Чому багато людей постійно почуваються втомленими і що з цим робити

Я люблю дотримуватися розпорядку - особливо коли йдеться про сон. Я починаю готуватися до сну задовго до того, як відчуваю втому: переодягаюся в піжаму, чищу зуби та виконую різні процедури догляду за шкірою. Я залишаю телефон у їдальні на всю ніч, а потім іду до спальні – тихої, тьмяно освітленої та з ідеальною температурою. Там я пишу нотатки у щоденнику, читаю книгу та близько 23:00 вимикаю світло.

Через вісім з половиною годин дзвонить будильник, і я прокидаюся з відчуттям… втоми.

Я середнього віку, регулярно займаюся спортом і, наскільки мені відомо, здорова. Чому ж тоді більшість ранків я геть не почуваюся бадьорою - попри достатній сон?

Виявляється, я далеко не одна. Відповідно до аналізу 2023 року, який вивчав 91 дослідження на трьох континентах, кожен п’ятий дорослий у всьому світі відчував загальну втому, яка тривала до шести місяців, попри відсутність якихось захворювань.

У США 44% із понад 1000 дорослих, опитаних Національним фондом сну у 2019 році, сказали, що відчували сонливість від двох до чотирьох днів на тиждень.

Водночас опитування YouGov у 2022 році, в якому взяли участь майже 1700 осіб, показало, що кожен восьмий дорослий житель Великої Британії "постійно" почувався втомленим, а ще чверть виснажена "більшу частину часу".

Жінки більш схильні до втоми, ніж чоловіки - незалежно від того, чи є у них діти. Такий результат підтвердили багато інших досліджень.

Розмите поняття

Втома - "надзвичайно поширена" скарга пацієнтів, каже Розалінда Адам, сімейна лікарка, яка працює в Абердині в Шотландії вже понад десять років. Цей стан настільки поширений, що Національна служба охорони здоров’я Британії навіть має для нього спеціальну абревіатуру - TATT (Tired All The Time, постійно втомлений).

Але попри таку повсюдність, розуміння втоми серед науковців – її причин, впливу на тіло та мозок, а також методів лікування – є надзвичайно обмеженим.

Навіть дати їй чітке визначення може бути непросто. Втома відрізняється від сонливості, яка, як пояснює Адам, "скоріше є схильністю до засинання".

"Звичайно, вони взаємопов’язані, але втома є багатовимірнішою", - каже вона.

"Це щось на кшталт всеохопної концепції відчуття втоми", - каже Крістофер Барнс, професор організаційної поведінки та менеджменту в Університеті Вашингтона в Сіетлі, який досліджує, як депривація сну впливає на продуктивність.

"І є багато способів, якими ми можемо відчувати втому", - додає він.

Наприклад, є фізична втома, яку ви можете відчути після тривалого походу чи напруженого заняття в тренажерному залі.

"Це нормальна фізіологічна втома, - пояснює Вікі Віттемор, програмна директорка Національного інституту здоров’я в Бетесді, штат Мериленд, яка вивчає біологію втоми. - Її легко зрозуміти, і люди вже давно вивчають м’язову втому".

Але втома також може охоплювати когнітивний та емоційний аспекти, що пояснює, чому, коли ми втомлені, ми можемо відчувати затуманення свідомості, мати складності з виконанням завдань чи кидатися на оточуючих.

Лише протягом останнього десятиліття вчені змогли глибше дослідити ці аспекти втоми завдяки прогресу в технологіях візуалізації та біохімічних аналізах, які дозволяють нам вивчати зміни в мозку в реальному часі, каже Віттемор.

"Ми насправді тільки починаємо розуміти нейробіологію і те, які частини мозку відповідають за втому", - каже вона.

Інша проблема полягає в тому, що відчуття втоми є суб’єктивним і може виникати з безлічі причин. Це симптом багатьох захворювань, включно з раком, розсіяним склерозом, тривалим ковідом, депресією та міалгічним енцефаломієлітом.

Однак втома може мати й менш серйозні причини.

"Важливо розрізняти втому, пов’язану з хворобою, і втому, не пов’язану з хворобою", - каже Адам, яка також викладає в Університеті Абердіна, де вона очолює дослідження, яке вивчає, як втома впливає на людей з мієломою, серцевою недостатністю та тривалим ковідом.

"Якщо ми зможемо виділити різні типи втоми, ми зможемо лікувати їх по-різному та запропонувати індивідуальні підходи", - говорить науковиця.

Якість, а не кількість

Ми постійно чуємо про переваги здорового сну – і хоча кількість годин сну, яка потрібна дорослим, різна, експерти рекомендують від семи до дев’яти годин.

Без цього відпочинку наш організм не зможе відновлювати м’язи, зміцнювати імунітет, регулювати емоції, консолідувати спогади та нову інформацію, а також виконувати інші важливі функції.

Люди, які відчувають втому та виснаження протягом тривалого часу, мають вищий ризик смерті, ніж інші, а також вищий ризик тривоги та депресії.

Брак щоденного відпочинку може призвести до головних та інших болів, а також спричинити відчуття дратівливості, поганий настрій і розлади психіки. Ці ефекти часто впливають на наші стосунки з іншими.

"З літератури про сон і задоволеність шлюбом ми знаємо, що коли одна людина в шлюбі недосипає, у цій парі виникає більше конфліктів", - каже Барнс.

Втома також може негативно вплинути на нашу роботу - як на продуктивність, так і на лідерські якості.

Барнс першим дослідив, що керівники, які недосипають, частіше погано поводяться зі своїми співробітниками: "Вони гірше себе контролюють, коли йдуть на роботу, і більш схильні до того, що ми називаємо "надмірний нагляд", - каже він.

Втома може мати й інші руйнівні наслідки - у Британії вона є основною причиною 20% усіх аварій на головних дорогах. Людські помилки, пов’язані з втомою чи браком сну, також призводили, разом з іншими факторами, до численних техногенних катастроф, включно з аварією космічного апарата Challenger і розливу нафти Exxon Valdez.

"Втома у сфері видобутку нафти та газу, як на суші, так і в морі, призвела до значних катастроф, загибелі людей, економічних та екологічних проблем, від яких ми досі потерпаємо", - каже Ранджана Мехта, професорка промислової та системної інженерії в Університеті Вісконсин-Медісон, яка вивчає професійну втому.

Але мати достатню кількість сну - це лише одна частина рівняння. Не менше значення має його якість - якщо не більше.

"Краще менше годин спати міцно, ніж спати більше, але уривками, — каже Віттемор. - Ви почуватиметеся набагато менш бадьорими, якщо ваш сон переривався".

Частково так відбувається тому, що коли ми спимо, наш мозок вимикає сторонні процеси. Нейрони в стані спокою дають можливість цереброспінальній рідині, яка зазвичай оточує мозок, "вимити" накопичені шкідливі речовини, наприклад бета-амілоїдні бляшки, які зазвичай пов’язані з хворобою Альцгеймера.

Це свого роду система видалення відходів, яку вчені називають глімфатичною системою.

"Якщо у вас порушений або дисфункціональний сон, це руйнує весь баланс, - каже Віттемор. - Тож ваш мозок виводить менше токсинів".

Цікаво, що наша глімфатична система найкраще працює в один і той самий час щодня, каже Даніель Джин Блум, психолог сну та асистент професора Нью-Йоркського університету в Шанхаї.

"Тож якщо ви маєте однакову кількість глибокого сну у звичний для вас час та, наприклад, на вісім годин пізніше, у другому випадку здатність виводити токсини значно знижується", - каже він.

Це означає, що важливо, коли саме ми спимо.

Синхронізація сну з нашими природними циркадними ритмами – 24-годинним внутрішнім годинником мозку, який регулює цикл бадьорості та сонливості – забезпечує найкращий відпочинок. Це пояснює, чому позмінна робота часто погано впливає на здоров’я, починаючи від печії та закінчуючи діабетом.

"Серед іншого, якщо ви спите ті самі вісім годин, але не протягом регулярного циркадного періоду, у вас майже не буде фази швидкого сну, і ви не отримаєте його переваг", - говорить Блюм, маючи на увазі четверту й останню стадію нашого циклу сну, який характеризується швидкими рухами очей, коли ми зазвичай бачимо сни, зміцнюємо нейронні зв’язки та обробляємо емоції, отримані протягом дня.

Брак швидкого сну або його нерегульований характер пов’язують із депресією, деменцією, хворобою Паркінсона та іншими когнітивними проблемами.

Безліч причин

Враховуючи повсюдний вплив поганої якості сну на наше здоров’я, стосунки та роботу, важливо спробувати знайти корінь усіх цих проблем. Коли пацієнти скаржаться на постійну втому, перше, що робить Адам - виключає будь-які медичні причини.

Аналізи крові можуть допомогти виявити розлади щитоподібної залози або дисбаланс естрогену та інших гормонів – вони часто пов’язані з відчуттям втоми, особливо у жінок.

Аналізи також можуть виявити, чи не бракує вам певних поживних речовин, таких як вітамін B12, D та фолієва кислота, залізо та магній.

"Дефіцит поживних речовин відіграє значну роль у виникненні втоми", — каже Гейр Бьорклунд, який заснував Норвезьку некомерційну раду з харчування та медицини довкілля.

"Основні поживні речовини, зокрема вітаміни, мінерали та дієтичні компоненти, мають вирішальне значення для різних фізіологічних процесів, включно з енергетичним обміном", - додає він.

Але аналізи крові не можуть відповісти на всі питання.

"У 90% випадків, які ми спостерігаємо в закладах первинної медичної допомоги, вони виявляються нормальними, - каже Адам, - тому важливо зібрати повну клінічну історію".

"У здорових людей ми розглядаємо роль таких чинників, як фізичні вправи, сон, дієта, психічне здоров’я. Важливо побачити конкретну людину та фактори, які можуть бути для неї важливими", - додає вона.

Наприклад, у людини можуть бути маленькі діти, що робить безперервний сон недоступною розкішшю.

Значною мірою сприяє втомі також і стрес. Цікаво, що дослідження 2022 року за участю понад 16 200 державних службовців у Китаї показало, що ті, хто пережив негативні стресові життєві події на початковому етапі, вдвічі частіше повідомляли про відчуття втоми під час подальшого спостереження.

Коли ми переживаємо стрес, наш організм виробляє гормон під назвою кортизол, який, своєю чергою, підвищує температуру тіла та частоту серцевих скорочень, щоб підготувати нас до загрози. Рівень кортизолу коливається природним чином протягом дня, але коли він залишається підвищеним, важче заснути та добре спати.

Ще одна поширена причина втоми у здорових людей – це розлади сну або проблеми з диханням, каже Блум.

Серд них - хропіння, яке виникає, коли дихальні шляхи частково або повністю заблоковані.

"Будь-яке хропіння є ненормальним і може бути ознакою апное уві сні", - каже він, маючи на увазі розлад, через який у деяких людей під час сну зупиняється дихання, а потім відновлюється.

Все це може порушити природні моделі і позбавити людей глибокого сну, каже Блум.

"Тож люди сплять від семи до дев’яти годин, але недостатньо якісно", - каже дослідник.

Ще однією основною причиною втоми є зневоднення, а також кофеїн і алкоголь.

"Я думаю, більшість людей недооцінюють, наскільки вони впливають на якість їхнього сну, - каже Блум. - Наприклад, період напіврозпаду кофеїну становить приблизно п’ять годин, що означає, що навіть якщо ви вип’єте чашку кави опівдні, чверть цього кофеїну залишиться в організмі опівночі".

Алкоголь, особливо перед сном, також може негативно впливати на якість сну - посилювати проблеми з диханням, порушувати циркадний цикл і блокувати фазу швидкого сну.

"Часто ви можете трохи швидше заснути під час першого циклу сну і матимете трохи більше глибокого сну, - пояснює Блум. - Але після цього ви спатимете не міцно, часто прокидатиметеся та матимете додаткові сплески кортизолу протягом ночі".

Зрештою, каже Бйорклунд, поради щодо підвищення рівня енергії здебільшого вже добре нам відомі: "Дотримуйтеся збалансованої дієти, усувайте дефіцит поживних речовин, дотримуйтесь розпорядку сну, займайтеся регулярними фізичними вправами, пийте достатньо води, розгляньте роботу з психологом, наприклад, когнітивно-поведінкову терапію".

Звісно, знати - це одне, а застосовувати на практиці - геть інше.

Схоже, мені таки доведеться трохи підкоригувати свій розпорядок дня.