Сім способів покращити свій сон

Уявімо звичайний будній ранок - у вікна пробивається світло, а щебетання птахів сповіщає вас про те, що час вставати… Але ви геть цьому не раді, враховуючи неспокійну ніч, протягом якої вам так і не вдалося виспатися.

У всьому світі люди страждають від недосипання. Лише у США, за приблизними оцінками, не висипаються від 50 до 70 мільйонів людей, а в глобальному масштабі це навіть називають епідемією.

Однак є прості способи – як фізичні, так і психологічні – які можуть допомогти покращити якість вашого сну.

Пропонуємо вам поради для міцного та спокійного сну, на які нас надихнули останні наукові дослідження разом із давно забутими хитрощами наших пращурів.

Сон "у дві зміни"

Сьогодні, якщо ми прокидаємося серед ночі, це стає приводом для занепокоєння – зрештою, ми схильні вірити, що маємо безперервно спати протягом восьми годин.

Але так було не завжди.

Протягом тисячоліть люди спочатку засинали ненадовго, а потім прокидалися на пару годин, протягом яких займалися різноманітними справами - від хатньої роботи до пліток у темряві. Після цього вони знову поверталися до ліжка й спали вже до ранку.

Це забута давня практика "двофазного сну".

Її заново відкрив Роджер Екірх, професор історії в Технологічному університеті штату Вірджинія, у 1990-х роках. Він вважає, що усвідомлення історичного поширення цієї звички може допомогти тим, хто сьогодні страждає від безсоння, і, можливо, зменшити їхню тривожність з приводу прокидання вночі.

Докладніше про це читайте у статті "Двофазний сон. Чому ми так спали, а зараз - ні".

Змінюйте свій сон залежно від сезону

З приходом весни ви можете помітити, що вам потрібно менше сну, а вставати вранці з ліжка - легше.

Дослідження показують, що в темні холодні зимові місяці нам потрібно більше спати, ніж влітку.

Це пояснюється тим, що сон у людей - сезонний. Згідно з одним німецьким дослідженням, фаза як швидкого сну, так і глибокого сну в одних і тих самих людей у грудні була довшою, ніж у червні.

Швидкий сон (REM) - це найактивніша стадія сну, коли ми бачимо сни, і наше серцебиття прискорюється, тоді як глибокий сон - це період, важливий для відновлення м’язів та тканин організму, а також для консолідації довгострокової пам’яті.

Детальніше про сезонність людського сну читайте у статті "Чому весною у нас порушується сон".

Спробуйте подрімати

У багатьох країнах денний сон є щоденним ритуалом, і дослідження показують, що звичка подрімати є корисною для нашого здоров’я.

Згідно з дослідженням 2023 року, вона допомагає довше зберігати більший об'єм мозку і може сповільнити його старіння на три-шість років. Менший об’єм мозку пов’язують із такими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера та судинна деменція.

У денного сну також є й короткострокові переваги. Короткий сон тривалістю не більше 15 хвилин може миттєво покращити нашу розумову працездатність, причому результати тривають до трьох годин після того, як ми прокидаємося.

Секрет полягає у тому, що такий сон має бути коротким (через 20 хвилин ми починаємо занурюватися у глибокий сон), а також не більше одного разу на день - щоб це не заважало вам спати вночі.

Докладніше про користь денного сну читайте тут.

Бережіться небезпеки мікросну

Але короткий сон - це не завжди корисно. Іноді сон триває лише секунди, і вони можуть завдати серйозної шкоди - наприклад, якщо людина в цей час сидить за кермом.

Аналіз записів відеореєстраторів 52 водіїв однієї вантажної компанії в Японії виявив, що три чверті водіїв мали ознаки мікросну перед тим, як потрапити в аварію.

Мікросон більш поширений серед людей, які страждають на нарколепсію, або тих, хто не висипається вночі.

Дослідження показало, що люди, які спали лише по шість годин протягом 14 ночей поспіль, мали стільки ж мікроснів, як і ті, хто не спав цілу ніч.

Якщо ви регулярно маєте справу з мікросном, це може бути ознакою того, що ви загалом не висипаєтеся.

Докладніше про дрімоту, яка триває лише кілька секунд, читайте в статті "Мікросон: що це таке і чим він небезпечний".

Влаштуйтеся зручніше та обійміться

Коли ви лягаєте ввечері у ліжко – особливо якщо лише з книгою – вам може здаватися, що під ковдрою холодно та самотньо.

Історично мати власне ліжко було дуже незвично. Подобалося це чи ні, але більшості людей доводилося ним ділитися – і не лише зі своїми братами та сестрами в дитинстві чи з партнером у дорослому віці.

До XIX століття більшість людей спали разом - поруч з друзями, колегами і навіть абсолютно незнайомими людьми.

Детальніше про забуту звичку спільного сну читайте у статті "Забута практика спати разом з родичами та незнайомцями. Як це було".

Прагніть якості, а не лише кількості

Тривалість сну, потрібна конкретній людині, може відрізнятися - але в середньому становить від семи до дев’яти годин. Однак кількість сну - це лише одна частина рівняння. Не менше значення має його якість - якщо не більше.

Коли ми вночі крутимося та ніяк не можемо влягтися, то на ранок зазвичай почуваємося не найкраще.

Це можна пояснити тим, що коли ми спимо, наш мозок наповнюється спинномозковою рідиною, яка допомагає очистити накопичені токсини. Це називають глімфатичною системою, і найкраще вона працює щодня в один і той самий час.

Це означає, що також важливо, коли саме ми спимо. Синхронізація сну з нашими природними циркадними ритмами – 24-годинним внутрішнім годинником мозку, який регулює цикл бадьорості та сонливості – забезпечує найкращий відпочинок.

Більше про це читайте у статті "Чому багато людей постійно почуваються втомленими і що з цим робити".

Будьте вдячні за сучасні ліжка

Сьогодні більшості людей у західному світі щастить прокидатися на м’якому та комфортному ліжку. Однак так було далеко не завжди.

У середньовіччі багато людей щоранку відчували задушливе повітря та непроглядну темряву – такими були умови у "скрині для сну".

Такі скрині та шафи були повністю закритими й допомагали людям зігріватися вночі.

Трохи пізніше з'явилися тикові матраци - ці мішки, які іноді досягали гігантських розмірів, робили з міцного, щільно тканого матеріалу, наприклад льону, відомого під назвою тик. На жаль, вони також стали ідеальним місцем для сховку кліщів, бліх і клопів.

Дізнайтеся більше про цікаву історію ліжок у статті "Чому ми спимо в ліжках? Неймовірна історія цього винаходу".