Чи допоможе "військовий метод" заснути за дві хвилини

Усі хочуть швидко засинати. Але в усьому світі мільйони людей страждають від безсоння або мають постійні проблеми зі сном.

Оцінки сильно різняться, але дослідження показують, що від п'яти до 50% людей страждають на безсоння.

Ночі, проведені в перевертанні з боку на бік, змушують багатьох шукати лайфхаки для сну, зокрема популярним став вірусний "військовий метод сну", який обіцяє вам засинання за дві хвилини.

Цей тренд став популярним у TikTok, де відео з мільйонами переглядів демонструють прості кроки, які, за словами авторів роликів, майже миттєво занурять вас у сон.

Але цей вірусний метод насправді може перешкоджати вашій здатності спати, створюючи "небезпечні" очікування, розповіли експерти BBC. Вони поділилися порадами, які солдати дійсно використовують для оптимізації свого сну і які можуть спробувати цивільні, які страждають від безсоння.

Що таке "військовий метод сну"?

Цей метод описав американський тренер з легкої атлетики Ллойд "Бад" Вінтер у його книзі 1981 року "Розслабся та перемагай".

Під час Другої світової війни Вінтер розробив методику для льотчиків передпольотної школи ВМС США, щоб вони могли добре спати та показувати найкращі результати навіть в умовах високого стресу. У книзі наведено такі інструкції:

Вінтер стверджував, що практика цього методу протягом шести тижнів навчить авіаторів засинати за дві хвилини, "у будь-який час дня і ночі – за будь-яких умов".

"Це тебе розчарує"

Але експерти попереджають, що очікування дуже швидких результатів може підірвати спроби заснути.

"Припущення, що ви можете заснути за допомогою цього методу протягом двох хвилин – небезпечна ідея", – каже військовий нейробіолог і спеціаліст зі сну доктор Еллісон Брегер.

Пересічній людині потрібно від п'яти до двадцяти хвилин, щоб задрімати, тому спроба заснути лише за дві хвилини, ймовірно, залишить вас роздратованим та ще менш сонним.

"Ви просто розчаруєтесь, намагаючись досягти чогось, що, чесно кажучи, неможливо", – додає вона.

А якщо ви засинаєте протягом двох хвилин, це може бути ознакою інших проблем, таких як хронічне недосипання або недіагностовані розлади сну.

Брегер каже, що їй відомі солдати, які дійсно використовують цей метод. Але враховуючи виснажливий характер їхньої роботи, не дивно, що деякі солдати можуть заснути за лічені хвилини, каже вона.

Як можна засинати швидше?

Цивільні, які страждають на безсоння, ймовірно, матимуть ще менший успіх із "військовим методом сну", каже доктор Х'ю Селсік, консультант з психіатрії та медицини сну.

"Загалом, пацієнти, які приходили і розповідали мені про це, знають, що це їм вже не допомогло, інакше вони б не сиділи переді мною", – розповідає він BBC.

Найголовніше, що пацієнти можуть дійсно хотіти швидко засинати, але це не завжди є ключовим показником успіху.

"Якщо ви довго боролися зі сном, дуже легко ідеалізувати хороший сон і уявляти його як щось абсолютно ідеальне", – каже Селсік, провідний фахівець клініки сну Університетської лікарні Лондонського коледжу.

"Якщо ви почуваєтеся бадьорими та відпочилими більшу частину дня, більшість днів, то ваш сон виконує свою роботу".

Довгий час вважалося, що восьмигодинний сон є ідеальною ціллю, але це може додати непотрібного тиску.

"Ця ідея восьмигодинного сну – міф, і це досить руйнівний міф", – каже Селсік.

Насправді дослідження показали, що ідеальна кількість сну різна для різних людей частково через генетику, і не існує "магічного числа" для сну.

Селсік порівнює це з розміром взуття – не завжди один і той самий розмір підходить різним людям, хоча формально вони його мають. Деяким насправді може знадобитися більше 7-8 годин сну, іншим менше.

"Вам потрібно спати стільки, скільки потребує саме ваш організм", – каже він.

Якщо ви все ще хочете швидше засинати, у нього є три поради:

"Тож сідайте зручніше, насолоджуйтесь вечором, побудьте трохи наодинці з собою, а коли ви помітите, що ваша голова нахиляється вперед, ваші очі заплющуються і ви не можете зосередитися на тому, що читаєте, саме час лягати спати", – каже він.

Чого нас може навчити солдатський сон?

"Військовий метод сну" — це дещо неправильна назва, стверджує доктор Алекс Роукліфф, спеціаліст з науки та медицини сну Британської армії.

"У фізіологічних чи психологічних механізмах, що лежать в основі цих методів, немає нічого військового", — каже він.

Але насправді повністю відкидати цей метод не слід — прогресивній м'язовій релаксації та технікам дихання досі навчають військовослужбовців, додає він.

Сон у спільних кімнатах по 12 людей може ускладнити безперервне спання військовослужбовцям та персоналу. Прості налаштування, такі як маски для очей, вушні затички та двері з плавним закриттям, можуть допомогти.

І навіть методи сну, які використовують солдати в екстремальних умовах, можуть бути корисними для певних людей. Тим, хто перебуває у стресових умовах, рекомендується тактичний сон, тобто короткий перепочинок, коли це можливо, якщо вони знають, що не зможуть добре виспатися. Хоча денний сон може не рекомендуватися тим, хто хоче швидше заснути вночі, декому, наприклад матерям, які годують, це може бути корисно, оскільки їхній нічний сон зазвичай порушений.

За словами нейробіологині Брейгер, є ще одна ключова навичка, яку цивільні можуть "позичити" у військових.

Створення режиму сну може сигналізувати мозку, що час розслабитися, скорочуючи сонливість.

"Все зводиться до дисципліни. Військові дуже добре вміють дотримуватися дисципліни та зменшувати фактори, які відвертають увагу", — каже вона.

Гарним початком буде лягати спати, вимикаючи телефон, читаючи книгу та вимикаючи світло в один і той самий час щовечора.

"Тіло швидко до цього звикне, і якщо ви будете робити це день у день, у вас не буде проблем із засипанням", — каже Брейгер.