Гра, яка допомагає заснути. Науковці винайшли нову техніку

Цю техніку сну винайшов науковець, а соцмережі зробили її популярною. Вона давно обіцяє допомогти людям "вимкнути" перевантажений мозок. Коли нещодавно це спрацювало і в мене, мені стало цікаво, як саме вона впливає на розум.

Якщо ви, як і я, схильні до тривожних роздумів, то ніч у ліжку — ідеальний час для "самокопання".

Неважливо, стресую я чи радію, — часто я просто не можу зупинити потік думок. Я випробувала безліч лайфхаків для сну: від дихальних вправ до зворотного відліку. Але ніщо не допомагало, поки я не дізналася про когнітивне перемішування.

Метод полягає в тому, щоб згадати випадкове, емоційно нейтральне слово, наприклад, "торт".

Ви берете першу літеру слова — у цьому випадку "Т" — і згадуєте якомога більше предметів чи об'єктів на цю літеру (наприклад, "тигр", "тарілка", "трактор"), візуалізуючи кожен із них.

Коли слова на "Т" закінчуються, ви переходите до другої літери. Я рідко доходжу навіть до третьої.

Це не гарантований швидкий шлях до сну — іноді я все одно засинаю довго — але техніка настільки змінила ситуацію, що я практикую її вже рік.

Як і багато інших людей: за останні кілька років користувачі опублікували в соцмережах сотні відео з рекомендаціями когнітивного перемішування, деякі з яких зібрали сотні тисяч переглядів.

За словами Аланни Гейр, консультантки та фахівчині зі сну в лікарні Royal Brompton у Лондоні, когнітивне перемішування діє як "суперснодійне". Вона каже, що цей метод запускає механізм подвійної дії: він водночас підштовхує вас до сну та втихомирює нав'язливі тривоги, які заважають заснути.

Але що саме в когнітивному перемішуванні так заспокоює мій мозок? І чому ця техніка працює для мене там, де інші методи виявилися безсилими, і навіть допомагає знову заснути, якщо я прокидаюся серед ночі в полоні думок?

Уявіть собі: як когнітивне перемішування викликає сон

Понад 15 років тому Люк П. Бодуен, ад'юнкт-професор Університету Саймона Фрейзера в Канаді, розробив когнітивне перемішування, або "серійну різноманітну уяву".

В основу методу Бодуен поклав власну теорію "сонної обробки інформації".

Він стверджує, що люди з безсонням часто зациклюються на тривожних думках — наприклад, щось планують, аналізують чи переживають — і це тримає мозок у напрузі. Протидіяти таким ментальним процесам можна за допомогою вправ, які дають мозку відчуття "безпеки", необхідне для сну.

Бодуен розповів, що винайшов концепцію серійної різноманітної уяви (коли мозок фокусується на низці нейтральних випадкових образів) завдяки "тривалому процесу припущень про механізми засинання", а також через "спроби та помилки на самому собі".

Коли він заглибився в наукову літературу про боротьбу з безсонням, його особливо зацікавила практика під назвою "тренування образів". Вона передбачала чітке фокусування на одному образі протягом кількох хвилин перед переходом до іншого. Проте він помітив недолік у цьому підході: він був надто повільним.

"Я збагнув: якщо людину долає нав'язлива тривога, їй буде важко зосереджуватися на одному образі кілька хвилин поспіль. Краще змінювати їх швидше", — каже він.

У 2016 році Бодуен разом із колегами протестував цю техніку під час дослідження за участю 154 студентів університетів, які мали проблеми зі сном.

Одну групу попросили скористатися застосунком, який створив Бодуен: програма озвучує випадкові слова, а користувач має уявляти їх перед очима.

Інша група записувала свої тривоги та можливі варіанти їх розв'язання у щоденник (це стандартний метод боротьби з безсонням із доведеною ефективністю).

Результати показали, що метод перемішування образів розвиває сонливість "так само ефективно", як і традиційний підхід. Крім того, ця техніка має перевагу: її можна практикувати прямо в ліжку.

Створи свій власний мікросон

Когнітивне перемішування працює, тому що воно відвертає вашу увагу від думок, які заважають заснути, пояснює Елені Каваліотіс, дипломована психологиня та дослідниця сну з Університету Монаша в Австралії.

"Так метод намагається імітувати розрізнені, незв'язні та випадкові образи, які мозок природно починає генерувати під час засинання".

Отже, когнітивне перемішування віддзеркалює природний процес під назвою "гіпнагогічна ментація", що виникає на межі між неспанням і сном. Бодуен називає ці галюцинаторні думки та миттєві образи "мікроснами".

"Теорія полягає в тому, що під час когнітивного перемішування стан мозку в деяких аспектах нагадує звичайний початок сну", — каже він.

Інакше кажучи, різноманітні образи — це не просто побічний продукт засинання, а сигнал для нього.

Нав'язливі або збудливі думки можуть розірвати це позитивне коло. Тому Гейр радить своїм клієнтам під час когнітивного перемішування обирати нейтральні слова — наприклад, назви тварин або товари з супермаркету, — а не те, що може викликати емоції.

"Такі теми, як політика чи робота, можуть збадьорити вас, і заснути стане ще важче".

Чи підійде цей метод вам

Загалом, коли йдеться про методи засинання, те, що допомагає одному, не обов'язково спрацює для іншого.

"Різні люди реагують на різні стратегії залежно від того, як вони переживають стрес і як ставляться до власних думок", — каже Каваліотіс.

Класична ідея з підрахунком овець не працює для багатьох дорослих, бо ми здатні думати про щось інше під час лічби, додає Гейр:

"Цей метод недостатньо ефективно бореться з безсонням, адже ми вміємо виконувати кілька завдань одночасно".

Проте Бодуен зауважує, що й когнітивне перемішування — це не "чарівна паличка", яка підходить абсолютно всім.

Якщо когнітивне перемішування вам не допомагає, існують інші варіанти.

Одна зі стратегій — "когнітивне перефокусування". Вона передбачає свідому заміну небажаних тривожних думок на більш приємні та спокійні.

Інший спосіб — практика усвідомленості. Ви просто спостерігаєте за своїми думками в ліжку об'єктивно та без жодних оцінок.

А якщо ви відчуваєте, що ваші тривоги ходять по колу, дослідження свідчать: допоможе складання списку справ перед сном.

Декому когнітивне перемішування взагалі не подобається, зазначає Гейр. Такі люди вважають ігри зі словами заплутаними й складними або ж просто віддають перевагу технікам із числами.

Попри це, Гейр бачить успіхи своїх клієнтів на практиці. А Каваліотіс вважає, що стратегії сну можна тренувати, як м'язи:

"Чим більше ви практикуєтеся, тим сильнішою стає ця навичка і тим легше її застосовувати".

Техніка, що змінює правила гри?

Бодуен сподівається, що популярність когнітивного перемішування в мережі справді допомагає людям, проте зазначає, що метод потребує додаткових досліджень.

Він прагне побачити наукові праці, які б порівняли дію цієї техніки на людей із епізодичними труднощами із засинанням (він називає це неклінічним безсонням) та на тих, хто має клінічний діагноз.

Також він очікує на дослідження, де когнітивне перемішування зіставили б з іншими методами, наприклад, із медитацією усвідомленості.

Хоча когнітивне перемішування стало для мене базовим вечірнім методом, іноді воно працює краще, а іноді — гірше. Коли я відчуваю особливу тривогу, мені доводиться докладати більше зусиль, і процес триває довше. Проте Гейр радить не надто перейматися через поодинокі ночі, коли ви довго не можете заснути.

"Ніхто не спить щоночі від моменту, як лягає в ліжко, і до самого сигналу будильника — це ненормально", — каже вона.

"Якщо ви засинаєте щойно голова торкається подушки і спите безпробудно до ранку, ви, ймовірно, страждаєте від хронічного недосипу".

Однак, якщо ви стикаєтеся з проблемами зі сном регулярно і це впливає на ваше самопочуття вдень, можливо, існує глибша проблема, з якою варто звернутися до лікаря.

Хронічне клінічне безсоння потребує серйозніших заходів, ніж просто ігри зі словами. Але для мене когнітивне перемішування справді докорінно змінило ситуацію.