Популярні поради щодо кращого сну з TikTok: які з них працюють, а які - ні

Соцмережі захопив новий велнес-тренд sleepmaxxing, який обіцяє ідеальний нічний сон.

У TikTok можна знайти мільйони відео, де молоді люди ретельно виконують різноманітні приписи у гонитві за ідеальним відпочинком - від заклеювання рота клейкою стрічкою до ласування ківі перед сном.

Але чи може прагнення покращити свій сон зайти занадто далеко?

Хоча деякі методи здаються нешкідливими, не всі вони підтверджені наукою, а деякі навіть можуть завдати більше шкоди, ніж користі.

BBC поговорила з експертами зі сну та медпрацівниками, щоб визначити, які з порад насправді працюють.

Чи може магній допомогти заснути

Одна з найпопулярніших порад для покращення сну - вживати магній, особливо тому, що він є ключовим інгредієнтом у суперпопулярному "коктейлі сонної дівчини" – суміші вишневого соку та газованої води. Цей безалкогольний напій набув популярності в соцмережах у 2024 році через його імовірну снодійну дію.

"Є певні докази того, що магнієві добавки можуть покращити сон, але лише для тих, у кого є дефіцит магнію", - каже докторка Ліндсі Браунінг, експертка зі сну з докторським ступенем у галузі безсоння з Оксфордського університету у Великій Британії.

Докторка Браунінг попереджає, що надмірне споживання магнію може призвести до проблем з травленням або негативної взаємодії з певними ліками.

"Кількість магнію в цих безалкогольних коктейлях іноді може бути досить високою, - розповідає вона BBC. - Це може викликати діарею, яка точно не допоможе вам заснути!"

Натомість вона рекомендує альтернативні напої, що сприяють сну, такі як тепле молоко або вишневий сік, які природно містять мелатонін для кращого сну.

Заклеювання рота клейкою стрічкою: небезпечний тренд?

Однією з найбільш суперечливих технік покращення сну у TikTok є заклеювання рота стрічкою, щоб стимулювати носове дихання.

Ліза Ді, велнес-коуч із Лондона, та блогерка Девон Келлі з Нью-Йорка хвалять її та рекомендують використовувати.

"Я почала заклеювати рот на ніч після багатьох років боротьби з болем у щелепі від стискання зубів", - каже Келлі, яка ділиться своїм досвідом з тисячами підписників.

"Мені це надзвичайно допомогло, і зараз - п'ять років по тому - я майже не відчуваю болю", - додає вона.

Ді, яка написала книгу "Здоровий щасливий РДУГ" (Healthy Happy ADHD), каже, що після використання прийомів sleepmaxxing її симптоми РДУГ значно покращилися.

У своїх відео у TikTok вона також показує масажну подушку та велику обважену маску для сну.

"Я почуваюся більш зосередженою і менш перевтомленою", - каже вона.

Але експерти, з якими поспілкувалася BBC, висловлюють певні застереження.

"Потенційно це може бути дуже небезпечним, - каже докторка Браунінг. - Якщо вам важко дихати вночі, а рот заклеєний стрічкою, ви не зможете зробити повний вдих, що може навантажити ваше серце або навіть спровокувати серцевий напад".

Вона також зазначає, що багато людей мають недіагностоване апное уві сні - стан, коли дихання зупиняється, а потім знову відновлюється протягом ночі. Для них заклеювання рота може становити серйозну загрозу.

Ця практика також може викликати алергію або подразнення ротової порожнини, додає вона.

"Немає наукових доказів того, що вам слід заклеювати рот, щоб краще спати", - каже докторка Карлеара Вайс, чиє дослідження зосереджене на поведінковій медицині сну.

Вона застерігає не робити будь-що лише тому, що це в тренді у TikTok.

Чи варто використовувати розширювачі ніздрів

Розширювачі ніздрів - це пристрої, призначені для розширення носових проходів, що має полегшувати дихання вночі. Деякі користувачі соцмереж рекомендують їх як потенційний засіб від хропіння.

Деяким людям, які мають проблеми зі сном через закладеність носа, ці розширювачі можуть дати певне полегшення.

Однак докторка Браунінг каже, що у більшості людей проблеми зі сном викликані тривогою, стресом або відсутністю належного розслаблення перед сном.

Наприклад, дослідження 2022 року, проведене Університетом штату Флорида, показує, що люди, які перебувають у стані тривоги або депресії, мають вищий ризик розвитку безсоння.

"Розширювачі ніздрів не допоможуть із жодною з цих проблем", - каже вона.

Докторка Вайс каже, що немає достатніх доказів на підтримку використання розширювачів ніздрів для покращення сну або зменшення хропіння.

Вона попереджає, що хропіння може бути ознакою обструктивного апное уві сні або збільшення мигдалин.

"Наявність недіагностованого розладу сну - це ризик, - каже вона. - Вам варто звернутися до фахівця зі сну".

Два ківі перед сном

TikTok повний відео, які стверджують, що споживання ківі може значно покращити сон.

Невелике дослідження Тайбейського медичного університету на Тайвані виявило, що люди, які їли два ківі за годину до сну протягом чотирьох тижнів, мали кращу якість сну та легше засинали.

Ківі багаті антиоксидантами та серотоніном – хімічною речовиною, яка впливає на настрій, сон та інші функції – що, згідно з дослідженням, може бути корисним для лікування розладів сну.

Однак докторка Браунінг зазначає, що необхідні додаткові дослідження, щоб остаточно довести роль ківі у покращенні сну.

Сон у холодній кімнаті

Цей прийом для сну, про який багато говорять блогери у своїх відео, фактично підтверджений наукою.

Коли ми засинаємо, температура нашого тіла падає приблизно на один градус, що сигналізує про те, що організм починає виробляти мелатонін, гормон, який допомагає регулювати сон.

Якщо в кімнаті занадто тепло, наші тіла не можуть ефективно охолоджуватися.

Хоча прохолодніше приміщення корисно, сон у надзвичайно холодному приміщенні може бути непродуктивним і, можливо, небезпечним.

Докторка Браунінг попереджає, що це може ускладнити сон, оскільки дискомфорт може заважати відпочинку.

"Ключ - підтримка "оптимальної" температури, а це близько 18°C, для найкращого сну", - каже вона.

Мелатонін

Добавки мелатоніну, зокрема у формі яскравих жувальних ведмедиків, набули популярності в соцмережах як засіб покращення сну.

Ці добавки містять гормон, який природним чином виробляє наш організм, коли час лягати спати.

Мелатонін доступний без рецепта в багатьох країнах і часто використовується для лікування джетлегу при зміні часових поясів.

Однак докторка Браунінг попереджає, що хоча мелатонін пропонує швидке вирішення проблем зі сном, він не усуває першопричину.

"Якщо ви не страждаєте від зміни часових поясів і ваш циркадний ритм відповідає часовому поясу, ваш організм і так виробляє мелатонін перед сном", - каже докторка Браунінг.

Прийом високих доз і тривале використання мелатоніну може викликати млявість наступного дня, вплинути на прийом ліків і порушити роботу гормонів, додає вона.

Обмеження гаджетів перед сном

Однією з найпопулярніших порад щодо покращення сну є обмеження часу, який ви проводите перед сном з гаджетами, оскільки вплив яскраво-синього світла, яке випромінюють екрани, може перешкоджати виробленню мелатоніну.

Однак останні дослідження показують, що цей тип світла може бути не таким шкідливим, як вважали раніше, особливо якщо люди зменшують яскравість своїх пристроїв увечері та не користуються ними безпосередньо перед тим, як засинати.

"Ідея повної відмови від екранів перед сном як магічного рішення для покращення сну викликає питання", - каже докторка Браунінг.

Вона вказує на дослідження 2024 року, проведене Університетом Еребру у Швеції, яке показало, що людям, які користувалися гаджетами перед сном, потрібно було від однієї до дев'яти додаткових хвилин, щоб заснути.

Вона рекомендує зменшити яскравість екрана, увімкнути нічний режим і встановити нагадування про те, коли варто йти спати.

Використання важких ковдр чи масок для сну

Велнес-коуч Ліза Ді вважає, що їх варто купувати.

"Мені подобається моя важка ковдра. Тепер це невіддільна частина моєї постільної білизни. Багато людей із РДУГ та аутизмом страждають від неспокою вночі, і ніжний, рівномірний тиск ковдри з обтяженням може допомогти тілу дати сигнал розслабитися та почуватися в безпеці - це як обійми", - каже вона.

За її словами, ключовий момент - вибір правильної ваги, зазвичай близько 10% ваги вашого тіла, щоб це було комфортно і не надто обмежувало.

Але докторка Браунінг скептично ставиться до того, чи мають такі ковдри позитивний вплив.

"Велика вага, що тисне на тіло, може утруднити дихання або викликати проблеми з кровообігом, - каже вона. - Такі ковдри також можуть призвести до перегріву, оскільки вони, як правило, досить товсті".

Що ж до обважених масок для сну, то хоча багато користувачів TikTok захоплюються їхнім заспокійливим ефектом, наукові докази щодо їхнього використання обмежені.

"Комерціалізація сну як продукту викликає занепокоєння, - каже докторка Вайс. - Ми не повинні змушувати людей купувати дедалі більше і більше товарів, щоб добре спати".

Чому sleepmaxxing такий популярний серед молоді?

Покоління Z, здається, більше зосереджене на турботі про себе, ніж попередні покоління, та краще розуміє серйозні ризики для здоров'я, пов'язані з поганим сном – від більшої ймовірності депресії до ожиріння та навіть деменції.

Докторка Вайс каже, що sleepmaxxing зводиться до "конкретного списку кроків, які слід виконати", але вона попереджає, що деякі неминуче зайдуть занадто далеко.

"Відчуття, що вам потрібно зробити довгий список справ перед сном, насправді може викликати стрес і негативно вплинути на якість сну", - вважає вона.

Ліза Ді не згодна. На її думку, якщо це допомагає людям прокинутися здоровими та щасливими, а не "невиспаним, емоційно нестабільним гобліном", то це того варто.

Докторка Вайс скептично ставиться до ідеї, що захоплення sleepmaxxing триватиме довго, оскільки "це забирає багато часу та вимагає покупки багатьох гаджетів".

Проте вона впевнена, що інвестиціям у хороший нічний сон приділятиметься дедалі більше уваги.