Чи правда, що свіжі фрукти та овочі корисніші, ніж заморожені?

Вважають, що консервовані та заморожені овочі та фрукти менш поживні, ніж свіжі. Але це не завжди так.

Не секрет, що продажі консервованих і заморожених продуктів в останні місяці зросли, і причина цього зрозуміла — ми намагаємося запастися їжею, щоб не ходити зайвий раз в магазин. Збільшилися навіть продажі морозильних камер.

Але ж нам завжди говорили, що фрукти та овочі корисніше їсти свіжими. Чи шкодимо ми здоров'ю, забиваючи холодильники консервними банками та пакетами із замороженими продуктами?

Щоб правильно відповісти на це питання, варто розуміти: фрукти й овочі найбільш поживні й корисні, коли вони дозрівають, у момент збору врожаю, підкреслює Фатіма Хачем, старший співробітник з питань харчування Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН.

Як тільки яблуко зірвали з дерева, як тільки моркву висмикнули з землі, починається процес погіршення поживних і енергетичних властивостей, оскільки головні їхні джерела для яблука або моркви — дерево або земля.

"Ті овочі, які ми купуємо для того, щоб приготувати, на той час, коли опиняються на полицях магазинів, вже втрачають частину своєї поживної цінності", - говорить Хачем.

Після того, як плід зірвали, він продовжує використовувати власні поживні речовини, розщеплюючи їх для підтримки життя клітин.

І деякі з цих речовин особливо вразливі. Вітамін C, наприклад, допомагає людському організму засвоювати залізо, знижувати рівень холестерину й захищати від вільних радикалів, особливо чутливий до наявності кисню і світла.

Замороження уповільнює процес зниження поживності продукту, але швидкість, з якою втрачається ця поживність, сильно різниться у різних овочів і фруктів.

У 2007 році Діана Барретт, колишній дослідник з Каліфорнійського університету (Девіс), зробила аналітичний огляд численних наукових робіт про поживні властивості свіжих, заморожених і консервованих овочів і фруктів.

Вона виявила, що шпинат, наприклад, втрачає 100% свого вітаміну C вже через сім днів, якщо зберігається при кімнатній температурі 20 градусів за Цельсієм. При зберіганні в холодильнику губляться 75%.

А ось морква втрачає тільки 27% вітаміну C за тиждень зберігання при кімнатній температурі.

"Листки шпинату дуже тонкі, вони втрачають більше вологи, більше страждають від підвищення температури, ніж та ж морква, яка щільніша", - пояснює Барретт.

При цьому всі інші овочі, за дослідженням Барретт, втрачали суттєво менше запасів вітаміну C після заморозкиі - навіть шпинат втратив всього 30% цього вітаміну.

Причина в тому, що заморозка гальмує процес окислення, через що усі фрукти та овочі набувають згодом коричневого кольору.

Швидка заморозка

Заморожена продукція - це відносно недавнє нововведення в харчовій промисловості.

Візьмемо, наприклад, заморожений зелений горошок. Сьогодні процес його виробництва (від збору врожаю, перевезення на фабрику, миття, очищення від стручків до безпосередньо заморозки) - всього лише трохи більше двох годин. У 1970-х на це йшли б дні.

"Порівняємо це зі свіжими овочами: їх збирають, доставляють на пакувальне підприємство, упаковують, сортують, відвозять продавцям - і тільки після цього вони стають доступними для покупців", - розповідає Річард Херроу, гендиректор Британської федерації виробників заморожених продуктів.

"У 99% випадків це займає більше часу, ніж процес обробки і заморозки зеленого горошку".

Ви, мабуть, уже зрозуміли, що швидкість вкрай важлива у виробництві заморожених продуктів: як тільки плід зривають з дерева або викопують з землі, починається гонитва проти часу.

За останні кілька десятиліть технологічні інновації серйозно скоротили тривалість цього процесу.

Той же горошок, за словами Херроу, піддається швидкому заморожуванню у металевому лотку з решіткою замість дна, а під лотком швидкісні вентилятори женуть вгору холодне повітря, і таким чином горошини ніби підтримуються на повітряній подушці.

Після цього горошок поміщають на холодне зберігання доти, поки не підійде час упаковування. Більшість овочів заморожують так само.

Є, утім, одне важливе застереження. Перед самим заморожуванням горошок очищають від стручків. Під час цієї процедури його декілька хвилин нагрівають до високої температури.

Це роблять для того, щоб деактивувати непотрібні ферменти, робота яких небажано впливає на зовнішній вигляд продукції — її колір і структуру, вказує Барретт.

Водночас нагрівання знижує вміст поживних речовин в продукті.

А що в банці?

Утім, усі ці втрати в поживності бліднуть у порівнянні з тими, що відбуваються при значно інтенсивнішому підігріванні перед консервуванням продуктів, які повинні опинитися в металевій банці, підкреслює Барретт.

Але, як і у випадку зі свіжими овочами та фруктами, для різних продуктів і різних вітамінів це відбувається по-різному.

Барретт виявила, що основна різниця існує між продуктами з водорозчинними поживними речовинами (в тому числі з вітамінами C і B) і продуктами з жиророзчинними поживними речовинами (включаючи вітаміни A та E).

У своєму аналізі вона робить висновок: свіжі продукти особливо добрі для вітаміну C, оскільки той дуже чутливий до нагрівання. Але — тільки у тому випадку, якщо терміни зберігання мінімальні.

Ті ж продукти, у яких більше вітамінів E та A (наприклад, консервовані морква і помідори), з набагато меншими втратами переносять сильне нагрівання при обробці.

Утім, у консервованої їжі є додатковий мінус: до неї додають сіль (у випадку з овочами) і цукор (у випадку з фруктами).

Проте на цей мінус у консервів є свій важливий плюс: вони безпечніші, оскільки перед консервацією продукти стерилізують. Ризик виявити там патогенні мікроорганізми в результаті вкрай малий, і консерви можуть зберігатися роками.

Правило незмінне — п'ять на день

За словами Фатіми Хачем, найважливіше харчуватися різноманітно, чергуючи свіже, заморожене і консервоване.

"Якщо нам вдається з'їдати свіжий салат хоча б раз в день, поєднуючи це зі стравами, приготованими з заморожених і консервованих продуктів, то ми нічим не ризикуємо", - говорить вона.

Деякі фахівці радять також купувати так звані органічні продукти (біопродукти), вирощені без застосування пестицидів у тій місцевості, де ви живете, — вони і свіжі, і містять поживні речовини.

У нинішній ситуації далеко не кожен може собі дозволити купувати свіже, органічне, фермерське. Але це не повинно стати бар'єром для правильного харчування, говорять експерти.

Заморожені, консервовані або свіжі фрукти й овочі треба їсти щодня і не припиняти це робити навіть в дні пандемії.

Ваша мета — незмінна: щоденні п'ять порцій (наприклад, два яблука, помідор і два огірки).

Хочете отримувати головні новини у месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.