሙያዎች ሰውነት በፍጠነት ስብ ማቃጠል አይጀምርም ይላሉ።

ይህ ግን እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠን፣ የቆይታ ጊዜ እና የምግብ ሁኔታ ላይ በመመሥረት ውስብስብ በሆነ መንገድ የሚካሄድ ነው።

ሰውነት ኃይልን እንዴት ይጠቀማል?

"የሰውነት ፈጣን የኃይል ክምችት ግላይኮጅን ነው። ይህ በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ የተከማቸ የካርቦሃይድሬት ዓይነት ነው። እንደ 100 ሜትር ሩጫ ወይም ክብደት ማንሳት ላሉ ጉልበት ለሚጠይቁ ተግባራት ፈጣን ጉልበት ይሰጣል" ሲሉ በብራዚል የዩኒቨርሲዳድ ፌዴራል ዴ ሳኦ ፓውሎ የፊዚዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ፓውሎ ኮርሪያ ተናግረዋል።

ግላይኮጅን ከምንመገበው ካርቦሃይድሬት እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና እህሎችን ጨምሮ ስኳር እንደበዛባቸው ለስላሳ መጠጦች እና ነጭ ዳቦ ይገኛል።

ዋናው ልዩነት ጤናማ ያልሆኑ አማራጮች ከፍተኛ ካሎሪ እና ዝቅተኛ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።

በአንጻሩ ስብ ከምናቃጥለው በላይ ካሎሪዎችን ስንወስድ የሚገኝ የኃይል ክምችት ነው።

ስብ በአንድ ሞልኪውል ውስጥ ከግላይኮጅን የበለጠ ኃይል ቢሰጥም፣ ሰውነት ግን ስቡን ወደ ጠቃሚ ኃይል ለመቀየር ረዥም ጊዜ ይወስድበታል።

በቴክሳስ በደቡብ ምዕራብ ዩኒቨርሲቲ የኪንሲዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ኤድ ሜሪት "ሻማ እና እንጨትን እንደ ምሳሌ በመጠቀም ለማስረዳት እወዳለሁ" ይላሉ።

"ሻማ ስብን ይወክላል። ቀስ ብሎ እና ያለማቋረጥ ይቃጠላል። እንጨት በበኩሉ በፍጥነት ይቃጥላል፤ ነገር ግን በፍጥነት ይጠፋል። ሰውነታችንም በተመሳሳይ መንገድ ይሠራል። እንደ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ባሉ ጊዜያት ፈጣን ኃይል ካስፈለገን ካርቦሃይድሬት እናቃጥላለን። የኃይል ፍላጎታችን ዝቅተኛ ከሆነ ግን ስብ እናቃጥላለን።"

ሜሪት ይህ "ከስብ የማቃጠል ዞን" ሃሳብ ጋር እንደሚዛመድ ገልጸዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅ ሲል ሰውነት ስብን እንደ ኃይል መጠቀምን ይመርጣል። ወደዚህ ዞን ለመግባት መቀመጥ እና ቴሌቪዥን መመልከት ብቻ ሊያስፈልግ ይችላል። ይህ ማለት ግን ክብደት እየተቀነሰ ነው ማለት አይደለም።"

"ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ በስብ ማቃጠል ዞን ላይ ብቻ መተማመን አሳሳች ነው። ጉዳዩ ብዙ ተጨማሪ ነገሮች አሉት" ሲሉ ኤድ አክለዋል።

ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ አለብን?

አንድ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ። የተወሰኑ ዓይነት የአካል እንቅስቃሴዎች (ካርዲዮ) ስብን ለማቃጠል ብቸኛው ውጤታማ መንገድ ነው የሚል።

እንደ መሮጥ እና ብስክሌት መንዳት ያሉ እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ጥንካሬ የሚጠይቁ የአካል እንቅስቃሴዎችም ደግሞ ስብን ለማቃጠል ጠቃሚ ናቸው።

ጡንቻን መገንባት የሜታቦሊዝምን እረፍት ይጨምራል። ምክንያቱም የጡንቻ ሕዋስ ስቡን ለማቆየት ብዙ ኃይል ይፈልጋል።

ይህ ማለት ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማያደርጉበት ጊዜ ጭምር ሰውነታችን በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ማለት ነው።

የጡንቻዎች መጠንም በአጠቃላይ ጤና ላይ ቁልፍ ሚና ይጫወታል። እንደ የስኳር፣ የልብ እና የአጥንት እና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል።

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት ግላይኮጅንን ያቃጥላል። በመጠነኛ የእግር ጉዞ ጊዜ ስብ ዋነኛ የኃይል ምንጭ ይሆናል።

ይህ ጥንካሬ 'ዞን 2' በመባል ይታወቃል። ይህም ከከፍተኛው የልብ ምት ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆንበት ነው። ምንም እንኳን ለጥሩ ልብ እና የስብ ኦክሳይድን የመሳሰሉ ጥቅሞችን ቢሰጥም ለስብ ማቃጠል ግን ውጤታማው አይደለም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ምንም ይሁን ምን ቁልፉ ጉዳይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ነው።

የካሎሪ ፍጆታ ጥቅም ላይ ከሚውለው በላይ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነት ስብን ያከማቻል። በተቃራኒው ደግሞ ከተጠቀሙበት ስብ በላይ ሲቃጠሉ ክብደትን ይቀንሳል።

"በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ስብ ቢያቃጥሉም ግን አነስተኛ ካሎሪ ያቃጥላሉ። በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንሽ መጠን ያለው ካሎሪ የሚገኘው ከስብ ነው። የሚያቃጥሉት ግን ብዙ ነው" ብለዋል ሜሪት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በዋናነት ስብን የማያቃጥለው ኤችአይአይቲ (ሃይ-ኢንቴሲቲ ኢንተርቫል ትሬኒንግ) ጭምር በጊዜ ሂደት ስብ እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

"የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካቆምን በኋላ የኃይል ፍጆታ ይቀጥላል። ይህም "የድኅረ-ቃጠሎ ውጤት" በመባል ይታወቃል። የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ መደበኛው እስኪመለስ ድረስ ከጡንቻ እና ከጉበት የሚገኘውን ግላይኮጅንን መጠቀሙን ይቀጥላል" ሲሉ ኮሬያ ተናግረዋል።

ግለሰባዊ ምክንያቶች የአንድን ሰው ስብ የማቃጠል ብቃት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። እነዚህም ዘር፣ ዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃን ያካትታሉ።

አንዳንድ ሰዎች በተፈጥሮ ምክንያት ፈጣን ሜታቦሊዝም አላቸው። ይህም ለኃይል የስብ ማከማቻዎችን መጠቀማቸውን ቀላል ያደርገዋል።

በዕድሜ በገፋን ቁጥር ሜታቦሊዝማችን ይቀንሳል። የጡንቻዎች ብዛት ይቀንሳል። የሆርሞን ለውጦችም በስብ ክምችት እና አጠቃቀም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስብ አጠቃቀምን ያሻሽላል። ብዙ ጡንቻዎች መኖር በእረፍት ጊዜ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎችን መጠን ይጨምራሉ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መመገብ ስብን ማቃጠል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራልን?

"ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎ የተጠቀመውን በፍጥነት የተቃጠለውን ኃይል (ግሉኮስ) ለመሙላት ይሠራል። ወዲያውኑ ካልተመገቡ ሰውነትዎ የተከማቸ ስብን በማቃጠል ወደነበረበት መመለስ ይችላል" በማለት ሜሪት ገልጸዋል።

ግባችሁ አቅማችሁን ከፍ በማድረግ የበለጠ ክብደት ማንሳት፣ በፍጥነት መሮጥ ወይም ጥንካሬን ማሻሻል ከሆነ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ መመገብ ወሳኝ ነው።

"ለማገገም ከማገዝ ባለፈ ለሚቀጥለው ጊዜ ጠንክረው ለመሥራት ያስችላል። መጨረሻው እንደ ግብዎ ይወሰናል። ክብደት መቀነስ እና ጥንካሬን መጨመር ብዙ ጊዜ ይጋጫሉ" ሲሉ ሜሪት ተናግረዋል።

የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ሰውነት ብዙ ስብ እንዲቃጠል ለማበረታታት ጥሩ አካሄድ ይመስላል። በአንዳንድ ሁኔታዎችም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመር ግን ተቃራኒ ውጤት ሊኖረው ይችላል።

ሰውነት በስብ ብቻ የኃይል ፍላጎቱን ማሟላት በማይችልበት ጊዜ የሰውነት ጡንቻ ግሉኮስ ማቃጠል ሲጀምር አነስተኛ ካርቦሃይድሬት መውሰድ ወደ ድካም፣ የጡንቻ ድክመት እና የጡንቻ መጥፋት ያመራል።

በተጨማሪም ግላይኮጅን በማገገም እና በሽታን በመከላከል ተግባራት ውስጥ ወሳኝ ሚና ስለሚጫወት የሰውነትን በሽታ የመከላከል ሥርዓትን ሊጎዳ ይችላል።

ስብን ለማቃጠል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በላይ አስፈላጊ የሆነው አመጋገብ

እንቅስቃሴ ማድረግ ስብ እንዳይከማች ያደርጋል። በተለይም ስፖርተኛ ባልሆኑ ሰዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ግን ምን ያህል ካሎሪ ሊቃጠል እንደሚች ገደብ አለው።

"ስብ የሚከማቸው ትርፍ ኃይል፣ ጥቅም ላይ ሳይውል ሲቀር ብቻ ነው" ሲሉ ኮራያ ይገልጻሉ።

ይህንን በንጽጽር ለማስቀመጥ አንድ ኪሎ ግራም ስብ ከሰባት ሺህ ካሎሪ ጋር እኩል ነው።

ለ30 ደቂቃ ብስክሌት መጋለብ እስከ 300 ካሎሪ ያቃጥላል። አንድ ቁራጭ ፒዛ በመመገብ በቀላሉ ሊተካ ይችላል።

"የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጠቃላይ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚቃጠሉ ካሎሪዎችም በቀላሉ በምግብ ሊተኩ ይችላሉ" ሲሉ ሜሪት ገልጸዋል።