Вміння стояти на одній нозі розкаже про ваше здоровʼя і ризик передчасної смерті

Якщо ви не фламінго, то, ймовірно, не надто часто витончено балансуєте на одній нозі. І - залежно від вашого віку - це може виявитися значно складнішим, ніж ви очікуєте.

У молодості стояння на одній нозі зазвичай не потребує особливих зусиль. Здатність утримувати таку позу формується приблизно у віці дев'яти-десяти років. Пік рівноваги припадає на вік до 40 років, після чого вона поступово погіршується.

Якщо вам понад 50 років, уміння втриматися на одній нозі більше кількох секунд може багато розповісти про ваш загальний стан здоров'я та те, як ви старієте.

Водночас є вагомі причини частіше стояти на одній нозі - це приносить чимало користі для тіла й мозку, зокрема знижує ризик падінь, зміцнює м'язи та покращує пам'ять. Ця оманливо проста вправа може мати непропорційно великий вплив на здоров'я з віком.

"Якщо вам це дається нелегко, настав час почати тренувати рівновагу", - каже Трейсі Еспіріту Маккей, фахівчиня з реабілітаційної медицини Американської академії фізичної медицини та реабілітації.

Чому варто дбати про рівновагу

Одна з головних причин, чому лікарі використовують тест зі стояння на одній нозі як показник здоров'я, - його зв'язок із прогресивною віковою втратою м'язової тканини, або саркопенією.

Починаючи з 30 років, ми втрачаємо м'язову масу зі швидкістю до 8% за десятиліття. До 80 років, за деякими дослідженнями, до 50% людей мають клінічну саркопенію.

Її пов'язують із погіршенням контролю рівня цукру в крові, ослабленням імунітету та іншими проблемами. Але оскільки вона впливає на силу різних груп м'язів, це також відображається у здатності утримувати рівновагу на одній нозі.

Водночас люди, які практикують тренування на одній нозі, у пізнішому віці менш вразливі до саркопенії, адже ця проста вправа допомагає підтримувати м'язи ніг і тазу в тонусі.

"Здатність стояти на одній нозі з віком втрачається", - каже Кентон Кауфман, директор лабораторії аналізу руху клініки Mayo в Рочестері, штат Міннесота.

"Люди зазвичай починають це помічати після 50-60 років, і з кожним наступним десятиліттям погіршення стає відчутнішим", - додає він.

Є й інша, не така очевидна причина, чому вміння балансувати на одній нозі таке важливе, - його зв'язок із мозком.

Ця оманливо проста поза вимагає не лише сили та гнучкості м'язів, а й здатності мозку інтегрувати інформацію від зору, центру рівноваги у внутрішньому вусі - вестибулярної системи, а також соматосенсорної системи, складної мережі нервів, завдяки якій ми відчуваємо положення тіла та поверхню під ногами.

"Усі ці системи з віком деградують з різною швидкістю", - пояснює Кауфман.

Це означає, що здатність стояти на одній нозі може багато сказати про стан ключових ділянок мозку, додає Еспіріту Маккей. Зокрема тих, що відповідають за швидкість реакції, виконання повсякденних дій і швидкість обробки сенсорної інформації.

Усі ми з віком переживаємо певну атрофію мозку, але якщо цей процес відбувається надто швидко, він може заважати фізичній активності, самостійному життю в старшому віці та підвищувати ризик падінь. Дані Центрів з контролю і профілактики захворювань США свідчать, що ненавмисні падіння, зазвичай спричинені втратою рівноваги, є головною причиною травм серед людей старших за 65 років. Дослідники зазначають, що вправи на одній нозі можуть ефективно знижувати цей ризик.

За словами Кауфмана, падіння часто пов'язані з уповільненням реакції.

"Уявіть, що ви йдете й перечіпляєтеся об тріщину на тротуарі, - каже він. - У більшості випадків питання не в силі, а в тому, чи зможете ви достатньо швидко пересунути ногу й поставити її туди, де потрібно, щоб не впасти".

Як не дивно, здатність стояти на одній нозі навіть відображає короткостроковий ризик передчасної смерті. Так, дослідження 2022 року показало, що люди середнього та старшого віку, які не могли втриматися на одній нозі протягом 10 секунд, мали на 84% вищу ймовірність смерті з будь-якої причини впродовж наступних семи років.

В іншому дослідженні за участю 2 760 чоловіків і жінок віком понад 50 років учасників перевіряли за трьома тестами - силою хвата, кількістю підйомів із сидячого положення за хвилину та тривалістю стояння на одній нозі із заплющеними очима.

Найінформативнішим щодо ризику захворювань виявився саме тест стояння на одній нозі. За наступні 13 років ті, хто міг стояти на одній нозі дві секунди або менше, помирали втричі частіше, ніж ті, хто витримував 10 секунд і більше.

За словами Еспіріту Маккей, подібна закономірність простежується і в людей з діагностованою деменцією: ті, хто все ще здатен балансувати на одній нозі, зазнають повільнішого когнітивного спаду.

"У пацієнтів з хворобою Альцгеймера дослідники бачать, що якщо людина не може простояти на одній нозі п'ять секунд, це зазвичай передбачає швидше погіршення когнітивних функцій", - каже вона.

Тренування рівноваги

Добра новина полягає в тому, що дослідження дедалі частіше показують: ми можемо значно зменшити ризики вікових проблем, якщо регулярно практикуємо стояння на одній нозі. Такі вправи не лише зміцнюють м'язи корпусу, тазу та ніг, а й підтримують здоров'я мозку.

"Наш мозок не є незмінним, - каже Еспіріту Маккей. - Він доволі пластичний. Ці вправи значно покращують контроль рівноваги й реально змінюють структуру мозку, особливо в ділянках, відповідальних за сенсомоторну інтеграцію та просторове сприйняття".

Балансування на одній нозі також може покращувати когнітивні показники під час виконання завдань, активуючи префронтальну кору мозку. Одне з досліджень показало, що воно навіть здатне покращити робочу пам'ять у здорових молодих дорослих.

Еспіріту Маккей радить усім людям старшим за 65 років виконувати вправи на одній нозі щонайменше тричі на тиждень для покращення рухливості та зниження ризику падінь у майбутньому, а в ідеалі - включити їх у щоденну рутину.

Втім, починати таке тренування може бути корисно ще раніше.

Клаудіо Ґіл Араужу, дослідник медицини фізичних вправ у клініці Clinimex у Ріо-де-Жанейро, який очолював дослідження 2022 року про зв'язок стояння на одній нозі з ризиком передчасної смерті, вважає, що всім людям старшим за 50 років варто самостійно оцінити, чи можуть вони простояти на одній нозі 10 секунд.

"Це легко вписати в повсякденні справи, - каже він. - Можна стояти по 10 секунд на кожній нозі, поки чистите зуби. Я також рекомендую робити це і босоніж, і у взутті, бо це трохи різні умови".

Річ у тім, що взуття забезпечує інший рівень стабільності, ніж стояння босоніж.

Повсякденні заняття, як-от стояння біля раковини під час миття посуду чи чищення зубів, також є чудовими можливостями для тренування рівноваги на одній нозі. Намагайтеся якомога довше мінімізувати похитування. Відчутний прогрес можливий уже за умови близько 10 хвилин таких вправ на день.

Плавні вправи для зміцнення тазостегнових м'язів із легким опором, відомі як ізокінетичні вправи, також можуть покращити здатність стояти на одній нозі.

Дослідження показали, що поєднання силових, аеробних і балансувальних вправ може зменшити ризик падінь на 50%. Цим також пояснюють, чому такі практики, як йога або тай-чі, які часто передбачають утримання поз на одній нозі, пов'язані зі здоровим старінням. Кауфман посилається на дослідження, яке виявило, що тай-чі знижує ризик падінь на 19%.

Найоптимістичніше те, що, за словами Гіла Араужу, за умови наполегливості та регулярності можна зберігати хорошу рівновагу навіть у дев'яносто років і, можливо, довше.

"У нашій клініці ми обстежували жінку 95 років, яка змогла успішно простояти 10 секунд на кожній нозі, - каже він. - Ми можемо тренувати й покращувати роботу наших біологічних систем до останніх днів життя, навіть якщо вам уже за сто років".