Ввечері чи зранку: коли найкраще займатися спортом і спалювати жир

З’являється все більше доказів того, що час тренувань впливає на їхню ефективність, але чи можемо ми навчити своє тіло досягати пікового навантаження в різний час доби?

Цього літа найкращі спортсмени світу зберуться в Парижі, щоб поборотися за головний приз у спорті – золото Олімпійських ігор. А тим, хто сподівається побити світові рекорди, можливо, варто переглянути свій режим тренувань.

Принаймні, плавців це точно стосується, вважають автори одного наукового дослідження. На чотирьох Олімпійських іграх в Афінах (2004 р.), Пекіні (2008 р.), Лондоні (2012 р.) та Ріо (2016 р.) 144 плавці, що здобули медалі, показували найкращі результати надвечір - точніше, близько 17:12.

Цей феномен спостерігають не лише серед титулованих олімпійців. Приміром, велосипедисти-аматори швидше долають перегони у вечірній час. А пік продуктивності силових навантажень майже завжди припадає на період з 16:00 до 20:00. Час доби також, імовірно, по-різному впливає на чоловіків та жінок, які займаються спортом.

Але що робити, якщо ваші тренування починаються о 7 ранку?

Є деякі ознаки того, що можна скоригувати час пікового навантаження для отримання кращих результатів.

Наш організм підпорядкований добовим ритмам, від яких залежать бадьорість і сонливість. Це справжній внутрішній годинник людини, що розташований в гіпоталамусі мозку та реагує на вплив світла у вигляді сигналів зорового нерва.

Добовими ритмами керує спеціальна область мозку - супрахіазматичне ядро, що розташоване в гіпоталамусі. Тамтешні клітини вловлюють сигнали зорового нерва і керують нашим внутрішнім годинником, готуючи організм до сну або пробудження.

Однак цей внутрішній годинник можна регулювати за допомогою інших сигналів, наприклад, під час їжі або фізичних вправ. Таким чином, регулярно тренуючись у різний час доби, ми можемо налаштувати свій "м'язовий годинник".

Юлін Зірат, фізіолог з Каролінського інституту у Швеції, досліджує взаємодію між фізичними вправами та добовими ритмами. Вона та її колеги виявили, що миші, які займаються спортом зранку, спалюють більше жиру. Тому тренування в оптимальну пору доби можуть максимізувати користь для здоров'я від фізичних вправ для людей з метаболічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та ожиріння, стверджує науковиця.

"Всі згодні з тим, що вправи корисні, незалежно від часу доби, але, можливо, можна налаштувати метаболічні результати вправ залежно від часу тренувань", - пояснює Зірат.

Її результати роботи збігаються з недавніми дослідженнями на людях, які показали, що силові навантаження, інтервальний спринт, вправи на розтяжку та витривалість протягом години вранці один день на тиждень можуть зменшити жирові відкладення в черевній порожнині та кров'яний тиск у жінок. Цікаво, що коли жінки виконували ті ж вправи ввечері, це підвищувало їхню м'язову витривалість.

Чоловікам вечірня зарядка допомагає знизити кров'яний тиск і стимулює розщеплення жирових відкладень.

Однак поки що дослідження в цій галузі ще розвиваються, і деякі результати є дещо непереконливими.

Головна причина цього - різні хронотипи людей. Тривалість добового ритму дорівнює майже 24 годин, але його пікові точки можуть відрізнятися.

Наприклад, ранковий тип ("жайворонки") лягають спати й прокидаються раніше, їхній пік розумової та фізичної активності припадає на першу половину дня. Вечірній тип ("сови") краще працюють у другій половині дня, лягають спати й встають на 2-3 години пізніше "жайворонків".

"Внутрішній годинник "жайворонків", ймовірно, працює трохи менше ніж 24 години, а сов - трохи більше ніж 24 години", - каже Карін Ессер, фізіолог з Університету Флориди, США.

Але якщо ваші добові ритми не дозволяють показати максимальну продуктивність у потрібний вам час, перезавантажити ваш "м'язовий годинник" допоможуть вправи.

Група дослідників під керівництвом Есер виявила, що регулярні ранкові тренування мишей на витривалість змусили їхні організми адаптуватися до нового режиму. Ця вправа, схоже, перевела молекулярний годинник в скелетних м’язах і легеневих тканинах гризунів на більш ранній час доби.

Останнє дослідження команди, яке ще не опублікували в рецензованому журналі, показало, що адаптація до продуктивності була вищою у мишей, яких тренували вранці, порівняно з тими, хто тренувався пообіді. Після шести тижнів тренувань як "ранкові", так і "вечірні" миші досягли однакових максимальних показників витривалості.

Дослідники припускають: якщо подібний ефект виявлять у людей, то спортсмени зможуть відкалібрувати свої внутрішні "м’язові годинники" за допомогою правильних тренувань. Є деякі попередні докази того, що фізичні вправи можуть змінювати добові ритми людини, що робить їх корисними для тих, хто має пристосуватися до змінного графіку роботи або зміни часових поясів.

"Проста ідея полягає в тому, що наш "м'язовий годинник" звертає увагу на те, коли ми тренуємося", - каже Ессер.

Вирішальне значення, мабуть, має частотність: наше тіло краще адаптується до тренувань, якщо вони виконуються регулярно в один і той самий час дня.

"Тож розраховуйте свої тренування так, щоб вони відповідали часу, коли вам доведеться виступати або змагатися на піку своїх можливостей", — радить Зірат.

При цьому більшість дослідників наголошують, що заняття спортом - корисні у будь-який час доби. Але якщо ви знайдете потрібний вам час і дотримуватиметесь його, ваше тіло зможе адаптуватися, щоб дати вам додаткову перевагу.