Присідання біля стіни та "планка" найкраще знижують артеріальний тиск
Автор фото, Getty Images
- Author, Філіппа Роксбі
- Role, Кореспондентка ВВС з питань здоров'я
Британські вчені з'ясували, що силові вправи, такі як присідання біля стіни чи тримання "планки", — один з найкращих способів знизити артеріальний тиск.
На думку науковців, сучасні рекомендації, де основна увага приділяється ходьбі, бігу та велосипедій їзді, варто переглянути.
Згідно з результатами досліджень за участі 16 тисяч людей, усі фізичні вправи знижують артеріальний тиск.
Однак присідання біля стіни та "планка" краще знижують тиск, ніж аеробне навантаження.
Ці статичні вправи розвивають мускулатуру без руху м'язів і суглобів.
"Планка" нагадує віджимання: лікті розміщені рівно під плечима, ноги прямі. Ця вправа зміцнює м'язи живота.
Автор фото, ВВС
Присідання біля стіни: стати спиною до стіни, поставивши ноги на відстані 60 см від неї, і повільно опускати тіло вздовж стіни, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Автор фото, ВВС
За словами автора дослідження Джеймі О'Дріскола з Університету Крайст Черч в Кентербері, такі статичні вправи дають організму зовсім інше навантаження, ніж аеробні вправи.
"Вони збільшують напругу в м'язах, якщо виконувати їх протягом двох хвилин, а потім викликають різкий приплив крові, коли ви розслабляєтесь, - каже науковець. - Це покращує кровообіг, але треба пам'ятати про правильне дихання".
Результати дослідження опублікували у Британському журналі спортивної медицини (British Journal of Sports Medicine).
Високий артеріальний тиск створює навантаження на кровоносні судини, серце та інші органи, збільшуючи ризик розвитку таких захворювань, як інфаркти й інсульти.
Тому людям після 40 років рекомендують перевіряти тиск кожні п'ять років.
Лікування часто передбачає медикаментозну терапію, але пацієнтам також рекомендують дотримуватись здорового харчування, знизити споживання алкоголю, кинути палити й регулярно займатись спортом.
Артеріальний тиск вимірюють в міліметрах ртутного стовпа (мм рт.ст.).
Згідно з результатами дослідження, тиск нижче 130/85 мм рт. ст. вважають нормальним, а вище 140/90 мм рт. ст. - високим.
Перше число показує тиск крові в артеріях під час скорочення серця і називається артеріальним систолічним тиском.
Друге - тиск між ударами серця (діастолічний артеріальний тиск).
Вчені з Університету Крайст Черч та Університету Лестера вивчили результати 270 клінічних досліджень, опублікованих у період з 1990 по 2023 рр. У них взяли участь 15 827 людей, які займалися фізичними вправами протягом двох тижнів і більше.
Вони виявили, що артеріальний тиск у стані спокою знижується на:
- 4,49/2,53 мм рт.ст. після аеробних тренувань (біг чи велосипедна їзда)
- 4,55/3,04 мм рт. ст. після динамічних тренувань чи силових вправ
- 6,04/2,54 мм рт. ст. після комбінованих тренувань (аеробних та з обтяженням)
- 4,08/2,50 мм рт. ст. після високоінтенсивних інтервальних тренувань (короткі серії інтенсивних вправ з періодами відпочинку між ними)
- 8,24/4 мм рт. ст. після тренувань з ізометричними вправами (планки та присідання біля стіни).
За словами доктора О'Дріскола, хоча ці цифри й невеликі, вони можуть зменшити ризик інсульту.
У Британії лікарі рекомендують дорослим людям витрачати щонайменше 150 хвилин на тиждень на вправи помірної інтенсивності або 75 — на енергійні вправи, і двічі на тиждень займатися вправами на зміцнення м'язів.
Доктор О'Дрісколл вважає, що до цього списку потрібно додати двохвилинне присідання біля стіни тричі на тиждень або двохвилинну "планку" — чотири рази.
І звісно, якщо у вас проблеми з тиском, треба почати з візиту до лікаря.
